Йога е древен набор от вярвания в индуистките, будистки и джайнистки традиции, които се стремят към духовна дисциплина. На Запад йога е по -малко разбрана заради своя духовен компонент и по -известна като физическа тренировка на определени пози или асани. Всъщност това не е просто нещо, което „правите“, а нещо, което практикувате за укрепване, отпускане и зареждане с енергия на тялото и ума ви. Всеки може да практикува йога, от практикуването на Асана до медитация и дишане.
Стъпки
Част 1 от 3: Първи стъпки с йога
Стъпка 1. Определете фокус за вашата йога практика
Преди да започнете йога, може да ви помогне да разберете защо искате да практикувате. Йога може да бъде метод на физически упражнения, начин за намаляване и управление на стреса, средство за излекуване на болест или нараняване или път към духовна реализация и мир.
- Помислете върху кои компоненти на уелнес искате да работите, като сила, гъвкавост, издръжливост, тревожност и депресия. Може също да искате да практикувате за вашето общо благосъстояние.
- Помислете за записване на вашия фокус за вашата практика. Актуализирайте го често и го преразглеждайте, когато се запознаете по -добре с йога и израствате като ученик. Например, можете да имате цел като „Искам да тренирам поне 5 минути всеки ден“или „Искам да натрупам достатъчно сила, за да направя поза за баланс на ръцете като Лоласана“.
Стъпка 2. Имайте предвид, че няма такова нещо като „добра“или „правилна“йога
Има различни стилове и начини да практикувате йога и винаги ще има по -опитни практикуващи йога от вас. Важно е да запомните, че йога не е нито състезание, нито традиционен спорт, а лична практика на съзнание, релаксация и физичност, която има за цел да обогати живота и тялото ви. Няма правилен или грешен начин да правите йога. Вашата практика трябва да бъде преди всичко за вашето пътуване.
- Всеки може да практикува и да се възползва от йога. Интегрирането на йога във вашата рутина може да ви помогне да подобрите физическото и психическото си здраве, дори ако тренирате само по 10 минути на ден.
- Може да отнеме известно време, за да намерите специфичен стил или школа по йога, която ви харесва. По същия начин намирането на подходящия учител за вас и вашите цели може да отнеме известни опити и грешки.
- Практикувайте да поддържате отворен ум и да възприемате неоценяващо отношение. Вместо да мислите: „Не съм гъвкав, ще бъда лош в йога“, осъзнайте, че „Йога е свързана с гъвкавостта на ума, а не с гъвкавостта на тялото“.
- Не забравяйте, че в йога няма конкуренция. Всеки човек има различни способности и целта на йога е да се съсредоточи върху себе си, а не върху това, което другите правят.
Стъпка 3. Съберете всяко оборудване, което може да искате да практикувате
Всичко, от което наистина се нуждаете, за да практикувате йога, е способността да дишате. Определено оборудване обаче може да ви помогне да се чувствате по -комфортно, особено в началото. Като минимум ще ви трябва постелка за йога. Помислете за наличието на реквизит като колан за йога, блок за йога и голямо одеяло или подложка. Тези части оборудване могат да помогнат за подобряване и задълбочаване на вашата йога практика, както и да я направят по -удобна.
- Потърсете подложка, която е омекотена и която не е хлъзгава. Ако имате ограничен бюджет, винаги можете да използвате одеяло, кърпа или възглавници за диван, за да добавите малко допълнителен комфорт, вместо да купувате нова постелка.
- Можете да закупите постелки и реквизит в магазини за спортни стоки, студия за йога или в онлайн магазини за йога.
Стъпка 4. Носете дишащи дрехи, в които можете да се движите
Вие ще искате облекло, което е удобно и диша лесно. Това може да ви помогне по -добре да постигнете пълна гама от движения и гъвкавост, а също така да ви предпази от дърпане на прекалено тесни дрехи.
- Не е задължително да се нуждаете от специално облекло за йога, но се опитайте да носите нещо удобно, което да не ограничава движението ви. Жените могат да носят гамаши, потник и спортен сутиен. Мъжете могат да носят чифт спортни шорти и тениска.
