Депресията е често срещано психично разстройство, което засяга над 121 милиона души по света. Той е посочен сред основните причини за инвалидност по целия свят, но добрата новина за тези, които може да страдат от него, е, че 80% до 90% ще се възстановят. Въпреки че няма гаранция, че можете напълно да предотвратите депресията, има много начини да намалите вероятността от депресия или рецидив.
Стъпки
Част 1 от 3: Грижа за тялото си
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Вярвате или не, упражненията по същество са естествен антидепресант. Всъщност скорошно проучване показа, че упражненията, CBT и някои лекарства показват сходни ефекти. За да извлечете максимума от тренировката си, правете тренировки с тежести и кардио, което се оказа дори по-полезно от само едното или другото (и това е за вашата талия също).
- Упражнението помага за повишаване на настроението ви, тъй като освобождава ендорфини в мозъка ви, което ви кара да се чувствате по -добре. Упражненията също помагат на мозъка ви да създаде нови невронни връзки.
- 50% от хората, които имат един голям епизод на депресия, ще се рецидивират и вероятността се увеличава, ако сте имали повече от един епизод. Но упражненията, правилното хранене и грижите за тялото ви могат да ограничат шанса за повторение.
Стъпка 2. Получете необходимото количество сън
Освен че помага на тялото ви да функционира в най -добрия случай, той е регулатор на настроението, улесняващ ума ви. Хората, особено младите хора, са предразположени към депресия и други психични заболявания, ако редовно спят недостатъчно. За да поддържате ума и тялото си във форма на върха, се стремете към стабилни 7 часа на нощ, ако не и повече.
- Изследователите съветват 8 часа сън на нощ за оптимално представяне, но това не винаги е възможно в днешния забързан свят. Само вие ще знаете времето, което наистина ви е необходимо, за да функционирате най -добре, да определите това време и да направите всичко възможно да постигнете тази цел всяка вечер.
- Оказва се, че всички милиони стимули, които мозъкът ви трябва да преодолее всяка секунда, наистина се отразяват. През деня мозъкът натрупва толкова много информация, че просто се забавя. Последните изследвания показват, че достатъчното сън премахва нещата, които пречат на мозъка ви да се представя добре.
Стъпка 3. Хранете се здравословно
Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини, богата на витамини, хранителни вещества, омега-3 (намиращи се в рибата) и фолиева киселина може да бъде полезна за регулиране на настроението и баланс. В края на краищата вие сте това, което ядете. Ако се храните здравословно, ще се чувствате здрави - отвътре и отвън.
Прекомерната консумация на захар често корелира с по -високите случаи на депресия. Тъй като яденето на много захар води до повишаване на нивата на глюкозата и след това до понижаване, това може да ви накара да се почувствате раздразнителни, тревожни и депресирани. Изключете преработените, захарни продукти от диетата си и може да започнете да се чувствате забележително по -добре
Стъпка 4. Избягвайте алкохола и наркотиците
Алкохолът е депресант, който може да промени настроението ви, без дори да го осъзнавате. Нещо повече, тези, изложени на риск от депресия, също са изложени на по -голям риск от злоупотреба с алкохол и развитие на алкохолизъм. За да бъдете в безопасност в краткосрочен и дългосрочен план, просто го избягвайте.
В някои проучвания е доказано, че една чаша червено вино на ден е полезна. Това е една чаша или 5 унции. Няма повече
Стъпка 5. Следете цялостното си здраве
Депресията е свързана с по -голям риск от сърдечни заболявания и диабет. Тези с депресия и други психични заболявания са склонни да имат по -висок процент на „физически“заболявания, отколкото хората без психична нестабилност. Работи и по друг начин - колкото повече физически заболявания страдате, толкова по -голяма е вероятността да бъдете депресирани. Затова бъдете нащрек на здравето си!
- Имайте предвид, че някои медицински състояния споделят симптоми с депресия. Например, проблеми с щитовидната жлеза и хормонален дисбаланс могат да ви накарат да мислите, че сте депресирани. Получаването на редовна медицинска помощ ще ви помогне да получите правилното лечение за вашето състояние.
- Посещавайте редовно Вашия лекар за рутинни физически прегледи. Това наред с правилното хранене и упражненията ще гарантира, че тялото ви настройва ума ви за успех.
Част 2 от 3: Грижа за ума си
Стъпка 1. Съсредоточете се върху позитивно отношение
Голяма част от живота е самоизпълняващо се пророчество. Ако чувствате, че ще се провалите, има голяма вероятност. За да избегнете спирала надолу, работете върху мисленето положително. Това ще направи безкрайно по-лесен живот в ежедневието.
