Диетите с по -ниско съдържание на въглехидрати са популярни от години - и с добра причина. Много проучвания показват, че можете да отслабнете по-бързо, като следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Много различни диети и програми за диета предлагат различни нива на въглехидрати през деня и при всяко хранене. Някои конкретно казват да ядете малко или никакви въглехидрати вечер (или на вечеря), защото метаболизмът ви се забавя вечер поради намалената физическа активност, когато спите, но всъщност е по -важно да обърнете внимание на общата консумация на. въглехидрати, отколкото просто когато ги ядете. Ако искате да поддържате прием на ниско съдържание на въглехидрати през целия ден, има лесни начини да накарате вашата вечеря да съответства на вашия диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати.
Стъпки
Част 1 от 3: Намаляване на приема на въглехидрати на вечеря
Стъпка 1. Ограничете приема на зърнени храни
Един от най -големите източници на въглехидрати в западната диета са зърнените храни. Продукти като хляб или тестени изделия не са само обикновен избор на храна, но са и някои от храните, които съдържат най -голямо количество въглехидрати и тези храни често се консумират в големи порции.
- Ако искате да намалите храненето си по време на вечеря с по -малко въглехидрати, изрежете групата зърнени храни от това хранене (просто се уверете, че получавате достатъчно порции по -рано през деня по време на закуска и обяд). Това е лесен начин за намаляване на въглехидратите и калориите. Ограничете продуктите като: хляб, ориз, киноа, овесени ядки, тестени изделия, тортили/завивки, кифлички или кифлички и кускус.
- Ако решите да имате зърно, поддържайте общия прием на въглехидрати нисък, като се уверите, че измервате подходящ размер на порцията. Измерете 1/2 чаша или 2 унции зърно на порция и се ограничете само до една порция.
- Отидете и на 100% пълнозърнести храни върху рафинирани зърна. Тези продукти имат много повече фибри и други полезни хранителни вещества, като витамини от група В. Така че, ако искате да хапнете зърно на вечеря, е разумно да изберете пълнозърнести, минимално обработени продукти.
Стъпка 2. Вземете предвид нишестените протеини и зеленчуците
Друг много често срещан източник на въглехидрати са нишестените зеленчуци и нишестените форми на протеини. Отново тези храни са популярни в западните диети и представляват голяма част от приема на въглехидрати.
- Нишестените зеленчуци включват храни като: грах, царевица, картофи, сладкиши и зимни тикви. Нишестените протеинови източници включват боб и леща.
- Тези храни са с високо съдържание на въглехидрати, но предлагат голямо разнообразие от полезни и здравословни хранителни вещества като фибри, протеини и много минерали като калций, желязо и витамини от група В. Напълно изключването на тези храни от вашата диета не се препоръчва, защото може да изпитате различни временни последици за здравето като главоболие, слабост, умора и запек. Ако обаче ги ограничавате или избягвате само на вечеря, това е подходящо.
- Ако все пак решите да включите случайна порция от тези храни към вашата вечеря, не забравяйте да измерите подходящия размер на порцията. Измерете 1 чаша нишестени зеленчуци или 1/2 чаша източници на нишестени протеини.
- За да намалите въглехидратите още повече, отидете само на 1/2 чаша зеленчуци с нишесте. Все пак ще се насладите на вкуса и аромата, но минимизирайте приема на въглехидрати.
Стъпка 3. Изберете източници на млечни продукти с по -ниски въглехидрати
Изненадващо, млечната група е друг източник на въглехидрати. Захарта в млечните продукти (лактозата) е основният източник на въглехидрати в тези храни, богати на калций.
- Имайте предвид, че храните от тази група могат да бъдат с високо съдържание на мазнини; следователно трябва да се използват редуцирани или нискомаслени сортове, като обезмаслено или 2% мляко. Редуцираните мазнини имат същото количество протеини, калций и рибофлавин като техните пълномаслени еквиваленти, но с по-малко мазнини и калории.
- Въпреки че млечните храни съдържат въглехидрати, най-богатите на въглехидрати храни са млякото, киселото мляко и изварата. Трябва да се отбележи, че общите въглехидрати в млечните храни са значително по -ниски от продукти като зърнени храни, нишестени зеленчуци или плодове.
- Твърдите сирена (като чедър или моцарела) имат много минимални количества въглехидрати и могат да бъдат включени в ястие с ниско съдържание на въглехидрати, без да увеличават значително общия прием на въглехидрати. Само не забравяйте, че те също съдържат големи количества мазнини и калории, така че отидете на нискомаслени версии.
