Въглехидратите се предлагат в две форми - сложни и прости. Човешкото тяло превръща всички видове въглехидрати в глюкоза или кръвна захар. Сложните въглехидрати обаче позволяват нивата на глюкозата да се повишават бавно, докато простите въглехидрати се превръщат в глюкоза много бързо. Сложните въглехидрати се намират в храни като грах, боб, пълнозърнести храни и зеленчуци. Храните, които съдържат сложни въглехидрати, съдържат и много други ценни източници на витамини, минерали и фибри. Простите въглехидрати се намират в плодове, мляко, млечни продукти, бонбони, сиропи, сода и всякакъв вид преработена или рафинирана захар. Сложните въглехидрати и прости въглехидрати като плодове, мляко и други млечни продукти, трябва да бъдат включени в здравословна диета.
Стъпки
Метод 1 от 3: Четене на етикетите на храните
Стъпка 1. Знайте какви елементи се изискват върху етикетите на храните
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) поддържа изискванията за етикетиране на всички хранителни продукти в Съединените щати. Важно е да разберете кои артикули трябва да бъдат изложени на етикетите на храните, къде трябва да бъдат изложени и какво всъщност означават тези елементи.
- Производители на храни трябва да поставете „изявление за самоличност“и нетното количество или количество, съдържащо се в опаковката, на „основния панел на дисплея“или PDP. Това е частта от етикета, която можете да видите, когато продуктът седи на рафт.
- „Декларацията за самоличност“не се счита за марка, въпреки че това също е най -вероятно в PDP. По -скоро това трябва да е име, което правилно описва какъв е продуктът (например доматена супа, сурови тестени изделия и т.н.).
- Дори в Съединените щати етикетите на храните трябва да включват както метрични, така и имперски измервания.
- Производителите на храни също трябва да включат „информационен панел“или IP на своите продукти. IP трябва да бъде следващият панел или област на опаковката в непосредствена дясна част на PDP. На този панел трябва да се показва информация относно името и адреса на производителя, името на дистрибутора, съставките, хранителните и алергичните данни ако те също не бяха показани в PDP.
Стъпка 2. Тълкувайте списъка на съставките
Списъкът на съставките трябва да съдържа всички съставки в низходящ ред на преобладаване и тегло (т.е. най -разпространеният артикул е посочен на първо място). Списъците на съставките трябва да включват добавена вода, която може да е била използвана при опаковането на продукта. Освен това имената на съставките трябва да са обичайните имена, разпознаваеми за обикновения човек (например захар вместо захароза).
Ако продуктът съдържа някакъв вид химически консервант, той също трябва да бъде включен в списъка на съставките. В допълнение към името на консерванта, трябва да бъде включено и кратко описание на действието на химикала (напр. „Аскорбинова киселина за насърчаване на запазването на цвета)
Стъпка 3. Разберете какво означават етикетите за алергия
Законът за етикетиране на хранителни алергени и защита на потребителите от 2004 г. (FALCPA) описва кои продукти трябва да бъдат посочени като алергени на етикета на храните. Продуктите от месо, птици и яйца също имат специални изисквания за етикетиране, които се контролират от Министерството на земеделието на САЩ (USDA). FALCPA счита млякото, яйцата, рибата, миди, дървесни ядки, пшеница, фъстъци и соя като „основни“алергени. Тези продукти са отговорни за около 90% от хранителните алергии, изпитвани от американците. Само тези „основни“алергени трябва да бъдат посочени на опаковката.
- Суровите селскостопански продукти като плодове и зеленчуци не изискват етикети FALCPA.
- Само ракообразни миди се считат за алергени, включително раци, омари, скариди и др. Стридите, мидите и т.н., не се считат за алергени.
- Въпреки че алергените също трябва да бъдат включени в списъците на съставките, регламентите на FALCPA изискват те да бъдат изброени отделно, така че да се открояват (напр. „Съдържа яйца, мляко.“).
