Да останеш в леглото не винаги означава да спиш. Независимо дали става въпрос за сутрин и се отпускате наоколо, или е през нощта и просто се отпускате преди сън, релаксацията в леглото може да бъде една от най -добрите релаксации, които получавате през целия ден. За да извлечете максимума от времето, прекарано будно под завивките, ще трябва да настроите настроението и да се разглезите. Звучи добре, а? Тогава нека започнем.
Стъпки
Част 1 от 3: Направете вашата спалня релаксираща
Стъпка 1. Изключете всичко електронно
Независимо дали е сутрин или вечер, искате почивката ви преди лягане да бъдете само вие и вашето легло (и може би чаша чай или книга). Всичко друго трябва да бъде изключено и прибрано. Изключете будилника от себе си, изключете телефона, изключете компютъра и заключете вратата.
- Като разполагаме с електроника, телата ни да останат нащрек. Освен светлината, която излъчват (която пречи на цикъла ни сън-будност), те ни карат да мислим за милионите неща, които трябва да направим. Отървете се от тях и мозъкът ви също може да се изключи.
- За да помогнете с това, опитайте се да стоите настрана от всякаква електроника и изкуствени източници на светлина, които биха поддържали мозъка ви буден поне един час преди да си легнете.
- Добре, така че едно предупреждение тук е телевизията, ако е направено правилно. Ще говорим за това как да направите това по правилния начин в следващия раздел.
Стъпка 2. Настройте осветлението правилно
Ако е неделя сутрин и търсите луксозна лежанка, отворете завесите и стаята ви се изпълва с естествена светлина. Попийте този витамин D от слънцето и оставете светлината да затопли стаята.
Ако е през нощта, съобразете осветлението с вашите нужди. Ако четете книга, включете лампата до леглото си. Освен това осветлението да е слабо. Ако не възнамерявате да спите, можете да направите осветлението малко по -ярко, но не бива да нарушава ретините ви
Стъпка 3. Регулирайте температурата
Ако в крайна сметка искате да заспите, добра идея е да намалите температурата до около 66 ° F (19 ° C). Това не само програмира тялото ви да премине в режим на заспиване, но и скорошната наука твърди, че може също така да увеличи метаболизма ви и дори да регулира нивата на инсулина (помагайки в борбата срещу диабета). Ако това не е достатъчна причина, какво е?
Ако не искате да заспите, направете температурата малко по -висока, но не прекалено висока. Искате това сладко място, където тялото ви иска да се качи под завивките, но да не заспи. Вероятно ще е някъде около 69 ° (20 ° C)
Стъпка 4. Напълнете стаята с релаксиращ аромат
Има някои доста прилични изследвания за ефектите на ароматерапията и всичко това показва повишена релаксация. Ако сами не приемате етерични масла, можете да ги поставите в дифузер и да напълните стаята с аромат, който казва на тялото ви, че е време да се отпуснете. Защо не оставите носа си да свърши работата?
Някои добри аромати са лавандула, петитгрейн, лайка, здравец, сандалово дърво и роза. Въпреки това, всеки аромат, на който се наслаждавате, може да ви постави в режим дзен градина
Стъпка 5. Облечете удобни дрехи
Дори ако температурата е перфектна, леглото ви е удобно, осветлението е слабо и стаята мирише страхотно, няма да прекарате релаксиращо време, носейки най -добре неделята си. Излезте от режима на представяне и влезте в пижамата си. Или по дяволите, в костюма си за рожден ден.
Трябва да регулирате температурата според дрехите, които носите. Ако носите дълги джобове и пуловер в леглото, стаята може да е малко по -студена. Ако отивате като деня, в който сте родени, може да искате да го направите малко по -топъл
Част 2 от 3: Улесняване и намаляване на стреса
Стъпка 1. Запишете в дневника си
За много хора писането в дневник е нещо, което всички сме направили, обещавайки да го продължим и да се откажем в рамките на седмицата. Но това, което повечето от нас не знаят, е, че дневниците всъщност могат да намалят тревожността и стреса - всъщност воденето на дневници за нашите притеснения помага да се отървем от тях и ни помага да се представим по -добре в ежедневието. Ако досега не сте имали причина да пишете дневник, защо да не го направите за вашето психично здраве?
Ако имате тетрадка и химикалка в ръка, но не знаете точно за какво да пишете, погледнете през прозореца за вдъхновение. Какво чуваш? Какви дървета са това? Тези птици, какви са те? Какво забелязвате, което не сте забелязали преди?
Стъпка 2. Направете кръстословица или прочетете книга
Вероятно знаете, че правенето на мозъчни игри и четенето на книги са полезни за вас интелектуално, но знаете ли също, че те са добри за премахване на стреса и премахване на ума ви от притесненията ви? Може да се нуждаете от нещо друго, върху което да се концентрирате.
