Вашето тяло получава калций от храната, която ядете, и това хранително вещество е от съществено значение за поддържане на костите ви здрави и предотвратяване на остеопороза. Ако ядете нискокалорична диета в опит да свалите няколко килограма, все пак трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калций. Дефицитът на калций може дори да затрудни отслабването. Това може да бъде особено трудно, ако сте на веганска диета или ако имате непоносимост към лактоза, тъй като млечните храни са най -лесният начин да си набавите калций. Все пак можете да добавите успешно калций в диетата си за отслабване, като ядете много листни зеленчуци и други богати на калций храни, които са с ниско съдържание на мазнини и калории.
Стъпки
Метод 1 от 3: Получаване на калций от млечни продукти
Стъпка 1. Купете нискомаслено или обезмаслено мляко
Пинта (около 2 чаши) обезмаслено мляко има само 190 калории и по-високо съдържание на калций от пълномасленото мляко. Обезмасленото мляко има 25 mg повече калций от пълномасленото. Ако пиете само три чаши обезмаслено мляко всеки ден (по една с всяко хранене), ще бъдете на път да си набавите нужния калций.
- Ако сте на възраст между 19 и 50 години, имате нужда от поне 1 000 милиграма калций на ден. Добавете още 200 милиграма на ден, ако сте на възраст над 50 години. Тъй като има около 300 милиграма калций в 8 унции обезмаслено мляко, три чаши от 8 унции на ден ще ви осигурят 900 от 1000 милиграма калций, от който се нуждаете.
- Ако включите нискомаслени млечни продукти в диетата си за отслабване, не само ще получите много калций, но и може да отслабнете по-бързо, отколкото бихте направили, ако изоставите млякото и други млечни продукти от диетата си.
- Ако имате непоносимост към лактоза или не консумирате млечни продукти, потърсете млечни млека, като соево мляко или портокалов сок, които са обогатени с калций.
Стъпка 2. Хапнете кисело мляко като лека закуска
Киселото мляко е основно средство за отслабване, което също е важен източник на калций. Ако не сте фен на обикновеното кисело мляко, можете да добавите плодове, ядки или горски плодове, без да намалявате ползите от тази храна.
- Например, една порция плодово кисело мляко с осем унции има приблизително 345 милиграма калций. Само две закуски с кисело мляко през деня ще ви осигурят повече от половината от препоръчителната дневна доза калций.
- Прочетете етикета на храната, преди да купите кисело мляко, за да прегледате съдържанието на калории и добавена захар. Някои кисело мляко е по -скоро като десерт, тъй като е пълно с добавени захари. Например, Dannon Caramel Macchiato има 33 грама добавена захар. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 24 грама (6 чаени лъжички) добавена захар на ден за жените и не повече от 36 грама (9 чаени лъжички) добавена захар на ден за мъжете.
- Добавете богати на калций ядки, като бадеми, за да увеличите калциевия тласък, който получавате от киселото мляко.
Стъпка 3. Яжте зрели сирена
Ако сте на диета, вероятно мислите, че сиренето е забранено. Зрелите сирена като отлежал чедър и пармезан са не само добри източници на калций, те всъщност могат да ви помогнат да отслабнете. Просто се уверете, че следите размера на порциите си. Порция сирене е 1 до 1 ½ унции.
- Тези сирена могат да ви помогнат да отслабнете благодарение на големите количества химикал бутират, който по същество ускорява метаболизма ви.
- Отлежалите сирена като пармезан и швейцарски също могат да бъдат подходящи за вас, дори ако имате непоносимост към лактоза, тъй като те съдържат много малко лактоза.
- Тези сирена са лесни за добавяне към вашата диета за отслабване. Например, можете да поръсите малко настърган пармезан върху салата от листни зеленчуци.
Стъпка 4. Използвайте мляко вместо вода за напитки или горещи зърнени храни
Ако не обичате да пиете мляко, все пак можете да промъкнете млечни продукти в диетата си, като ги смесите в разтворими напитки или храни като овесени ядки, които обикновено правите с вода.
- Например, можете да използвате обезмаслено мляко с разтворим горещ шоколад вместо вода за по -богата, по -кремообразна напитка, която също ви дава тласък на калций.
- Тъй като млякото има различна консистенция от водата, може да се наложи да си поиграете с количеството, което добавяте, за да предотвратите прекалено гъста храна или напитка. При обезмасленото мляко обаче няма съществена разлика.
Метод 2 от 3: Ядене на храни, богати на калций
Стъпка 1. Закусете зърнени храни и портокалов сок, обогатени с калций
Има много компании, които добавят калций към зърнени закуски и портокалов сок, така че това може да бъде лесен начин да добавите калций в диетата си за отслабване най -рано сутрин.
- Проверете етикетите за хранителни стойности, за да проверите колко калций е включен в една порция. Можете също да намерите информация за мазнини и калории там, за да разберете как да включите обогатени с калций храни и напитки в диетата си за отслабване.