Стъпка 4. Развийте разбиране за етикетите за хранителни стойности
Хранителните етикети се изискват за всички хранителни продукти (с изключение на алкохол и храни, които отговарят на определени изисквания). FDA обаче не диктува как тези суми се изчисляват. Това означава, че производителят на храна може да използва изчисления, които се прилагат за техния продукт „средно“, а не действителното измерено количество в опаковката. В допълнение, FDA очаква производителите да спазват изискванията и не проверява двойно техните хранителни изчисления.
- Имайте предвид, че има изключения за това кои продукти изискват етикет за хранителна стойност. Следните храни не изискват действителен етикет (въпреки че със сигурност можете да попитате за информация): продукти, продавани поотделно чрез деликатеса или пекарната (не са опаковани), повечето подправки, пресни продукти и морски дарове, отделни артикули, които са опаковани в мулти -пакет (само външната опаковка изисква етикет за хранителна стойност) и хранителни продукти, които се раздават и не се продават.
- Храни с по -малко от 5 калории на порция могат да съдържат „без калории“на опаковката и 0 калории на етикета на хранителните вещества.
- За артикули с 50 калории на порция или по -малко, броят може да бъде закръглен до най -близкото увеличение от 5 калории. За артикули с повече от 50 калории, броят може да бъде закръглен до най -близкото увеличение от 10 калории.
- Храните с по -малко от 0,5 грама мазнини на порция могат да съдържат 0 грама мазнини на етикета на хранителната стойност. Храни с между 0,5 и 5 грама мазнини могат да бъдат закръглени до най -близкия ½ грам. Храни с повече от 5 грама мазнини могат да бъдат закръглени до най -близкия цял грам.
Стъпка 5. Бъдете наясно какво означават „добър източник“и „високи“хранителни твърдения
FDA диктува кои видове хранителни твърдения (NCC) могат да се използват върху опаковките на храните. Всяка от тези NCC има специфични изисквания, които трябва да бъдат изпълнени, преди претенцията да може да бъде изложена върху опаковката.
- Даден продукт се счита за „добър източник“на нещо (напр. Фибри), ако продуктът съдържа 10-19% от препоръчаното дневно количество от този артикул (напр. „Добър източник на фибри“може да се използва, ако продуктът съдържа 15% от дневния препоръчителен прием на фибри).
- Продуктът се счита за „богат“в нещо (напр. Фибри), ако продуктът съдържа поне 20% от препоръчителното дневно количество от този артикул (напр. Продукт може да се счита за „с високо съдържание на фибри“, ако продуктът съдържа 25% от дневния Ви препоръчителен прием на фибри).
Стъпка 6. Уверете се, че разбирате какво всъщност означава „ниско“, „леко“и „свободно“
Исковете за съдържание на хранителни вещества (NCCs) включват неща като „ниско съдържание на мазнини“, „без мазнини“, „без захар“и т.н. подобен.
- Производителите нямат право да използват думите „ниско“или „безплатно“за продукти, които не са специално обработени (например не могат да твърдят, че замразеният грах е „с ниско съдържание на мазнини“).
- „Безплатни“и „ниски“искове могат да се отправят само към продукти, които също имат „обикновена“версия. „Ниската“или „безплатната“версия трябва да бъде обработена така, че да съдържа по -малко от конкретен елемент (като мазнини или захар и т.н.) от „обикновената“версия.
- Когато правите „лека“, „намалена“, „по -малка“, „по -малка“, „повече“или „добавена“претенция, етикетът трябва да включва: %, с който храната е модифицирана; името на референтната храна; и количеството хранително вещество, което се съдържа както в етикетирания продукт, така и в референтния продукт. Например, „50% по -малко мазнини от ххх. Light xxx = 4g мазнини; Обикновен ххх = 8 г мазнини, на порция."
Стъпка 7. Разпознайте кога даден продукт се счита за „здравословен“или „пресен
”Подобно на други твърдения за съдържание на хранителни вещества (NCCs), само храни, които отговарят на определени критерии, могат да включват думите„ здравословно “или„ прясно “на опаковката.
- Продуктът може да бъде обозначен като „здравословен“, когато може да претендира за следното: ниско съдържание на общи мазнини, ниско съдържание на наситени мазнини, по -малко от 480 грама натрий (за обикновена порция), има достатъчно нисък холестерол, за да не бъде включен в списъка, и съдържа най -малко 10% от препоръчителното дневно количество витамин А, витамин С, калций, желязо, протеин или фибри.
