Вашето сухожилие на четириглавия мускул се увива около капачката на коляното ви и свързва мускулите ви на четириглавия мускул в предната част на бедрото с костта на подбедрицата. Това сухожилие може да се възпали, обикновено в резултат на прекомерна употреба на коляното чрез дейности, които включват много бягане и скачане. Симптомите включват болка в долната част на бедрото точно над коляното, особено когато използвате коляното, и скованост на ставите, особено сутрин. Рядко се налага операция за лечение на тендинит на квадрицепса. Обикновено състоянието ви ще се подобри с насочени упражнения или физическа терапия за укрепване на квадрицепсите, коригиране на мускулния дисбаланс и подобряване на функцията на колянната става.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намаляване на болката и възпалението
Стъпка 1. Вземете противовъзпалително средство без рецепта
Веднага след нараняване и през първите няколко дни след това, противовъзпалително средство като аспирин или ибупрофен може да помогне за намаляване на болката и възпалението в сухожилието ви. Ако не можете да приемате противовъзпалителни средства, опитайте ацетаминофен (Tylenol), за да намалите болката.
Ако продължавате да имате болка и възпаление след няколко дни прием на тези лекарства, посетете лекар възможно най -скоро. Може да имате по -сериозно нараняване, което изисква различно лечение
Стъпка 2. Залепете или фиксирайте коляното си, докато тренирате
Компресионната лента или скобите за коляното, налични в магазините за спортни стоки или аптеките, могат да поддържат коляното ви в по -добро положение, така че да не изпитвате болка по време на упражнения.
- Скобата, използвана тук, е по -мека скоба, която плъзгате нагоре по крака и над коляното си. Обикновено те имат дупка отпред, за да изпъкне коляното ви.
- Този вид лечение е по -подходящо, ако имате болка само когато използвате коляното. Ако и вие изпитвате болка по време на почивка, по -добре е да си направите почивка за няколко дни.
Стъпка 3. Следвайте протокола RICE
RICE означава почивка, лед, компресия и надморска височина. Увийте компресионна превръзка около коляното си, за да намалите подуването и поставете отгоре пакет с лед, увит в кърпа. След това легнете на удобна равна повърхност, като легло или диван, с повдигнати крак и коляно.
- Ледете коляното си за 20 минути на всеки 2 или 3 часа през първите 2 или 3 дни след нараняването. Използването на лед повече от 20 минути наведнъж може да изгори кожата ви или да доведе до увреждане на нервите. Никога не заспивайте с пакет лед.
- Това лечение е полезно за лечение на тендинит на четириглавия мускул в рамките на първите 48 до 72 часа след нараняването или първоначалната поява на болка. Ако все още имате болка и възпаление, говорете с лекар или физиотерапевт.
Стъпка 4. Нанесете топлина след отшумяване на възпалението
След 3 или 4 дни терапия с RICE, възпалението в коляното трябва да бъде намалено в значителна степен. Преминете от лед към топлина, за да стимулирате кръвообращението в коляното си и да насърчите продължаването на лечебния процес.
- Както при леда, не нагрявайте повече от 20 минути наведнъж. Топлината може да се прилага по -дълго, но използвайте най -добрата си преценка. Ако кожата ви започне да се зачервява или се чувства болезнена при допир, отстранете източника на топлина.
- Накисването в топла вана е добър начин да осигурите лечебна топлина на коляното си. Влажната топлина работи по -добре от сухата, защото не рискувате да дехидратирате кожата си.
Стъпка 5. Коригирайте графика си на обучение, за да предотвратите прекомерна употреба
Особено ако тренирате за конкретно събитие, може да сте склонни да се върнете към същото ниво на активност, след като коляното ви започне да се чувства по -добре. Въпреки това, недопускането на достатъчно време за възстановяване може да влоши нараняването.
- Ако трябва да си вземете почивка от тренировка или упражнения, върнете се към нея бавно и постепенно. Можете допълнително да повредите коляното си, като се върнете към активност на същото ниво, на което сте били преди нараняването.
- Ако имате треньор или треньор, работете с тях, за да разработите тренировъчен режим, който да ви подготви за предстоящи събития, без да рискувате по -нататъшно нараняване на сухожилието на квадрицепса или на околните мускули и сухожилия.