- Проверете и хранителната информация за количеството захар в зърнените храни. Опитайте се да намерите такъв, който има едноцифрена сума.
Стъпка 2. Подправете ястията си с богати на калций билки и подправки
Има много подправки, които са добри източници на калций. Въпреки че вероятно няма да използвате значително количество, една доза богати на калций билки и подправки като чесън, босилек и риган може да ви даде малък калциев тласък.
- Чесънът и риганът са обичайни билки, използвани в италианските сосове. Босилекът, мащерката, розмаринът и магданозът също са богати на калций.
- Канелата е добър източник на калций, както и помага да отслабнете, като предотвратява увеличеното складиране на мазнини. Поръсете канела върху зърнената закуска или я добавете към чая си за повишаване на калция. Една супена лъжица канела има 8% от дневната ви стойност на калций.
Стъпка 3. Снек с бадеми
Бадемите имат повече калций от всеки друг ядки и са добра закуска, когато сте на диета за отслабване. Тези ядки също са с високо съдържание на протеини, фибри, здравословни мазнини и хранителни вещества като магнезий, манган и витамин Е.
- Само една унция бадеми - около 22 ядки - осигурява 8 % от препоръчителната дневна доза калций.
- В допълнение към повишаване на калция, бадемите също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и телесните мазнини, намалявайки риска от развитие на метаболитно заболяване, което би попречило на целите ви за отслабване.
- Въпреки че можете да ядете бадеми сами като закуска, можете също да поръсите натрошени бадеми в киселото си мляко или върху салатата си, за да добавите калций към диетата си за отслабване.
Стъпка 4. Поръсете семена от чиа върху кисело мляко или зърнени храни
Чиа семената са добър източник на калций и няколко други хранителни вещества, които са важни за здрави и здрави кости, като фосфор и магнезий. Една унция (28 грама) сервиране на семена от чиа осигурява 18% от препоръчителната дневна доза калций.
- Тъй като семената от чиа имат сравнително нежен вкус сами по себе си, те са лесни за включване в диетата ви, например като ги поръсите върху зърнените храни, киселото мляко, салатата, зеленчуците или ориза.
- Чиа семената също могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Ако сте с наднормено тегло, вече сте изложени на повишен риск от развитие на тези заболявания, така че семената от чиа са идеални за смесване с вашата диета за отслабване.
- Ако искате да добавите семена от чиа към диетата си, включете около 1,5 супени лъжици с две хранения. Например, може да поръсите овесени ядки за закуска с чиа семена, след което да ги добавите към салатата си на обяд.
Стъпка 5. Включете много листни зеленчуци и боб или бобови растения на обяд и вечеря
Тъмните зеленчуци като ромски сърца, зеле и горчица са особено богати на калций. Фасулът и бобовите растения като едамаме и черноокият грах също добавят тласък на калций към вашите ястия.
- Овкусяването на вашите зеленчуци с риган, чесън, босилек или мащерка ще увеличи калция, който получавате от тези храни.
- Зеленчуците, броколите и ряпата се вписват добре в супа, гювеч или пържено пържене. Фасулът и бобовите растения също работят добре тук или могат да се добавят към чили заедно с лек протеин като пиле или пуйка.
- Ако имате обяд за салата, включете тъмно листни зеленчуци като рукола, ромски сърца или салата от червени листа, за да добавите калций. Лекият дресинг с копър или босилек ще увеличи калция.
Стъпка 6. Добавете сьомга към диетата си
Сьомгата е постно протеин, който е полезна част от всяка диета за отслабване. Той е не само добър източник на калций, но и витамин D, който помага на тялото ви да абсорбира калция и регулира количеството на хранителните вещества в кръвта ви.
- Сардините също са добър избор. Както сардините, така и сьомгата имат годни за консумация кости, което значително увеличава съдържанието на калций в тези риби. Само една консерва сардини може да ви осигури до 35 процента от нужния калций всеки ден.
- Можете също да получите тези рибни консерви, което ги прави достъпен и удобен начин да добавите калций към вашата диета за отслабване. Добавете сьомга от консерва към вашата салата или я разбъркайте в пържене или гювеч.
Стъпка 7. Използвайте пълнозърнест пшеничен хляб за сандвичи
Освен калций, тялото ви се нуждае и от фосфор, който работи с калция за изграждане на здрави кости. Пълнозърнестите храни са добър източник на фосфор, а пълнозърнестият хляб е добър избор, ако се опитвате да отслабнете.
- Имайте предвид, че твърде много фосфор може да бъде токсичен, затова внимавайте с приема, ако приемате витаминна добавка, която включва фосфор.
- В допълнение към калция и фосфора, пълнозърнестите храни осигуряват и редица други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
- Може да обядвате сандвич с пълнозърнест хляб или да опитате да приготвите пълнозърнести вафли или палачинки за закуска.