- Докато опитвате по -сложни пози, може да искате по -тесни панталони и ризи, които няма да паднат или да се помръднат, като ви разсейват в процеса.
- Ако правите бикрам йога, която се провежда в отопляема стая, или атлетично интензивна йога като Jivamukti, не забравяйте да носите леки, дишащи дрехи, които абсорбират потта.
Стъпка 5. Намерете удобно място за упражнения
Ако сте решили да опитате йога у дома, преди да отидете на час, намерете удобно и тихо пространство, в което да изследвате практиките си по йога. Уверете се, че имате достатъчно място за движение и по някакъв начин да се затворите за външния свят.
- Ще ви трябват няколко сантиметра от всяка страна на постелката, за да не се блъснете в стена или нещо друго.
- Уверете се, че мястото, където практикувате, е тихо и спокойно, така че никой да не ви смущава фокуса. Вие също ще искате удобно място: влажно и хладно мазе може да не е най -добрият вариант, например.
Стъпка 6. Загрейте със слънчев поздрав
Йогата може да бъде доста активна, затова е важно да затоплите тялото си правилно. Правенето на няколко кръга слънчеви поздрави или Сурия Намаскар може ефективно да подготви мускулите и ума ви да практикуват йога.
- Има три различни варианта на поздравите към слънцето. Направете 2-3 кръга от Surya Namaskar A, B и C, за да загреете. Тези различни поздрави към слънцето могат да ангажират и кондиционират мускулите ви и могат да ви помогнат да осигурите безопасна и по -гъвкава практика.
- Класовете на потока често започват с загряване на слънчев поздрав. Практикуването им у дома може да ви помогне да се чувствате по -комфортно, когато решите да се присъедините към клас.
Стъпка 7. Научете няколко йога асани
Има голямо разнообразие от пози за йога или асани, които човек може да практикува и те варират от трудни и напрегнати до прости и релаксиращи. Започнете своята йога практика, като научите няколко асани, на които можете да се насладите, да се чувствате комфортно при изпълнение и които също отговарят на вашите йога цели. Задръжте всяка асана за 3-5 вдишвания.
- Има четири различни вида пози за йога: стоящи пози, инверсии, наклони назад и напред. Опитайте един или два от всеки тип, за да балансирате практиката си.
- Постоянните пози включват планинска поза (Tadasana), поза на дърво (Vrksasana) и серия Warrior (Virabhadrasana I, II и III).
- Инверсиите включват обърнато надолу куче (Adho Mukha Svanasana), поза на делфин, стойка на ръка (Mukha Vrksasana) и стойка на главата (Salamba Sirsasana).
- Обратните огъвания включват поза на скакалец (Salabhasana), поза на кобра (Bhujangasana) и поза на мост (Setu Bandha Sarvangasana).
- Можете да добавите усукваща асана, за да неутрализирате и разтегнете гръбнака си между завоите назад и напред, ако желаете. Извиващите пози включват усукването на Бхарадвая (Бхарадваджасана) или половината господар на позата на рибите (Арда Матсиндрасана).
- Предните гънки включват седнал напред завой (Paschimottanasana) и поза на звездата (Tarasana), която е гънка с широки крака напред.
- Завършете практиката си, като задържите поза труп (Савасана) за 3-5 минути. Това може да ви помогне да стабилизирате нервната си система и да контролирате телесния стрес.
- Винаги балансирайте асаните, които предпочитат едната страна, като ги правите от другата страна.
- WikiHow има отлична поредица от видео уроци за начинаещи тук и можете да намерите хиляди пози онлайн с просто търсене в интернет.
Стъпка 8. Съсредоточете се върху дишането си
Йогийското дишане или пранаяма е едно от основните умения на всяка йога практика. Фокусирането върху дишането ви може да задълбочи практиката ви на асани, да ви настрои към собственото ви тяло и да ви позволи да се отпуснете.
