Управлението на приема на въглехидрати е в основата на диетичния план на Аткинс. Трябва да се научите как да изчислявате количеството въглехидрати, които консумирате всеки ден и във всяко хранене, за да се придържате правилно към диетата. В допълнение към изчисляването на дневния прием на въглехидрати, вие постепенно ще въведете отново въглехидратите обратно в диетата си в определена последователност, наречена въглехидратна стълба.
Стъпки
Част 1 от 3: Изчисляване на нетните въглехидрати
Стъпка 1. Разберете концепцията за нетните въглехидрати
Диетата на Аткинс се фокусира върху намаляването на въглехидратите, така че трябва да научите как можете да наблюдавате количеството въглехидрати, които консумирате. За да направите това, трябва да разберете какво представляват нетните въглехидрати. Нетните въглехидрати просто представляват общото съдържание на въглехидрати в храната, след като сте приспаднали съдържанието на фибри и всички захарни алкохоли.
- Трябва само да броите нетните въглехидрати вместо общите въглехидрати, защото те оказват значително влияние върху нивото на кръвната Ви захар.
- Храните с ниско съдържание на въглехидрати не оказват голямо влияние върху нивото на кръвната Ви захар и като такива е по -малко вероятно да нарушат загубата на тегло.
- Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват плодове и зеленчуци, които са богати на важни хранителни вещества като витамини и минерали.
Стъпка 2. Научете формулата за изчисляване на нетните въглехидрати
Формулата за изчисляване на нетните въглехидрати е достатъчно проста. Просто трябва да извадите диетичните фибри и съдържанието на захарен алкохол от общите въглехидрати. Това ще даде основен номер, който можете да използвате, за да наблюдавате приема на въглехидрати, докато сте на диета Аткинс. Формулата за изчисляване на нетните въглехидрати е:
- Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати - Диетични фибри - Захарен алкохол.
- Това е проста формула, но е добре за целите на диетата и няма да ви отнеме много време да запомните.
Стъпка 3. Намерете броя на общите въглехидрати на етикета на хранителната стойност
Най -лесният начин за изчисляване на нетните въглехидрати с тази формула е да погледнете информацията на етикета за хранителна стойност на храната. Всяка храна, която се предлага в подходяща опаковка, ще има един от тези етикети, който ще ви даде цифрите, необходими за определяне на нетните въглехидрати.
- Започнете с намирането на общия брой въглехидрати в храната върху етикета за хранителната стойност на храната.
- Общо въглехидратите обикновено се намират в горната част на етикета след съдържанието на натрий в продукта.
Стъпка 4. Извадете влакното
Сега намерете количеството диетични фибри в храната. Диетичните фибри често се намират като подзаглавие под общия брой въглехидрати. Извадете количеството диетични фибри от количеството на общите въглехидрати.
Стъпка 5. Извадете захарните алкохоли
Захарните алкохоли не се абсорбират лесно от организма, така че те не се отчитат в общия ви обем въглехидрати. Ако етикетът на храните съдържа списък на количеството захарен алкохол, тогава можете да извадите съдържанието на захарен алкохол от общия брой въглехидрати в допълнение към изваждането на диетични фибри.
- Има някои дебати относно влиянието на захарните алкохоли върху кръвното налягане, така че не бива да приемате, че е добре да ги консумирате в големи количества, само защото не допринасят за нетните ви въглехидрати.
- Захарните алкохоли допринасят за калориите и могат да имат слабително действие, когато се консумират на големи порции.
Стъпка 6. Отбележете нетния брой въглехидрати
След като извадите фибрите и захарните алкохоли от общите въглехидрати, ще изчислите нетната стойност на въглехидратите. Забележете фигурата и не забравяйте да я коригирате според това колко грама храна ядете.
Може да забележите някои храни, които сега се рекламират с етикети, които твърдят, че имат ниско съдържание на въглехидрати. Няма законово определение за нетните въглехидрати, така че е добра идея да направите и собствено изчисление
Стъпка 7. Използвайте ръководство за преброяване на въглехидратите, ако няма етикет
Изчисляването на нетните въглехидрати в храни, които не идват с удобна хранителна информация, отпечатана върху опаковката, е малко по -сложно. Все още трябва да използвате същата основна формула, за да определите нетните въглехидрати. (Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати - Диетични фибри - Захарен алкохол.) За да направите това, първо трябва да разберете общото съдържание на въглехидрати, диетични фибри и захарни алкохоли в храната. Има много ръководства за храни, които предоставят цялата полезна информация, която е включена в етикетите за хранителни стойности.
- Например, банан не идва с етикет за храна, но можете да намерите информацията за нетните въглехидрати, посочена на уебсайта на Аткинс. Малък банан има 20 чисти въглехидрати.
- Ще откриете, че с течение на времето ще научите нетните въглехидрати на различни храни, така че не е нужно да ги проверявате през цялото време в ръководството.
- Ръководствата ще съдържат и друга полезна хранителна информация и ще ви помогнат да се научите да идентифицирате храни, за да ги избягвате по -общо.
