Мазнините са необходима част от вашата диета, защото тялото разчита на тях за много различни функции, включително здравето на мозъка, функцията на имунната система и храносмилането. За възрастен, който яде 2000 калории на ден, той трябва да изяде около 53 г мазнини (18 г или по -малко наситени мазнини). Не всички мазнини се създават еднакво, затова е важно да обърнете внимание на здравословните мазнини, които да ядете, за да започнете да се научавате как да добавяте здравословни мазнини към вашата диета.
Стъпки
Метод 1 от 4: Добавяне на здравословни мазнини чрез месо
Стъпка 1. Научете разликата между добрите и лошите мазнини
Добрите мазнини са мононенаситени и полиненаситени мазнини, като тези, съдържащи се в зехтин и рапично масло, авокадо, ядки и риба.
Лошите мазнини включват наситени или транс -мазнини. Храните с високо съдържание на тези мазнини са масло, маргарин, кори за пай, бисквити, пица и много други
Стъпка 2. Яжте мазни риби
Рибата е най -доброто месо за консумация, когато добавяте здравословни мазнини към диетата си. Рибата, особено мазната, е с високо съдържание на полиненаситени мазнини. Тези риби също са с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини. Здравословната риба/морски дарове включва следното:
- Сьомга (крал и сока)
- Херинга
- Скумрия
- Аншоа
- Стриди
- Сардини
- Риба тон (полюс и въдица уловени)
- Езерна пъстърва
Стъпка 3. Отстранете кожата и мазнините от пилето
Мазнините и кожата на пилето съдържат наситени мазнини. 1 чаша порция варени пилешки гърди съдържа 276 калории и 3 g наситени мазнини на унция. Премахването на кожата и мазнините ще премахне наситените мазнини.
Вареното пиле има и други здравословни хранителни вещества, като протеин. 140 г пилешко месо съдържа 43 г протеин
Стъпка 4. Яжте правилните парчета свинско месо
Докато свинското месо е с високо съдържание на моно и полиненаситени мазнини, то може да бъде с високо съдържание на наситени мазнини и калории, в зависимост от нарязаното. 4 унции (113 г) свинско филе има 163 калории, докато същото количество свинско коремче има 588 калории. Изрезката съдържа 5,3 g мазнини - 1,3 g наситени и 0,7 g транс.
Яденето на свинско месо е нещо, което трябва да се има предвид, когато обмисляте цялата си диета. Докато свинското месо има много добри мазнини, то може да има значително количество калории и лоши мазнини. Яжте свинско месо от бяло месо (като филе) и избягвайте тъмните месни участъци с по -високо съдържание на мазнини, както и свинско месо, което е силно преработено, като наденица и бекон
Метод 2 от 4: Получаване на мазнини чрез зеленчуци
Стъпка 1. Използвайте здравословни масла
Един от най-лесните начини да добавите здравословни мазнини към вашата диета е да използвате здравословни растителни масла, като зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, царевично масло и шафраново масло. Опитайте да замените обичайния си дресинг за салата за малко масло. Вместо да готвите с масло, маргарин или свинска мас, използвайте олио. Не забравяйте обаче - приемът ви все още трябва да бъде ограничен. Една четвърт спад в тигана е 1 порция.
Стъпка 2. Яжте авокадо
Авокадото е пълно със здравословни мазнини и се счита за „супер храна“отчасти по тази причина. 230 г пюре от авокадо (около едно и 1/3 авокадо) съдържа 35 грама мазнини (55% от препоръчителния дневен прием). Той съдържа 22,5 g мононенаситени мазнини и 4,3 g полиненаситени мазнини. Авокадото е вкусно и здравословно!
Стъпка 3. Отидете с ядки
Ядки като бадеми, фъстъци и орехи може да са с високо съдържание на калории (една унция орехи има 185 калории), но те са с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини.