- Продуктът може да бъде обозначен като „пресен“само когато е в суров вид и не е бил замразен или подложен на какъвто и да е вид термична обработка или консервиране.
Стъпка 8. Определете дали дневната стойност "% от" на етикета е подходяща за вас
Всички хранителни етикети на хранителни продукти трябва да съдържат таблица със специфичен списък с хранителни вещества. Хранителните вещества могат да бъдат изключени от таблицата само при определени обстоятелства. Таблицата трябва да съдържа както количеството на това хранително вещество на порция, така и процента, който хранителното вещество представлява в сравнение с препоръчителните дневни стойности (RDV). Въпреки това, RDVs на всяко хранително вещество се изчислява за някой, който има калориен прием от 2000 калории. Не забравяйте, че много хора консумират по -малко от 2000 калории на ден. Следователно тези проценти са просто ориентир и трябва да се използват като такива.
Стъпка 9. Разберете как се изчисляват въглехидратите за хранителните етикети
FDA изисква производителите на храни да изчисляват общите въглехидрати в храната си по следната формула: Общи въглехидрати = Общо тегло на сервираната храна - (Тегло на суровия протеин + Тегло на общата мазнина + Тегло на влагата + Тегло на пепелта). Захарта и фибрите се считат за въглехидрати и трябва да бъдат посочени отделно на хранителен етикет.
Производителите на храни могат да използват термините „по -малко от 1 грам“, „съдържа по -малко от 1 грам“или „не е значителен източник на диетични фибри/захар“, ако продуктът има по -малко от 1 грам фибри и/или захар. Не е необходимо да изчисляват точното количество
Метод 2 от 3: Изчисляване на въглехидратите, които ядете
Стъпка 1. Определете каква част от вашата диета трябва да се състои от въглехидрати
Диетите за повечето хора трябва да съдържат 40-60% от калориите си от въглехидрати. Това може да е по -ниско при хора с диабет, СПКЯ и други медицински състояния. Въглехидратите могат да бъдат намерени в плодове, зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни, но не и месо. Един грам въглехидрати е средно равен на 4 калории.
Независимо от метода на изчисляване на въглехидратите или изчислението, който използвате, и независимо дали броите нетните въглехидрати или общите въглехидрати, не забравяйте, че въглехидратите не са единственият елемент, който трябва да преброите и изчислите като част от вашата диета. Също така трябва да включите мазнини и протеини, за да сте сигурни, че се храните балансирано. И със сигурност няма да навреди да наблюдавате приема на натрий
Стъпка 2. Преобразувайте въглехидратите в групови порции храни
Един от начините да определите колко въглехидрати можете да ядете е да превърнете плодовете, зеленчуците, млечните продукти и зърнените храни в порции на ден. Броят на порциите на ден ще зависи от вашата възраст и пол. Можете да видите таблица със сумите за сервиране тук-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Средно възрастните от двата пола трябва да консумират следните порции порции на ден:
- Зърна = 5-8 порции на ден. Зърнената порция може да включва неща като: 1 филия хляб, 1 чаша зърнени храни, ½ чаша ориз или ⅓ чаша варени тестени изделия. Поне половината от вашите зърнени порции трябва да са пълнозърнести.
- Плодове и зеленчуци = 4-10 порции на ден. Сервирането на плодове или зеленчуци може да включва неща като: ½ чаша 100% сок от плодове или зеленчуци, 1 голям морков, 1 чаша листни зеленчуци, 1 средна ябълка, ½ чаша горски плодове или 20 грозде.
- Млечни продукти = 2-3 порции на ден. Сервирането на млечни продукти може да включва неща като: 1 чаша обезмаслено мляко, 50 грама твърдо сирене или ¾ чаша кисело мляко.
- Не забравяйте, че също трябва да консумирате 1-3 порции месо или месни алтернативи всеки ден, откъдето ще получите по-голямата част от протеините си. Една порция може да включва неща като: 2 яйца, 2 супени лъжици фъстъчено масло, ½ чаша постно месо или ¾ чаши тофу.
