Свалянето на товар и повдигането на краката се чувства чудесно, особено ако са подути. Независимо дали краката ви са подпухнали поради бременност или твърде много ходене, повдигането им може да ви направи по -удобни. Като повдигате и почивате краката си, намалявате подуването на краката и поддържате добро здраве на краката, можете да поддържате краката си готови за всички ваши любими дейности.
Стъпки
Част 1 от 3: Повдигане и почивка на краката
Стъпка 1. Свалете обувките си
Свалете обувките и чорапите, преди да повдигнете краката си. Обувките могат да причинят натрупване на кръв в краката ви и да предизвикат подуване. Чорапите също могат да направят това, особено ако са стегнати около глезена. Бързо размърдайте пръстите на краката си, за да приточите кръвта си.
Стъпка 2. Легнете на удобен диван или в леглото
Изпънете тялото си на дълъг диван или легло, легнало по гръб. Уверете се, че имате много място и че не чувствате, че ще се търкулнате от дивана. Подпрете гърба и шията си с една или две възглавници, ако това ви кара да се чувствате по -удобно.
Избягвайте да лежите по гръб, ако сте бременна и сте минали първия триместър. Вашата матка може да окаже твърде голям натиск върху централната артерия, всъщност потискайки кръвния поток, което е обратното на това, което искате да направите. Поставете няколко възглавници зад гърба си, така че да сте подпряни под ъгъл от 45 градуса
Стъпка 3. Използвайте възглавници, за да повдигнете краката си до нивото на сърцето си
Поставете възглавници под краката и глезените си, за да ги повдигнете. Подредете колкото е необходимо, за да издигнете краката си до нивото на сърцето си. Повишаването на краката до нивото на сърцето ще помогне за източване на събраната кръв от краката ви и ще улесни сърцето ви да увеличи циркулацията.
Може да ви е най -удобно да поставите възглавница или две под прасците си, за да поддържате повдигнатите си крака
Стъпка 4. Дръжте краката си повдигнати за 20-минутни интервали през целия ден
Редовните 20 -минутни интервали на издигане трябва да намалят подуването. Можете да използвате тази възможност, за да наваксате имейла, да гледате филм или да изпълнявате други задачи, които не изискват да стоите.
- Ако имате нараняване, например изкълчване на глезена, ще искате да повдигате крака си по -често. Опитайте се да повдигнете крака си за общо 2-3 часа всеки ден.
- Ако установите, че подуването на краката ви не намалява, като използвате тази рутина за няколко дни, трябва да си уговорите среща с Вашия лекар.
Стъпка 5. Поставете краката си на табуретка, когато седите на стол
Дори леко повдигане ще намали ежедневното подуване. Използвайте табуретка или табуретка, за да повдигнете краката си от земята, когато е възможно, докато седите. Повдигането на краката ще увеличи кръвообращението.
Можете да закупите малък стол за крака под бюрото си, ако прекарвате много време седнал на работа
Стъпка 6. Нанесете лед, ако се чувствате добре
Използвайте пакет с лед, увит в кърпа за чай, за да заледите издигнатите си крака до 20 минути. Изчакайте поне 20 минути между приложенията с лед. Това може допълнително да намали подуването и да облекчи дискомфорта, който изпитвате. Винаги използвайте бариера между леда и голата ви кожа.
Ако изпитвате необходимост да ледите краката си по -често поради подуване и болка, уговорете среща с Вашия лекар
Част 2 от 3: Намаляване на подуването на краката
Стъпка 1. Избягвайте да седите дълго време
Ставайте веднъж на час и се разхождайте за минута или две, само за да поддържате кръвта си течаща. Дългите периоди на седене могат да причинят натрупване на кръв в краката ви, което води до по -голямо подуване. Ако трябва да седите дълго време, използвайте подложка за крака, за да подпомогнете кръвообращението.
Стъпка 2. Носете поддържащи чорапи
Носете поддържащи чорапи в цял ръст, за да увеличите притока на кръв и да облекчите подуването на краката си. Чорапите са най -ефективни, ако ги носите по цял ден, особено ако ще стоите много. Избягвайте компресионни чорапи, които могат да се притиснат над глезена и да насърчат подуването на краката.