Стъпка 6. Избягвайте дейности, които натоварват сухожилието на квадрицепса
Това, което правите, докато се възстановявате от тендинит на квадрицепса, е също толкова важно, колкото и колко дълго и колко често го правите. Дейности като бягане и скачане могат допълнително да влошат състоянието ви.
- Ако тези дейности са неизбежна част от вашето обучение, започнете бавно при контролирани условия. Например, ако сте футболист, възстановяващ се от тендинит на квадрицепса, върнете се към тренировките, като бягате по подплатена бягаща пътека, а не по неравен терен на футболното игрище.
- Ако почувствате болка при някоя от тези дейности, спрете и предложете RICE терапия на коляното си. Може също да искате да преминете към други тренировъчни или кондиционни упражнения, които не натоварват прекомерно коляното или сухожилието на квадрицепса.
Метод 2 от 3: Подобряване на функцията на коляното
Стъпка 1. Оценете избора на обувки
Ако обувките ви не пасват правилно или са неподходящи за повърхността, на която тренирате, те могат да окажат излишен стрес върху ставите и сухожилията ви. Уверете се, че носите подходящите обувки за вашата дейност и че те стоят добре и са в добро състояние.
- Ако протекторът на обувките ви е износен, може би е време да си вземете нови. Повечето обувки са "добри" само за определено разстояние или време. След това всяка подкрепа и предимства, които получавате, когато обувките бяха по -нови, ще изчезнат.
- Ако отговаря на вашия бюджет, отидете в специализиран магазин и се снабдете със специално обувки за обувки, които най -добре ще поддържат краката ви, докато извършвате избраната от вас дейност.
Стъпка 2. Планирайте физически преглед, за да получите диагноза
За да лекувате истински тендинит на четириглавия мускул, се нуждаете от диагноза и план за лечение от квалифициран лекар или физиотерапевт. Тендонитът на квадрицепса не е състояние, което обикновено се подобрява от само себе си.
- Лекарят ще ви зададе въпроси, за да разберете напълно проблемите с коляното, включително анамнеза за болки в коляното, всички предишни наранявания и когато за първи път сте започнали да изпитвате проблеми.
- В повечето случаи тендинитът на квадрицепса се диагностицира въз основа на вашата история и физически преглед.
- Ако е необходимо, лекарят може да направи рентгенови лъчи или ЯМР на коляното ви, за да оцени допълнително състоянието ви, преди да постави окончателна диагноза.
Стъпка 3. Подложете физическа терапия за 4 до 6 седмици
Повтарянето на квадрицепс тендинит се случва по -често, когато спортистите не оставят достатъчно време за възстановяване и рехабилитация, преди да възобновят предишното си ниво на активност. Вашето сухожилие се нуждае от поне месец физическа терапия, за да се излекува напълно.
- Физиотерапевтът ще предпише упражнения, предназначени специално за вашето нараняване, нормалното ви ниво на активност и дейностите, към които искате да се върнете.
- Ако сте по -сериозен спортист, който редовно работи с треньор или треньор, вашият физиотерапевт може да работи с тях, за да разработи вашия план за рехабилитация.
Стъпка 4. Опитайте мост с един крак, за да идентифицирате мускулните дисбаланси
Легни по гръб. Дръжте единия крак изправен, а другия огънете, така че кракът ви да е плосък на пода. Активирайте ядрото си и повдигнете торса си, докато тялото ви образува права линия от коляното надолу до раменете. Задръжте позицията за 10 секунди и помислете кои мускули смятате, че работят най -много.
- Мускулите, които трябва да почувствате, че работят най -силно, са вашите седалищни мускули. Ако усещате упражнението повече в гърба, бедрата или четворките, това означава едно от двете неща: или компенсирате мускулния дисбаланс, или не правите упражнението с правилна форма.
- Проверете и коригирайте формата си, ако е необходимо, и направете упражнението още няколко пъти, за да видите дали ще получите същия резултат. Ако все още усещате упражнението някъде другаде, освен в седалищните мускули, опитайте някои упражнения за укрепване на седалищните мускули.
