Много хора могат лесно да изпаднат в модел на заспиване твърде късно всяка вечер (или рано сутрин) и преспиване през по -голямата част от деня. Този проблем е известен също като синдром на забавена фаза на съня или за кратко DSPS. Преди да опитате някакъв вид лечение, опитайте се да разберете защо редовно да спите е толкова трудно за вас. Често това е свързано с лоши навици на сън или невъзможност да се отпуснете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подготовка за сън
Стъпка 1. Спрете нощните дейности
Един от най -големите проблеми, който пречи на хората да заспиват своевременно, е фактът, че те не се отпускат преди лягане. Като цяло искате да избягвате всякакви дейности, които стимулират сетивата ви, преди да опитате да заспите - отделете известно време, за да определите кои дейности ви зареждат с енергия и кои ви отпускат. Някои общи насоки включват: не гледайте телевизия, не четете нещо вълнуващо (като трилър, който не можете да свалите), използвайте смартфона или таблета си или играйте видео игри преди лягане.
Ако решите да слушате музика преди лягане, уверете се, че тя е ритмично по -бавна и използва успокояващи тонове. Слушането на високоенергийна музика, като метал или рап, може да ви попречи да заспите, когато искате
Стъпка 2. Къпете се
Ако трябва да почиствате вечер или през нощта, е по -добре да вземете топла, успокояваща вана. Душовете всъщност не помагат на хората да се отпуснат или да се отпуснат по същия начин, както банята и къпането късно през нощта може да е причината да имате проблеми със заспиването.
Стъпка 3. Контролирайте климата
Друг фактор, който може да ви попречи да заспите, е климатът в спалнята ви. Уверете се, че спалнята ви е хладна и удобна с много въздушен поток, когато се опитвате да заспите.
- Препоръчва се да държите стаята си около 18,3 ° C (65 ° F) по време на сън. Ако установите, че това е прекалено топло или твърде студено за вас, е добре да опитате да намалите или увеличите температурата.
- Ако нямате термостат, опитайте да използвате вентилатор, за да охладите стаята си. Вентилаторът може да осигури и бял шум, който помага на някои хора да спят.
Стъпка 4. Изключете светлините и електрониката
Почивката или релаксацията на тъмно място помага да се подготви тялото и ума за сън. Уверете се, че стаята ви е без светлина. Т. В.с, Д. В. Д. плейъри, компютри и будилници със светлини могат да допринесат за проблемите ви със съня, така че не забравяйте да се справите с тези източници. Също така се уверете, че имате дебели, ефективни щори или завеси, за да елиминирате външните източници на светлина да не се плъзгат в спалнята ви.
- Излагането на светлина пречи на способността на тялото ви да произвежда мелатонин, което ви помага да се чувствате сънливи и да заспите.
- Светлината, излъчвана от екраните на смартфони, таблети и други устройства, е стимулираща и може да затрудни заспиването. Ограничете употребата на тези продукти преди лягане.
Стъпка 5. Използвайте ароматерапия
Данните показват, че може да е по -лесно да спите на свежо, чисто или приятно миришещо пространство. Опитайте да използвате дифузер с етерични масла, дезодорант с включване или да напръскате стаята с мек спрей, за да разведрите настроението и атмосферата в спалнята си.
Избягвайте да изгаряте свещи преди лягане, тъй като това е сериозна опасност за безопасността, ако сте задрямали преди да гасите свещта
Метод 2 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Изрежете кофеина
Кафе, някои чайове и газирани напитки са заредени с кофеин. Докато приливът на енергия, който ви осигурява през целия ден, може да бъде полезен, приемът на кофеин може да е това, което ви пречи да заспите. Ограничете приема на кофеин ежедневно и никога не пийте кофеин след 14:00 часа. Това може да ви помогне да заспите своевременно през нощта.
Не забравяйте, че шоколадът съдържа и кофеин
Стъпка 2. Избягвайте определени храни
Някои храни могат да ви държат будни през нощта. По -специално, мазни или пържени храни са трудни за смилане, както и прости въглехидрати. Ако тялото ви работи усилено, за да усвои тези неща, може да имате проблеми с приключването и заспиването.
- Простите въглехидрати се намират в храни като хляб, тестени изделия и сладкиши (като бисквити, сладкиши, сладкиши и др.).
- Храни като пилешки крилца, пържена риба или сирена с високо съдържание на мазнини са трудни за усвояване от тялото ви.
- Трансмазнините, често срещани в неща като пържени картофи или картофен чипс, също могат да имат отрицателен ефект върху способността ви да заспите.
- Изключете стимулиращите билки и подправки от диетата си. Неща като черен или червен пипер могат да имат стимулиращ ефект върху тялото ви.