- Пранаяма може да помогне на тялото ви да разпределя кислорода в различните му части. Целта е да дишате дълбоко, като вдишвате и издишвате напълно и балансирано през носа си. Например, бихте вдишали за 4 вдишвания, задръжте за 2 броя и след това издишайте напълно за четири вдишвания. Можете да променяте броя според вашите способности.
- Ако искате да извлечете максимума от йогийското си дишане, седнете изправени, с рамене назад, за да осигурите пълния капацитет на дишане. Дишайте бавно и равномерно, като се съсредоточите от стомаха си, издърпайте корема си, за да разширите дробовете и гръдния кош.
- Можете също така да опитате дишане на Ujjayi, което може да ви помогне да преминете през вашата практика по -ефективно. Дишате Ujjayi, като вдишвате и издишвате равномерно през носа си и издавате лек звук като морето, когато дишате.
Стъпка 9. Отделете време на йога възможно най -често
Без значение какви асани, пранаям или цели избирате за практикуването си по йога, това помага да практикувате възможно най -често. Дори и да можете да отделите само 10-15 минути, колкото по-често практикувате, толкова повече можете да научите и да извлечете ползите от йога.
Опитайте да пуснете музика, да запалите свещ или да излезете навън, за да се отпуснете и да забравите за други притеснения
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Добра идея е да приключите сесията си по йога, като държите каква асана?
Поза на дърво
Опитай пак! Позата на дърво е сложна изправена поза, в която балансирате на единия крак с ръце над главата си. Това е популярна поза в съвременната йога, но не е чудесен избор за завършване на сесия. Изберете друг отговор!
Поза делфин
Не точно! Делфинската поза е обърната асана, която разтяга мускулите в краката и ръцете ви. Това е твърде напрегнато, за да бъде идеално за края на сесия от йога. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Поза Кобра
Не точно! Позата Кобра е гръб, в който избутвате торса си от пода с ръце, като същевременно държите краката си плоски. Това е трудна поза и следователно не е добър избор за завършване на сесия. Опитай пак…
Поза на труп
Правилно! Трупната поза е изключително проста поза, която включва лежане на гръб. Добре е да завършите сесия с труп поза, защото това ви дава време да се отпуснете, след като правите по -интензивни асани. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Избор на час по йога
Стъпка 1. Разберете какво искате от урока по йога
Йога се е развила в много различни стилове и практики, всеки от които има различен фокус. Опитайте различни видове и инструктори, докато намерите тези, които са подходящи за вас.
- Запитайте се какво искате да постигнете чрез йога, обмисляйки различни въпроси и потенциални практики, които могат да ви помогнат да отговорите на тях.
- Искам ли нещо, което може да укрепи, тонизира и кондиционира тялото ми? Може да опитате Виняса или Ащанга.
- Искам ли нещо да разтегне стегнатите мускули? Опитайте Бикрам, Айенгар, Кундалини или Хата.
- Искам ли да отпусна тялото си? Опитайте възстановителен, ин, шивананда или дживамукти.
- Искам ли да ободря ума си? Повечето йога практики ще помогнат за ободряване на ума, но по -специално опитайте Кундалини, възстановителни, Шивананда, ин или Дживамукти.
Стъпка 2. Намерете квалифициран инструктор по йога
Въпреки че няма национална сертификация за инструктори по йога, различните видове йога ще имат индивидуални програми за сертифициране. Намерете квалифициран и сертифициран инструктор по вид йога, който искате да изпробвате. Всички добри инструктори споделят няколко основни качества и винаги трябва да ви карат да се чувствате комфортно.
- Инструкторът трябва да покаже готовност да се адаптира към нуждите на своите ученици, дори в средата на часа.
- Инструкторът трябва да има положително и приобщаващо отношение и енергия.
- Инструкторът трябва да притежава добре развити познания за философията, практиката и историята на йога. Те също така трябва да могат да ви уведомяват, когато нещата са извън тяхната практика, и да предоставят препратки към други източници.