- Ако вечеряте нещо като кисело мляко, не забравяйте да измерите подходящия размер на порцията. Измерете 1 чаша или около 8 унции млечни храни на порция.
- Подобно на нишестените зеленчуци и протеините, млечните храни предлагат разнообразие от големи ползи за здравето като това, че са чудесен източник на протеини, калций, витамин D, магнезий и калий. Ограничете тези продукти само на вечеря, ако е възможно, и включете порция или две по -рано през деня.
Стъпка 4. Ограничете консумацията на плодове по време на вечеря
Плодовете са последната група храни, която също съдържа значително количество въглехидрати. Следете колко ядете вечер, за да сте сигурни, че вечерите ви са с по -ниско съдържание на въглехидрати.
- Плодовете съдържат естествена захар, наречена фруктоза, в допълнение към хранителните фибри. И двете се отчитат като общ прием на въглехидрати.
- Ограничете приема на плодове по време на вечеря. Ако ще имате една порция, не забравяйте да измерите 1/2 чаша порция на порция. Освен това може да искате да се придържате към плодове, които естествено са с по -ниско съдържание на захар и въглехидрати като: ягоди, боровинки, боровинки, къпини или малини.
- Подобно на млечните храни или нишестените зеленчуци, плодовете идват с огромен набор от хранителни вещества и антиоксиданти, които са свързани с положителни ползи за здравето. Плодовете имат много фибри, витамин С, калий и фолиева киселина. Не се препоръчва напълно да се избягват плодовете; Въпреки това, ако имате общо пет порции плодове и зеленчуци през деня, можете спокойно да ги избегнете на вечеря.
Стъпка 5. Избягвайте преработените зърна и рафинираните захари
За да намалите приема на въглехидрати на вечеря и вечер, избягвайте преработените зърнени храни и рафинираните захари. Тези храни не само са с по -високо съдържание на въглехидрати, но предлагат много малко по отношение на хранителните ползи.
- Рафинираните въглехидрати включват преработени зърнени храни и рафинирани захари. Те са силно обработени и всички полезни хранителни вещества се отстраняват или отстраняват по време на обработката. Те остават с висок брой въглехидрати и по -висок брой калории.
- Продуктите, които са рафинирани въглехидрати, включват: бял хляб, бял ориз, обикновени тестени изделия, бисквити, бисквити, бонбони, сладкиши/пайове, сладкиши за закуска, гевреци, захарни зърнени храни, гевреци и обикновени бели тортили или английски мъфини.
- Това включва и подсладени напитки и алкохол. Пропуснете бирата или смесения коктейл и се откажете от сладките чайове, подсладените кафета, плодовите сокове и газираните напитки.
- Тъй като тези храни предлагат малко или никакво ценно хранене, избягвайте ги, доколкото е възможно, през деня и по време на вечерята.
Стъпка 6. Направете повечето вечери постни протеини и зеленчуци без скорбяла
Ако избягвате или ограничавате въглехидратите на вечеря, ще се ограничите до избрани няколко групи храни. Изберете хранителни храни, за да прецените вечерята си.
- За най-ниско съдържание на въглехидрати, направете половината от вечерята си постно протеин, а половината от вечерята-зеленчуци без нишесте. И двете групи храни са естествено с много ниско съдържание на въглехидрати (в допълнение към мазнините и калориите) и автоматично ще поддържат вечерите с ниско съдържание на въглехидрати.
- Например, можете да имате: сьомга на скара върху салата от спанак, пиле на скара и броколи, пържени без ориз, или пържола с пара аспержи.
- Ако обаче искате да включите някои по-здравословни и богати на хранителни вещества източници на въглехидрати, можете да ядете като: салата от спанак с пиле на скара и 1/4 чаша боровинки и малини, или парче печена риба с 1/2 чаша пюре сладки картофи или 1 чаша студена салата от леща и зеленчуци.
Стъпка 7. Направете хранителни суапове
Просто изрязването на всички въглехидрати от вечерята ви може да бъде трудно; Въпреки това, ако направите някои хранителни суапове за тези въглехидрати, може да се почувствате като че ли ви липсват малко по -малко.
- Опитайте да използвате карфиол. Този кръстоцветен зеленчук може да заеме мястото на голямо разнообразие от въглехидрати. Можете да го настържете на „ориз“или „кускус“, можете да го намачкате на пюре от „картофи“и дори да изпечете на „кора за пица“.