Можете също така да помислите за ядене на естествено фъстъчено масло или други масла от ядки. Те често са пълни със здравословни мазнини и протеини; избягвайте обаче масла с високо съдържание на захар и сол
Стъпка 4. Включете семена
Семена като чай и ленено семе са чудесен източник на омега-3 мастни киселини. 1 супена лъжица (10,3 г) ленено семе съдържа 4,3 г мазнини (0,4 г наситени, 3 г полиненаситени, 0,8 мононенаситени) и има 55 калории. Същото количество семена от чиа съдържа около 4 g мазнини (0,5 g наситени, 3 g полиненаситени, 0,25 g мононенаситени) и има 65 калории. Добавете ги към салата, смути, кисело мляко или ги смесете в рецепта за хляб за допълнителен тласък на здравословни мазнини.
Метод 3 от 4: Приготвяне на здравословни ястия
Стъпка 1. Направете здравословни ястия
Ако търсите в интернет за „здравословни рецепти“, ще получите хиляди посещения. Опитайте да потърсите в интернет, като използвате любимата си съставка с високо съдържание на здравословни мазнини.
Стъпка 2. Пригответе това здравословно ястие с авокадо
Ако харесвате авокадо, можете да направите рецептата „Печена салата от царевица и репички с дресинг от билки от авокадо“. Тази рецепта съдържа 3,6 г мономаслени и 1,6 г полимазнини!
- Ще ви трябват 1/2 зряло обелено авокадо, нарязано; 1 чаена лъжичка пресен сок от лайм, 2 уши жълта царевица с люспи, 2 глави бостънска маруля, 1/2 чаша тънко нарязани репички, 1/2 чаша дресинг.
- За да направите това, предварително загрейте фурната до 450 ° F (232 ° C).
- Поставете нарязаното авокадо в малка купа и добавете сок от лайм. Покрийте купата с найлоново фолио и приберете в хладилник. Киселинността в сока от лайм ще попречи на авокадото да покафенее.
- Подрежете краищата на царевичните кочани, но ги оставете в люспите. Поставете царевицата върху лист за печене, покрит с фолио, и печете 20 минути или докато омекне. Оставете царевицата да се охлади.
- След като изстине, отстранете люспите и коприната от царевицата, излагайки ядките. Използвайте остър нож, за да отрежете зърната от кочана - почти сякаш ги бръснете от кочана.
- Нарежете марулята - ще ви трябват около 4 чаши.
- Комбинирайте авокадо, царевица, нарязани репички и нарязана салата в голяма купа. Подправете с любимия си здравословен дресинг (опитайте дресинг от билки от авокадо или зехтин, напоен с кориандър) и сервирайте.
Стъпка 3. Опитайте това здравословно ястие с пиле
Ако харесвате пилешки гърди и брюкселско зеле, можете да направите лесно ястие, използвайки и двете! Тази рецепта съдържа невероятни 10,2 г мономаслени и 2 г полимазнини.
- Ще ви трябват 2 половинки пилешки гърди без кости; 3/4 чаена лъжичка кошерна сол, разделена; 2 стъбла броколи; 2 супени лъжици зехтин; 2 супени лъжици пресен лимонов сок; 1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер; 3 чаши тънко нарязано брюкселско зеле (от 12 средни); 2 стръка целина, тънко нарязани; 1/4 чаша препечени лешници; 1/4 чаша пресен плосък лист магданоз, нарязан на едро.
- Поставете пилето в малка тенджера или тенджера. Залейте пилето с вода и добавете 1/2 чаена лъжичка сол. Оставете водата да заври и след това веднага я свалете от котлона. Покрийте тенджерата и я оставете за 15 минути.
- Изцедете водата от тенджерата и пуснете хладка вода върху пилето. Това би трябвало да спре да се преварява. Поставете пилето в чиния и оставете настрана, като го оставите да се охлади. След като пилето се охлади, го накъсайте на по -малки парченца.