Метод 3 от 3: Прием на калциеви добавки
Стъпка 1. Прегледайте внимателно диетата си
Тялото ви ще абсорбира по -добре калция, ако го приемате с храна, вместо да приемате добавка. Преди да решите да приемате добавка, разберете как можете да включите богати на калций храни в диетата си.
- Ако вече получавате по -голямата част от необходимия калций от храната, може да искате да добавите закуска с кисело мляко или чаша мляко, вместо да приемате добавка.
- Имайте предвид, че приемането на твърде много калций не е от полза и всъщност може да бъде по -лошо за вас, отколкото да имате твърде малко, защото може да повлияе негативно на здравето на сърцето ви.
- Има някои обстоятелства, при които може да ви е трудно да получите достатъчно калций в редовната си диета. Например, може да е трудно да получите достатъчно калций, ако сте веган, ако сте на диета с високо съдържание на протеини или имате остеопороза или някои храносмилателни или чревни заболявания като цьолиакия.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар
Преди да започнете да приемате калциеви добавки, трябва да поговорите с Вашия лекар дали те биха Ви били от полза. Ако приемате други витамини или лекарства, също трябва да знаете дали калциевите добавки биха им попречили.
- Възможно е да има връзка между калциевите добавки и сърдечните заболявания, така че ако вече сте изложени на висок риск от сърдечни заболявания, Вашият лекар може да Ви посъветва да не приемате калциеви добавки.
- Калциевите добавки също могат да повлияят на разредителите на кръвта, антиацидите и дори някои лекарства за рак. Възможно е също да получите странични ефекти като газове, запек и киселини в стомаха или лошо храносмилане, които намирате за неудобни.
- Вашият лекар може да оцени лекарствата, които приемате, вашата медицинска история и вашата диета, за да Ви помогне да определите дали калциевите добавки биха били подходящи за Вас.
Стъпка 3. Потърсете калциев цитрат
Налични са няколко различни вида калциеви добавки. От тях калциевият цитрат се усвоява най -лесно от организма. Калцият, прибран от стриди, може да съдържа замърсители от тежки метали, които могат да бъдат вредни за тялото ви.
- Също така трябва да избягвате калциев карбонат. Проучванията показват, че добавките на калциев карбонат се абсорбират малко или никакво. Калциевият фосфат е само малко по-добър, като приблизително една трета от калция се абсорбира от тези добавки.
- За да избегнете увреждане на замърсителите, уверете се, че всички добавки, които приемате, са пречистени. В САЩ можете да търсите добавки със символа на Фармакопеята на САЩ (USP), което показва, че отговарят на високите стандарти за пречистване.
Стъпка 4. Вземете правилната доза
Искате да приемате не повече от 500 милиграма калций наведнъж, тъй като тялото ви може да абсорбира само ограничено количество. Вземете вашите калциеви добавки с храна веднъж или два пъти на ден.
- На етикета може да има указания относно максималните количества за хора от различни възрастови групи. Следвайте тези инструкции внимателно и не приемайте повече калций от препоръчаното за хора на вашата възраст.
- Ако Вашият лекар Ви каже да приемате различна доза от препоръчаната на бутилката, следвайте инструкциите на Вашия лекар.
- Приемането на вашата калциева добавка с храна не само увеличава количеството калций, което тялото ви усвоява, но също така може да намали страничните ефекти като лошо храносмилане или киселини.
Стъпка 5. Опитайте добавка с витамин D
Може да получавате много калций в диетата си, но тялото ви трудно се усвоява поради недостиг на витамин D. Може да се нуждаете от повишаване на витамин D, ако прекарвате по-малко от 15 минути на слънце всеки ден.
- Хората, които живеят над 40 градуса географска ширина, също може да не получат достатъчно витамин D от слънцето. Това включва всеки, който живее на север от Сан Франциско или Пекин, както и всеки, който живее южно от Буенос Айрес или Уелингтън.
- Можете да получите витамин D от яйца, както и от млечни продукти и обогатено мляко.
- Ако приемате добавка с витамин D, се стремете да консумирате някъде между 1 000 и 2 000 международни единици (IU) на ден.
Стъпка 6. Вземете много други хранителни вещества, необходими за усвояване на калция
В допълнение към калциевата добавка, вие също трябва да се уверите, че тялото ви има достатъчно количество хранителни вещества като магнезий, манган и калий, които помагат за балансиране и управление на приема на калций.
- Маслото от черен дроб на треска е добър източник на витамини А и D, като и двете са важни, за да позволят на тялото ви да абсорбира максимално количество калций.
- Борът и манганът могат да бъдат намерени в добавки, както и в бадеми и плодове като ябълки и праскови.
- Тъй като тялото ви се нуждае от стомашна киселина, за да абсорбира калций, трябва да избягвате приема на антиациди, докато приемате калциеви добавки, ако искате да увеличите максимално способността на тялото ви да абсорбира този хранителен елемент.