- Можете също да опитате да използвате спирализирани тиквички или жълта тиква. Спирализатор ще нарязва тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати на спагети, които могат да помогнат да заемете мястото на обикновените тестени изделия.
- Вместо хляб, отидете на салата от маруля. Можете да използвате романова салата, чаши от маруля или дори зеле или листа от манголд. Опаковайте сандвич пълнежите си за нискокалорична и нисковъглехидратна обвивка.
- Ако търсите десерт с по-ниско съдържание на въглехидрати, опитайте обикновено кисело мляко с канела и горски плодове, шоколадов пудинг, приготвен с авокадо или домашно приготвени чаши с фъстъчено масло, използвайки черен шоколад и фъстъчено масло без захар.
Част 2 от 3: Умеряване на приема на въглехидрати при други хранения
Стъпка 1. Изберете умерено закуска с ниско съдържание на въглехидрати
Сутрешното ви хранене може да бъде голям източник на въглехидрати във вашата диета. Много обичайни храни за закуска са с по-високо съдържание на въглехидрати, което може да затрудни спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Обичайните закуски като вафли, зърнени храни или дори гранола са пълни с въглехидрати. Разбира се, те не се считат непременно за „нездравословни“, но може да не се вписват във вашия диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати.
- Ограничете храните за закуска, които обикновено са с по-високо съдържание на въглехидрати, в полза на храни с по-голямо съдържание на протеини. Внимавайте за храни като: вафли/палачинки, зърнени храни, гранола/гранола, тост, тайна/тортила, мъфини, гевреци, английски мъфини и сладкиши.
- Вместо това започнете деня си с протеин. Това ви помага да останете по -удовлетворени през деня и може да помогне за предотвратяване на ненужните закуски.
- Изберете ястия за закуска като: две твърдо сварени яйца, омлет с нискомаслено сирене и задушен спанак, обикновено гръцко кисело мляко с ядки или две рулета с деликатесни меса и сирене.
Стъпка 2. Поддържайте въглехидратите под контрол на обяд
Независимо дали става въпрос за сандвич, обвивка или остатъци от тестени изделия, обядът може да бъде и голям източник на въглехидрати през деня. Дръжте тези храни с високо съдържание на въглехидрати под контрол, за да можете да се придържате към диетата си с ниско съдържание на въглехидрати.
- Ако обикновено отивате на сандвич или увийте на обяд, опитайте да замените тези опции за вариант с по -ниско съдържание на въглехидрати. Можете да опитате: салата от маруля, деликатеси от месо и сирене или дори да използвате водорасли като обвивка.
- Ако донесете остатъци от вкъщи, пропуснете нишестените зеленчуци и зърнени храни и се придържайте към постните протеини и зеленчуците без скорбяла.
- Други лесни опции за обяд включват салати или зеленчукови и протеинови супи.
Стъпка 3. Внимавайте за избора си на закуска
Продължавайте да поддържате общия прием на въглехидрати по -нисък, като правите интелигентни и хранителни закуски.
- Може да е лесно да вземете торба с гевреци или бисквити от автомата; обаче тези храни са с по -високо съдържание на въглехидрати (а понякога и с по -високо съдържание на калории и с ниско съдържание на полезно хранене) и биха могли да причинят следобеден спад.
- Пропуснете закуски като: крекери/крекери с фъстъчено масло, гевреци, чипс, батончета с гранола, бонбони или плодове.
- Напълнете се следобед с закуска, пълна с протеини и фибри. Отидете на 1/4 чаша ядки, пръчка сирене, твърдо сварено яйце, 3 унции говеждо месо или фъстъчено масло без захар върху стъблата целина.
Стъпка 4. Ограничете напитките с въглехидрати
Извън очевидните подсладени напитки, има напитки, които съдържат въглехидрати, които трябва да ограничите или да пропуснете, ако се интересувате от диета с по -ниски въглехидрати.
- Напитки като мляко, кокосова вода, електролитни напитки или дори 100% плодов сок съдържат малко захар и са с по -високо съдържание на въглехидрати.
- Вместо да запълвате тези видове напитки, се придържайте към естествени напитки без захар и безкофеинови напитки. Това са най -хидратиращите и хранителни за тялото ви. Опитайте: вода, газирана вода, ароматизирана вода, кафе и чай без кофеин.
- Стремете се към поне осем чаши от 8 унции (1.9 L) течности дневно или дори до 13 чаши (3 L) дневно. Това е типичното препоръчително количество за поддържане на добра хидратация през деня.