Това не са само кръстословици, разбира се. Можете също така да свалите товар със судоку, намиране на думи или други математически и словесни пъзели
Стъпка 3. Пригответе се сами
Всички ние трябва понякога да си напомняме, че се грижим и сме в безопасност - дори и от себе си. Вземете сутрин, следобед или вечер и направете всичко, което ви кара да се чувствате добре. Можете да седнете в леглото с маска за лице с авокадо, докато боядисвате ноктите си, да поставите гореща маслена смес върху косата си или просто да легнете с нагрята подложка за масаж и да попиете момента.
Понякога мислите ни са твърде много, за да прекарваме време в подготовка. Ако това ви важи, вместо това отделете това време, за да организирате ума си, да си запишете списъци със задачи, да планирате бюджета или храненията си за седмицата и просто да хванете здраво волана на живота си. Когато имате това чувство, останалото може да си дойде на мястото
Стъпка 4. Ако все пак гледате телевизия, гледайте нещо леко и весело
Добре, така че като цяло електрониката е лоша. Но както се казва, някои хора намират телевизията в леглото за добър начин да се отърват от стреса на ежедневието. Ако това ви звучи познато, не се опитвайте да се отпуснете с любимата си криминална драма или дори с новините (тъй като повечето от тях са толкова негативни). Придържайте се към нещо леко и весело, за да поддържате мозъка си лек и весел.
Вашият любим ситком от старата школа е добър залог. Намерете програма, в която можете да изключите мозъка си и да се насладите на смеха. Избягвайте тези, които ви карат да се притеснявате или предизвикват негативна емоционална реакция, като страх или гняв
Стъпка 5. Донесете в леглото чаша горещ чай
В допълнение към усещането да имате нещо топло в ръцете си, което е доста успокояващо, самият чай може да ви помогне да се отпуснете и да се преодолеете. Пасифлората и лайката са особено добри, ако искате да заспите, а зеленият чай е добър за преодоляване и премахване на гнева.
Добавете мед към чая си за допълнителен тласък в борбата със стреса. Предполага се, че намалява възпалението в мозъка, намалява депресията и тревожността
Стъпка 6. Ако искате, отпуснете се с лека закуска за борба със стреса
Но внимавайте да не попаднат трохи в чаршафите! Ако търсите лека закуска, ето няколко неща, които да включите в менюто си за релакс в леглото:
- Тъмен шоколад. Доказано е, че само малко (около унция и половина) намалява нивата на кортизол, който е хормонът в тялото ви, който произвежда стрес. Може също да помогне за регулиране на метаболизма ви.
- Манго. Този плод има големи количества линалоол, който също е доказано, че е сериозно средство за справяне със стреса.
- Дъвка. И няма значение вкусът. Само няколко минути дъвчене могат да помогнат за понижаване на нивата на стрес, или поне така показа скорошната наука.
- Всичко хрупкаво. Стресираните хора са склонни да жадуват за хрупкави неща и изглежда, че хрускането може да намали стреса. Затова вземете шепа ядки или целина и започнете да работите върху спокойствието си.
Стъпка 7. Гушкайте се с домашен любимец или дете
Всички знаем това чувство да държиш очарователно коте, кученце или дори бебе. Топля нашите сърца и поставя ума ни на добро място. А сега си представете това чувство в леглото! Това чувство на безусловна любов ще проникне във вените ви и никога няма да искате да станете от леглото.
Оказва се, че притежаването на домашен любимец има и ползи за здравето. Собствениците на космати, четириноги приятели са склонни да имат по-ниски нива на кръвното налягане и са с по-нисък риск от депресия
Стъпка 8. Започнете да планирате ваканцията си
Понякога всичко, от което се нуждаем, за да се отпуснем, е просто да излезем от миналото или настоящето и да се задълбочим в потенциала на бъдещето. Вземете тетрадка и започнете да работите върху нещо, което можете да очаквате с нетърпение, като ваканция. Представете си локала в ума си. Какво искаш да правиш? Къде искаш да отидеш?
Това трябва да се разглежда като вид практическа визуализация. Вие не само мислите колко прекрасна е вашата дестинация, но и колко сте щастливи. Това може да послужи и като мотивация да спестите пари, да влезете във форма и да се почувствате добре къде върви животът ви
Част 3 от 3: Намиране на обща релаксация на тялото
Стъпка 1. Следете дишането си
Добър начин да се съсредоточите върху тялото си и да въведете ума си в настоящето е да наблюдавате дишането си. В края на краищата това е първата стъпка на медитация. Успокойте се и се съсредоточете върху дълбоко вдишване и дълбоко издишване. Как се чувстват дробовете ви? Вашата диафрагма? Ноздрите и гърлото ти? Фокусирането върху това може да ви отведе до съвсем друго място психически-място за спокойствие без стрес.