- Макар да не е изброена изключително като част от ръководството за храна, здравословната диета трябва да включва и малко количество ненаситени мазнини всеки ден. За обикновения човек това количество трябва да бъде 2-3 супени лъжици. Ненаситените мазнини биха включвали растителни масла, дресинги за салати на маслена основа и мек нехидрогениран маргарин.
Стъпка 3. Научете се да измервате порциите си храна чрез скала
Друг начин да се изчисли колко въглехидрати има в даден артикул или да се определи подходящият размер на порцията на даден артикул, е да се използва неговото тегло. Кухненските везни могат да бъдат намерени в голямо разнообразие от магазини и са сравнително евтини.
- За да изчислите грамовете въглехидрати във вашата храна въз основа на теглото, трябва да знаете две неща: теглото на хранителния продукт; и „фактора“за този хранителен продукт. За всеки вид храна има различен фактор (например хлябът има коефициент 15, което означава, че има 15 грама въглехидрати за всяка унция хляб).
- Можете да намерите списък на хранителните фактори в онлайн обучението по диабет на Калифорнийския университет - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Забележка - уебсайтът е предназначен за хора с диабет, но хранителните фактори са приложими за всеки.)
- Например, да речем, че искате да знаете колко въглехидрати има в купата с ягоди, които искате да закусите. Първо претеглете ягодите. Да приемем, че определяте, че имате 10 унции ягоди. Второ, потърсете хранителния фактор за ягоди, който е 2,17. Трето, умножете теглото и хранителния фактор = 10 унции х 2,17 = 21,7 грама въглехидрати.
- Можете също така да използвате теглото, за да определите колко порции са в дадена храна. Например, една порция постно месо или домашни птици се счита за ½ чаша. Това е еквивалентно на 2,5 унции или 75 грама. Ако имате парче варено пиле от 4 унции, разделете го на 2,5 и ще откриете, че това парче пиле се счита за 1,6 порции.
Стъпка 4. Оценете визуално вашите порции храна
Визуалните оценки за неща като ябълки, портокали, банани, яйца или филийки хляб или гевреци са лесни за определяне. Измерването на неща като сирене, месо или насипни продукти може да бъде по -трудно за оценка. Има няколко визуализации, които могат да бъдат използвани, за да ви помогнат да измерите порциите си храна, особено когато не сте вкъщи или не приготвяте храната сами.
- Сухи зърнени храни - порция от 1 чаша прилича на размера на бейзболна топка.
- Варени зърнени храни, ориз или тестени изделия - половин чаша порция прилича на размера на половината бейзболна топка.
- Портокал, ябълка или круша - 1 „малък“плод прилича на размер на топка за тенис.
- Стафиди - порция ¼ чаша прилича на размера на топка за голф.
- Печен картоф - 1 „среден“картоф прилича на размера на мишка, която бихте използвали за вашия компютър.
- Нарязани зеленчуци или микс от салата - порция от 1 чаша ще изглежда като размера на бейзболна топка или шепа.
- Твърдо сирене - порция от 50 грама е почти еквивалентна на порция от 1,5 унции, която прилича на размера на 9 -волтова батерия (правоъгълните).
- Постно говеждо или домашни птици - половин чаша порция ще изглежда с размерите на тесте карти.
- Риба на скара или печена - половин чаша порция ще изглежда като размера на чекова книжка.
- Маргарин - порция от 1 чаена лъжичка прилича на размера на пощенска марка и в нея има 3 чаени лъжички.
- Дресинг или масло за салата - една чаена лъжичка изглежда така, сякаш ще запълни капачката на бутилка с вода с нормален размер.
Стъпка 5. Изчислете колко въглехидрати има в пакетираните храни, които ядете
Хранителен етикет върху опаковка с храна ще посочи броя на въглехидратите, които съдържа. Но има няколко неща, които трябва да запомните, когато използвате тези числа, за да изчислите колко въглехидрати ядете.
