Наддаването на тегло може да бъде по -трудно от отслабването за някои хора. Ще трябва да коригирате приема на калории и модела на упражнения, за да поддържате наддаването на тегло. Разбирането на това колко калории трябва да ядете дневно, за да предизвикате бавно и постепенно наддаване на тегло за два месеца, може да бъде объркващо. Освен това ще искате да изберете правилните храни, за да предизвикате здравословно наддаване на тегло. Няколко съвета и трикове могат да ви помогнат да промените диетата си, за да ви помогнат бавно да наддавате на тегло за 2 месеца.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене за наддаване на тегло
Стъпка 1. Увеличете дневните си калории
Ако имате период от 2 месеца, за да наддадете на тегло, ще трябва да увеличите калориите си с около 250 или 500 калории дневно.
- Малките увеличения на калориите водят до здравословно и постепенно наддаване на тегло. По принцип трябва да се стремите да качвате около половин и половин килограм на седмица.
- Увеличаването на общия дневен прием с повече от това може да причини бързо наддаване на тегло, което не е здравословно.
- Използвайте приложение за дневник за храна или онлайн дневник, за да разберете колко калории приемате в момента. Добавете 250-500 калории към това число, за да разберете към какъв дневен прием на калории трябва да се стремите.
- Например, ако в момента ядете 1600 калории дневно, стреляйте за 1850-2100 калории дневно, за да наддадете на тегло.
Стъпка 2. Напишете план за хранене
Всеки път, когато опитвате нов план за диета, може да е полезно да напишете план за хранене за новия си начин на хранене.
- Плановете за хранене са донякъде като план на всички ваши ястия и закуски за цяла седмица. Това може да ви даде плановете да останете в крак с правилните видове и количества храни за седмицата.
- Напишете списък с всички ястия, закуски и напитки, които ще ядете през седмицата.
- Може също да бъде полезно да напишете и съответния списък с хранителни стоки. Това също може да улесни пазаруването на хранителни стоки.
Стъпка 3. Яжте балансирано хранене
Независимо дали се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло, важно е да ядете балансирано хранене. Балансираната диета означава консумиране на голямо разнообразие от храни от всяка група храни през повечето дни и в продължение на една седмица. Яжте следните групи храни:
- Протеинови храни. Те включват яйца, млечни продукти, червено месо, морски дарове, птици и бобови растения. Включете 3-4 унция порция протеинови храни на всяко хранене и закуска.
- Плодове и зеленчуци. Стремете се да приемате 1-2 порции плодове дневно (около 1 малко парче или 1/2 чаша нарязани) и 4-6 порции зеленчуци дневно (1 чаша или 2 чаши зеленчуци за салата).
- Зърна. Опитайте се да използвате пълнозърнести храни, когато можете (като киноа, кафяв ориз или 100% пълнозърнест хляб). Порциите са около 1 унция или 1/2 чаша сварени зърна.
Стъпка 4. Добавете повече калории към храненията си
Можете да увеличите общите калории по време на хранене с около 100-200 калории на хранене, което ще доведе до допълнителни 300-500 калории дневно.
- Изберете и храни с по -високо съдържание на калории. Някои храни естествено са с по -високо съдържание на калории и здравословни мазнини и са хранителен начин за натрупване на калории през деня.
- Използването на постни и умерени протеини с мазнини ще помогне да се добавят повече калории към всяко хранене. Изберете храни като пълнозърнести яйца, пълномаслени млечни продукти, птици от тъмно месо или говеждо месо с умерено високо съдържание на мазнини.
- Ако сте фен на авокадото, запасете се с тази по -калорична и питателна храна. Добавете го към салати, бъркани яйца или направете гуакамоле с тях.
- Изберете също мазна риба и морски дарове като сьомга, риба тон, сардини или скумрия. Те са с по -високо съдържание на калории и здравословни мазнини за сърцето.
- Например, вместо пуешко месо с постно месо, използвайте тъмно смляното пуешко месо или използвайте истински, цели яйца вместо заместители на яйца. Преминете към пълномаслено кисело мляко, сирене и 2% мляко вместо вариантите с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
- Ако можете, яденето на малко по -големи порции също може да ви помогне да получите допълнителни калории. Ако обаче това е трудно или неудобно, продължете с избора на по-калорични храни.
Стъпка 5. Използвайте подправки и сосове с по -високо съдържание на мазнини
Промяната на това, в което приготвяте храната си или какво използвате като подправки, е друг начин да добавите допълнителни калории.
- Гответе храни в масло или зехтин, вместо в калорийни спрейове за готвене. Можете също така да поръсите допълнително зехтин върху зеленчуци, зърнени храни или протеини, които готвите.
- Подхранвайте храните си с по -калорични подправки като пълномаслена заквасена сметана или пълномаслено настъргано сирене.
- Ако правите гювечи или смесени ястия, използвайте и пълномаслени продукти. Например, използвайте обикновеното пълномаслено мляко или сметана в картофено пюре вместо обезмаслено мляко.
Стъпка 6. Добавете допълнителна закуска
Включването на допълнителна закуска или малко хранене е друг начин да получите допълнителни 250-500 калории всеки ден.
- Опитайте се да включите източник на протеини, плодове или зеленчуци. Това помага да се направи закуската балансирана и питателна.
- Примери за закуски, които са 250 калории или повече, включват: малка ябълка с 2-3 супени лъжици фъстъчено масло, 1/2 чаша смес от пътеки или 1 индивидуално пълномаслено гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици ядки.
