Рамото е най -подвижната става в човешкото тяло и в резултат на това лопатките ви лесно се опъват или напрягат. Напукването на лопатките може да помогне за облекчаване на натиска и облекчаване на болката, причинена от физическа активност, лоша стойка или естествено схванат гръбначен стълб. Бъдете внимателни, когато напуквате раменете си, тъй като някои медицински специалисти смятат, че неправилното или прекалено честото напукване всъщност може да влоши нещата. Ако имате постоянна или остра болка в рамото, посетете вместо това медицински специалист.
Стъпки
Метод 1 от 2: Напукване на собствените ви лопатки
Стъпка 1. Издърпайте ръката си по тялото
Един от най -лесните начини да напукате лопатките си може да стане от изправено или седнало положение. Започнете с висок гръбнак и протегнете дясната си ръка право пред себе си, успоредно на пода. Пресечете дясната си ръка върху гърдите, като държите лакътя леко сгънат. Хванете дясната си предмишница с лявата ръка и леко я издърпайте по тялото. Завъртете дясното си рамо надолу, за да окажете по -голям натиск върху разтягането. Задръжте за двадесет секунди и повторете от другата страна.
- Ако не почувствате или чуете пукане в лопатката веднага, опитайте да повторите до три пъти от всяка страна.
- Можете също така да добавите малко сила с дърпащата си ръка, ако е необходимо, но никога не дръпнете рамото до болка или ще рискувате да нараните мускулите и ставите си.
Стъпка 2. Облегнете едната си ръка на масата, а другата замахнете
Поставете едната си ръка върху маса с височина на талията, за да се стабилизирате и се опитайте да отпуснете раменете си. Оставете другата ръка да виси към пода и я завъртете напред и назад (като махало) няколко пъти, за да видите дали лопатките ви ще се спукат. Ако не, опитайте да завъртите ръката с кръгови движения с диаметър около 1 фут (0,30 м).
Ако това не изтласка лопатките, опитайте да увеличите диаметъра на люлката си. Внимавайте обаче да не го натискате по -далеч, отколкото е удобно
Стъпка 3. Изпълнете изправен гръб
Започнете да стоите и поставете дланите си върху долната част на гърба (точно над долната част) с всичките десет пръста, сочещи надолу, и розовите си пръсти от двете страни на гръбнака. Застанете изправени, за да се подготвите и след това извийте гръбнака си назад, използвайки дланите си, за да приложите лек натиск върху гърба си. Може да почувствате пукнатина между лопатките веднага щом се облегнете назад. Задръжте позицията за 10 до 20 секунди и не забравяйте да дишате.
- Този метод изисква определен диапазон от движения в раменете, шията и гърба. Ако се чувства болезнено, пропуснете го и опитайте нещо друго. Не се облягайте повече, отколкото се чувствате стабилни и удобни.
- Ако в началото не усещате пукане или напукване, опитайте да се извиете малко по -далеч или леко да разхождате ръцете си по гърба.
Стъпка 4. Преплетете дланите си и протегнете ръцете си над главата
Започнете да стоите с крака на ширината на раменете и ръцете висящи отстрани. След това преплетете пръстите си с длани, обърнати към земята. Бавно повдигнете ръцете си над главата, като държите дланите си обърнати от тялото през цялото време. Дръжте участъка над главата си, с пръсти все още преплетени и с длани нагоре към тавана.
- Много хора ще почувстват пукнатина в лопатките си, докато вдигат ръце, но може да се наложи да задържите разтягането до двадесет секунди, преди да почувствате пукане.
- Ако не можете да преплетете пръстите си, опитайте да държите дълъг стълб (като метла) с ръце на разстояние раменете. Бавно повдигнете стълба над главата, като държите стълба успоредно на пода.
Стъпка 5. Разтегнете се с кърпа или лента за упражнения зад гърба си
Започнете да стоите с крака на ширината на раменете и дръжте средно голяма кърпа или лента за упражнения в дясната си ръка. Повдигнете дясната ръка право нагоре към тавана, така че кърпата или лентата да се простират надолу по гърба ви. Протегнете лявата си ръка зад гърба си, за да хванете другия край на кърпата или лентата. Внимателно издърпайте нагоре с дясната си ръка (добре е, ако лакътят ви е леко огънат). Задръжте за 20 секунди и след това повторете с противоположни ръце.
Трябва да почувствате разтягане в двете рамене, но е по -вероятно да спукате долната лопатка
Стъпка 6. Работете от седнало положение и завъртете гръбнака си
Започнете, като седнете на пода със сгънат десен крак (коляното е насочено нагоре) и левия крак е изпънат пред вас. Пресечете десния крак над левия, като поставите подметката на крака си от външната страна на левия крак. Извийте тялото си надясно, поставяйки левия си лакът от външната страна на дясното коляно и гледайки над дясното рамо. За допълнителна стабилност можете да поставите дясната си ръка на земята зад бедрата. Задръжте, докато почувствате разтягане или напукване и след това повторете от другата страна.
