Йога е чудесно упражнение за много здравословни състояния. Това е с ниско въздействие и лесно се персонализира, за да отговори на всички фитнес или здравословни нужди. Когато имате лош гръб, трябва да бъдете внимателни при избора на упражнения-дори йога. Не всяка поза ще бъде подходяща за вас. Изберете пози за йога, които са нежни към гърба ви, но помагат за укрепване на тези основни мускули около гръбнака. Това може да ви помогне безопасно да излекувате гърба си и да го поддържате здрав в дългосрочен план.
Стъпки
Част 1 от 3: Започване на рутинна йога с лош гръб
Стъпка 1. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги
Гърбът ви е много трудна зона за упражнения и укрепване. Ако не се направи внимателно, можете да се нараните повече. Така че, преди да започнете рутинна йога, не забравяйте да получите разрешение от вашия доставчик на здравни услуги.
- Ако имате лош гръб, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за това какви видове упражнения могат да помогнат за облекчаване на болката, стягане и да ви помогнат да укрепите тези основни мускули.
- Кажете на вашия доставчик на здравни грижи, че планирате да включите йога в рутинните си упражнения. Попитайте дали има някакъв конкретен вид пози, които трябва да избягвате, или пози, върху които трябва да се съсредоточите.
- Попитайте вашия доставчик: Какви пози трябва да избягвате? Колко дълго можете да правите йога? Трябва ли да промените определени пози? Има ли уроци по йога, специално предназначени за проблеми с гърба?
Стъпка 2. Влезте рано в час и говорете с инструктора
В допълнение към разговора с вашия доставчик на здравни услуги, може да е полезно да говорите с вашия инструктор по йога. Това ще ви помогне да се уверите, че се придържате към подходящи пози и че ги правите правилно.
- Влезте в класа си по йога малко по -рано. По този начин можете да прекарате няколко минути в чат с инструктора за вашите проблеми с гърба, без да отделяте време от класа или други ученици.
- Кажете на инструктора, че имате лош гръб, болка или стягане. Обяснете им, че се надявате да използвате йога, за да облекчите тези проблеми и бавно започнете да укрепвате гърба си.
- Попитайте инструктора: Има ли пози, които трябва да избягвате? Препоръчват ли промяна на някои от позите в рутината? Могат ли да ви помогнат при определени пози?
- Ако се чувствате комфортно, помислете дали да не помогнете на инструктора да ви даде практически насоки и да ви помогне да се изправите правилно.
Стъпка 3. Използвайте подпори, ако е необходимо
Независимо дали използвате блок, подложка, одеяло или каишка, има много реквизити за йога, които могат да ви помогнат в практиката. Тези подпори не задължително улесняват позите, но ги правят по -удобни за вас.
- Ако посещавате час по йога, попитайте инструктора кога можете да използвате подпори или как можете да ги разположите, за да направите позите малко по -удобни за долната част на гърба.
- Ако правите йога и се разтягате у дома, бавно регулирайте подпорите, докато не се почувствате напълно спокойни и удобни.
Стъпка 4. Включете няколко дни почивка
Специалистите по фитнес и здраве знаят, че дните за почивка са от съществено значение за всяка фитнес програма. Те обаче са изключително важни, когато имате нараняване или имате хронична болка.
- Много хора знаят да включват дни за почивка, защото те са от съществено значение за растежа на мускулния размер и сила.
- Почивката обаче е още по -важна за възстановяването и възстановяването. Независимо дали имате нараняване или не, дните за почивка позволяват на мускулите на гърба да имат необходимото време за почивка, от което се нуждаят, за да се отпуснат и да се възстановят.
- Дори с по-лесни упражнения с по-ниско въздействие като йога, все пак е важно да включите поне 1-2 дни почивка всяка седмица. Поставете дните си на почивка между дните на работа или укрепващи упражнения.
