Независимо дали раменете ви са стегнати и болезнени от дългите работни дни, или просто искате да увеличите силата на рамото, има поза за йога, която може да ви помогне! Започнете с основната планинска поза и преминете към по -сложни позиции като позата на лъка, за да помогнете на мускулите на раменете ви да станат по -силни и по -здрави.
Стъпки
Част 1 от 3: Загряване
Стъпка 1. Опитайте първо някои прости дихателни упражнения
Застанете, докато гледате право напред и дишайте дълбоко, като бавно изпъвате ръце настрани и ги повдигате над главата си. Това ще ви помогне да отпуснете тялото си, докато се движите в по -напрегнати позиции.
Стъпка 2. Вземете позиция за Mountain Pose
Планинската поза е една от основните пози за йога и много от по -напредналите пози започват с нея. Правейки тази проста поза рано, ще можете да разхлабите мускулите на краката, ръцете и раменете, давайки ви добра издръжливост и баланс за останалата част от тренировката.
- Застанете с ръце отстрани, големите пръсти на краката заедно и петите ви се разделят. Външните ръбове на краката ви трябва да са успоредни един на друг.
- Поставете цялото си тегло върху петите си, след това бавно преместете теглото си върху пръстите на краката и след това преместете теглото си обратно в средата на краката си, за да намерите отново централната си точка на баланс.
- Изпънете целия торс, докато ангажирате ядрото си и дишате бавно и дълбоко. Квадрицепсите ви трябва да бъдат ангажирани и да повдигат коляното ви. Лопатките ви трябва да бъдат отпуснати, а ръцете висят отстрани.
Стъпка 3. Направете поза на полумесец
Позата на полумесец започва като планинска поза и е много лесна за изпълнение! Това е още една проста, основна поза за йога, която ще помогне на раменете ви да придобият сила и гъвкавост.
- Започнете в Mountain Pose.
- Повдигнете ръцете си нагоре над главата си и съберете дланите си заедно и стиснете пръстите си, но насочете показалеца си нагоре. Можете също така да поставите блок между дланите си, ако не можете да ги докоснете заедно.
- Преместете бедрата си наляво, след това напред и преместете торса си надясно едновременно. Тя трябва да изглежда така, сякаш тялото ви се движи между 2 стъкла.
- Задръжте поза за момент, докато дишате дълбоко, след това се върнете в планинската поза със стиснати ръце над главата си.
- Направете същото движение като преди, само с противоположната страна на тялото.
- Оставете ръцете си да се отпуснат и да се отпуснете, преди да започнете следващата поза.
Стъпка 4. Направете позата за куче с лице нагоре
Тази поза ще ви помогне да упражнявате мускулите на раменете, които не използвате често, и ще ви подготви за по-интензивни тренировки по-късно.
- Легнете по корем с ръце отстрани.
- Опрете дланите на ръцете си върху постелката, така че да са подравнени с гърдите ви, след което бавно ги плъзнете назад, докато лактите ви сочат нагоре.
- Натиснете с ръце, за да повдигнете торса си нагоре и напред, докато бедрата ви се откъснат от земята. Това трябва да изглежда и да се усеща донякъде като наполовина лицева опора. Ядрото и бедрата ви също трябва да бъдат ангажирани, докато натискате в постелката. Не забравяйте да държите раменете надолу и назад, докато правите това.
- Задръжте поза за няколко минути, докато дишате бавно и дълбоко, след което се върнете в отпуснато положение.
Стъпка 5. Направете кратка почивка за разтягане
Внимавайте да не се натискате прекалено силно, особено ако сте начинаещ по йога! Има много модификации, които можете да опитате. Винаги слушайте тялото си, ако усещате болка и променяйте позите, ако е необходимо. Изпънете всяка ръка и крак докъдето ще стигне, след това опънете врата и гърба си, завъртайки всеки веднъж.
Част 2 от 3: Преместване в позиции на раменете с висока интензивност
Стъпка 1. Отпуснете се и дишайте
Тези пози могат да бъдат трудни, затова е важно да подготвите ума и тялото си. След почивката за разтягане отделете няколко минути, за да отпуснете всичките си мускули. Дишайте бавно и дълбоко в продължение на няколко минути, за да върнете тялото си в състояние на покой, преди да започнете по -напреднали пози.