- Обелете стъблата на броколите с белачка за зеленчуци, като изхвърлите външния слой. Обелете стъблата на дълги ивици.
- Разбийте маслото, лимоновия сок, 1/4 чаена лъжичка сол, 1/4 чаена лъжичка черен пипер в голяма купа. Добавете настъргано пиле, ленти броколи и останалите съставки и разбъркайте с дресинга. Сервирайте.
Стъпка 4. Закусете шепа от любимите си ядки и семена
Насладете им се да ви държат до хранене или когато сте в движение и сте твърде заети, за да седнете. Добрите опции включват кашу, бадеми, орехи, слънчогледови семки или тиквени семки.
Стъпка 5. Яжте повече зеленчуци, като авокадо и маслини
Растителните мазнини са здравословни мазнини, освен ако нямате работа с кокосовия орех, който е с високо съдържание на наситени мазнини. Яжте любимите си мазни зеленчуци по различни начини, включително сурови, за да получите повече здравословни мазнини в диетата си.
Метод 4 от 4: Разработване на здравословна диета
Стъпка 1. Потърсете храни, които харесвате, с високо съдържание на здравословни мазнини
Ако храната е с високо съдържание на наситени мазнини, това е нездравословна мазнина. Ако етикетът за хранителна стойност го включва, потърсете грам ненаситени мазнини, включително моно и полиненаситени мазнини. Има много различни храни с високо съдържание на здравословни мазнини, но ключът се крие в намирането им в източници, които обичате да ядете.
Например, рибата е с високо съдържание на омега-3 мазнини, които са полезни за вас. Но ако не обичате риба, тогава може да ви е трудно да ядете, за да получите повече здравословни мазнини в диетата си
Стъпка 2. Намерете различни начини за приготвяне на здравословни храни с мазнини, които харесвате
Яденето на едно и също нещо отново и отново по един и същи начин бързо ще се отегчи и когато ви омръзне храната, е по -малко вероятно да продължите да я ядете.
Например, можете да ядете авокадо, нарязано на сандвичи 1 ден, а на следващия да ги превърнете в пресен гуакамоле. Можете да печете пържола от риба тон 1 ден, а друго да изпечете филе от сьомга на скара
Стъпка 3. Избягвайте нездравословна храна
Ако храната е с високо съдържание на наситени мазнини, това е нездравословна мазнина. Ако етикетът за хранителна стойност го включва, потърсете грам ненаситени мазнини, включително моно и полиненаситени мазнини. Има много различни храни с високо съдържание на здравословни мазнини, но ключът се крие в намирането им в източници, които обичате да ядете.
Например, рибата е с високо съдържание на омега-3 мазнини, които са полезни за вас. Но ако не обичате риба, тогава може да ви е трудно да ядете, за да получите повече здравословни мазнини в диетата си
Стъпка 4. Допълнете диетата си, като приемате хранителни добавки
Ако не можете да включите здравословни мазнини в диетата си по някаква конкретна причина, включително вкусови предпочитания, разходи, ограничения във времето или подготовка, можете да вземете произволен брой добавки, за да получите незаменими мастни киселини.
- Рибеното масло и лененото масло са сравнително евтини добавки, които можете да получите от различни онлайн магазини или търговци на дребно.
- 500 mg омега-3 капсула, приемана дневно, обикновено е достатъчна, освен ако не сте били инструктирани от лекар да приемате повече.
- Когато избирате добавка, потърсете такива, които не съдържат живак.
- Приемането на добавки трябва да бъде последна мярка, тъй като здравословните мазнини директно от хранителни източници се смятат за по -ефективни от допълнителните форми. Добавките не се абсорбират добре от организма. Ако е възможно, разчитайте на добавки само в дните, когато смятате, че естественият ви прием не е достатъчен, но не забравяйте, че добавката е по -добра за вас, отколкото изобщо без здравословни мазнини.
