Точно както когато премествате тежки предмети из къщата, трябва да научите правилна техника на повдигане във фитнеса. Правилното повдигане означава да използвате правилната форма и движения, да увеличите максимално броя повторения и да останете в безопасност, като изпълнявате упражненията бавно и интелигентно. Можете да се научите да насочвате към основните си мускулни групи, за да изградите мускулите по правилния начин, повдигайки внимателно и правилно.
Стъпки
Част 1 от 3: Използване на подходяща техника за повдигане
Стъпка 1. Винаги загрявайте с бърза рутина, преди да вдигнете
Важно е да наситете кръвта си с кислород, да разхлабите мускулите си, да ги затоплите и да ги подготвите за повдигане на тежести. Ако искате да изградите мускули и да избегнете наранявания, загряването е от съществено значение.
Започнете с някои основни лицеви опори и коремни преси, няколко комплекта от всеки с кратка почивка между тях. Направете няколко серии, като постепенно увеличавате броя на повторенията във всеки набор. Може да започнете с 10 от всеки и да работите до 50
Стъпка 2. Разтегнете мускулите си с динамични разтягания преди тренировка
Важно е да извършвате динамични разтягания, а не статични участъци. Динамичните разтягания са движещи се участъци, докато статичните разтягания държите разтягане на място. Проучванията показват динамични разтягания за подобряване на силата при тренировки и намаляване на податливостта на наранявания, докато статичните разтягания преди тренировка отслабват мускулите. Пример за динамично разтягане са маховете с ръце. Размахването на ръцете нагоре и надолу по целия диапазон от движения разтяга делтоидите (раменете), това би било идеално да се направи преди да кажем, натискане на рамото.
Стъпка 3. Изберете правилното количество тегло
В идеалния случай искате да вдигнете най -голямото количество тегло, което можете да управлявате за количеството повторения, които възнамерявате да направите. Важно е да дадете приоритет на постигането на необходимия брой повторения, вместо да жертвате повече от 3 повторения, за да можете да се похвалите с вдигането на по -големи тежести. Това е известно в културата на фитнес като оставяне на егото пред вратата. Наличието на дисциплина, за да устоявате на прекалено тежко, е умение и ако се съпротивлявате и се придържате към това да правите колкото се може повече тегло за необходимото количество повторения, ще постигнете по -бърз напредък, защото броят на повторенията, които правите, определя как мускулите се адаптират.
- Изпробвайте умерено количество тегло и се уверете, че имате правилна форма/движение. Ако смятате, че можете да направите повече за количеството повторения, които искате да направите, станете по -тежки. След като намерите максималното количество, което можете да управлявате за броя на повторенията, придържайте се към това. Следващата тренировка опитайте да добавите малко повече тегло.
- Повдигането на тежести, които са твърде тежки, за да постигнете необходимия диапазон от повторения, е лоша идея и ще изглеждате глупаво и като че ли се опитвате да впечатлите всички опитни вдигачи във фитнеса, така че не се притеснявайте. В идеалния случай не бива да опитвате прекалено големи тежести, за да завършите повторенията сами/без споттер. Ако имате нужда от споттер, който да ви помогне с няколко повторения, това означава, че сте избрали тегло, което е твърде тежко, за да завършите повторенията, и трябва да го намалите до момент, в който сте достатъчно силни, за да управлявате по -високото тегло без помощ. Вдигането на прекалено големи тежести също е една от най -честите причини за наранявания във фитнеса, а в интернет има много компилационни видеоклипове, които да ви дадат представа. Прекалено тежките повдигания също могат да доведат до сериозно натоварване и дори да увредят ставите/хрущялите. Ставите/хрущялите отнемат повече време за изграждане/укрепване/адаптиране към тренировките, отколкото мускулите.
Стъпка 4. Определете какъв диапазон от повторения трябва да ударите и се придържайте към него
Различните цели изискват различни количества повторения.
- За сила трябва да се стремите към 4-6 повторения.
- За мускулна хипертрофия (изграждане на по-големи мускули) трябва да се стремите към 8-12 повторения.
- За мускулна издръжливост трябва да се стремите към 15-20 повторения.