Ако се хванете, че мислите негативни мисли, прекратете това. Кажете си: „Утре ще мисля за това“. И тогава знаете какво се случва? Утре забравяш за какво ще мислиш
Стъпка 2. Не обвинявайте себе си
Да вземеш всичко на раменете си и да видиш всичко, което се влошава като твоя вина, е еднопосочен билет за блуса. Вместо това осъзнайте, че светът е невероятно голям, играят се милион фактори и вие сте само един от тях. Научете се да приемате това, което не можете да промените и се съсредоточете върху това, което можете.
Депресията е свързана с неправилно запалване на мозъка. Вие имате абсолютно нулев контрол върху това. Единственото, над което имате контрол, е кой сте и как се чувствате. Вие не сте виновни за нищо друго
Стъпка 3. Доброволец
Излизането от главата ви и влизането в зоната да помагате на другите ви помага да сте заети, умът ви да кипи от позитивност и ви помага да се чувствате добре за себе си и света около вас. Доброволчеството култивира положителна нагласа „и“помага за подобряване на света. Това е печеливш.
Не сте сигурни откъде да започнете? Говорете с местната болница, църква, училище или детска градина. Можете също така да вършите работа в кухни за кухня, приюти за бездомни, приюти за животни и детски домове
Стъпка 4. Работете върху страстите си, за да намерите изход „“и „“, за да развиете самочувствието си
Запълването на времето ви с неща, които ви харесват и сте добри в това, наистина е единственият начин да прекарате времето си. Това не само ви помага да намерите изход и страдание, но и ще се чувствате добре за себе си, след като сте усвоили умение.
Нямате такъв, който да ви дойде на ум? Страхотен! Това е перфектната причина да вземете това хоби, което винаги трябва да вземете, но „никога не сте имали време“. Така че, независимо дали става дума за пиано, рисуване, стрелба с лък или заваряване на метал, продължете. Ти си единственото, което застава на пътя ти
Стъпка 5. Управлявайте стреса си с дейности като йога, акупунктура, медитация - или дори видео игри
В днешния свят е твърде лесно да се стресирате. Важно е всички, а не само тези, които са изложени на риск от депресия, да имат навици за премахване на стреса. За да намалите нивата на стрес, помислете за йога, пилатес, медитация, акупунктура, хипноза, терапия за разговори или дори просто да отделяте редовно време с приятелите си.
- Не се занимавате с йога и акупунктура? Няма проблем. Дейности като четене, плетене, готвене и видео игри също работят добре. Стига да ги намирате за релаксиращи и не стресиращи!
- Опитайте се да отделяте поне 15 минути „време за мен“всеки ден, дори ако това е просто седене в офис стола и зониране. Отпускането не е мързелив - той се грижи да останете в най -доброто от себе си.
Стъпка 6. Помислете за какво сте благодарни всеки ден
„Да мислиш положително“е много по -лесно да се каже, отколкото да се направи. Ако не го правите редовно, е доста трудно да започнете. За да улесните процеса, помислете за 3 неща, за които сте благодарни всеки ден. Направете си точка да се събудите сутрин и да го направите автоматично. Това ще накара ума ви да бъде подготвен за позитивност и ще бъде окуражаващ през целия ден.
Запишете ги и вие. По този начин можете да се върнете в дневника си и да прегледате всички прекрасни неща, които имате за вас. Когато се събудите един ден и е трудно да измислите нещо, обърнете се към тази книга, за да започнете
Стъпка 7. Вземете терапия за говорене
Когнитивно -поведенческата терапия (или разговорната терапия) се оказа широко полезна за всеки - всички имаме проблеми и проблеми, които се нуждаят от разговор и изискват мъдро ухо, за да слушат. Наличието на терапевт вече не е стигма - вие сте проактивни за вашето психично здраве. Това не означава, че имате проблем, това просто означава, че осъзнавате себе си, осъзнавате психическото си състояние и искате да бъдете най-добрият човек, който можете да бъдете.
- Получаването на разговорна терапия е точно това - вие говорите за това, за което искате да говорите, а терапевтът ви води през възможните решения. За много хора позитивното мислене и преквалификацията на мозъка за установяване на нови модели на мислене е това, върху което се фокусира.
- Ако не се интересувате от терапия (било то поради финанси, график и т.н.), уверете се, че имате приятел или двама, на които можете да се опрете в най -лошите времена. Да имаш рамо, когато имаш нужда от него, е безкрайно ценно. Просто се уверете, че и вие сте до тях!
Стъпка 8. Присъединете се към група за поддръжка
Ако преди сте се борили с депресия, знаете колко мрачна може да се чувства всяка минута. Присъединяването към група за поддръжка не само ще задържи тези минути, но ще ви помогне да намерите хора, които знаят през какво преминавате и, което е още по -добре, ще можете да им помогнете.
За да намерите такъв във вашия район, говорете с Вашия лекар, психолог, църква или дори с приятелите си. Депресията е толкова често срещан проблем, че почти всеки познава някой, който се бори с него - ако сами не се справят с него
Стъпка 9. Дръжте тези, които ви обичат близо
Без приятели и семейство всички ние вероятно ще полудеем, склонни към депресия или не. Наличието на социална мрежа, на която можем да се опрем, е изключително важна част от чувството за сигурност и щастие. Дръжте ги наблизо, когато имате нужда от тях и когато имат нужда от вас.
