Когато сте в крачка с вашата кето диета, се чувствате леки, здрави и енергични. Това не означава, че изкушението от въглехидрати и захар е изчезнало завинаги-и придържането към строга диета от протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати е трудно за много хора. Ние не сме роботи. Всеки изневерява на диетата си от време на време и това е ОК. Ако сте яли тежко въглехидратно хранене или ден, не бъдете сурови към себе си. Следвайте тези прости стъпки, за да се върнете на кето пистата.
Стъпки
Метод 1 от 3: Опитваме кето рестартиране
Стъпка 1. Опитайте периодичното гладуване
Планирайте деня си в периоди на хранене и гладуване, които ви помагат да се върнете в състояние на кетоза. При този тип гладуване се съсредоточете върху храненето с нисковъглехидратна диета за няколко часа, след което прекарайте остатъка от деня и нощта на гладно. Можете да разделите гладуването и храненето в съотношение 16: 8 или да прекарате по -дълги периоди от време на гладно. Създайте график на гладно, който работи добре за вас и вашите нужди!
- Говорете с Вашия лекар, преди да направите големи промени в диетата си.
- Проучванията показват, че периодичното гладуване може да ви помогне да влезете отново в кетоза.
- Можете да бързате периодично за няколко дни или да го правите за неопределено време.
Стъпка 2. Пийте много вода
Останете хидратирани през целия ден, особено след като тялото ви ще губи вода, когато наближите състояние на кетоза. Можете също така да се почувствате по-сити, когато пиете много вода, което може да намали изкушението ви да хапнете по-малко кето-храни.
Помислете за приемане на електролитни добавки, когато започнете да достигате кетоза. Тъй като губите вода, губите и важни електролити по пътя
Стъпка 3. Изтеглете приложение, което ви помага да регистрирате колко въглехидрати ядете
Търсете в магазина за приложения на телефона си приложения за планиране на хранене или проследяване, които ви помагат да записвате ястията и закуските, които сте яли през целия ден. Прегледайте тези записи, за да добиете представа колко въглехидрати сте изяли, за да знаете колко близо сте до своя лимит.
- KetoDiet, Total Keto Diet и Carb Manager са чудесни приложения за използване.
- Ще трябва да използвате комплект за тестване, за да проверите нивата на кетоните.
Стъпка 4. Следете нивата на кетоните, за да видите дали сте в кетоза
Използвайте апарат за изследване на кръвта, тест ленти за урина или кетонен алкохолиз, за да видите дали сте в кетоза. Ако резултатите ви са някъде между 1,5 до 3,0 mM, можете да знаете със сигурност, че сте в кетоза.
Можете да закупите тези комплекти или устройства за тестване онлайн или в магазин, който продава медицински консумативи
Стъпка 5. Яжте по-мазни храни за 1-5 дни
Ако имате глад за захар и въглехидрати, увеличете приема на здравословни мазнини, протеини и фибри. Например, можете да закусите с нарязано авокадо или шепа ядки и семена. Можете също така да разбъркате кокосово масло или зехтин във вашите напитки, за да им придадете допълнителен тласък. Въпреки че винаги трябва да се стремите към диета с ниско съдържание на въглехидрати, фокусирайте се върху тези храни, особено когато работите отново към състояние на кетоза.
- Можете също да смесвате средно верижен триглицериден (MCT) прах с масло в храната си, което е друг чудесен източник на мазнини.
- За да се поддържа тази диета с високо съдържание на мазнини, поне 70% от общия прием на калории трябва да е на основата на мазнини. Опитайте се да избягвате всяка храна с високо съдържание на въглехидрати, ако можете.
Стъпка 6. Упражнявайте се малко по-често за 1-5 дни
Добавете няколко допълнителни минути към обичайната си тренировъчна програма, която ще помогне на тялото ви да се справи с останалите въглехидрати в тялото ви. Не прекалявайте-просто добавете няколко допълнителни повторения или минути физическа активност към типичната си тренировка, което ще ви даде полезен тласък към кетоза.
Не е нужно да повишавате нивото на активност за много дълго време. Вероятно общото ви време за възстановяване ще бъде само няколко дни
Стъпка 7. Вземете кето-добавки, които да ви помогнат да се върнете към правилния път
Посетете местната аптека или магазин за здравословни храни за MCT добавки, които могат да ви помогнат да достигнете по -бързо състояние на кетоза. Можете също да приемате екзогенни кетонни добавки, които също могат да ви помогнат да достигнете по -ефективно кетозата.