- Различните диапазони на повторения също променят енергийната система, която тялото използва за снабдяване на мускулите. По -ниските представители използват системата аденозин трифосфат/фосфокреатин (ATP/PC). По -високите представители използват аеробната енергийна система.
- Изпълнението на One Rep Max или вдигането на максималното количество тегло, което можете за еднократно повторение, може да бъде ободряващо и забавно да се покаже, но трябва да се използва само като точка за измерване. При вдигане на тежести тежестите често се отбелязват като процент от 1RM (Максимум за едно повторение). Например, ако можете да изпълнявате 100 кг като максимум за едно повторение на лежанка, след това повдигнете 75 кг за 8-12 повторения, ще повдигнете 75% от 1RM.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Стъпка 5. Завършете движението докрай точно преди да заключите използваната (ите) фуга (и)
Правилната техника на повдигане за всяко упражнение се различава леко-не бихте използвали същата форма за лежанка, както бихте направили за мъртва повдигане-но общото за всеки повдигане е, че трябва да разширите и завършите движението пътя, преди да заключите. Прес от лежанка трябва да стигне чак до гърдите ви и да се разшири до малко преди блокирането на лактите.
Не блокирайте при никакви упражнения. Първо, защото, в зависимост от упражнението, заключването може сериозно да повреди ставите, които се използват, особено при по -големи тежести, защото премества тежестта от мускулите на ставата (ставите). от най -големите количества тегло при всяко упражнение. Ако напълно разгънете и блокирате коленете си, цялата тежест се измества от мускулите към колянната става. Така че можете да видите как това е вредно. Второ, когато блокирате, вие облекчавате напрежението от мускулите и го поставяте върху ставата, което означава, че мускулите ви почиват и улесняват изпълнението на упражнението. Съпротивата срещу блокиране ще доведе до това упражнението да работи мускулите много по -добре. Например при изправен бицепс, не спускайте ръцете си докрай надолу, довеждайте почти докрай и след това се връщайте нагоре, това предотвратява бицепсите ви да получат ненужна почивка между повторенията
Стъпка 6. Помислете за темпото на повторение
Определете колко време трябва да отнемат вашите повторения за постигане на вашите цели. Различно време за повторения се използва за различни цели. За сила, концентричната фаза (мускулна контракция) трябва да бъде експлозивна и да избута нагоре за 1 секунда, а ексцентричната фаза (удължаване на мускулите) трябва да бъде бавна, около 3 секунди. За мускулна хипертрофия (нарастващи мускули) Тя трябва да бъде 3 секунди концентрична и 3 секунди ексцентрична. Повече време под напрежение разкъсва повече мускулни влакна, което искате, ако се опитвате да увеличите мускулния размер. За мускулна издръжливост се използва очевидно по -бърз оценител, около 1 секунда концентричен и 1 секунда ексцентричен.
-
За да се изясни какво се има предвид под концентрично и ексцентрично, това са двете фази на повдигане, при които мускулите се свиват/късат, след което се удължават. Например при къдрене на бицепс, концентричната фаза е, когато повдигнете и скъсите бицепса. При издърпване на въже за трицепс концентричната фаза е, когато издърпате надолу и скъсите трицепса.
- Сила: 1 секунда експлозивно свиване - 3 секунди ексцентрично
- Мускулна хипертрофия: 3 секунди концентрично - 3 секунди ексцентрично
- Мускулна издръжливост: 1 секунда концентрична - 1 секунда ексцентрична.
- Не правете пауза по време на сет, задръжте напрежението върху мускулите и не блокирайте използваната става.
Стъпка 7. Дишайте
Трябва да снабдите мускулите си с кислород, както бихте направили, ако бягате. За всяко вдигане на тежести трябва да издишате концентричната фаза и да вдишате ексцентричната фаза. Така например, при лежанка, бихте издишали, докато изтласквате тежестта нагоре, след което вдишали, докато сте сваляли тежестта обратно. В ред с щанга бихте издишали, докато вдигате тежестта нагоре, и издишвате, докато я спускате обратно. Правилното дишане е изключително важно при по -тежки повдигания и при повдигания, които използват краката (тъй като мускулите на краката изискват много кислород) Например при мъртва тяга и при клякане правилното дишане е от съществено значение, ако не се прави това може да доведе до замаяност, сърцебиене, замаяност, и дори припадък.
