Въглехидратите са важна част от здравословното хранене, но много хора прекаляват с въглехидратите. Празните въглехидрати, като тези в безалкохолните напитки и напитките с високо съдържание на захар, допринасят само за калориите във вашата диета и без здравословни хранителни вещества. Тези трябва да се избягват. Други въглехидрати, като хляб и тестени изделия, съдържат полезни хранителни вещества като фибри и витамини от група В, но трябва да се консумират в ограничени количества. Ако търсите начини да намалите въглехидратите, научете за нисковъглехидратните варианти, опитайте алтернативи на любимите си храни и отделете време за планиране на седмичните хранения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Научете за нисковъглехидратните опции
Стъпка 1. Научете за нисковъглехидратните плодове и зеленчуци
Докато много хора приемат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати означават намаляване на хляба, много видове храни имат някои въглехидрати. Дори плодовете и зеленчуците могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати. Научете за най-добрите видове плодове и зеленчуци за нисковъглехидратна диета.
- Листните зеленчуци и зеленчуците на основата на стебла са най-ниските в въглехидратите. Неща като спанак, маруля и манголд са отлични листни варианти, докато добрите варианти на стъбла включват броколи, карфиол, гъби и аспержи.
- Що се отнася до плодовете, голямо разнообразие от плодове са с ниско съдържание на въглехидрати. Изберете диня, ягоди, пъпеш, авокадо, къпини, грейпфрут, портокали, боровинки, сливи, малини, ананаси, манго и др. Стойте далеч от банани и ябълки, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати.
- Фасулът, лещата, царевицата и грахът са богати на въглехидрати.
- Изберете цели плодове и зеленчуци пред сокове и смутита. Получавате най -много хранителни вещества от простото ядене на продукти в оригиналната им форма.
Стъпка 2. Изберете протеин с ниско съдържание на въглехидрати
Млечните продукти, яйцата и месото са с много ниско съдържание на въглехидрати. Запасете се с тези продукти, ако искате да намалите консумацията на въглехидрати в диетата си.
- Яйцата са отличен избор, когато става въпрос за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те не само са с високо съдържание на протеини и други основни хранителни вещества, те са нискокалорични и лесни за приготвяне; обаче внимавайте как приготвяте яйца. Ако решите да ги запържите или разбъркате, използвайте зехтина върху маслото. Не добавяйте твърде много нездравословни аромати, като сирене или сол.
- Месото като говеждо, пилешко, пуешко не съдържа въглехидрати.
- Морските дарове като риба, скариди, омар, стриди не съдържат въглехидрати.
- Преработените меса като бекон, колбаси и хотдог съдържат някои въглехидрати поради преработката и добавките.
- Бъдете внимателни при включването на млечни продукти. Някои сирена могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати. Когато използвате млечни продукти, отидете на извара, козе сирене и гръцко кисело мляко. По принцип белите сирена (например бри, Монтерей, рикота) са с по -ниско съдържание на въглехидрати от по -ярките сортове.
Стъпка 3. Изберете здравословен хляб, ориз и зърнени храни
Имате нужда от пълнозърнести храни като част от балансирана диета. Когато решите да изберете въглехидрати, отидете на по -здравословни варианти от белия хляб и ориз.
- Отидете на пълнозърнест хляб и тестени изделия над бели сортове. Изберете кафяв ориз пред бял ориз. Преработените въглехидрати нямат хранителни вещества и могат да причинят скокове на инсулина, които да доведат до глад по -късно.
- Ако се опитвате да намалите въглехидратите, опитайте се да намалите като цяло излагането си на хлебни продукти. Опитайте сандвич с отворено лице, който използва само една филия хляб. Използвайте половината от ориза, който обикновено добавяте към чиния пържени картофи.
Метод 2 от 3: Опитайте алтернативи
Стъпка 1. Използвайте опаковки от маруля
Хлябът допринася значително за диета с твърде високо съдържание на въглехидрати. Ако обичате да хапвате сандвич или тако за обяд, пропуснете тортилата или кифличката и отидете за салата от салата.
- Вземете голям лист маруля. Поставете вашите сандвич съставки в опаковката и ги навийте на руло. Въпреки че първоначално може да пропуснете вкуса на хляба, хрупкавостта, доставена от марулята, може да бъде доста задоволителна.
- Много вериги за сандвичи предлагат опаковки от салата като опция. Опитайте да попитате дали са налични опаковки от маруля, когато спрете за сандвич на обяд. Jimmy John's има възможност за „unwich“, където месото, сирената и зеленчуците са затворени в маруля, а не в традиционния кифличка в метрото.
Стъпка 2. Променете рецептите за паста
Пастата е любим вариант за вечеря за мнозина; обаче може да е с високо съдържание на въглехидрати. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте да промените рецептите за тестени изделия, за да намалите консумацията на въглехидрати.
- Опитайте алтернативни видове юфка. Много магазини за хранителни стоки предлагат юфка, приготвена от зеленчуци или по -значителни зърнени храни, като ечемик, върху брашно.