Част 2 от 3: Включване на полезни пози за гърба ви
Стъпка 1. Загрейте гърба си с поза котешка крава
Когато имате лош гръб, важно е да полагате допълнителни грижи, за да загреете гърба си преди тренировка. Упражнението с котешка крава е чудесна поза за йога, която помага да се отпуснат мускулите на гърба, без да причинява болка или нараняване.
- За да започнете тази поза, слезте на четири крака (ръце и колене). Използвайте постелка за йога, така че ръцете и коленете ви да са удобни.
- Поставете ръцете си на земята, така че да са на ширината на раменете. Коленете ви трябва да се движат в съответствие с бедрата.
- Използвайки таза и мускулите на стомаха, пъхнете таза под себе си, започвайки от основата на гръбнака. Стремете се да забележите всеки прешлен, докато извивате гръб нагоре към тавана. Придърнете брадичката си към гърдите.
- Бавно освободете тази позиция и наклонете таза напред, така че гърбът ви да се огъне надолу към пода, прешлени по прешлени. Издърпайте лопатките един към друг и изместете погледа си нагоре и навън от тялото си. Задръжте това за няколко секунди.
- Движете се плавно и плавно между поза котка и крава за около 5 минути. Можете да удължите това време, ако смятате, че гърбът ви се нуждае от допълнително време за загряване.
Стъпка 2. Влезте в куче с лице надолу
След загрявката, използвайте възможността да направите няколко пози за укрепване на гърба. Кучето надолу помага за укрепване на мускулите на долната част на гърба, които са от съществено значение за поддържането на гръбнака и горната част на гърба.
- От позата на котешка крава, когато сте на ръце и колене, преместете ръцете си пред раменете си само с едно докосване.
- Започнете, като пъхнете пръстите си под. Натиснете тялото си назад, повдигнете коленете си от пода и повдигнете бедрата нагоре и назад, за да изправите краката си. В този момент тялото ви трябва да образува обърната "V" форма с главата надолу.
- Коленете ви могат да се огънат, а петите да се повдигнат от пода. Дръжте вътрешната страна на лактите един срещу друг, така че раменете ви да са ангажирани. Създайте дължина в гръбначния стълб, като повдигнете бедрата нагоре и назад.
- Натиснете опашната кост нагоре към тавана. Също така натиснете раменете надолу от ушите си. Опитайте се да дръпнете петите надолу към пода, за да разтегнете долната част на гърба.
- Задръжте кучето надолу за няколко дълбоки вдишвания. Задръжте това толкова дълго, колкото можете или докато смятате, че трябва.
Стъпка 3. Извийте гърба си в нагоре куче
Куче нагоре е поза от йога, която често идва последователно след куче надолу. Леката арка на тази позиция нежно изисква мускулите на гърба ви да се ангажират, без да натоварват много гърба ви.
- Легнете на пода с предната част на пода на тялото надолу. Поставете ръцете си върху постелката си за йога близо до раменете.
- За да повдигнете горната част на тялото си от пода, натиснете надолу и напред с ръце, така че очите ви да са обърнати напред, а раменете и коремът да са от пода.
- Дръжте сърцевината си ангажирана и извийте долната част на гърба си. Издърпайте лопатките надолу и назад, за да отворите гърдите си и да помогнете за стабилизиране на тялото в това положение. Издърпайте лактите така, че да са близо до страните на тялото ви; ръцете ви може да са леко свити.
- Задръжте кучето нагоре за няколко дълбоки вдишвания или толкова дълго, колкото можете или се чувствайте комфортно.
Стъпка 4. Изпънете долната част на гърба с детска поза
Детската поза в йога обикновено се използва за отпускане и охлаждане за малко, ако е необходимо. Това също е чудесна поза, защото нежното огъване напред може да разтегне мускулите на долната част на гърба и да увеличи пространството на долната част на гърба.
- Започнете детската поза, като се качите на четири крака върху постелката си за йога. Дръжте ръцете си там, където са, и бавно седнете със седалището, така че да се опират на петите ви. Разделете коленете си, така че гърдите ви да могат да почиват по -близо до пода.
- Чувствайте се свободни да се облегнете на стол, подложка или друга опора, ако желаете или е необходимо.