- Ако в момента не закусвате между храненията, добавянето на 1-2 закуски дневно може да е всичко, което трябва да направите, за да наддавате постепенно.
- Ако вече закусвате през деня, опитайте се да направите закуските си по -планирани и намерете време за допълнителна закуска между или след хранене.
- Добавянето на лека закуска преди лягане може да ви помогне да наддадете на тегло.
Стъпка 7. Увеличете калориите на напитките си
Лесен начин да получите допълнителни калории всеки ден е с по -висококалорични напитки.
- Пиенето на течности с по -високо съдържание на калории може да бъде лесен начин да получите повече калории като цяло, тъй като течностите не ви зареждат толкова, колкото по -големите порции или по -тежки, висококалорични храни.
- Изберете продукти като: 2% или пълномаслено мляко, 100% сок или използвайте пълномаслена сметана в кафето си.
- Може също да искате да направите смутита за увеличаване на течните калории. Можете да добавите мляко, пълномаслено кисело мляко, масло от плодове или ядки, за да направите по -калорично, но питателно смути.
- Въпреки че от време на време подсладената или захарната напитка е ОК, не правете тези основни източници на допълнителните си течни калории. Продукти като обикновена сода, коктейли от плодови сокове, алкохол или спортни напитки са с високо съдържание на захар и осигуряват малко или никаква хранителна полза.
Част 2 от 3: Включващи упражнения
Стъпка 1. Продължете с аеробни упражнения
Въпреки че аеробните упражнения изгарят калории и могат да причинят загуба на тегло, това все още е важна част от здравословния начин на живот.
- Аеробните упражнения имат много ползи за здравето, включително подобрен сън, подобрено настроение и по -добър контрол на високото кръвно налягане или диабета.
- Обикновено се препоръчва да правите около 2,5 часа кардио дейности всяка седмица.
- Придържайте се към дейности с ниска до умерена интензивност, за да поддържате наддаването на тегло.
- Опитайте: ходене или бавен джогинг, спокойно каране на колело, туризъм или плуване.
Стъпка 2. Включете редовни силови тренировки
Когато напълнявате, силовите тренировки могат да ви помогнат да натрупате мускулна маса вместо цялата мастна маса.
- Редовните тренировки за съпротива или силови тренировки могат да помогнат за изграждането на чиста мускулна маса. Това е типично по -идеално от натрупването на цялата мастна маса.
- Правете около 2-3 дни леки силови тренировки. Може да опитате йога, пилатес или да използвате леки тежести.
Стъпка 3. Увеличете базовите си дейности
Ако изпитвате затруднения при натрупването или поддържането на теглото си, съсредоточете се върху увеличаване на базовите си дейности вместо кардио и силови тренировки.
- Изходните дейности или начина на живот са упражненията, които вече правите в нормалното си ежедневие. Например: ходене до и от колата или извършване на домакинска работа.
- Тези видове дейности обикновено не изгарят много калории или причиняват загуба на тегло, но показват, че имат някои ползи за здравето.
- Увеличете изходната си активност, като правите повече стъпки през деня или ходите по -често, качвате се по стълбите, а не с асансьора или паркирате по -далеч.
Част 3 от 3: Проследяване на напредъка в наддаването на тегло
Стъпка 1. Поставете разумни цели
С отслабването или наддаването на тегло е полезно да си поставите разумни и реалистични цели.
- С увеличаването на теглото ще искате да се стремите към наддаване от около половин до един килограм всяка седмица. Това означава, че за период от два месеца можете да спечелите от 5-10 паунда.
- Може също да искате да си поставите по -малки, по -чести цели по пътя, за да ви уведомим колко добре напредвате. Например, ако искате да качите 1 килограм на седмица, но печелите само 1/2 килограм на седмица, можете да коригирате плана си за хранене и калорийната цел, за да ви помогне да увеличите наддаването на тегло.
- Ако трябва да наддадете на повече тегло от това, най -вероятно ще трябва да коригирате хронологията на целта си, за да позволите по -нататъшно наддаване на тегло.
Стъпка 2. Започнете дневник за храна
Списанията за храна ще бъдат много полезни, когато се опитвате да наддадете на тегло. Те ще служат като ръководство при планирането на вашите цели и ако трябва да направите някакви промени.
- Проследявайте всички храни, които ядете всеки ден. Включете всички ястия, закуски и напитки за един ден.
- Опитайте се да бъдете максимално точни. Може да се наложи да използвате везна за храна или мерителни чаши, за да ви помогнем да следите.
- Също така следете общия прием на калории всеки ден. Това ще ви помогне, ако трябва да промените нивото на калориите си.
Стъпка 3. Проследете теглото си
Проследяването на това колко тегло сте наддали ще бъде изключително важно. Ако не следите, ще бъде трудно да кажете колко сте спечелили и дали сте постигнали целта си.
- Вземете скалата около 1-2 пъти седмично. Наддаването на тегло става по -бавно от загубата на тегло, така че по -честото претегляне няма да бъде полезно.
- За най -точното тегло се опитайте да се качите на кантара в същия ден от седмицата и по едно и също време.
- Следете теглото и напредъка си в дневника си за храна.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да опитате да наддадете на тегло, да промените диетата или плана за упражнения.
- Опитайте се да ограничите преработените храни или пържените/бързите храни, когато се опитвате да наддадете на тегло. Въпреки че са с високо съдържание на калории, те също не са хранителен избор.
- Уверете се, че можете да следите теглото си по някакъв начин. В противен случай може да си помислите, че сте наддали на тегло, но наистина не сте!