Част 2 от 3: Проследяване на нетния прием на въглехидрати
Стъпка 1. Помислете за използване на мобилно приложение
След като сте научили как да изчислявате нетния си прием на въглехидрати, трябва действително да проследите колко консумирате, за да сте сигурни, че се придържате към плана на Аткинс. Има редица различни техники и технологии, които могат да ви помогнат да направите това. Един добър вариант е да изтеглите приложение за броене на въглехидрати на вашия смартфон.
- Той има предимствата да бъде преносим и нещо, което държите с вас по цял ден.
- В зависимост от приложението можете да проследявате и друга хранителна информация.
- Той ще направи някои от изчисленията вместо вас и ще ви даде ясен и актуален брой на нетната ви консумация на въглехидрати.
Стъпка 2. Опитайте цифров тракер на вашия компютър
Друга цифрова опция е да изтеглите тракер на вашия компютър или лаптоп. Подобно на приложението, това ще свърши голяма част от изчисленията вместо вас и вероятно ще съдържа различни други функции, които да ви помогнат да наблюдавате по -пълноценно това, което ядете. Използването на една от тези програми често може да ви помогне да придобиете по -пълна представа за вашата диета.
За разлика от приложението за смартфон, това не е нещо, което ще носите със себе си по цял ден, така че няма да можете да го поддържате напълно актуално през деня
Стъпка 3. Напишете броя си на ръка
Хубава нискотехнологична версия е просто да запишете нетния прием на въглехидрати на ръка през деня. Бихте могли да си купите специален бележник и да го носите със себе си. Записването на напредъка ви може да бъде добър начин наистина да поемете собствеността върху вашия хранителен план и да имате чувство за постижение, докато се придържате към него.
- Няма да получите толкова много анализ и допълнителна информация, ако го запишете сами.
- Но би било хубаво да погледнете назад в бележника, след като сте приключили диетата, за да си припомните напредъка си.
Част 3 от 3: Знаете колко въглехидрати да консумирате по време на диетата
Стъпка 1. Консумирайте само 20 g чисти въглехидрати по време на фазата на индукция
Във фазата на въвеждане трябва да консумирате не повече от 20 чисти въглехидрати на ден. В следващите фази можете да консумирате повече, стига те да не пречат на отслабването ви. Започнете, като консумирате 12 до 15 грама чисти въглехидрати, като ядете зеленчуци за фон дьо тен.
- Основните зеленчуци включват листни зеленчуци, броколи, карфиол и аспержи.
- Яжте млечни продукти с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати по време на индукцията за останалите си въглехидрати. Примерите включват твърди сирена, сметана и заквасена сметана.
Стъпка 2. Постепенно увеличавайте приема на въглехидрати
Във втора фаза, OWL (Текущо отслабване), можете да добавяте 5 грама чисти въглехидрати към вашата диета всяка седмица. Докато продължавате да отслабвате, можете да продължите постепенно да добавяте повече въглехидрати към диетата си. Ако загубата на тегло спре, можете да намалите въглехидратите, докато не започнете да отслабвате отново. Започнете отново да ядете ядки и семена. Избягвайте кестените, които съдържат твърде много нетни въглехидрати.
- Следващата седмица добавете плодове. Можете да ядете горски плодове, череши и пъпеш.
- Променяйте млечните продукти. След като включите плодове, можете да добавите кисело мляко от пълномаслено мляко и пресни сирена, включително рикота и извара.
- След това добавете бобови растения. Те включват нахут, леща, фъстъци и боб.
Стъпка 3. Добавете 10 грама чисти въглехидрати всяка седмица по време на фази три и четвърта
Тези фази, известни като предварителна поддръжка и поддръжка, са за намиране на правилния баланс, за да поддържате загубата на тегло. Работите за намиране на вашия Аткинс въглехидратно равновесие или ACE. Вашият ACE е броят на нетните въглехидрати, които можете да консумирате всеки ден, без да наддавате на тегло.
- Яжте по -голямо разнообразие от плодове. Насладете се на ябълки, цитрусови плодове и други плодове с по -ниско съдържание на захар, но с високо съдържание на фибри.
- Отново започнете да ядете зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати. Можете да добавите зимна тиква, грах и моркови обратно към диетата си, но избягвайте обикновените картофи.
- Добавете пълнозърнести храни, след като добавите зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати. Фокусирайте се върху пълнозърнестите храни и продължете да избягвате рафинирани зърна с високо съдържание на въглехидрати, като бял хляб и бял ориз.
Съвети
- През всяка фаза на Аткинс не забравяйте да консумирате 12 до 15 грама въглехидрати всеки ден, като ядете зеленчуци за фон дьо тен.
- Приемайте ежедневно мултивитамини, докато следвате тази диета.
- Имайте предвид, че здравословното отслабване е около 1 до 2 килограма на седмица. Ако губите повече от тази сума, трябва да обсъдите това с Вашия лекар и да обмислите промени в диетата си.
Предупреждения
- Не си позволявайте да качите повече от 5 килограма, без да обърнете внимание на приема на въглехидрати. Намалете дневния си прием на въглехидрати с 10 до 20 грама, докато наднорменото ви тегло се оттегли.
- Говорете с Вашия лекар за първична медицинска помощ, преди да започнете тази диета и планирайте да продължите редовни прегледи с Вашия лекар.
