Неправилната стойка на рамото може да окаже нежелано натоварване на врата и гърба, причинявайки хронична болка, а в някои случаи и главоболие при напрежение. Работата с компютър може да причини или да влоши лошата стойка, като насърчава извиването и позволява на мускулите да атрофират. Има обаче няколко начина, по които можете да се борите с лошата стойка и да облекчите болката в рамото.
Стъпки
Част 1 от 2: Възстановяване на подравняване на раменете
Стъпка 1. Укрепете средната част на гърба
Част от способността да отдръпнете раменете си и да ги поддържате правилно подравнени е да имате силни мускули в средната част на гърба между лопатките. Основните мускулни групи там се наричат параспинали, ромбоиди, трапец и инфраспинатус. Когато тези мускули са твърде слаби, те позволяват на раменете да се навеждат напред. Когато са силни, е по -лесно да се задържи и поддържа добра стойка.
- Гребните машини са отлични за изграждане на сила в мускулите между лопатките. Започнете с леки тежести и по -ниски повторения и бавно преминете към по -голямо тегло и повече повторения в продължение на четири до шест седмици.
- Правенето на „обратна муха“със свободни тежести също е чудесно за укрепване на ромбоидите и трапецовидните мускули. Седнете на ръба на пейка с наведена напред талия и гледайте пода. Хванете гири във всяка ръка и ги повдигнете странично навън и нагоре от пода, причинявайки прибиране на лопатките. Когато ръцете ви са успоредни на пода, задръжте за няколко секунди, след което бавно спуснете гирите.
- Плуването е отлично упражнение, защото работи практически с всички мускули, особено с тези на раменете, гръбначния стълб и краката. Плуването също ви принуждава да имате добра стойка, за да останете над водната линия и да плувате по права линия.
Стъпка 2. Направете гръдния си гръбнак по -гъвкав
Въпреки че гръдният ви гръбнак (средната част на гърба) естествено се извива донякъде напред, прекалено прегърбването може да създаде скована и болезнена гърбица. Негъвкавата гърбица (наричана по медицина кифоза) след това принуждава раменете и шията напред. Като такъв, опитайте се да направите гръдния си гръбнак по -гъвкав, като го разширите (обръщайки извивката), така че да е по -лесно да подредите раменете си.
- Легнете върху голяма топка за упражнения с крака на пода и гледайте нагоре към тавана. Бавно завъртете (удължете) средата на гърба си върху върха на топката, така че главата ви да се доближи до земята. Когато усетите приятно разтягане (не болезнено), задръжте го за 15 секунди и повторете 10 - 15 пъти на ден.
- Направете поза „Супермен“. Легнете с лице надолу върху някаква подплатена настилка с протегнати ръце над главата си. Вдигнете брадичката, ръцете и колкото се може повече от краката си от земята - симулирайки полета на Супермен. Задръжте за 15 секунди и повторете 10 - 15 пъти на ден. Не забравяйте да поставите възглавница под стомаха, за да не разширите хипер гърба си, докато повдигате главата, ръцете и краката.
- Упражненията по плуване, гребане и йога също ще помогнат да направите гръдния си гръбнак (и много други области на тялото) по -гъвкав.
- Използвайте носилка за гръб, която е извита лумбална носилка, която поставяте на земята и лежите по няколко минути на ден (започнете с една минута, като постепенно увеличавате до пет минути). Легнете с лицето нагоре на носилка за гръб под средния гръб. Бавно удължете гърба си върху него. Това помага да се компенсира постоянната наведена напред позиция.
Стъпка 3. Разтегнете мускулите на гърдите и шията
В допълнение към слабите мускули в средната част на гърба, прекалено стегнатите мускули в гърдите също допринасят за издърпването на раменете напред и извън тях. По ирония на съдбата тази поза е сравнително често срещана при мъжете, които ходят на фитнес, но прекарват твърде много време на гърдите си (гръдните) и предните раменни мускули и недостатъчно време на ромбоидите (между лопатките) и задните раменни мускули. Решението е да се избегне претоварването на гръдните кошчета и да се гарантира, че те са добре разтегнати и гъвкави. Подобен проблем възниква, когато мускулите на долната част на шията (трапецовидни и леваторни лопатки) станат твърде стегнати / силни - те се издърпват на раменете и изглеждат така, сякаш човекът винаги свива рамене.