- Инструкторът трябва да предложи конструктивна обратна връзка и насоки, когато е необходимо или поискано.
Стъпка 3. Намерете общност или студио, в които ви е удобно
Всяко йога студио предлага стилове на йога, както и различна енергия. Някои студиа предлагат храна и са склонни да бъдат по -социални, докато някои студия от групи може да оставят повече време за самоанализ.
- Помислете за нивото на другите членове. Искате ли да бъдете наставлявани от другите, по -опитни ученици във вашия клас или бихте искали да учите заедно с други хора на вашето ниво? Доброто студио ще предлага различни нива на класове за всеки тип ученици от начинаещи до напреднали до дори преди или след раждането.
- Повечето студия по йога ви позволяват да вземете първия си клас безплатно, така че експериментирайте с различните студия в близост до вас, за да намерите студио и инструктор, които да ви харесат. Също така не е нужно да се ограничавате до едно студио или инструктор. Разнообразяването на вашите уроци по йога също може да ви помогне да се подобрите.
Стъпка 4. Започнете обмен на работа и обучение
Много йога студия предлагат безплатни класове за хора, които са съгласни да седнат на рецепцията, да пометат студията или да почистят съблекалните. Попитайте в местното студио за йога дали позволяват тези аранжименти - те са чудесен начин да спестите пари и да станете част от местната йога общност.
Стъпка 5. Помислете за онлайн класове
Докато обратната връзка и мотивацията, предоставени от клас, са един от най -добрите начини за учене, можете да научите нови пози и техники чрез богатството онлайн източници. Специфични сайтове и приложения за йога съдържат хиляди видеоклипове с подробности за всеки вид йога практика, която можете да си представите.
- Бързо търсене в интернет ще разкрие пози за всяко ниво на умения безплатно.
- Проверете квалификацията на всички онлайн учители или услуги. Искате да намерите клас, който се преподава от сертифициран инструктор.
- Някои сайтове предлагат индивидуални инструкции с професионален инструктор по йога чрез уеб камера, ако не можете да стигнете до студио за йога.
Резултат
0 / 0
Част 2 Тест
Ако основната ви цел е да разтегнете мускулите си и да увеличите гъвкавостта си, каква йога би била подходяща?
Виняса
Близо! Виняса йога е добър избор, ако искате да укрепите и кондиционирате мускулите си. Това обаче не е особено добро за изграждане на гъвкавост, така че трябва да изберете различен стил. Изберете друг отговор!
Бикрам
Приятно! Бикрам йога е добър избор, ако се интересувате особено от разтягане на стегнати мускули. Подобни видове йога, които също дават на мускулите ви добро разтягане, включват кундалини и хатха. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Шивананда
Опитай пак! Сиванунда йога е чудесна за отпускане на тялото и ободряване на ума ви. Това обаче няма да даде на мускулите ви строго разтягане, така че е по -добре да изберете нещо друго, ако гъвкавостта е вашата цел. Познайте отново!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Напредване на вашите йога практики
Стъпка 1. Задайте намерение
Солидната йога практика включва определяне на намерение. Като отделите няколко секунди, за да посветите практиката си на нещо или някого, може да имате по -пълноценна практика. През цялата си практика връщайте ума си към намерението си. Забележете как вашето намерение е свързано с вашата практика. Използвайте намерението си като фокусна точка и място за запитване.
- Леко докоснете основите на дланите си, след това самите длани и накрая пръстите си, за да направите молитвени ръце. Можете да оставите малко пространство между дланите си, ако искате да оставите енергията да тече.
- Ако не знаете какво е намерението ви, помислете за нещо толкова просто като „отпускане“.
Стъпка 2. Удължете времето на вашата практика
След като се почувствате комфортно с практиката си по йога, опитайте да удължите продължителността на практиката си, като задържите всяка поза малко по -дълго и протичате безпроблемно между асаните. Добавяйте нови и по -предизвикателни пози, доколкото можете.