Част 3 от 3: Поддържане на хранително балансирана диета
Стъпка 1. Помислете да говорите с регистриран диетолог
Ако се интересувате от спазване на нисковъглехидратна диета по някаква причина, помислете да говорите с регистриран диетолог. Те ще могат да ви помогнат да създадете диета, която да ви помогне да постигнете целите си.
- Регистриран диетолог е експерт по хранене. Те ще могат да ви научат на правилното хранене, да ви дадат насоки при спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати и да ви помогнат да проектирате вечери с ниско съдържание на въглехидрати.
- Говорете с вашия диетолог за вашите дългосрочни цели или мотиви, които стоят зад спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако целта ви е да отслабнете, те ще могат да ви помогнат да постигнете целта си за тегло. Или може би целта ви е да подобрите нивата на кръвната си захар - те също ще могат да ви помогнат да изберете правилния начин на хранене и за това.
- Вашият диетолог също ще бъде чудесен източник на отговорност за всяка цел. Помислете за редовна среща с вашия диетолог - например веднъж месечно.
Стъпка 2. Стремете се към разнообразна диета
Въпреки че може да избягвате или ограничавате определени въглехидрати в определени часове на деня, все пак е важно да се стремите към балансирана и разнообразна диета всеки ден.
- Балансираната диета е тази, която съдържа храни от всяка група храни повечето дни. Това означава да изберете хранителни храни от групите протеини, млечни продукти, зеленчуци, плодове и зърнени храни.
- Дори ако ограничавате определени източници на въглехидрати, все пак можете да имате балансирана диета, като се уверите, че включвате всички други групи храни.
- Имайте и разнообразна диета. Това означава, че избирате голямо разнообразие от храни от всяка група храни. Не използвайте само пиле или пържола като източник на протеин. Отидете на други домашни птици (като пуйка), свинско месо, яйца или млечни храни за голямо разнообразие. Колкото повече разнообразие имате, толкова повече хранителни вещества ще консумирате.
Стъпка 3. Изберете по -слаби източници на протеин
Много от вашите ястия или закуски ще се основават или ще се фокусират върху протеини, когато следвате диета с по -ниско съдържание на въглехидрати. Протеинът е естествено с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, така че е лесна група за разчитане.
- Мастните парчета месо и преработените меса не са здравословен или хранителен източник на протеини. Те са с по -високо съдържание на нездравословни мазнини (като наситени мазнини), калории и много консерванти (като нитрати). Ограничете или избягвайте тези храни.
- Вместо това се съсредоточете върху постните източници на протеини или тези, съдържащи здравословни за сърцето мазнини. Опитайте: домашни птици, яйца, постно свинско месо, постно говеждо месо, тофу или морски дарове. Тези храни естествено са с по -ниско съдържание на калории и се считат за по -хранителен избор.
- Не забравяйте да измерите източниците на протеини. Една порция е 3-4 унции или парче с размер на тесте карти.
Стъпка 4. Направете половината от чинията си плод или зеленчук
Плодовете и зеленчуците са много важен източник на много хранителни вещества във вашата диета. Най -балансираната, разнообразна и питателна диета е тази, която включва адекватни количества и от двете групи храни.
- Много здравни специалисти препоръчват половината от вашата храна или чиния да направите плод или зеленчук. Причината за това е, че тези храни естествено са с по -ниско съдържание на калории и с по -високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
- Въпреки че плодовете съдържат въглехидрати, те са толкова питателна храна, не се препоръчва напълно да ги избягвате. Имайте само малка порция и изберете тези продукти с ниско съдържание на захар.
- Всеки зеленчук без скорбяла е чудесен избор. Променяйте избора си през целия ден, за да увеличите максимално колко хранителни вещества консумирате. Добро правило е да се прибягва до зеленчуци с различен цвят без нишесте при всяко хранене.
Съвети
- Следването на диета с по -ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до някои странични ефекти като главоболие или запек. Уверете се, че проследявате тези симптоми и говорете с Вашия лекар, ако станат досадни.
- Имайте предвид, че първоначалната загуба на тегло на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се дължи на загуба на тегло на водата, което може да бъде причинено от прием на високо съдържание на протеини.
- Не забравяйте, че начина, по който приготвяте храна, също оказва влияние. Например калориите могат да се добавят към картофите, като се пържат, за да се получат чипове; мазнината може да се добави към хляба, като се използва намазка с високо съдържание на мазнини, като масло; и така нататък.