Стъпка 8. Почивайте между комплектите и между упражненията
Различните цели също изискват различно време за почивка:
- Сила: почивка 2-4 минути между сериите
- Хипертрофия: почивка 1-2 минути между сериите
- Издръжливост: почивка 30-60 секунди между сериите
- Между упражненията, при които използвате същите мускули, почивайте поне 3 минути. 2 минути почивка са достатъчни, ако преминете към упражнение с различни мускули. Може да се наложи повече почивка за по -взискателните повдигания като клякания и мъртва тяга, за да се даде възможност на централната ви нервна система да се възстанови. Ако откриете, че започвате да се виете замаяно/сърцебиене/виене на свят постепенно след комплекти клекове или мъртва тяга, опитайте да си починете малко по -дълго, поне 2 минути.
Стъпка 9. Винаги повдигайте със споттер, когато правите опасни упражнения
Ако нямате приятел, който да ви помогне да пренарежете тежестта в края на набор, например лежанка, може да се затруднявате да изтласкате и пренарежете тежестта. Ако нямате наблюдател там, тогава ще имате проблеми, ще бъде опасно и срамно. Никога не тренирайте сами като цяло, ако срещнете усложнения, трябва да имате някой наоколо, който да ви помогне/да получите помощ, ако е необходимо. Ако дойдете в празна фитнес зала, или не тренирайте, или бъдете особено безопасни по време на тренировката си и не натискайте прекалено силно, а използвайте подпомагани стойки за упражнения като лежанка и клекове, за да можете лесно да пренареждате тежестите без помогне.
Стъпка 10. Правете статично разтягане след тренировка, за да се охлади
Като охлаждане може да имате конкретна дейност или упражнение, което обичате да правите. Правенето на някои статични разтягания и оставянето на тялото ви да завърши бавно упражненията ще намали вероятността на следващия ден да ви боли, намалявайки възможността за нараняване или издърпване на мускулите.
Част 2 от 3: Насочване към основните мускулни групи
Етап 1. Разработете си гърдите. Гръдните мускули, мускулите, които се простират от горната част на раменете през гръдния кош, могат да се упражняват чрез повдигане на свободни тежести или летящи тежести с равно или наклонено движение „натискане нагоре“.
- Лежанката е най-известният асансьор по някаква причина: лежейки по гръб, обикновено на пейка за вдигане на тежести, искате да хванете щангата на ширината на раменете. Поставете краката си от двете страни на пейката, разопаковайте щангата и я поставете (с помощта на споттер, както винаги) върху гърдите си, като поддържате мускулите си стегнати. Спускайте тежестта бавно, докато не докосне гърдите ви, след това натиснете силно нагоре, шофирайте назад и се простирайте в позиция „отгоре“или „нагоре“.
- Пресите с гири включват техника, подобна на лежанката, но използват индивидуални гири във всяка ръка.
- Гръдните къдрици също са подобни, въпреки че ще държите ръцете си изправени и ги изпъвате навън, като птица, размахваща крила.
Стъпка 2. Разработете гърба си
Използването на свободни тежести е отличен начин за укрепване на гърба, което води до тонизирана физика и цялостна сила и дефиниция. Разработването на мускулите на раменете и гърба е от съществено значение при всяка рутина за повдигане.
- Правете мъртва тяга. Мъртвата тяга е по -напреднал лифт и трябва да бъде завършена само с помощта на наблюдател или треньор, който може да ви помогне. Може да бъде доста опасно за мъртва тяга, ако не знаете какво правите, защото включва повдигане на щангата от земята и захранване в изправено положение. В някои форми ще го повдигнете до брадичката или нагоре над главата си.
- Правете редове с гири. Работейки една по една ръка, от положение на колене на пейка с тежести, повдигнете една гира от земята до гърдите си, преди да я спуснете, за да завършите повторението, след това редувайте страните.
Стъпка 3. Изградете бицепсите си
Ако искате да осребрите билетите си за оръжейното шоу, започнете да се вдигате, за да насочите бицепсите си и да ги увеличите и увеличите.