Говорете с Вашия лекар, преди да приемате нови добавки
Метод 2 от 3: Върнете се в релси
Стъпка 1. Започнете да спазвате диетата си възможно най -скоро
Дайте всичко от себе си, за да се върнете на коня, след като се насладите на измамно хранене или ден на измама. Вие не сте първият човек, който изневерява на кето диетата, и със сигурност няма да сте и последният. Всичко, което можете да направите, е да поставите най -добрия си крак напред и да се върнете към първоначалния си хранителен план!
Спазването на диетичния план ще ви помогне да започнете отново да достигате кетоза
Стъпка 2. Простете си, ако сте измамили диетата си
Не бийте себе си, ако в крайна сметка ядете измама или изневерите. Кето е изключително трудна диета за практикуване и е напълно нормално понякога да се поддаваш на глад. Вместо това се съсредоточете върху бъдещето и се опитайте да не се спирате на миналото.
Например, можете да си кажете нещо подобно: „Може да съм изневерявал, но този ден на измама не ме определя. Ще се върна на път със следващото си хранене."
Стъпка 3. Очаквайте някои отвратителни странични ефекти, докато се приспособявате към кетоза
„Кето грипът“е скандален страничен ефект от кето диетата, тъй като тялото ви се превръща обратно в кетоза. Както подсказва името, вашите симптоми могат да включват главоболие, болки в тялото, мозъчна мъгла и други черти, които ви оставят да се чувствате по -малко от най -доброто. Не се притеснявайте-тези симптоми са нормална част от започването и рестартирането на кето диетата.
Няма да имате сериозни симптоми, като треска, когато се занимавате с кето грип
Стъпка 4. Очаквайте голямо желание в диетата си
Кетото е наистина ограничаваща диета, така че е нормално да се почувствате жадни за някои забранени храни. Правете всичко възможно, за да останете хидратирани и да спите добре през нощта, като същевременно поддържате балансирана кето диета. Освен това, ако тренирате, консумирайте малко суроватъчен протеин, за да помогнете на тялото си да се възстанови.
Копнежът може да бъде причинен от много различни фактори. Не се обезсърчавайте, ако наистина искате малко захар
Стъпка 5. Помолете приятели и онлайн общности за помощ
Потърсете онлайн различни групи за подкрепа, към които можете да се присъедините, свързани с кето диетата. Проверете Facebook за определени групи, заедно с други сайтове, като MeetUp. Можете също така да поддържате връзка с близки приятели и членове на семейството, когато особено се затруднявате с диетата си.
Метод 3 от 3: Предотвратяване на бъдещи мами
Стъпка 1. Практикувайте внимателност, за да ви помогне да игнорирате желанието си
Съсредоточете се върху това къде се намирате в настоящето, вместо да се спирате на всякакви негативни мисли, които минават през ума ви, като глад. Позволете си да се отпуснете и да съществувате за няколко минути, като държите гърба изправен и ръцете си отстрани. Опитайте се да практикувате внимателност, когато почувствате силно желание, тъй като това може да окаже положително въздействие върху вашите мисловни процеси и нагласи.
Стъпка 2. Планирайте предварително с различни рецепти, подходящи за кето
Гответе разнообразни храни, подходящи за кето, няколко дни предварително, така че да не се изкушавате да посегнете към измамна храна по-късно през седмицата. Съхранявайте любимото си кето ястие в хладилника си, за да можете да попречите на отрицателното желание в зародиша.
- Например, можете да направите малко кето пържено пиле или да редувате любимата си паста с юфка от тиквички.
- Можете да намерите някои страхотни кето рецепти онлайн.
Стъпка 3. Намерете кето-заместители на любимите си лакомства
Потърсете онлайн рецепти, които задоволяват желанието ви, без да компрометирате диетата си. Вижте версии на любимите си храни, като сладкиши, хляб и замразено кисело мляко, които нямат много допълнителни въглехидрати. Добавете тези рецепти към репертоара си, за да бъдете готови, когато попадне следващото желание.
- Кето рецептите са голям компромис с нездравословни храни, особено ако сте склонни към въглехидрати.
- С течение на времето, спазването на кето диета всъщност може да намали колко често имате глад за захар или въглехидрати.
Стъпка 4. Помолете приятел да ви помогне да бъдете отговорни
Обадете се или изпратете съобщение на приятел и вижте дали той е готов да ви даде някаква емоционална подкрепа във всеки един ден. Всеки път, когато се изкушите да изневерите, пишете на приятеля си и го помолете за насърчение. Много по -лесно е да устоиш на изкушението, когато знаеш, че не си сам!
Ако имате тежък ден на диета, вашият партньор по отчетност може да ви напомни, че следващият ден ще бъде по -добър
Съвети
- Запазете вашите мами за специален повод, като например да се насладите на купа с любимия си сладолед или на щастлив час с приятели.
- Бъдете добри към себе си, ако имате ден на измама или седмица на измама. Най -лошото нещо, което можете да направите, е да се биете след факта.