- За да разтегнете гръдните си мускули, застанете на врата или срещу ъгъл и вдигнете ръката най-близо до стената до височината на раменете. Ръката ви трябва да бъде сгъната в лакътя. Тази поза прилича на половината от стойка за футболен гол. Облегнете ръката си на стената или рамката на вратата и я използвайте, за да разтегнете леко рамото си за 30 секунди. Завъртете главата си и погледнете в обратната посока на рамото, за да усилите разтягането. След това преминете към противоположното рамо и повторете. Разтягането пет до 10 пъти дневно ще помогне за разхлабване на гръдните мускули и ще позволи на раменете ви да се приберат.
- След като врата ви се затопли, започнете да я разтягате, като огъвате странично врата и главата (огъвайки я настрани) - опитайте се да приближите ухото си до рамото. Задръжте за 30 секунди и правете двете страни пет до 10 пъти дневно. Разхлабването на мускулите на врата ще позволи на раменете ви постепенно да се спускат.
Стъпка 4. Вижте мануален терапевт
Хиропрактикът е гръбначен специалист, обучен да оценява стойката. Те не само могат да ви кажат дали стойката ви е лоша, но обикновено могат да определят причината и да предложат естествени решения. Хиропрактиците могат да диагностицират гръбначни аномалии, които причиняват неправилно подравнени рамене (сколиоза, остеопороза, хиперкифоза), обикновено с рентгенови лъчи. Те също могат да направят гръбнака ви по -гъвкав и функционален с ръчни манипулации на ставите, наречени корекции на гръбначния стълб.
- Хиропрактикът може да приложи съвместна манипулация към средната част на гърба, за да облекчи болката в рамото. Средният гръб често се пренебрегва като зона на фокус за болки в рамото; последните проучвания обаче показват, че манипулацията на гръдния кош е ефективна при болки в рамото.
- Неправилно подравненото рамо може да се дължи и на леко изместване, наречено сублуксация, при което ставата не е подравнена правилно. Помолете вашия хиропрактик да провери и двете раменни стави в допълнение към гръбначния стълб.
- Понякога неправилно подредените рамене се дължат на проблеми в долната част на тялото ви, като например кратък крак или неравен таз. Регулирането на таза, за да го подредите, и добавянето на повдигане към обувката ви може да помогне за балансиране на долната част на тялото, което влияе положително върху горната част на тялото ви.
- Имайте предвид, че корекциите на гръбначния стълб не могат да обърнат деформации като сколиоза и не са показани за свързана с остеопороза хиперкифоза.
Част 2 от 2: Разбиране на причините за неправилно разположени рамене
Стъпка 1. Избягвайте лошата стойка
Лошата стойка на тялото по същество се причинява от обичайното извиване напред, докато седите или стоите. Противно на общоприетото схващане, гръбначният ви стълб не е предназначен да бъде прав като стълб. Здравият гръбнак има три естествени извивки, което го прави да изглежда като буквата S отстрани. Извивка напред на шията среща външна крива в средата на гърба, която се слива с друга крива напред в долната част на гърба. Като такива, страничен изглед, раменете ви трябва да са в съответствие с тазобедрените стави (в средата на таза) и глезените.
- Когато седите, стоите и ходите, напомнете си да избутате раменете си назад, да стегнете коремните мускули, да повдигнете брадичката нагоре и да държите погледа си право напред. Не се навеждайте непрекъснато напред, гледайте надолу или сядайте под криви ъгли.
- Лошата стойка е особено изтощителна за децата, тъй като растящите им кости могат да бъдат до известна степен деформирани от обичайното извиване и разминаване. Тези дефекти на позата са много трудни за обръщане в зряла възраст.