- Нарежете и сварете парчета пилешко, пуешко, тофу или свинско месо. След това направете ястие за паста с полупротеини, полу-юфка. Това ще намали общото количество въглехидрати, като същевременно ще направи яденето по -засищащо.
Стъпка 3. Заменете картофеното пюре с тиква или карфиол
Картофеното пюре е друга основна част от вечерята. Можете да замените картофите за зимна тиква, която съдържа наполовина повече въглехидрати като картофите и 80% по -малко калории. Карфиолът също е с по -ниско съдържание на калории и има 5,3 g въглехидрати на порция, спрямо 96,73 g въглехидрати на порция картофи. Можете да следвате обичайната си рецепта за картофено пюре, като просто замените картофите с тиква.
Стъпка 4. Отидете на нисковъглехидратни опции, когато е възможно
Ако копнеете за храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб, гледайте за нисковъглехидратни сортове, когато е възможно. Вземете нисковъглехидратни хлябове хляб и опаковки тортили. Това може да ви позволи да намалите въглехидратите, без да се отказвате напълно от любимите си храни.
Стъпка 5. Изберете здравословна закуска
Що се отнася до закуска, има различни начини да се избягват въглехидратите. Много популярни закуски, като чипс, са с високо съдържание на въглехидрати, така че внимавайте с избора си на закуска.
- Ядките могат да бъдат здравословна закуска с ниско съдържание на въглехидрати; обаче внимавайте колко консумирате. Много ядки, като орехи и бадеми, са с високо съдържание на калории, така че поддържайте консумацията си умерено.
- Зеленчуците и хумусът могат да бъдат чудесна закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Опитайте да нарежете моркови, броколи и карфиол в подготовка за седмицата и закупете контейнери с хумус от местния магазин за хранителни стоки.
- Пуканките с въздух обикновено са по-добър избор от чипса, когато закусвате пред телевизора, тъй като е с по-ниски въглехидрати и калории; обаче пуканките във филмите обикновено са заредени с масло, олио и сол. Опитайте опция от пуканки от киносалон и вместо това подкрепете собствените си здравословни закуски.
Метод 3 от 3: Планиране на хранене
Стъпка 1. Придържайте се към закуска с ниско съдържание на въглехидрати
За закуска се придържайте към храни с ниско съдържание на въглехидрати. Опитът да планирате закуска и да се запасите с правилните храни може да помогне.
- Основните закуски като зърнени храни и овесени ядки са с по -високо съдържание на въглехидрати. Яйцата може да са по -добрият вариант. Ако нямате време, можете да сварите твърдо яйцата предната вечер и да ги ядете с малко плодове на излизане от вратата.
- Гръцкото кисело мляко с нисковъглехидратни плодове, като ягоди и боровинки, е друг добър вариант за закуска.
- Шейкове за закуска, направени от нисковъглехидратни плодове и зеленчуци, също могат да бъдат добър избор. Въпреки че обикновено е по -добре да ядете плодове и зеленчуци цели, смутито за закуска може да работи, ако нямате време.
Стъпка 2. Внимавайте за въглехидратите на обяд
Обядните храни са с високо съдържание на въглехидрати. Сандвичите и тестените изделия са популярни обедни обекти за много хора, така че бъдете внимателни, когато планирате обяд.
- Както бе посочено, можете да използвате маруля вместо хляб за сандвичи. Можете също така да опаковате макаронени обеди, приготвени от нисковъглехидратни или вегетариански/яйчени юфка.
- Салатите могат да се приготвят самостоятелно с подходящи съставки. Добавете протеин, като ядки, яйца или месо, за да направите салатата по -ситна. Изпийте нещо леко отстрани, като чаша супа.
- Можете също така да използвате остатъците от вечеря като обяд. Това ще спести време за подготовка и ще избегне изкушението за въглехидрати, което идва с глад в средата на следобеда.
Стъпка 3. Планирайте вечерите за седмицата
Планирането на храненията за седмицата е безопасен вариант, когато става въпрос за намаляване на въглехидратите. Често, когато хората нямат достатъчно съставки и време, те избират бърза храна или хранене навън. Подгответе план за хранене за всяка седмица.
- Потърсете рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които лесно се подгряват, така че да имате остатъци през цялата седмица.
- Планирайте хранене около артикули за продажба, за да спестите пари. Ако например тиква се продава, разгледайте видове супи и тестени изделия, които можете да направите с тиква.
- Запишете храненията си за седмицата в календар. Ако имате време, прекарайте неделята в приготвяне на храна чрез нарязване и измерване на съставките.
Съвети
- Винаги, когато можете, избирайте пълноценни храни, които са склонни да имат по -малко въглехидрати.
- Опитайте да приемате 1 хранене на ден без въглехидрати.
- Разменете рецептите с други, които работят за намаляване на консумацията на въглехидрати.
- Разгледайте забавления, нови рецепти и планове за хранене онлайн.
- За да спестите пари, основавайте нисковъглехидратните си ястия на това, което се продава тази седмица.
