Задните трапчинки, или трапчинките на Венера, са чифт вдлъбнатини, които някои хора имат на долната част на гърба, точно над дупето. Дали имате или нямате тези трапчинки зависи поне отчасти от генетиката. Може да успеете да направите естествените си трапчинки на гърба по -изразени, като отслабнете. Ако смятате, че вече имате естествени трапчинки на гърба, упражненията за създаване на мускулна дефиниция в долната част на гърба и задника също могат да ги извадят. Ако наистина желаете да получите заветните трапчинки на гърба и други методи не го режат, козметичната хирургия работи при някои хора.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отслабване
Стъпка 1. Опитайте се да постигнете нисък, но здрав процент телесни мазнини
За да получите стройна физика, която да показва трапчинки на гърба, се стремете към спортно ниво на телесните мазнини. За жените това е около 14% -20% телесни мазнини. При мъжете стреляйте за 6% -13% телесна мазнина. Това означава да се храните здравословно и да правите много интензивно кардио.
- Въпреки че не е нужно да сте супер стройни, за да имате видими трапчинки на гърба, това помага. Тези трапчинки се появяват в момент, в който няма много мускулна тъкан между кожата ви и подлежащата кост. Ако естествените ви трапчинки не са толкова дълбоки, допълнителната телесна мазнина може да запълни това пространство и да ги направи трудни за видимост.
- Има няколко начина за изчисляване на процента на телесните мазнини, но най -често срещаният метод е да използвате специални шублери за измерване на гънките на кожата на няколко места по тялото ви. Помолете Вашия лекар, личен треньор или регистриран диетолог да измери телесните Ви мазнини.
Стъпка 2. Стремете се да свалите 1-2 килограма на седмица
Прекалено бързото отслабване може да бъде както нездравословно, така и по -малко ефективно в дългосрочен план. Освен това поставянето на нереалистични цели за отслабване може да доведе до разочарование и разочарование. Отслабването с 1-2 килограма на седмица, докато достигнете желаното тегло, е здравословна, ефективна и постижима цел.
Стъпка 3. Намалете калориите
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. За повечето хора това означава намаляване на калориите от вашата диета. Следете какво ядете всеки ден и се стремете към около 500 калории по -малко от препоръчителния прием за вашата възраст, пол и ниво на активност.
- ChooseMyPlate.gov е чудесен ресурс, който ви помага да разберете правилния брой калории, които да ядете всеки ден, за да постигнете целта си.
- Препоръчителният дневен прием на калории за жени на възраст между 19 и 51 години е 1, 800-2, 400 калории. За мъжете в същата възрастова група препоръчителният дневен прием е 2, 200-3, 000 калории.
- Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да разберете колко калории можете безопасно да намалите въз основа на вашата възраст, ниво на активност и цялостно здравословно състояние.
Стъпка 4. Изберете здравословни храни
Когато се опитвате да отслабнете и да изградите чист мускул, който да покаже вашите венерини трапчинки, е важно да изберете правилните храни. Добрият избор включва:
- Постни протеини от здравословни източници като пилешки гърди без кожа, яйца, риба, боб и други бобови растения, ядки и семена.
- Сложни въглехидрати, като тези, които срещате в пълнозърнестите храни и тъмните листни зеленчуци.
- Изобилие от зеленчуци и плодове.
- Здравословни мазнини от източници като риба, ядки и зехтин.
Стъпка 5. Избягвайте нездравословна храна
Това включва неща като пържена храна, преработени и предварително опаковани храни, сладки и солени закуски и сладки напитки. Въпреки че е добре да се лекувате умерено, опитайте се да се придържате към здравословни храни поне 75-80% от времето.
Стъпка 6. Яжте 4-6 малки хранения на ден
Яденето на няколко мини-ястия вместо 2-3 големи всеки ден поддържа метаболизма ви в по-добро състояние и намалява изкушението да преяждате. Планирайте да имате 4-6 малки, здравословни ястия и няколко леки закуски в редовни часове всеки ден.
- „Мини хранене“може да варира от 100-400 калории и трябва да съдържа баланс от различни хранителни вещества (напр. Постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини).
- Мини ястията могат да включват неща като леко бурито за закуска, купа овесена каша с плодове, салата с пиле или купа с кондензирана супа с добавени зеленчуци.
Стъпка 7. Останете хидратирани
Освен че е жизненоважно за вашето здраве, поддържането на тялото ви хидратирано може да ви помогне да се чувствате по -малко гладни. Опитайте се да пиете 8 унции (около 0,25 литра) вода 8 пъти на ден или повече, ако правите много тежки упражнения или изпитвате допълнителна жажда.
Стъпка 8. Получавайте достатъчно упражнения
За да отслабнете, трябва да правите умерено интензивно кардио поне 30 минути всеки ден. Ако искате да получите наистина атлетична фигура, която да покаже трапчинките на гърба ви в най -доброто предимство, може да се наложи да направите повече. Говорете с регистриран диетолог или личен треньор за това как да постигнете целите си по здравословен начин.
- Добрите кардио дейности включват неща като бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване и спортове като тенис и скуош.
- Лесен начин да прецените интензивността на вашето упражнение е да направите „тест за говорене“. По време на упражнения с умерена интензивност трябва да дишате достатъчно силно, за да можете да говорите, но не и да пеете. По време на упражнения с висока интензивност изричането на повече от няколко думи ще бъде трудно.
Стъпка 9. Бъдете готови да губите мазнини с различна скорост в различни части на тялото
За съжаление, няма начин да насочите загубата на тегло към определена област от тялото си. Ако мазнините са склонни да се натрупват по гърба, бедрата и дупето, това може да е едно от последните места, където виждате разлика. Ако това ви се случи, не се обезсърчавайте-в крайна сметка ще видите разлика, ако продължавате да отслабвате като цяло.