Стъпка 5. Обучете походката си
Мускулният дисбаланс може да причини неравномерна походка, която преразпределя телесното ви тегло, като натоварва повече ставите от едната страна на тялото. Ако работите с физиотерапевт, той ще оцени походката ви и ще види дали имате нужда от помощ в тази област.
- Преквалификацията на походката ви не е краткосрочен проект. Особено ако сте свикнали да ходите по определен път в продължение на няколко години, отстраняването на проблеми може да отнеме много време.
- В допълнение към преквалификацията на походката, ще трябва да укрепите и противоположните мускули, за да коригирате дисбаланса.
Метод 3 от 3: Увеличаване на силата и гъвкавостта на квадрицепсите
Стъпка 1. Загрейте преди всяка дейност
Особено ако се възстановявате от тендинит, загряването е от съществено значение, за да се предотврати по -нататъшно напрежение или нараняване. Дори и просто да ходите, включете се малко в загряване, за да приточите кръв към мускулите и да подготвите тялото си за активност.
Вашето загряване трябва директно да отговаря на дейността, която ще правите. ако тичате, загрявката ви ще бъде различна, отколкото ако вдигате тежести
Стъпка 2. Започнете със стени
Застанете с крака с дължина около бедрата пред стена, притискайки гръб в стената. Дръжте раменете си отвити назад, така че лопатките да са прибрани по протежение на гръбнака. Спуснете торса си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Коленете трябва да са под прав ъгъл.
- Задръжте в положение "седнало" за 10 до 20 секунди или толкова дълго, колкото можете да го правите без болка в коляното. Повдигнете се нагоре и повторете 5 до 10 пъти или колкото можете удобно.
- Това статично упражнение постепенно ще изгради сила в мускула на квадрицепса и е безопасно да се прави в повечето случаи дори докато се възстановявате от тендинит на четириглавия мускул.
Стъпка 3. Направете статични контракции на четириглавия мускул
Седнете на равна, здрава повърхност с засегнатия крак, изпънат пред вас. Поставете ръка върху бедрото си над коляното, за да усетите свиването. След това свийте четириглавия мускул и задръжте контракцията за около 10 секунди.
- Освободете и повторете 5 до 10 пъти, ако можете да го направите без болка или дискомфорт. Можете да правите това упражнение 2 или 3 пъти на ден.
- Статичните контракции на четириглавия мускул са добри за увеличаване на силата на квадрицепсите, ако сухожилието ви е твърде наранено, за да понесе тежест.
Стъпка 4. Разтегнете квадрицепсите си с „разтягане на бегача
Застанете зад стол, маса или друга стабилна повърхност, която можете да хванете за баланс. Повдигнете стъпалото на засегнатия крак и хванете горната част на крака си зад дупето (или доколкото можете удобно да отидете). Натиснете крака си към задника, докато дишате дълбоко.
- Задръжте разтягането за 10 до 20 секунди, след което освободете. Не забравяйте да направите другата страна, въпреки че не е ранена. Не искате да създавате дисбаланс.
- Можете да правите това разтягане 2 или 3 пъти на ден или всеки път, когато кракът ви се стегне или коляното ви се схване. Не натискайте крака си повече, отколкото можете без болка или дискомфорт.
Стъпка 5. Отидете на плуване, вместо да бягате
Плуването е упражнение с ниско въздействие, което можете да правите дори докато се възстановявате от тендинит на квадрицепса. Той изгражда сила във вашите четириъгълници, както и в околните мускули, за да ви помогне да избегнете тендинит на четириглавия мускул в бъдеще.
Плуването работи върху цялата ви долна част на тялото, така че може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, който може да сте развили
Стъпка 6. Опитайте час по йога
Йога е полезна за всички стави, а също така може да укрепи коленете и мускулите на краката. Нежен час по йога постепенно ще укрепи мускулите на краката и сърцевината ви, като същевременно ще увеличи гъвкавостта и обхвата на движение в ставите.
- Когато държите поза за йога, тялото ви изпраща кръв и кислород до зоните, които работят най -трудно. Това може да намали възпалението и да насърчи лечебния процес.
- Уверете се, че сте избрали клас, който подчертава формата и правилното подравняване и осигурява настаняване, ако не можете да влезете в пълната поза веднага.
