От всички симптоми на перименопаузата може да откриете, че наддаването на тегло е най -разочароващото. Може да сте имали една и съща диета и упражнения от години и да сте сравнително доволни от тялото си, но след като навършите 40-те си години, „разпространението на средна възраст“взема своето. Докато вашият начин на живот играе роля, промените в хормоните са най -големият виновник. Диетите и упражненията, които са ви действали на 20 -те или дори на 30 -те години, може да не са ефективни, след като започне преходът към менопаузата. Ако обаче промените навиците си, е възможно да преодолеете наддаването на тегло в перименопаузата и отново да се гордеете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Получаване на достатъчно упражнения
Стъпка 1. Изберете упражнения с по-ниска интензивност, за да избегнете скокове на кортизол
Вашето тяло реагира на стреса, като произвежда кортизол, който е частично отговорен за наддаването на тегло около средата. Упражненията с висока интензивност натоварват тялото ви и причиняват скокове на кортизол. След като достигнете перименопауза, по -интензивните тренировки няма непременно да ви помогнат да отслабнете.
- Плуването и ходенето са две дейности, които няма да причинят скок на кортизол.
- Можете също да опитате йога или пилатес. Тези дейности подобряват вашата гъвкавост и избягват скокове на кортизол.
Стъпка 2. Изградете поне 150 минути умерени упражнения седмично
Ако все още нямате редовен план за упражнения, перименопаузата е моментът да започнете - особено ако искате да избегнете това разпространение на средна възраст. Започнете бавно и постепенно увеличавайте времето, което упражнявате през деня и през цялата седмица.
Например, можете да започнете, като ходите на 10-минутна разходка всяка сутрин. След няколко седмици удължете разходката си до 15 минути. Няколко седмици по -късно добавете още 5 минути. Продължете, докато ходите по половин час на ден
Бакшиш:
Ако се опитвате да отслабнете, може да се наложи да спортувате по -често. Физическият треньор или диетолог може да ви помогне да измислите план за постигане на вашите цели.
Стъпка 3. Добавете упражнения за силова тренировка 2 до 3 пъти седмично
През средната възраст мускулната маса намалява, докато мазнините се увеличават. Силовите тренировки помагат за изграждането на мускулите ви, така че да запазите повече от мускулната си маса. Повече мускулна маса също означава, че тялото ви ще изгори повече калории, което може да ви помогне да отслабнете по -бързо.
- Ако никога преди не сте тренирали сила, добре е да започнете с треньор. Те могат да оценят цялостната ви годност и да препоръчат рутинни упражнения, които ще ви бъдат от полза.
- Вашето местно читалище може също да има програма за силови тренировки, специално предназначена за възрастни на средна и голяма възраст.
Стъпка 4. Измервайте тренировките си, за да възстановите баланса на кортизола
Може да отнеме известен опит и грешка, за да разберете времето през деня за упражнения, когато тялото ви ще получи най -голяма полза. Обърнете внимание на това как се чувствате след тренировка и дали моделите ви на сън са нарушени от рутинните ви упражнения.
- Ако предпочитате по -интензивни тренировки, опитайте се да ги правите сутрин или на обяд. Съпътстващият скок на кортизол ще ви даде прилив на енергия, за да преживеете сутринта или през този следобеден спад.
- Високите нива на кортизол вечер могат да нарушат цикъла на съня ви и да попречат на тялото ви да се възстановява и лекува, докато спите. С течение на времето това може да ви накара да се чувствате уморени. Признаците за прекалено висок кортизол вечер включват чувство на особено спорове или отнемане на няколко часа за заспиване.
- Ако вечер е единственият момент, в който трябва да тренирате, преминете към по-спокойна, по-слабо въздействаща рутина, която няма да повиши нивата на кортизол. Например, може да вземете курс по йога вместо обичайния си курс по завъртане.
Метод 2 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Изберете повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
Растителната диета е по-добра от другите възможности, ако се опитвате да отслабнете в перименопауза. Ако все пак искате да ядете месо, опитайте се да ядете по -малко от него и изберете постно протеинови опции, като пиле или пуйка.
- Яжте пълноценни храни - колкото по -малко са преработени, толкова по -добре ще бъдат за вас и талията ви. Например, може би сте имали сьомга на скара за вечеря заедно с малко моркови и зелен фасул и парче пълнозърнест препечен хляб.
- За обяд салата, пълна с дъга от пресни зеленчуци, включително листни зеленчуци като спанак или зеле, е добър избор. Заедно със салатата може да имате кисело мляко или банан.
- Ако нямате време да готвите всеки ден, опитайте да готвите насипно ястие в ден, когато имате време, след което го опаковайте, за да осигурите ястия за седмицата.
Бакшиш:
Ако обичате пържени храни, гответе ги в зехтин или растително масло, а не в масло.