- За да задълбочите разтягането, леко натиснете ръката и коляното един в друг. Ако обаче почувствате остра болка в някоя от ставите, облекчете разтягането и се завъртете назад към центъра.
- Това разтягане може да ви помогне да напукате целия си гръбначен стълб, както и лопатките.
Стъпка 7. Легнете по гръб и кръстосайте ръце на гърдите
Започнете, като лежите с лицето нагоре със свити колене и стъпалата на краката ви са изправени на земята. Изпънете ръцете си нагоре към тавана и след това кръстосайте ръце на гърдите си, опитвайки се да хванете противоположната лопатка. Повдигнете леко гърдите и лопатките от пода, сякаш правите корем, и след това върнете гърба си на пода. Повторете два или три пъти.
- Ако се мъчите да счупите лопатките си от изправено или седнало положение, това може да е по -добър метод.
- Не забравяйте да лежите върху подплатена повърхност, като килим или постелка за йога, за да защитите гръбнака си.
Метод 2 от 2: Потърсете помощ за дискомфорт на лопатката
Стъпка 1. Помолете някой друг да ви помогне да напукате горната част на гърба и раменете
Ако се мъчите да си счупите лопатките, може да имате повече късмет да помолите приятел или член на семейството да го направи вместо вас. Легнете с лице надолу върху равна повърхност и ги помолете да окажат натиск върху горната част на гърба между лопатките. Накарайте ги да натиснат леко надолу, докато издишвате. Ако не получите пукнатина при първия опит, отделете няколко минути да се отпуснете и след това опитайте отново.
- Този метод може да бъде рисков, ако се извърши неправилно. Уверете се, че постоянно говорите за нивото на комфорт и помолете другия човек да спре веднага, ако почувствате болка или дискомфорт.
- Спрете и опитайте друга тактика, ако рамото ви няма да се напука след няколко опита, тъй като този метод не работи за всички тела.
- За да сте сигурни, че другият човек натиска в подходящия момент, опитайте се да дишате силно или да го помолите да ви каже кога да вдишате и издишате.
Стъпка 2. Посетете мануален терапевт, за да направите корекция, ако лопатките ви са хронично схванати
Не всеки може да напука рамене у дома, дори с помощта на друг човек. Ако чувствате нужда да напуквате лопатките често и нямате късмет сами, опитайте да си уговорите среща с хиропрактик във вашия район. Не забравяйте да им кажете, че се интересувате от корекция на рамото или горната част на гърба.
- Хиропрактиците са лицензирани здравни специалисти, специализирани в скелетната система. Те са обучени за мануална терапия, включително гръбначна манипулация, за подобряване на движението и функцията на ставите.
- По време на стандартна сесия, вашият мануален терапевт ще използва техники, които варират от разтягане и продължително налягане до специфични манипулации на ставите (като напукване), обикновено доставени с бърз, нежен удар.
Стъпка 3. Резервирайте масаж, за да освободите напрежението и болката
Масажистите могат да ви помогнат да напукате лопатките, ако не можете да го направите сами. Масажната терапия също може да подобри обхвата на движение в раменната ви става, като освободи напрежението в околната тъкан, удължи мускулните влакна, освободи тригерните точки и разтегне сухожилията.
- Помислете за дълбокотъканен масаж, който работи върху зърното на мускулите ви, или за шведски масаж, който работи със зърното. И двете могат да ви помогнат да напукате лопатките и да облекчите напрежението, сковаността и болката.
- Масажната терапия също може да ви помогне да избегнете подобни напрежения в бъдеще, намалявайки необходимостта от напукване на лопатките напред.
Стъпка 4. Посетете лекар, ако смятате, че може да сте изкълчили рамото си
Разместено рамо означава, че горната част на ръката ви е изскочила от гнездото на лопатката. Ако смятате, че може да сте изкълчили рамото си, незабавно потърсете медицинска помощ, вместо да се опитвате да го пуснете обратно в себе си, което може да бъде много болезнено и да причини по-дългосрочни увреждания. Медицински специалист може леко да избута костта на горната част на ръката обратно в гнездото вместо вас.
- Можете да изместите рамото си, като пренапрегнете ръката си (когато хвърляте топка или посягате към нещо, например). Дислокации могат да възникнат и поради падане, сблъсък или силна сила (като автомобилна катастрофа).
- Ако имате изкълчено рамо, вероятно ще почувствате силна болка, намален обхват на движение в ръката, подуване, слабост, изтръпване и изтръпване. Може също да забележите, че рамото ви видимо увиснало или по друг начин не е във форма.