Метод 2 от 3: Създаване на мускулна дефиниция в долната част на гърба
Стъпка 1. Изберете упражнения, които укрепват долната част на гърба
Определянето на мускулите на долната част на гърба може да помогне на цялата област да изглежда по -структурирана и да разкрие функции като трапчинки на гърба. За да направите това, можете или да ударите тежестите и машините, или да направите прости упражнения, които използват собственото ви телесно тегло.
- Вероятно ще видите най -добри резултати, ако правите силови тренировки няколко пъти седмично. Оставете обаче мускулите на гърба си да почиват, като си почивате между тренировките. Снимайте за 3 укрепващи гърба сесии седмично или попитайте треньор за тяхната препоръка.
- Основните упражнения, като дъски, руски обрати, велосипеди и планински катерачи, също ще помогнат.
Стъпка 2. Опитайте упражнението Супермен, за да насочите долната част на гърба си
Легнете на пода с лицето надолу с ръце, изпънати право пред вас. Дръжте краката си изправени зад гърба си с краката си заедно. Едновременно повдигнете ръцете и краката си към тавана, така че само коремът ви да докосва пода.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
- Повторете 3-5 пъти.
Стъпка 3. Укрепете долната част на гърба и седалищните мускули с мостове с 1 крак
Започнете, като лежите на гърба си с ръце отстрани и огънете коленете си, така че краката ви да лежат на пода. Дръжте краката си на ширината на раменете. От тази позиция:
- Повдигнете бедрата си и стиснете седалищните мускули, като държите цялото си тегло върху горната част на гърба и раменете.
- Повдигнете 1 крак право нагоре във въздуха и внимателно спуснете бедрата към пода и ги повдигнете отново 12-15 пъти, преди да се върнете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
Стъпка 4. Правете мъртва тяга, за да укрепите целия си гръб
За да направите мъртва тяга, използвайте претеглена щанга. Застанете с раздалечени бедра на ширината на раменете и се впуснете в нисък клек, след което хванете щангата с хватка с ръка. Дръжте гръбнака изправен, а бедрата успоредни на пода, избутайте бедрата и задника си зад гърба си. Бавно се изправете изправени, като натискате нагоре през петите, за да повдигнете щангата.
- След като завършите повдигането, бавно отпуснете торса и бедрата, за да се върнете в изходна позиция.
- Ако не сте свикнали да вдигате големи количества тежести, опитайте първо това упражнение само с щангата. Постепенно увеличавайте количеството на теглото, което използвате.
- Направете 3 серии по 12 повторения.
Метод 3 от 3: Получаване на козметична хирургия
Стъпка 1. Вземете целенасочена липосукция, за да създадете задните трапчинки
Ако естествено изобщо нямате трапчинки на гърба, единственият начин да ги получите е с козметична хирургия. Това се постига чрез премахване на мазнините от областите, където искате да се появят трапчинките. Традиционно това се прави с липосукция, при която под кожата се поставя игла и се изсмуква малко мазнина.
- Процедурата за липосукция, използвана специално за създаване на трапчинки на гърба, може да бъде под различни имена, включително лечение на V-точка, Dimples En V или операция на гърба на Барби.
- Този тип липосукция обикновено се извършва под местна анестезия. Възможните рискове от липосукция включват изтръпване около мястото на липосукция, инфекция на кожата, кървене или мастна емболия (запушване на кръвоносен съд, причинено от разхлабено парче мазнина).
Стъпка 2. Използвайте инжекции с дезоксихолова киселина като алтернатива на липосукцията
Деоксихолова киселина (Kybella) може да се инжектира под кожата, за да се разтвори мазнината, без да се увреждат околните тъкани. Целевите инжекции могат да се използват за симулиране на задните трапчинки. Деоксихолните инжекции изискват по -малко престой и са по -евтини от липосукцията, но може да се нуждаете от няколко лечения, за да получите желаните резултати.
- Честите нежелани реакции на инжекциите Kybella включват подуване, натъртване, болка, изтръпване, зачервяване и втвърдяване на тъканта около инжекцията.
- Kybella е одобрена само от FDA за лечение на мазнини под брадичката. Въпреки това, козметичните специалисти все още могат законно да го използват за употреба извън етикета, като например за създаване на задните трапчинки.
Стъпка 3. Бъдете готови за разходите
Козметичната хирургия за създаване на трапчинки на гърба може да бъде изключително скъпа. Ако тръгнете по пътя на липосукцията, може да търсите около $ 6000 USD. Докато едно лечение с Kybella струва по -малко от липосукция, може да се наложи многократно лечение. Поради това Kybella може да добави приблизително същото или дори повече от това, което бихте платили за липосукция.
Повечето застрахователни планове няма да покриват разходите за тези видове процедури, така че почти със сигурност ще трябва да платите цялата сума от джоба си
Съвети
Не забравяйте, че някои хора имат гените за задните трапчинки, а други не. Отслабването и силовите тренировки работят само за подчертаване на вече наличните трапчинки
Предупреждения
- Не се опитвайте да отслабнете, ако вече сте със здравословно тегло. Никога не яжте по -малко от 1200 калории на ден повече от 3 последователни дни.
- Винаги бъдете внимателни, когато използвате упражнения от всякакъв вид. За подови работи използвайте постелка, за да защитите гръбнака си и да предотвратите наранявания/дискомфорт.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или упражнения, особено ако имате някакви здравословни проблеми.