Стъпка 2. Яжте по -малки порции на всеки 3 часа
Вашето тяло се нуждае от по -малко калории като цяло с напредване на възрастта и ако се опитвате да отслабнете, намаляването на размера на порциите е добро начало. Ако обаче пропуснете храненията или оставите много време между храненията, метаболизмът ви ще спадне, което ще ви затрудни отслабването, което сте натрупали.
- Например, ако закусвате всяка сутрин в 7:00 сутринта, трябва да закусите около 10 часа сутринта, обядвате в 13:00, след това друга закуска в 16:00. Завършете деня си с вечеря в 19:00 ч.
- Добрата закуска е баланс на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Яйце с девица и малко парче плод е добър избор. Можете също така да отидете с шепа бадеми и сирене, нишка кисело мляко с овесени ядки или плодове, смесени или бар с гранола.
Стъпка 3. Опитайте периодично гладуване, за да видите дали това ви помага да контролирате теглото си
Прекъсващото гладуване е вид диета, при която ядете цялата си храна за деня в определен прозорец. Ограничете храната си до 8-часов прозорец и пости за останалите 16 часа. Това може да ви помогне да отслабнете или да поддържате целта си.
- Например, може да ядете всичките си ястия между 9:00 и 17:00 часа.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване, за да се уверите, че това е добър вариант за Вас.
- Не се опитвайте с периодично гладуване, ако имате състояние като диабет или хипогликемия, което изисква да ядете на всеки няколко часа.
Стъпка 4. Използвайте хранителни добавки, за да възстановите баланса на кортизола
Ако се борите с теглото си, поддържането на здравословен баланс на кортизола е от съществено значение. Излишъкът от кортизол може да причини наддаване на тегло, особено около средата. Омега-3 мастни киселини, витамин С и витамин В5 могат да ви помогнат да контролирате нивата на кортизол.
- Витамините С и В5 обикновено се намират в мултивитамините. Отделна добавка от В-комплекс също е добро облекчаване на стреса, което помага за понижаване на кортизола. Омега-3 мастните киселини са отделни добавки, често капсули от рибено масло.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било добавки. Това е особено важно, ако приемате някакви лекарства за хронично състояние, тъй като добавките понякога могат да попречат на ефективността на лекарството.
Стъпка 5. Вземете добавка от бял трън, за да подпомогнете черния дроб
Белият трън може да намали възпалението в черния дроб, което може да му помогне по -добре да детоксикира тялото ви и да разгради мазнините. Купете добавка от бял трън под формата на капсули или хапчета. След това вземете добавката си според указанията на етикета.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки
Стъпка 6. Ограничете консумацията на алкохол и захар
Захарта и алкохолът добавят ненужни калории към вашата диета, причиняват подуване на корема и затрудняват отслабването. Разменете безалкохолните си напитки с вода или чай и стойте далеч от сладкиши и бисквитки, доколкото е възможно.
Ако обикновено поставяте захар и сметана в кафето си, опитайте да премахнете захарта или да преминете от кафе към зелен чай. Използвайте заместител на захарта в краен случай
Стъпка 7. Експериментирайте с елиминационна диета, за да видите дали имате хранителни алергии
Хранителната алергия може да предизвика възпаление в тялото ви и да доведе до здравословни и храносмилателни проблеми. Елиминационната диета премахва всички обичайни хранителни алергени от вашата диета, за да провери дали имате някаква чувствителност. Спрете да ядете тези храни поне 3-4 седмици или докато симптомите Ви изчезнат. След това добавяйте храната един по един, за да видите дали симптомите ви се появяват отново. Нарежете всички храни, които предизвикват реакция от вашата диета, тъй като може да имате чувствителност към тях.
Общите хранителни алергени за премахване включват глутен, млечни продукти, яйца, соя, ядки, царевица, миди и цитрусови плодове
Стъпка 8. Спрете да ядете 3-4 часа преди лягане, така че храната ви да се усвои
Най -добре е да си лягате на празен стомах, за да може тялото ви да си почине. Плюс това, храната, усвоена за една нощ, може веднага да се съхранява като мазнина, тъй като нямате нужда от нея за енергия. Прекратете храненията си поне 3-4 часа преди лягане, така че тялото ви да има достатъчно време да усвои цялата храна.
Например, не яжте след 19:00 часа. ако си легнете в 10:00 ч
Стъпка 9. Присъединете се към група за отслабване за мотивация и отчетност
Групите за отслабване не са за всеки, но ако искате подкрепа от други, които са на подобно пътуване, може да откриете, че тези групи ще ви помогнат да успеете. Групите също така предоставят механизми, като редовно докладване и претегляне, които ви държат отговорни.
С местна група за отслабване може да срещнете и нови партньори за упражнения. Упражнението с приятел е много по -забавно, отколкото да го правите сами, и ще се чувствате по -мотивирани, ако знаете, че вашият приятел разчита на вас
Метод 3 от 3: Водете здравословен начин на живот
Стъпка 1. Включете облекчаващите стреса дейности като част от ежедневието си
През 40 -те и 50 -те години животът ви може да стане забързан, особено ако имате деца и натоварено домакинство. Ако обаче искате да преодолеете наддаването на тегло в перименопаузата, от съществено значение е да отделите малко време за себе си, за да се отпуснете.