Можете да закупите помощни чорапи онлайн в магазини за здравни консумативи, като ExMed и Walgreens
Стъпка 3. Пийте 6 до 8 чаши вода на 8 унции на ден
Пиенето на достатъчно вода може да измие тялото ви с допълнителна сол и да намали подуването на краката. Някои възрастни може да се нуждаят от повече или по -малко в зависимост от бременността или други здравословни състояния. За повечето хора обаче пиенето на поне 48 унции (1,4 литра) вода на ден ще намали излишното подуване до минимум.
- Докато от време на време сода или кафе са добре, не отчитайте тези напитки като част от дневния си прием на вода. Те могат да имат диуретичен ефект.
- Не се насилвайте да пиете повече, ако не можете.
Стъпка 4. Правете редовни упражнения
Стремете се да тренирате поне 30 минути 4 до 5 дни в седмицата, за да поддържате кръвта си течаща. Дори небрежната разходка ще задържи пулса ви и ще попречи на кръвта да се натрупва в краката ви. Ако в момента сте заседнали, бавно работете до 4 дни в седмицата, като започнете с 15 -минутна сесия един ден наведнъж.
- Ако имате ограничения поради бременност или нараняване, попитайте Вашия лекар какви упражнения можете да направите, за да облекчите подуването.
- Упражненията с приятел могат да бъдат чудесен начин да се придържате към нова фитнес рутина.
- Някои пози за йога, като например лежане на пода с краката до стената, също могат да намалят подуването на краката.
Стъпка 5. Избягвайте да носите твърде малки обувки
Носете обувки, които ви стоят добре и гарантирайте, че топката на крака ви лесно се вписва в най -широката част на обувката. Когато носите твърде малки обувки, това може да прекъсне кръвообращението, причинявайки болка или дори нараняване.
Част 3 от 3: Поддържане на добро здраве на краката
Стъпка 1. Носете поддържащи обувки за упражнения
Кецовете с дебела подметка могат да осигурят на краката ви допълнителна възглавница за бягане и скачане, когато тренирате. Можете също така да закупите гел вложки за допълнителна поддръжка. Винаги носете обувки с много структура и стабилност, ако ще бъдете активни.
Пазарувайте обувки в края на деня, когато краката ви са най -подути. Обувките трябва да прилягат добре на краката ви, дори когато са най -големите
Стъпка 2. Отслабнете с допълнително тегло
Опитайте се да поддържате здравословно тегло за ръста си чрез диета и упражнения. Допълнителните килограми могат да окажат натиск върху краката ви и да натоварят кръвоносните съдове, особено ако сте активни. Дори загубата на килограм или два ще намали ежедневното подуване на краката.
Вашият лекар може да Ви посъветва за здравословен диапазон на тегло за Вас
Стъпка 3. Избягвайте да носите високи токчета всеки ден
Изберете високите токчета по -къси от два инча и се опитайте да не ги носите често. Високите токчета могат да прищипят краката ви и оказват голям натиск върху топката на крака ви. Поставянето на толкова голямо тегло върху малка площ като тази може да причини подуване, болка и дори да измести костите.
Ако искате да носите високи токчета, по -пълна пета, а не стилет, ще осигури по -голяма стабилност
Стъпка 4. Не пушете
Пушенето облага сърцето ви и затруднява кръвообращението ви. Особено тъй като краката ви са толкова далеч от сърцето ви, те могат да се подуят и блестят в резултат на това. Кожата ви дори може да започне да изтънява. Помислете за режим на отказване от тютюнопушенето, за да подобрите цялостното си здраве, както и здравето на краката си.
Стъпка 5. Масажирайте краката си, за да облекчите болката и да подобрите кръвообращението, когато е необходимо
Разтрийте подметката на крака си с точилка, за да придвижите кръвта си. Можете дори да помолите партньор да разтрие стъпалата на краката ви, което ще увеличи циркулацията и ще изчисти събраната кръв. Използвайте пръстите си, за да масажирате всички области на стягане или дискомфорт.
Стъпка 6. Вземете противовъзпалителни средства без рецепта, за да се справите с незначителната болка
Ако Вашият лекар е изключил по-сериозни състояния, обикновено е безопасно да приемате противовъзпалителни средства без рецепта, за да се справите с подуването на краката. Приемайте 200 до 400 милиграма ибупрофен на всеки 4 до 6 часа, колкото е необходимо, за да намалите подпухналостта и да намалите дискомфорта.