Опитайте да започнете с вдишване за четири удара и издишване за осем. Правете това няколко пъти и постепенно преминете към вдишване за осем и издишване за шестнадесет. Докато дишате по -бавно, сърдечният ви ритъм също ще се забави, подтиквайки тялото ви да се отпусне
Стъпка 2. Направете някои упражнения за отпускане на тялото
Що се отнася до прогресивната релаксация, имате две основни възможности и двете са доста ефективни. Ето подробности:
- Прогресивна мускулна релаксация. Докато лежите, фокусирайки се върху дишането си, започнете да премествате фокуса си върху пръстите на краката. Отпуснете ги напълно. Придвижете се до глезените си. Пуснете и тези. Бавно, но сигурно се движете нагоре по тялото си, докато всяка част от вас съзнателно се отпусне.
- Прогресивно освобождаване на напрежението. За този вид релаксация поемете дълбоко въздух. Когато го изпуснете, отпуснете тялото си само малко. Тогава, когато вдишвате, оставете тялото си. Не се опитвайте да правите нищо. Но на издишване се отпуснете още малко. Продължете така, докато тялото ви се почувства напълно отпуснато.
Стъпка 3. Опитайте молитва или медитация
Ако сте религиозен тип, малко молитва в леглото може да е всичко, от което се нуждаете, за да се почувствате малко по -спокойни. Докато правите това, не забравяйте да отделите секунда, за да слушате - не е задължително само вие да говорите, да говорите, да говорите.
Ако това не ви харесва, опитайте медитация. Защо? Тонове изследвания показват, че медитацията помага за облекчаване на нивата на стрес, тревожност и депресия. И не е нужно да седнете и да кажете „оммм“. Просто се съсредоточете върху дъха си и оставете всичко, което забележите, да ви обхване, без да реагирате. Не става въпрос за изчистване на ума ви, а за това да не позволите на абсолютно нищо да се влоши
Стъпка 4. Вземете умствена ваканция с визуализация
Понякога единственото нещо, на което се чувствате способни, е да затворите очи и това е напълно добре в името на релаксацията. Докато правите това, представете си версията на рая. Не забравяйте да го направите възможно най -сензорно, като използвате всичките 5 сетива. Колкото по -пълна е картината, която рисувате, толкова по -ефективна ще бъде вашата визуализация.
Да предположим, че сте на безлюден плаж. Стоите ли или седите? Как се чувства пясъкът? Има ли ветрец? Има ли капки вода и в бриза? Как звучат вълните? Има ли птици? Можете ли да помиришете рибата? Колко ярко е?
Стъпка 5. Направете си масаж на ръцете
Знаете ли, че масажът на ръцете всъщност може да забави биещото сърце? Вярно е. Независимо дали го давате на себе си или на някой друг, който милостиво дава, това може да ви успокои и да ви насочи към най -доброто отпускане.
Акупресурата също може да бъде доста ефективна. Това е подобно на масаж, но има по -малко движение. Опитайте да притиснете подложката от кожа между показалеца и палеца и да я задържите там за пет секунди, преди да я освободите. Тялото ви има няколко точки на натиск и настройването им може да помогне на мускулите ви да освободят напрежението
Стъпка 6. Не се опитвайте да се отпуснете
Познавате ли тези хора, които се опитват да бъдат готини и се провалят нещастно? И как е така, защото те се опитват да бъдат готини и просто това не работи? Е, и релаксирането не работи така. Не се опитвайте да се отпуснете. Ако го направите, просто ще се съсредоточите върху това как не сте отпуснати и разочаровани. Вместо това, просто забавете. Изберете каквато релаксираща дейност имате предвид и релаксиращата ще дойде. Повярвайте му.
Този списък в никакъв случай не е изчерпателен. Ако ви вдъхновява да правите нещо друго също толкова релаксиращо, направете го. Става въпрос за това, което ви кара да се чувствате добре и ви дава дзен, а не за това, което никой друг казва. Ако искате трохи в леглото, оставете трохите в леглото. Защо не?
Съвети
- Ако децата ви са малки, тогава можете да говорите с тях. Прочетете им илюстровани книги, говорете за картините, покажете им цветовете. Идеята е да споделите момент, момент, отделен само за да се отпуснете в леглото и да се насладите един на друг.
- Никога не запалвайте светлината, тъй като това само ще ви държи будни по -дълго.
- Опитайте да опънете всяка част от тялото си една по една, след което ги отпуснете. (Например: направете главата си, след това ръцете си, след това ръцете си и т.н.)