Правете къдрици за бицепс, за да изградите бицепсите си от изправено или седнало положение. Оставяйки подходящо претеглена гира да виси отстрани, донесете ги до гърдите си, като огънете бицепса си. Редувайте ръцете, за да завършите тренировката
Стъпка 4. Направете клекове
Не пренебрегвайте краката си, които съставляват голяма и лесна за пренебрегване мускулна група, с която можете да работите със свободни тежести. За да правите клякания, ще вземете щангата на клекната станция на раменете си, като я държите здраво зад главата си и ще клякате надолу, като държите гърба си много изправен и след това карате обратно нагоре.
Част 3 от 3: Изграждане на тренировъчен режим
Стъпка 1. Променете работата си
Ако не правите нищо, освен лежанки през цялата седмица, не повдигате правилно. Създайте рутина, която променя мускулите, върху които ще работите през седмицата, като я разклащате, като същевременно подчертавате мускулните групи, към които се насочвате и укрепвате с добрата си техника. Седмичният режим може да изглежда така:
- Понеделник: Работа по печ
- Вторник: Работа върху краката
- Сряда: Аеробика и бягане
- Четвъртък: Тренирайте торса и обратно
- Петък: Изработете коремните мускули.
- Уикенд: Почивка
Стъпка 2. Постепенно добавете удобно и малко количество тегло
С правилната техника трябва да започнете да забелязвате, че редовната ви рутина става малко по -лесна, което означава, че ставате по -силни и започвате да изграждате мускули. Вдигачите наричат това "плато" и го използват като знак, че е време да започнете да добавяте тегло и да променяте рутината, за да избегнете изравняването.
За да добавите тегло, използвайте тежести, които все още са удобни, но достатъчно тежки, за да затруднят последните няколко повторения, като намерите това сладко място, където мускулите почти се провалят
Стъпка 3. Продължавайте да правите пирамидални комплекти и да променяте остатъците си
За да започнете наистина да променяте тренировките си и да въведете кардио елемент в тренировката, можете да се забъркате с времето, което отделяте за почивка между вашите серии. Ако си давате цяла минута между комплектите за ръката си, намалете я на 15 или 30 и забележете колко по -трудно става.
Слушайте тялото си и не бързайте. Прескачането направо в друг комплект, когато сте изтощени, е добър начин да направите грешка и да причините нараняване. Бъдете внимателни и тренирайте със собственото си темпо
Стъпка 4. Вдигайте само няколко пъти седмично
Честа грешка е, че новобранците във фитнеса смятат, че повдигането три пъти на ден е най -бързият начин за изграждане на сила и дефиниция. Това не е така. Прекомерното обучение може да доведе до нараняване, което ви предпазва от възможността да работите правилно седмици или дори месеци наведнъж. Вдигнете правилно няколко пъти и ще започнете да изграждате мускули по -бързо, отколкото ще вдигате твърде често.
Стъпка 5. Загрейте, след като се охладите, за да се справите с болезнеността
След като приключите с работата, винаги вземайте горещ душ или вана. Парите са също популярни процедури след тренировка, които позволяват на мускулите ви да се затоплят и да се "охлаждат" със собственото си темпо. Ще забележите, че мускулите ви ще бъдат по-малко болезнени с правилната грижа след тренировка.
Съвети
- Можете да носите опора за гръб, за да поддържате правилна стойка на повдигане по време на тежки сложни упражнения, които натоварват гръбначния стълб като клекове и мъртва тяга. Не носете такъв на асансьори, които не е необходимо, като например къдрици за бицепс, това ще изглежда нелепо. За предпочитане е да се придържате към тежестта, която можете да направите, без да е необходимо да използвате опора за гръб. Ако използвате опора за гръб по време на един от тези повдигания, вие по същество компенсирате мускулите на стабилизатора в гърба и коремните области все още не са изградени, за да издържат на това тегло.
- Разберете какво представлява добрата стойка. Поддържането на добра стойка във всекидневния ви живот не само ще намали възможността за нараняване на гърба, но и ще ви помогне да повдигнете правилно.
- Носете ръкавици, които да ви помогнат да хванете предмета, който повдигате.