- Хранителната информация се основава на размера на порцията, който се определя от производителя. В някои случаи, като отделна картонена кутия кисело мляко, размерът на порцията е равен на действителната сума, която вероятно ще консумирате. В други случаи, като студени зърнени храни, размерът на порцията може да бъде равен на много по -малко количество, може би ½ или ⅓, от това, което обикновено ядете.
- Ще трябва да умножите броя на въглехидратите на порция на етикета за хранителна стойност с броя на действително консумираните порции. Например, ако етикетът за студена зърнена култура казва, че има 10 грама въглехидрати на ½ чаша зърнени храни, но вие ще ядете 1 ½ чаши зърнени храни, ще трябва да умножите 10 грама на 3, за да определите действителните въглехидрати ще консумирате. В този пример това би било 30 грама.
Стъпка 6. Не забравяйте, че има добри въглехидрати
Хранителните етикети ще изброят общо въглехидрати, диетични фибри и захари. Диетичните фибри и захарта са въглехидрати, но тялото ви не ги използва по същия начин. Фибрите не се усвояват от тялото ви, по -скоро тялото ви просто предава фибри през целия път. Фибрите могат да помогнат при запек и цялостно здраве на червата, да понижат холестерола, да контролират нивата на кръвната захар и да ви помогнат да отслабнете.
- Мъжете на 50 или по -млади трябва да ядат 38 грама фибри на ден. Мъжете над 50 години трябва да ядат 30 грама на ден.
- Жените над 50 години трябва да ядат 25 грама фибри на ден. Жените над 50 години трябва да ядат 21 грама на ден.
- Не забравяйте, че фибрите са въглехидрати, така че грамовете фибри се отчитат като част от приема на въглехидрати.
Стъпка 7. Определете текущата консумация на въглехидрати
В зависимост от това, което се опитвате да направите с вашата диета, изчисляването на количеството въглехидрати, които консумирате в момента, може да бъде полезно. Ако планирате да отслабнете или наддадете на тегло в бъдеще, знанието колко калории консумирате в момента ще ви помогне да определите колко калории трябва да намалите или добавите на ден. Ако не планирате да променяте теглото си, можете да използвате тази възможност, за да разработите план за по -здравословно хранене, който включва по -здравословни въглехидрати.
- Започнете, като си вземете дневник или създадете електронна таблица за проследяване на вашия компютър.
- Ежедневно (или дори през целия ден) следете какво точно ядете и пиете, включително количествата или теглото.
- Проследявайте себе си за една седмица, като приемете, че седмицата, която проследявате, е средна седмица за вас. Не забравяйте да включите неща като сосове, масло или маргарин, дресинги и т.н.
- Ако ядете някаква пакетирана храна, следете информацията от етикета за хранителни вещества във вашия дневник.
- Ако ядете в ресторант, опитайте се да откриете хранителните им разстройства чрез техните уебсайтове. Или попитайте вашия сървър за брошура.
- За други видове храни използвайте Super Tracker на USDA, за да потърсите хранителните стойности (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Добавете броя на калориите, общите въглехидрати и диетичните фибри за всеки ден. Вероятно също е добра идея да включите мазнините и протеините в изчисленията си, тъй като общият ви план за диета ще трябва да ги вземе предвид.
- Използвайте изчисленията си като отправна точка за съставяне на бъдещ план. В момента има полезни приложения за телефони, които позволяват на хората да проследяват дневния си прием на всички хранителни вещества; включени въглехидрати.
Метод 3 от 3: Планиране на въглехидратите във вашата диета
Стъпка 1. Поставете си цел
Преди да можете да планирате, трябва да определите какви са вашите цели. Искате ли да поддържате теглото си, но може би правите по -здравословен избор? Искате ли да отслабнете или да наддадете на тегло? Вземете за начало броя на калориите, които в момента консумирате на ден, и работете, за да определите броя на калориите, които ще трябва да консумирате в бъдеще, за да постигнете целите си.
- Не забравяйте, че е необходимо намаляване на 500 калории на ден (средно), за да отслабнете един килограм на седмица. За повечето хора това намаление може да дойде от въглехидратите. Не забравяйте да не съкращавате прекалено ниска група макроелементи. Избягвайте да намалите твърде много протеините и здравословните мазнини, тъй като те се използват за възстановяване и производство на хормони.
