Тонизирането на задните части изисква използването на изгаряне на мазнини и упражнения за силова тренировка. Много от движенията, използвани в класове по баре и кардио изгаряне, използват собственото ви телесно тегло за изгаряне на мазнини и извайване на задните части. Използването на упражнения, които работят заедно с бедрата, бедрата и задните части, ще подобри цялостната форма на задните части и областта на бедрата, като направи торса ви да изглежда по -стегнат и по -слаб. Правете тези упражнения през ден, за да повдигнете дупето си.
Стъпки
Част 1 от 3: Използване на упражнения за телесно тегло за тонизиране на дупето
Стъпка 1. Направете клекове
Правенето на клякане е чудесно упражнение не само за тонизиране и повдигане на задните части, но и за подпомагане на изграждането на обща по -ниска сила на тялото. За да правите клекове:
- Застанете с разтворени крака на ширината на раменете. Краката ви трябва да са обърнати напред, а не обърнати настрани. Стегнете мускулите на стомаха за стабилност.
- Поставете ръцете си в молитвено положение, като дланите се докосват. Те трябва да са успоредни на гърдите ви, но да не се допират.
- Свийте коленете си и клякайте, сякаш ще седнете на стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
- Внимавайте да клякате надолу, а не напред. Изпълнете първите си клякания странично пред огледалото, за да можете да проверите коленете си и кривината на гърба си.
- Пауза в долната част. След това отново се изправете, стискайки задните си части, докато стоите. Трябва да усетите как мускулите на седалището и горната част на бедрата работят, за да ви издигнат в изправено положение.
- Повторете това упражнение на повторения от 10-20. Имайте предвид, че клековете са силови тренировки и кардио упражнения, така че трябва да са трудни. Намалете повторенията до 10, ако не можете да поддържате правилната форма през цялото упражнение.
- Увеличете интензивността на това упражнение за повдигане на дупето, като добавите тежести за ръце. Използвайте тежести за ръце от 2 до 5 lb и ги задръжте отстрани, докато клякате.
Стъпка 2. Опитайте plie упражнения
Plie е всъщност упражнение, което започна в балетни студия. Обичайно упражнение за танцьори, правенето на слоеве е друго страхотно упражнение за повдигане на дупето.
- Преместете краката си навън, така че да са малко по -широки от ширината на бедрата. Пръстите на краката ви трябва да бъдат обърнати навън от тялото ви под ъгъл 45 градуса.
- Проверете дали сте в правилна позиция, като се уверите, че коленете са подравнени с вторите пръсти. Ако не го направят, извадете краката си по -малко. Коленете ви трябва да проследяват втория пръст на крака, за да предпазите натиска от падане в колянната става.
- Вдигнете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода, като балерина, докато клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ако не можете да плеете в паралелно положение, направете по -малък ход и работете към пълния клек.
- Пауза в долната част. След това бавно се повдигнете обратно в права позиция, стискайки седалищните мускули, докато се връщате в изходната позиция.
- Повторете упражнението 10 до 20 пъти. Можете да увеличите интензивността, като държите звънец на чайник с две ръце. Процесът на разгъване на краката ще концентрира усилията в различна част от седалищните мускули.
Стъпка 3. Правете напади
Обичайно упражнение за сила и тонизиране на долната част на тялото, ударът е един от най -добрите движения за тонизиране на дупето ви.
- Отново застанете с крака на ширината на бедрата. Уверете се, че имате достатъчно място отпред и отзад за това конкретно упражнение.
- Достигнете един крак назад няколко крака. Свийте коляното на задния си крак, докато почти докосне земята. Предното ви коляно трябва да е в права линия с предния крак.
- Направете пауза в долната част на удара и след това се върнете в първоначалното положение, като натиснете с предния крак обратно в изправено положение.
- Повторете 10 пъти, като превключвате между всеки крак.
- Може да помислите да държите леки гири във всяка ръка, за да увеличите интензивността на това упражнение.
Стъпка 4. Добавете изправени разширения на бедрата
Това е лесен ход, който можете да направите навсякъде и не изисква тежести. Чудесно е да ви помогне да изолирате мускулите на дупето си.
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите внимателно облегалката на стола. Повдигнете десния крак изправен назад със сгънат крак. Повдигайте, докато кракът ви е почти на височината на бедрата.
- Свийте леко лявото си коляно, така че да може да ви стабилизира.
- Спуснете десния крак надолу, докато пръстите на краката ви почти докоснат земята и след това повторете упражнението.
- Повторете упражнението 10 до 20 пъти на десния крак. След това преминете към левия си крак.
Стъпка 5. Направете копаене на миди
Това е уникално упражнение, което изолира външните мускули на задните части.