- Изберете дейности, които ви харесват и които намирате за успокояващи. Например, ако обичате да четете, може да отделите 15 минути всеки ден, за да прочетете роман.
- Взимането на топла вана е друго облекчаващо стреса занимание, което може да бъде особено успокояващо точно преди лягане.
Стъпка 2. Прекарайте време на слънце, за да попълните витамин D
Кожата ви бавно губи способността си да произвежда витамин D с напредване на възрастта, така че получаването на достатъчно слънчева светлина е от решаващо значение за вашето здраве. Витамин D също помага на тялото ви да абсорбира по -добре калция, който е важен за поддържане на здрави кости.
- Ако живеете в по -тъмна, дъждовна част на света, може да инвестирате в слънчева лампа и да седнете под нея, за да сте сигурни, че получавате достатъчно излагане на слънце.
- Не забравяйте да носите слънцезащитни продукти, докато сте навън, за да намалите риска от рак на кожата.
Стъпка 3. Спете поне 8 часа всяка нощ, за да намалите желанието си
Когато сте уморени, сте склонни да пожелаете мазни закуски и сладки сладкиши, от които трябва да стоите настрана, ако се опитвате да отслабнете. Постигането на достатъчно сън помага да възстановите хормоните си на глад, така че да не получите толкова много от тези желания, които могат да нарушат диетата ви.
В идеалния случай трябва да си определите редовно време за лягане и да се придържате към него всяка вечер. Ако заспите всяка вечер по едно и също време и всяка сутрин се събуждате по едно и също време, циклите ви ще станат по -редовни и ще ви бъде по -лесно да отслабнете и да го задържите
Стъпка 4. Пийте много вода за борба с подуването
Поддържането на добра хидратация ще предпази тялото ви от задържане на вода, което ще намали подуването. Пиенето на вода също помага за поддържане на кожата здрава, което може да помогне за сухата, сърбяща кожа или акне, което също може да бъде част от перименопаузата.
- Конкретното количество вода, което трябва да пиете всеки ден, зависи от вашия ръст и тегло, както и от нивото на активност през деня.
- Вероятно сте чували „правилото“, че трябва да пиете 8 чаши вода на ден, но това не е точно за всички. Знаете, че получавате достатъчно вода, ако урината ви е относително безцветна и рядко сте жадни.
Бакшиш:
Пиенето на вода и поддържането на добра хидратация също могат да ви помогнат да отслабнете малко.
Стъпка 5. Използвайте съзнателни дихателни упражнения, за да управлявате симптомите си
Дихателните упражнения могат да ви помогнат да охладите горещите вълни и да успокоите сърцебиенето, два от по -досадните симптоми на перименопаузата. Контролирането на тези симптоми облекчава стреса и тревожността, които затрудняват отслабването.
- За просто дихателно упражнение вдишайте бавно и дълбоко за 5 секунди. Пауза за секунда, преди да издишате бавно и дълбоко за същите 5 секунди, като обърнете внимание на дъха си. Повторете цикъла за 1 до 5 минути.
- Алтернативното дишане през ноздрите също може да бъде ефективно. Използвайте 2 пръста, за да затворите внимателно едната ноздра, след което вдишайте през другата. Вдишайте бавно и дълбоко за 5 секунди. След това внимателно затворете ноздрата, която сте използвали за вдишване и издишване през другата ноздра, бавно и дълбоко за 5 секунди. Повторете цикъла за 1 до 5 минути.
- Опитайте се да поставите дихателни упражнения в графика си 4 до 5 пъти на ден. Те са полезни и при незабавното появяване на симптомите.
Бакшиш:
Воденето на дневник за симптомите ви може да ви помогне да идентифицирате потенциални задействания. Стресът, лошият сън, кафето, шоколадът и червеното вино са някои често срещани фактори.
Стъпка 6. Започнете медитационна практика, която да ви помогне да управлявате нивата на кортизол
Медитацията само за 5 до 10 минути на ден може да ви помогне да успокоите ума си и да намалите излишния кортизол, който може да е виновен за теглото, което сте натрупали около средата си. Медитацията също е добро облекчаване на стреса, което ще подобри фокуса ви през деня.
- Ако никога преди не сте медитирали, започнете с кратки 5-минутни сесии и се съсредоточете върху дъха си. Можете също да използвате обект или звук (като камбана) като точка на фокус. Всеки път, когато откриете, че умът ви се увлича по други мисли, съзнателно признайте мисълта, освободете я и внимателно върнете ума си обратно към точката си на фокус.
- Не се притеснявайте да седите в определена поза. Седнете или легнете в позиция, която е най -удобна за вас. Като цяло е най -добре да изберете място и време, където има минимални разсейвания. Ако живеете в натоварено домакинство, може дори да помислите за медитация в банята.