- Пример: Да речем, че вашият текущ калориен прием е изчислен на 2 000 на ден. Искате да отслабнете, затова решавате, че трябва да намалите до 1500 калории на ден, за да направите това безопасно. За да се поддържа здравословна диета, 40-60% от тези калории трябва да идват от въглехидрати. За да улесним нещата, нека приемем, че искате 50% от калориите ви да идват от въглехидрати. Умножете дневната си калорична цел от 1 500 на 50%, за да получите 750 калории на ден от въглехидратите. Сега разделете 750 калории на ден на 4 (тъй като има 4 калории във всеки въглехидрат), за да получите 187,5 грама въглехидрати на ден. Вече имате дневния прием на калории и въглехидрати.
Стъпка 2. Разработете план за хранене
Използвайки изчисления брой калории и въглехидрати на ден, започнете да правите план за хранене. Използвайте хранителни етикети върху опаковките на храните и Super Tracker на USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), за да ви помогне да определите броя на калориите и въглехидратите във всеки елемент, който включвате в плана си. Super Tracker също е чудесен онлайн инструмент за изработване на план, тъй като вече е включена много хранителна информация.
Super Tracker също ще ви напомни, че ежедневните упражнения са важна част от здравословния начин на живот
Стъпка 3. Не забравяйте да включвате фибри всеки ден
Трябва да опитате да хапнете нещо с поне 5 грама фибри на закуска, за да започнете деня си. Половината зърна, които ядете всеки ден, трябва да са пълнозърнести. Яжте хляб, който има поне 2 грама фибри на порция (порцията хляб обикновено е 1 филия). При печенето заменете пълнозърнестото брашно с бяло. Добавете пресни или замразени зеленчуци към храни като супи и сосове. Добавете боб, грах или леща към вашата супа или салата.
- Добавете непреработени пшенични трици към зърнените култури, за да увеличите количеството фибри.
- Опитайте кафяв ориз, див ориз, ечемик, пълнозърнести тестени изделия и булгур за разлика от „белите“версии.
- Когато замествате пълнозърнестото брашно с бяло, когато печете хляб, може да се наложи да добавите още мая или да оставите тестото да втаса за по -дълъг период от време. Ако бакпулверът е част от рецептата, увеличете го с 1 чаена лъжичка на всеки 3 чаши пълнозърнесто брашно.
- Ябълките, бананите, портокалите, крушите и плодовете са чудесен източник на фибри и могат лесно да се консумират като лека закуска.
- Ядките и сушените плодове също имат много фибри, но някои сушени плодове може да са с високо съдържание на захар.
Стъпка 4. Не забравяйте да включите хранителни вещества от напитките
Всичко, което слагате в устата си, дори дъвка, може да допринесе за дневния ви калориен прием. Напитките обаче могат да бъдат най -забравените или пренебрегвани. Водата няма калории, но това е единствената напитка, за която не трябва да се притеснявате. И докато кафето или чаят сами по себе си може да не са с високо съдържание на калории, трябва да преброите млякото, сметаната или захарта, които слагате в тях. Като цяло сладките напитки са най -лошият виновник. Сода без диети, енергийни напитки, сок и добавена захар в чай и кафе ще увеличат калориите ви много бързо.
Не забравяйте, че плодовият сок не е същото като изяждането на парче плод. Консумирането на едно и също калорично ниво на сок спрямо цели плодове не означава, че тези две храни са равни. В цели плодове са включени фибри, които помагат за регулиране на скока на кръвната захар, който идва с консумацията на въглехидрати. Соковете имат малко или никакви фибри, което ги кара да повишават кръвната захар. Изберете цял върху сок
Съвети
- За подробна разбивка на това кога производителите на храни могат да използват определени думи на етикетите си (например ниско, безплатно, намалено и т.н.).
- За по -подробен преглед на начина на четене на хранителен етикет на пакетирани храни, вижте обяснението на уебсайта на FDA тук -
- За да получите визуализация на това колко от всяка група храни трябва да бъдат включени в здравословна диета, посетете уебсайта на USDA Choose My Plate -