Стъпка 2. Направете позата на портата
Позата на портата е идеална за подобряване на капацитета на белите дробове и гъвкавостта на раменете. Тази поза ще ви помогне постепенно да увеличите силата и гъвкавостта си при подготовката за следващата поза.
- Коленичете върху постелката си.
- Изпънете десния крак настрани, така че стъпалото да стъпи на пода с изправен крак.
- Изпънете дясната си ръка и след това надолу, докато тя докосне областта на пода покрай крака ви. Ако не можете да стигнете до пода, отпуснете ръката си върху крака или стъпалото си.
- Изпънете лявата страна на торса си, като постепенно приближавате лявата си ръка към лявото ухо и спирате навсякъде, където ви е удобно. Задръжте поза за момент, преди бавно да се върнете в изходната позиция по същия начин, по който сте влезли в позата.
- Проверете раменете си, за да се уверите, че те не се издърпват към ушите ви, и се уверете, че гърдите ви са отворени и не се вдлъбват.
- Повторете позата на вратата с лявата страна на тялото.
Стъпка 3. Направете кратка почивка за разтягане
Помислете кои мускули и пози ви бяха най -трудни и се опитайте леко да разтегнете тези мускули, преди да преминете към следващата позиция. Обърнете специално внимание на раменете си, особено ако мускулите на раменете ви изглеждат болезнени или стегнати.
Стъпка 4. Направете позата на лъка
Ще използвате всеки мускул в тялото си в тази предизвикателна поза, за да подобрите силата на гърдите, гърба и раменете. Не се притеснявайте, ако не можете да овладеете тази поза първите няколко пъти-това изисква практика!
- Легнете с лице надолу върху постелката и дишайте дълбоко.
- Свийте коленете си нагоре и хванете външната страна на глезените, като същевременно държите коленете си в съответствие с бедрата.
- Вдишайте дълбоко и след това издишайте. Ритнете краката си назад и повдигнете гърдите напред и нагоре. Повторете това и влезте по -дълбоко в позата след всяко издишване. Може да забележите, че тялото ви се люлее естествено напред, докато правите това.
- Задръжте позата, докато дишате бавно четири пъти.
- Върнете се в изходна позиция и отпуснете тялото си. Починете за момент и се пригответе за охлаждането!
Част 3 от 3: Охлаждане
Стъпка 1. Вземете още една кратка почивка за разтягане
Особено важно е да се разтягате след трудна поза като лък нагоре-в противен случай мускулите ви могат да се напрегнат и да причинят напрежение. Използвайте същите разтягания, които сте направили по време на загрявката.
Стъпка 2. Направете поза за сядане напред
Тази поза може да ви изглежда позната-много прилича на докосване на седнал пръст! Подобно на позата с куче, насочена нагоре, тази поза разтяга нежно ръцете и раменете ви, помагайки да се развие нова мускулна дефиниция и да се облекчи всяко стягане или спазми.
- Седнете изправени на постелката с ръце отстрани и крака изправени пред вас. Разходете бедрата си 2 до 3 пъти, за да намерите седналите си кости.
- Повдигнете ръцете си над главата, като същевременно позволите естествена извивка в гърба си и ангажирате сърцевината си. Уверете се, че раменете ви не се повдигат, докато правите това. Може също да искате да не използвате блок, ако ви е трудно да съберете ръцете си над главата си.
- Бавно се наведете напред, като държите ръцете си вдигнати. Не забравяйте да се огъвате само от бедрата-не позволявайте на гърба ви да се огъва! Можете да спрете веднага щом вече не можете да огънете бедрата си.
- Спуснете ръцете си върху краката или стъпалата. Добре е, ако не можете да докоснете краката си.
- Бавно повдигнете ръцете си нагоре, така че да са успоредни на пода.
- Бавно повдигнете торса си обратно в седнало положение, докато дишате дълбоко.
Стъпка 3. Върнете се в планинска поза
Mountain Pose е чудесен начин да прекратите тренировката си-това е проста, основна позиция, която леко ви разтяга и подготвя ума и тялото ви за излизане от режима на тренировка.
Стъпка 4. Дишайте бавно и дълбоко
Завършете тренировката си, като лежите в седнало положение върху постелката си и дишате бавно и дълбоко в продължение на няколко минути. Докато дишате, не забравяйте да проверите за признаци на напрежение или болезненост!