- Легнете върху постелка за упражнения. Легнете първо на лявата си страна, с колене, огънати под ъгъл от 90 градуса и леко пред вас.
- Облегнете главата си на лявата си ръка. Съсредоточете се върху огъване на стомаха и поддържане на бедрата и гърба в същото положение през цялото това упражнение.
- Докато държите краката си заедно, повдигнете дясното коляно нагоре и назад към бедрата, доколкото можете, като същевременно държите бедрата подредени. Трябва да усетите това отстрани на дупето си.
- Пауза в горната част и бавно спускане. Движението трябва да прилича на затваряне и отваряне на мида. Повторете 10 до 20 пъти от всяка страна.
Стъпка 6. Включете позата на моста
Това конкретно упражнение работи не само с мускулите на дупето, но и със задната част на краката и долната част на гърба.
- За начало легнете по гръб върху постелка за упражнения. Свийте коленете си на 90 градусов ангел пред себе си с крака, изправени на земята.
- Поставете ръцете си в отпуснато положение отстрани на тялото. Стегнете основните си мускули през цялото упражнение.
- Повдигнете дупето нагоре към тавана, притискайки през таза. Повдигайте, докато тялото ви е в права линия.
- Стиснете задните си части, докато правите пауза за секунда, докато задържите позицията на моста, след което се спуснете обратно на пода. Направете това упражнение около 10-20 пъти.
Част 2 от 3: Използване на кардио упражнения за тонизиране на дупето
Стъпка 1. Отидете на бягане
Проучванията показват, че някои кардио упражнения работят на вашите седалищни мускули повече от други. Бягащата пътека или бягането бяха класирани като номер 1.
- Джогингът е чудесно кардио упражнение, което не само повдига мускулите на задните части, но може да ви помогне да изгорите мазнините, за да изглеждате по -тонизирани като цяло.
- Когато бягате, не забравяйте да се съсредоточите върху бягане от петата до петите. Това е подходящата форма за бягане.
- За да преминете джогинга към следващото ниво, увеличете наклона на бягащата пътека или намерете хълмист маршрут за бягане.
Стъпка 2. Велосипед
Друга ритник и тонизираща кардио активност е въртенето или използването на неподвижен велосипед. Това упражнение с висока интензивност ще бъде отлично аеробно упражнение, но също така помага за тонизиране на дупето и краката.
- Използвайте неподвижен велосипед (не легнал) в местната фитнес зала. По -бавно, ако сте начинаещ.
- За да улесните действително задника си, натиснете силно педалите, докато карате велосипед.
- Всъщност това е мит, че въртенето прави краката ви по -големи или по -дебели. Като цяло, като цяло помага да отслабнете краката си.
Стъпка 3. Отидете на елипсовидната
Друга кардио машина, класирана като активираща мускулите на дупето ви, е елипсовидната. Въпреки че не е толкова добър, колкото джогинга, елиптичният е машина с ниско въздействие, която може да тонизира задника ви.
- Когато използвате елипсовидната, помогнете да изолирате мускулите на задните си части, като изпънете леко задника си и натиснете силно надолу с петите на краката си.
- Можете да увеличите съпротивлението на елиптичния, за да го направите по -трудно.
Част 3 от 3: Приемане на класове, които помагат да повдигнете дупето си
Стъпка 1. Опитайте йога или пилатес
Йога и пилатес са укрепващи класове, които използват собственото ви телесно тегло, за да ви помогнат да укрепите, тонизирате и удължите мускулите си.
- Има различни пози както в пилатес, така и в йога, които са специално насочени към задните части и долната част на тялото.
- Занятията обикновено варират от 45-60 минути. Вземете начинаещ или въвеждащ курс, ако не сте го пробвали преди.
Стъпка 2. Вземете баре клас
Занятията Barre са сравнително нови за сцената във фитнес залата. Тя се основава на балетни танцови движения и включва също някои йога, пилатес и леки тежести за ръце.
- Както при йога и пилатес, баре класът ще се фокусира върху различни упражнения. Някои се фокусират изключително върху насочването на задните части. Например, упражнението plie се прави често на уроци по баре.
- Класовете Barre са чудесен клас както за начинаещи, така и за напреднали посетители на фитнес, тъй като позите лесно се адаптират към всяко ниво на умения.
Стъпка 3. Вземете час по кик бокс
Много фитнес зали и фитнес центрове предлагат и часове по кикбокс. Това са кардио класове с висока интензивност, чиито движения са чудесни за тонизиране на бедрата и задните части.
- Кикбоксът включва разнообразни движения, базирани на бойни изкуства. Много от ритниците изискват сила от вашите седалищни, четириглави и подколенни сухожилия.
- В допълнение към тонизирането на дупето ви, кикбоксът може да изгори до 350 калории на час.
