Средно здравите възрастни се нуждаят от около 4 700 mg калий (често съкратено като "K") на ден. Получаването на достатъчно количество от този минерал може да намали риска от високо кръвно налягане, инфаркт и инсулт. Също така може да сложи край на тези досадни крампи в краката ви. Добрата новина е, че можете да получите калий от редица сладки и солени храни. Само не забравяйте да говорите с Вашия лекар, за да определите точно колко калий е подходящ за Вас.
Стъпки
Метод 1 от 3: Добавяне на сладки храни, богати на калий към вашата диета
Стъпка 1. Хвърлете върху банани
Един банан със среден размер съдържа около 400 mg калий. Насладете се на банан като закуска между храненията или го нарязайте на сутрешните си зърнени храни. Ако търсите вегетарианско свързващо вещество в десертното си печене, използвайте един среден банан, за да замените всяко яйце, което рецептата изисква.
Стъпка 2. Напълнете сладки картофи и тиква
Печете средно голям сладък картоф за 542 mg калий. Нарежете чаша (237 г) тиква за 582 мг. Добавете едно или и двете към ястия с боб или сукоташ за нотка на сладост.
Стъпка 3. Насладете се на сини сливи
Изпийте една чаша сок от сини сливи, за да получите над 700 мг калий в диетата си. Тъй като процесът на дехидратация концентрира естественото съдържание на захар в сливите, винаги избирайте сок без добавена захар. Ако задушите този плод, ½ чаша (118 g) осигурява почти 400 mg.
Стъпка 4. Отпийте от сок от моркови
Ако мислите, че морковите са само източник на витамин А, помислете отново. Хвърлете достатъчно моркови във вашата сокоизстисквачка, за да направите само ¾ чаша (177 г) сок. Това ще ви даде 500 mg калий.
Стъпка 5. Подсладете печени изделия с меласа от черна лента
Тази алтернатива на захарта съдържа нещо повече от здравословна сладост. Една супена лъжица (15 g) съдържа почти 500 mg калий. Добавете го към вашите рецепти за бисквити, мъфини или палачинки.
Стъпка 6. Яжте диня и пъпеш
Насладете се на два клина диня за 641 mg калий. Нарежете пъпеш на стойност една чаша за 431 mg. Яжте ги сами или като част от по -голяма рецепта. Добавете ги към вашата плодова салата или ги хвърлете в смути (с отстранени семена, разбира се).
Стъпка 7. Закуска със стафиди
Само ¼ чаша (59 г) стафиди съдържа 250 мг калий. Добавете ги към зърнените храни сутрин или изяжте няколко шепи като лека закуска. Стафидите са сладки сами по себе си, така че винаги избирайте тези без добавена захар.
Метод 2 от 3: Избор на солен калий, богат
Стъпка 1. Насладете се на домати в много форми за половината от дневната ви стойност
Пресните домати осигуряват 400 mg на чаша. Когато са пюрирани, стойността на калия им достига до 1 065 mg на чаша. Доматената паста обаче съдържа невероятни 2, 455 mg на чаша! Нарежете пресен домат за салати, сандвичи или супи. Добавете пюре или паста към паста или пица.
Стъпка 2. Посегнете към черно -бял боб
Само една чаша бял боб съдържа 1189 mg калий. Черният боб съдържа 739 mg на чаша. Или бобът е чудесен в супи или гювечи. Черният боб също има страхотен вкус, когато се добавя към бурито и други опаковки.
Стъпка 3. Яжте швейцарска манголд, зелено цвекло и спанак
Тези тъмнолистни зеленчуци са отлични източници на калий. Ще получите 961 mg на чаша в манголд, над 1, 300 mg на чаша в цвекло и 540 mg на чаша в спанак. Добавете суров швейцарски маншон и спанак към сандвичи или салати. Сварете или задушете зеленчуците от цвекло като гарнитура или ги хвърлете в топла салата.
Стъпка 4. Насладете се на този печен картоф
Един среден печен картоф може да ви даде до 941 mg калий. Подправете го с малко зехтин и риган, ако искате. Залейте го с хумус или салса за здравословна алтернатива на масло или маргарин.
Стъпка 5. Добавете соя и едамаме към диетата си
Соята е нещо повече от здравословен източник на протеини. Една чаша едамам (втвърдена соя) или зряла соя съдържа 676 mg калий. Добавете суров едамаме към вашите салати. Смесете сварените соеви зърна в супи, яхнии или гювечи.
Придържайте се към боб, който е сертифициран като биологичен, за да се насладите на по -високо съдържание на хранителни вещества и да избягвате ГМО и селскостопански химикали
Стъпка 6. Яжте малко цвекло
Една чаша варено цвекло съдържа 518 mg калий. Ако ги ядете неварени, пак ще получите 442 мг на чаша. Необработеното цвекло се нарязва на кубчета и се смесва със зелето, за да се направи уникален слама. Печете ги като част от гарнитури или основни ястия.
Метод 3 от 3: Получаване на медицинска помощ
Стъпка 1. Попитайте Вашия лекар колко калий имате нужда
Здравите възрастни се нуждаят средно от 4 700 mg на ден. Това, което е подходящо за вас, обаче зависи от размера на тялото ви и лекарствата, които приемате. Вашият лекар също ще трябва да прецени колко добре функционират бъбреците Ви и колко урина елиминирате.
- Бъбреците ви трябва да са здрави, за да отстранят излишния калий от тялото ви. Не забравяйте да потвърдите необходимата дневна доза с Вашия лекар, ако бъбреците Ви не функционират правилно.
- Ако имате високо кръвно налягане, попитайте Вашия лекар дали някои от лекарствата, които приемате, ще доведат до загуба на калий.
Стъпка 2. Нека Вашият лекар провери нивата на калий
Това е особено важно, ако знаете или подозирате, че имате дефицит на калий или ако бъбреците ви не работят правилно. Може да се наложи да коригирате диетата си въз основа на резултатите от лабораторните тестове. Нормалните нива на калий за възрастни варират между 3,5 и 5,0 милимола на литър.
Стъпка 3. Добавете калий, ако е необходимо
В зависимост от вашата медицинска история, можете да приемате добавки без рецепта или да ги инжектирате в кабинета на лекаря. Просто имайте предвид, че твърде много калий също може да бъде вредно. Затова трябва да допълвате минерала само в краен случай и само под грижите на Вашия лекар.
Съвети
- Един хранителен продукт може да съдържа различни количества калий в зависимост от начина на приготвяне. Имайте това предвид, когато търсите количеството калий в различни хранителни продукти. Например, доматената паста съдържа над шест пъти повече калий от пресните, непреработени домати.
- Тялото губи калий в потта. Тя трябва да бъде заменена след продължителна или интензивна тренировка, особено в горещ климат.
Предупреждения
- Яденето на твърде много или недостатъчно калий може да причини потенциално сериозни промени в сърдечния Ви ритъм.
- Ако имате хронични бъбречни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар за това колко калий е подходящ за Вас.