- Оставете главата си да падне леко на пода и отпуснете челото си върху постелката. Можете да изберете да държите ръцете си изпънати пред себе си или да ги завесите до следващия торс. Което е по -удобно.
- Висете в тази поза, докато се чувствате добре, но поне за няколко дълбоки вдишвания.
Стъпка 5. Отпуснете гърба си с краката нагоре в позата на стената
Към края на вашата йога практика добавете крака нагоре по стената. Това помага да се отвори долната част на гърба и да се освободи всяка стегнатост в долната част на гърба.
- Издърпайте края на вашата постелка за йога, така че да е изравнена със здрава стена. Вземете също сгънато одеяло или много твърда възглавница за тази поза.
- Легнете върху постелката си за йога с крака към стената. Плъзнете тялото си към стената, така че задните ви части да докосват стената.
- Внимателно завъртете крака нагоре по стената. Краката ви трябва да са прави, а краката ви трябва да сочат нагоре към таваните.
- Поставете сгънатото одеяло или твърда възглавница под долната част на гърба. Регулирайте, ако е необходимо, така че тази позиция да е удобна.
- Оставете ръцете си да изпаднат настрани по време на тази поза. Отпуснете тялото си и позволете на мускулите на долната част на гърба да освободят напрежението. Останете в тази поза колкото искате, като се стремите поне 5 минути.
Част 3 от 3: Пазете гърба си в безопасност, когато тренирате
Стъпка 1. Знайте своите граници
Независимо от вида на болката или къде е болката, важно е да знаете границите си. Спазването на тези съвети ще ви предпази и ще предотврати по -нататъшни наранявания в бъдеще.
- Разнообразие от упражнения за разтягане, укрепване и аеробни упражнения могат да предотвратят болки в гърба и наранявания в дългосрочен план.
- Докато тренирате, ако почувствате някаква болка, трябва да помислите за спиране на упражненията и почивка през останалата част от деня.
- Ако почувствате болка след тренировка, спрете упражненията незабавно. Това важи особено за болката, която не изчезва или се влошава.
- Обърнете внимание, че малко болезненост или първоначално стягане, когато започнете упражнения, е нормално. Бъдете по -наясно с острата болка, острата болка или пробождащата болка.
Стъпка 2. Изберете безопасни аеробни упражнения
Подобно на йога, също е важно да намерите аеробни дейности, които са безопасни за гърба ви и няма да причинят болка. Придържайте се към тези указания, за да останете в безопасност:
- Изберете аеробни дейности с ниско въздействие. Те са по -малко дразнещи за гърба ви. В долната част на гърба няма удари или стрес. Опитайте да използвате елипсовидна, ходеща или водна аеробика.
- Тренирайте за 30 минути. Вместо да правите дълга тренировка, направете по -кратка тренировка. По -ниският работник като цяло ще бъде по -лесен на гърба ви.
- Останете в съответствие с всякакви аеробни дейности. Колкото по -последователни сте, толкова по -добре ще се чувства гърбът ви с течение на времето. Опитайте се да включите 3-4 дни аеробна активност с ниско въздействие всяка седмица.
Стъпка 3. Продължете да работите за укрепване на гърба и ядрото
Освен йога, можете да включите и други укрепващи упражнения за гърба. Това ще ви помогне да завършите тренировката си.
- Като цяло се препоръчва 1-2 седмици тренировки за сила или съпротива всяка седмица.
- В допълнение към йога, опитайте да вдигате тежести, да правите упражнения за носене на тежести или да практикувате пилатес. Всичко това може да ви помогне да укрепите гърба си.
- Подобно на йога позите, може да откриете, че модифицираните упражнения могат да помогнат за предотвратяване на болки в гърба и наранявания.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било упражнения, дори йога.
- Ако почувствате някаква болка, докато правите йога, незабавно преустановете и си починете за няколко дни.
- Ако йогата е трудна или трудна в началото, не се притеснявайте. С течение на времето, с повече практика, вашата йога практика може да се промени.