- Трябва да тренирате всичките си мускули. Мускулите ви са изградени да работят заедно, не само при изпълнение на задачи, изискващи сила, но и при поддържане на стойката. Например, ако правите много тренировки на гърдите и не тренирате достатъчно гърба, мускулите на гърдите ви ще се стегнат, а мускулите на гърба ще бъдат отслабени и опънати, това ще издърпа горната ви стойка напред, което вероятно ще доведе до изпъкване на врата ви напред и раменете ви се закръглят напред. Това е често срещано, начинът да го коригирате би било да тренирате долния трапец по-често от другите си упражнения, добро упражнение за това е да правите горни половини повторения на плътно захващане, лат издърпване надолу, издърпване на щангата наполовина вместо изцяло само да се съсредоточим върху долните капани.
- Винаги имайте добър етикет във фитнеса и бъдете учтиви към другите. Фитнес залите са чудесна социална среда, защото всички са внимателни и добре възпитани един към друг. Последното нещо, от което някой се нуждае, е хората, напълнени с голяма мускулна енергия, които влизат един в друг.
- Никога не осъждайте хората във фитнес залата, особено ако са начинаещи и не са много силни или имат значително наднормено тегло. Те искат да се променят и полагат усилия да го направят. Фитнес залите са места за насърчаване, негативизмът трябва да се остави у дома. Ако сте натрупали негативна енергия или гняв, извадете я върху тежестите.
- Ако някой е на път да се нарани или вече е в процес на това (например не може да върне щанга обратно в багажника в края на лежанка), помогнете! Дайте помощта, която бихте искали да получите, ако сами попаднете в опасна ситуация.
Предупреждения
- За предпочитане не работете в празна фитнес зала, така че ако имате някакъв здравословен проблем, някой може да ви помогне, и изберете фитнес зала с работещ дефибрилатор, в случай че вие или някой друг имате неочаквани сърдечни проблеми по време на тренировка.
- Дори не обмисляйте използването на стероиди, ако научавате нови неща в тази статия. Това е много по -сложно и по -трудно да се управлява, отколкото си мислите, че е, и трябва да тренирате максималния си потенциал, преди дори да обмислите тази опция, защото естествените ви нива на тестостерон вероятно никога няма да се върнат напълно до нивото, на което са били, преди да използвате стероиди, което означава, че ще трябва да приемате повече. Имайте търпение и тренирайте здраво, яжте подходяща диета от спортен диетолог и спите достатъчно.
- Проверете се от квалифициран личен треньор, преди дори да излезете да направите първата тренировка. Те ще определят с насоки за скрининг, като правят неща като измерване на кръвното ви налягане и пулс в покой, дали имате нужда от разрешение на лекарите, за да тренирате или не, и до каква интензивност на тренировката можете безопасно да правите. Това е много важно, тъй като може да попречи на упражняването на здравословни проблеми, особено при възрастните хора.
- Огъването в кръста, без да огъвате коленете си, преди да повдигнете предмет, ще окаже ненужно натоварване на кръста ви и ще ви изложи на по -голям риск от нараняване на гърба.
- Може да искате да направите курс за първа помощ, за да можете да помогнете на някого, ако се нарани или има сериозен здравословен проблем във фитнеса. Знанието как да правите CPR и да използвате дефибрилатор може да направи разликата между спасяването на нечий живот или умирането му, докато оставате безпомощни.
- Не вдигайте тежки свободни щанги, които трябва да бъдат пренаредени в края на комплекта без споттер. Това вече беше споменато на страницата, но заслужава да бъде казано два пъти. Ще изглеждате наистина глупаво и жалко, ако не можете да върнете щангата обратно в стойката в края на лежанка и бихте могли сериозно да се нараните, ако няма никой, който да прегази и да ви помогне да свалите щангата от вас, особено ако падне върху врата ви.
- Внимавайте да използвате стимуланти от всякакъв вид преди тренировка, независимо дали е кафе или добавка преди тренировка, особено ако имате НИКАКВО ниво на сърдечни проблеми. Хората имат различна чувствителност към стимуланти поради генетични различия в чернодробните ензими. Това, което може да бъде доста ниско за един човек в кофеина, може да бъде много за друг човек. Прекаленото стимулиране на сърдечно -съдовата система по време на тренировка може трайно да увреди сърцето.
