Йогата може да бъде ободряваща и релаксираща. Поради тази причина много хора се радват на йога в леглото, когато се събуждат и заспиват. Има различни пози за йога, които могат да се правят безопасно от леглото.
Стъпки
Метод 1 от 2: Правете йога, за да се събудите
Стъпка 1. Легнете по гръб веднага щом се събудите от сън
Когато се събудите сутрин, преобърнете се веднага по гръб. Практикувайте поза за бързо загряване, включваща дълбоко дишане и разтягане, за да се събудите от сън.
- Поставете краката си заедно и отворете коленете. Поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите.
- Вдишайте бавно, дълбоко, вдишвайки през носа. Уверете се, че ръцете ви се вдигат нагоре. Искате тялото ви да се разширява с вашите вдишвания. Задръжте във въздуха за няколко минути и след това издишайте естествено. Повторете за 10 вдишвания.
Стъпка 2. Практикувайте няколко пози в легнало положение
След като се събудите малко с дълбоко дишане, има няколко йога пози, които можете да правите в леглото легнали. Най -лесно е да преминете в тези пози след дихателното упражнение.
- „Честитото бебе“помага за успокояване и разтягане на гърба. Придърпайте коленете си към гръдния кош, като държите бедрата си върху матрака. Хванете краката си около зоната на големия пръст и издърпайте коленете надолу към гръдния кош. Задръжте позата за 5 до 10 вдишвания.
- „Поддържаната раменна стойка“включва използването на възглавницата ви, за да подпрете бедрата си. Това увеличава притока на кръв, което може да ви помогне да се събудите. Опитайте се да издигнете бедрата над сърцето си с възглавницата и след това да изпънете краката си право във въздуха. Опитайте се да държите краката си възможно най -изправени, с минимално огъване на коленете. Опитайте се да задържите позата за 10 или повече вдишвания.
- „Рибената поза“включва привеждането на ръцете под бедрата, докато извивате гърба си. Повдигнете гърдите си над раменете. Задръжте за 5 до 10 вдишвания. Това е особено енергизираща поза, затова се опитайте да я направите, когато слънцето изгрява.
- "Supine Twist" ви позволява да добавите известно движение в позите си. Легнете на гърба си и прегърнете коленете си към гърдите. Дръжте краката си зад коленете и с помощта на предмишницата бавно изведете коленете си от дясната страна на леглото. След това ги преместете в лявата страна на леглото. Повторете за 5 до 10 комплекта.
Стъпка 3. Използвайте стената, ако е необходимо
Можете също да използвате стената на спалнята си, когато правите йога рано сутрин. Ако сте начинаещи в йога и държите краката си за някои от позите е трудно, не се колебайте да подпрете краката си до стената. С времето би трябвало да можете да правите позите без да използвате стената.
Стъпка 4. Седнете изправени и направете няколко пози от там
След като направите поредица от легнали пози, преминете в изправено положение. Има много енергизиращи пози за йога, които можете да правите, седейки в леглото си.
- В „Седящия орел“седнете в кръстосано положение на матрака. Увийте десния си лакът върху левия лакът, така че ръцете ви да са преплетени с докосване на пръстите. Докато отпускате раменете, оставете лактите нагоре. Удължете гръбнака си, направете няколко вдишвания, след това заобиколете гръбначния стълб от брадичката до гърдите, за да разтегнете долната част на гърба. След 5 до 10 вдишвания разперете ръцете си и след това повторете процеса.
- За „Детската поза“коленичете на матрака си. Уверете се, че големите ви пръсти са докосващи, но отделете коленете си, така че да са толкова далеч, колкото бедрата ви. Преместете главата си напред, докато не е между бедрата ви. Останете в позата толкова дълго, колкото се чувствате комфортно.
- "Позата на гълъбите" е малко по -напреднала поза, така че ако не сте правили йога за малко, може да искате да се въздържите. Ако обаче имате опит в йога, това може да бъде чудесен начин да разтегнете краката си. Дръжте ръцете си на разстояние от раменете, застанете на четири крака. След това преместете дясното коляно между ръцете си, като оставите външния си десен крак да почива върху матрака. Изпънете левия си крак назад, така че кракът ви да лежи на матрака. Останете в позата толкова дълго, колкото е удобно. След това сменете позицията на краката си.
Метод 2 от 2: Правете йога, за да заспите
Стъпка 1. Седнете в леглото си и направете няколко пози
Има няколко пози за йога, които могат да ви помогнат да заспите, тъй като те са склонни да отпускат природата. Седнете първо на леглото и направете няколко пози, преди да преминете в легнало положение.
- "Janu Sirsasana" включва седене, без да се навежда и да изпъва двата крака право пред вас. Преместете дясното коляно навътре и след това, вдишвайки, удължете гръбнака. Наведете се напред и задръжте левия крак, фокусирайки се върху големия пръст, за да изчистите ума. Съсредоточете се върху дишането си, което се движи навътре и навън, като държи позата толкова дълго, колкото е удобно. След това повторете от другата страна.
- „Позата с вързан ъгъл“включва седене с докосване на ходилата на краката и разгъване на коленете встрани. Вкарайте краката си навътре, толкова близо до слабините, колкото е удобно за вас. Вдишайте и удължете гръбначния стълб. Издишайте, като леко се наведете напред и държите гръбнака възможно най -изправен. Отпуснете мускулите, докато го правите.
- „Широкият ъгъл, седнал напред наклон“Седнете с изправен гръб и разперете краката си настрани във позиция на стоеж, като ги държите възможно най -изправени. Удължете гръбнака при вдишване и след това се наведете напред при издишване. Поставете ръцете си пред себе си за опора, докато се огъвате. Задръжте позата за няколко мига, докато се съсредоточите върху дишането си.
Стъпка 2. Преминете към легнали йога пози
След като направите няколко пози, седнали изправени, можете да преминете в легнало положение. Има различни пози, които можете да опитате да лежите, за да отпуснете тялото преди сън.
- Позата „Нишка с иглата“включва лежане на леглото със свити колене и стъпалата на краката, изправени срещу матрака. Донесете дясното коляно към гърдите и поставете десния глезен под лявото коляно. Огънете крака, за да поддържате мускулите ангажирани. Повдигнете левия си крак от пода и го придвижете бавно към гърдите. Издишайте бавно. След това повторете от другата страна.
- „Reclined Twist“може да ви помогне да се движите малко преди лягане, за да отпуснете мускулите си. Приведете коленете си към гърдите и преместете лявата си ръка настрани. Използвайки дясната си ръка, издърпайте двете колена към дясната страна на тялото. Задръжте позата толкова дълго, колкото е удобно и след това повторете от другата страна.
Стъпка 3. Използвайте отново стената
Подобно на позите за сутрешна йога, не се колебайте да използвате стената, ако се борите да запазите позиции. Има и поза, която можете да направите, която специално използва стената за опора.
В позата "Viparita Karani" бихте седнали странично с разтворени крака право към стената. Разтворете ръцете си настрани, с длани нагоре и след това затворете очи. Вдишайте и издишайте, като се фокусирате върху всеки дъх. Задръжте позата толкова дълго, колкото е удобно
Съвети
- Завършете упражнението с медитация, ако имате време.
- Слушайте успокояваща музика, за да се успокоите и да се отпуснете.