Стъпка 3. Яжте храни, предизвикващи сън
Ще искате да ядете храни, които повишават нивата на серотонин в тялото ви, тъй като това ще ви помогне да заспите по -лесно. Опитайте да ядете храни, които съдържат сложни въглехидрати, постни протеини и ненаситени мазнини.
- Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия, както и в кафяв ориз.
- Постните протеини се намират в нискомаслени сирена, пиле, риба и пуйка. Обърнете внимание как приготвяте постните си протеини, тъй като пърженото пиле или рибата не са „постни“.
- Ненаситените мазнини могат да бъдат намерени в храни като бадеми, фъстъци, орехи, кашу и шам фъстък.
Стъпка 4. Вечеряйте по -рано
Вашата храносмилателна система има повече общо с моделите ви на сън, отколкото си мислите. Избягвайте да ядете късна вечеря или да закусвате след вечеря. Когато тялото ви работи за смилане на храната, е по -трудно да се отпуснете и да заспите. Така че намалете приема на храна през нощта и може да сте в по -добра позиция да заспите, когато искате.
Метод 3 от 3: Коригиране на вашия график
Стъпка 1. Измислете режим на сън
Вашата цел е да поправите цикъла на съня си. В такъв случай трябва да измислите идеална рутина за сън, която се опитвате да постигнете. Установете кога трябва да заспите, колко време искате да спите и в колко часа трябва да ставате сутрин. След като имате предвид някои целеви цели, можете да направите корекции, ако е необходимо, за да постигнете тези цели. След като установите и постигнете ефективна рутина за сън, се придържайте към нея и не се отклонявайте от плана.
- Трябва да водите дневник за сън, който проследява вашите навици и модели на сън, за да ви помогне да измислите рутина.
- Опитайте да увеличавате съня си и да се събуждате постепенно в продължение на няколко седмици. Ако можете да си легнете 15 минути по -рано и да се събуждате 15 минути по -рано всеки ден в продължение на няколко седмици, можете постепенно да се върнете към нормалния режим на сън. Това може да е по -ефективна и използваема стратегия, отколкото да се опитвате да направите драстични промени в моделите си на сън.
Стъпка 2. Упражнявайте по -рано
Упражнението е необходимо занимание за здраве и щастие; обаче ще искате да спортувате по -рано през деня, ако имате проблеми със своя цикъл на сън. Тренировките вечер или през нощта могат да повишат нивата на адреналин, което затруднява падането и заспиването. Имайки това предвид, опитайте да тренирате сутрин или рано следобед.
Стъпка 3. Освободете сутрините си
Основен проблем, с който се сблъскват хората, които имат проблеми със съня постоянно и по определен график, е стресът, който изпитват сутрин. Всички сме били там. Когато знаете, че имате нещо важно да правите сутрин, ще ви бъде много по -трудно да заспите. Въпреки че не винаги е възможно, положете всички усилия да изчистите сутрешния си график от стресиращи или важни събития. Това ще ви помогне да отпуснете ума си през нощта, което ще улесни заспиването, когато искате.
Можете да направите прости промени, за да намалите стреса си сутрин. Опитайте да подредите дрехите си преди лягане. Поставете кафеварката си на аларма, така че да приготвя кафе автоматично сутрин. Душ предишната вечер или поставете най -важното за закуска, което не е необходимо да се съхранява в хладилник (например кутия зърнени храни, купа и лъжица)
Стъпка 4. Преместете напред ежедневието си
Ако можете, преместете всичко в дневния си график напред за по -ранен час. Ако закусвате в 10 часа сутринта, увеличете я до 8 часа сутринта и така нататък. Изключването на всички ежедневни дейности, които трябва да избягвате по -рано, ще освободи повече време за отпускане и лягане в разумен час.
Стъпка 5. Останете будни
Сънят е свързан с цикли и ритъм. Ако установите, че оставате твърде късно през нощта и спите твърде много през деня, изберете ден, за предпочитане, когато нямате какво да правите, и просто не заспивайте. Докато желаното време за лягане се върти отново, ще бъдете изключително уморени и ще можете да заспите.
Съвети
- Не правете нищо друго в леглото си, освен да спите. По този начин мозъкът ви не свързва леглото ви с други неща, освен със сън.
- Опитайте се да се отпуснете и да влезете в състояние на мъгла преди да заспите.
- Преместването на вашия вътрешен часовник напред винаги е по -лесно, отколкото назад.
- Опитайте да приемате добавка с мелатонин, която да ви помогне да коригирате графика си на сън.
- Ако сте в леглото и не можете да заспите, станете от леглото и се включете в релаксираща дейност. След като сте уморени, опитайте отново. Ако останете в леглото, може да започнете да се стресирате как не можете да заспите, като се държите будни.