Когато не ви се вижда да виждате другите, все пак се опитайте да бъдете социални. Това са моментите, когато това е най -важно. Когато се чувстваме потиснати, е невъзможно да видим, че другите биха могли да ни извадят от затвореното настроение, в което сме се увили, и да ни помогнат да се чувстваме по -добре
Част 3 от 3: Наличие на балансирана рутина
Стъпка 1. Винаги отделяйте време за забавление
Все повече се превръща в състезание с плъхове. Студентите трябва да учат повече, за да успеят, работниците да работят по -усилено, за да се изкачат по стълбата, а залозите са все по -високи. Лесно е да се увиете в училище и на работа, мислейки, че „трябва“или „трябва“, но това е толкова далеч от истината. Всички имаме нужда от време за забавление или животът ще ни накара да сме на боклука, преди да го осъзнаем.
Направете си точка, за да си вземете една или две почивни дни за себе си. Излизайте с приятелите и семейството си. Това ще засили връзките ви с хората около вас и ще ви помогне да се чувствате щастливи и сигурни
Стъпка 2. Не поемайте твърде много
Изглежда, че днес всички правят някакъв балансиращ акт и през повечето време това е в тяхна вреда. Вместо да се разнасяте тънко и да си скубете косата, ограничете това, което поемате. Кажете не, когато е необходимо. Инвестирането на вашето време само в няколко неща ще се окаже много по -плодотворно, ще ви накара да се почувствате продуктивни и да ви държи спокойно.
Добре е понякога да казвате „не“, дори на услуги, които приятелите ви искат. Не можете да сте на три места едновременно и да се справите с проблемите на трима души. Ако почувствате, че сте размазани, вземете реплика от себе си и се отпуснете. Това е всичко, от което се нуждае тялото ви
Стъпка 3. Знайте своите уязвимости
Всеки преминава през промени в настроението. Ако знаете кога ще изпитате лошо настроение или се чувствате уязвими, можете да му противодействате. За някои това е хормонално. За други това е стара годишнина, рождени дни или смърт. Приемете, че през това време ще се чувствате уязвими и ще се обграждате с другите, правите планове и ще държите ума си далеч от него, докато отмине.
Осъзнаването на положението ви е най -доброто нещо, което можете да направите за себе си. Знаейки как се чувствате, когато почувствате, това ще направи всяка емоция по -лесна за справяне и справяне с вас, както пожелаете. Ще бъде по -лесно да се говори с другите, ще бъде по -лесно да се осмисли и тогава ще бъде по -лесно да си отиде
Стъпка 4. Ако се притеснявате за рецидив, не спирайте да приемате лекарствата си
Ако Ви е било предписано лекарство за предишен депресивен епизод, не спирайте да го приемате, когато се почувствате по -добре. Всъщност се препоръчва да продължите да го приемате 6 месеца след това, за да поддържате тялото си в същия режим.
Говорете с Вашия лекар за това. Много хора са нетърпеливи да се откажат от лекарствата и всяко тяло реагира по различен начин. Говорете с Вашия лекар какво мисли той и следвайте неговите съвети
Стъпка 5. Потърсете лечение при най -ранните признаци на рецидив
Ако започнете да изпитвате раздразнителност и тъга повече от седмица, незабавно се консултирайте с Вашия лекар или терапевт. Тези неща са най -лесни за справяне, когато се решават рано.
Запомнете: няма значение колко пъти падате. Важното е само да се върнете. Не измервайте успеха си върху стабилността на емоциите си; всичко, което можете да направите, е просто да бъдете силни и да продължите
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Направете списък с всичките си положителни характеристики.
- Подкрепете хората около вас, които може да се справят с някаква форма на депресия. Споделяйки тези съвети, вие не само ще помогнете на някой друг, но можете да създадете още по -силна връзка с този човек.
- Опитайте се да развиете оптимистичен възглед.
- Започнете група за медитация или релаксация по време на работа. Изследванията показват, че голяма част от справянето със стреса идва от проблеми на работното място. Формирането на група ви позволява да помогнете и на персонала да се пренасочи, така че всички да са по -позитивни и околната среда да е по -малко стресираща.
Предупреждения
- Не се претоварвайте, опитвайки всички стъпки наведнъж. Ако не сте свикнали с някои от дейностите, въвеждайте ги постепенно. Шансовете за успех са по -големи, когато напредвате с удобни за вас темпове.
- Не се обезсърчавайте, ако имате затруднения при справянето със стреса, това води само до по -голям стрес. Ако смятате, че имате проблеми, моля, консултирайте се с Вашия лекар или съветник, който може да Ви окаже допълнителна помощ.