- Лошата стойка натоварва допълнително мускулите и ставите, което може да доведе до хронични болки и да увеличи риска от артрит и наранявания.
Стъпка 2. Справете се правилно с нараняванията на рамото
Нараняванията на раменете в резултат на спорт или други травми, като автомобилни произшествия или падания, също могат да повредят раменния ви пояс и горната част на тялото. Например, изкълчени рамене, разделени рамене, фрактури на горната част на ръката или ключицата и различни степени на навяхвания и разкъсвания на мускулите могат да причинят провисване на раменната става по -ниско или изпъкнало напред повече, отколкото трябва. По този начин се уверете, че раната ви е правилно лекувана и напълно излекувана, преди да се върнете към дейности, които я натоварват.
- Понякога е необходима физиотерапия след значителна травма на рамото, за да се възвърне пълната сила в мускулите на раменния пояс и да се постигне пълен обхват на движение в рамките на глелено -раменната ("топка и гнездо") става.
- Невъзможността да се движите напълно и да използвате рамото си - поради хронична болка, незараснало увреждане на ставите, артрит - може бързо да атрофира и да съкрати околните мускули. Стегнатите, слаби мускули след това действат, за да извадят рамото от нормалното положение.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар, ако имате сколиоза
Сколиозата е състояние с неизвестна причина, което води до неестествена крива (деформация) на гръбначния стълб, обикновено в гръдната (средната част на гърба) област. Един от открояващите признаци на сколиоза са неравномерните рамене. Не само едното рамо седи по -ниско от другото, но свързаното с него рамо често изглежда по -изпъкнало (стърчи повече) от другото. Неправилно подредените рамене и горната част на тялото обикновено са съвети на училищна сестра или семеен лекар, че детето има сколиоза.
- Сколиозата се появява и прогресира в детството (ранните тийнейджъри), след което се стабилизира, след като навърши зряла възраст и скелетът спре да расте.
- Счита се, че сколиозата е малко по -честа и има потенциал да стане по -тежка при млади момичета.
- Ако сколиозата е причина за неправилно подравнени рамене, тогава на практика не може да се направи нищо, за да се коригира. Вместо това фокусът трябва да бъде върху това да се уверите, че рамото е здраво и напълно функционално. Практикуването на добра стойка е особено важно, за да не се влоши несъответствието.
Стъпка 4. Опитайте се да предотвратите остеопорозата
Остеопорозата, наричана още болест на крехките кости, включва липса на нормална костна минерализация. Без достатъчно минерали, като калций, магнезий и бор, костите са много по -податливи на счупване, особено в бедрото и гръбначния стълб. Най-често се срещат компресионни фрактури в средата на гърба (гръдна област), които имат тенденция да причиняват гърбица (хиперкифоза) и да изтласкват раменете и шията твърде напред. След като се образува гърбицата, само коригиращата операция може да помогне за пренареждане на гръбначния стълб и раменете.
- Остеопорозата е най -често срещана сред възрастните кавказки и азиатски жени, особено тези, които са слаби и неактивни.
- За да предотвратите остеопорозата, уверете се, че получавате адекватни количества калций и витамин D, и спортувайте редовно.
- Добрите източници на калций включват: нискомаслени млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, консервирана сьомга, тофу и обогатени зърнени храни и сокове.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Практикувайте ходене с балансирана книга на главата. Може да звучи „старо училище“, но все пак това е чудесен начин да развиете добра стойка, особено за главата, шията, раменете и средата на гърба.
- Значителен фактор за добрата стойка е просто да сте наясно със стойката си. Поради това понякога се гледайте в огледалото и коригирайте стойката си, съсредоточавайки се върху това как се чувствате, след това се обучете да осъзнавате стойката си през целия ден.
- Ако имате сколиоза или проблем с гръдния кош, винаги говорете с Вашия лекар, мануален терапевт или физиотерапевт, преди да опитате каквито и да било упражнения.
- Коригирането на лоша стойка може първоначално да се почувства неудобно, защото тялото ви е свикнало да седи и стои по определен (мърляв) начин.