Много часове по йога са между 60 и 90 минути, така че можете да зададете практиката си около тази дължина
Стъпка 3. Засилете практиката си
Може да искате да засилите интензивността на практиката си, когато се приспособите към рутината си. Това може да стане лесно, като задържите всяка поза малко по -дълго и като предизвикате себе си да потънете по -дълбоко в предизвикателни пози.
- Пози, които включват напади или клекове, могат да бъдат взети малко по -ниско.
- Можете да променяте скоростта на преходи между асани, за да създадете по -голяма интензивност.
- Можете също така да интегрирате по -трудни асани от всеки от четирите типа пози. Например, може да искате да опитате стойка за глава на статив (Sirsasana II) вместо обикновена стойка за глава.
Стъпка 4. Увеличете честотата на практиката си
Един от най -добрите начини да задълбочите практиката си по йога е да увеличите броя на дните, в които тренирате. Можете безопасно да изграждате до 5-7 дни седмично. Ако направите йога част от ежедневието си, нейните положителни ефекти могат да бъдат от полза за вашето физическо и психическо здраве.
Стъпка 5. Започнете с медитация
Много хора обичат да започват и практикуват с пеене на мантра или медитация. Мантрата е ведически химн, дума или фраза, повторена и използвана като фокусна точка за медитация. Това може да помогне да се отхвърлят разсейващите мисли, да се съсредоточи върху дъха и енергията ви и да се повиши осведомеността ви за ума и тялото ви.
- Медитацията изисква последователна практика и е важна част от йога. Отделете време, за да намерите стил, който ви подхожда, и не забравяйте, че някои дни може да са по -предизвикателни от други.
- Помислете дали да започнете медитацията си и/ или да пеете с „Ом“, който е свещен звук.
- Ако пеете, можете да почувствате вибрациите на мантрата в долната част на корема. Ако не усещате това усещане, опитайте да седнете по -изправено.
- Можете да изберете и други мантри. Можете да изберете такъв, който е част от лична цел или утвърждаване, или да изберете по -традиционни мантри. Традиционните индуски и будистки мантри могат да бъдат намерени чрез бързо онлайн търсене.
- Нека мислите ви идват и когато възникнат. Това ще ви научи да се съсредоточите и да се откажете от всичко, което не можете да контролирате.
- Всеки път, когато трябва да пренасочите ума си, можете да повтаряте „нека“при всяко вдишване и „да вървите“при всяко издишване.
Стъпка 6. Интегрирайте нови цели
Ако сте започнали да правите йога с една-единствена цел-да станете здрави или да намерите разумен начин да се освободите от стреса-опитайте да интегрирате друга цел във вашата практика. Ако сте се фокусирали върху тялото или ума, опитайте се да започнете да се фокусирате върху тялото и ума заедно.
Може да искате да добавите пеене или медитация към вашата практика, за да ви помогнем да се съсредоточите по -задълбочено върху практиката си
Стъпка 7. Продължете напред
Йогата има безброй ползи и като се придържате към нея, можете да ги пожънете. Имайте предвид, че йога е лична практика: не става въпрос за това дали можете или не можете да направите определена поза точно като човека на видео или на снимка. Става въпрос за пътуването. Поддържайте отворен ум и сърце през цялото време. Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
От гледна точка на практиката на йога, какво е намерението?
Някой или нещо, на което посвещавате практика.
Точно така! Ако искате да извлечете повече от практиката си по йога, опитайте да започнете, като отделите няколко секунди, за да посветите практиката на някого или нещо. След това можете да използвате намерението си като фокусна точка на вашата практика. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Крайната цел, към която работите с практиката си.
Почти! Добре е да имате нещо, към което работите с практиката си по йога, независимо дали става дума за повишена гъвкавост или намалена тревожност. Но вашата всеобхватна цел не е същото като вашето намерение. Опитай пак…
Дума или фраза, която се повтаря като фокусна точка за медитация.
Не! Започването на йога с медитация може да бъде основателно, а повтарянето на дума или фраза може да улесни медитацията. Но такава дума или фраза е известна като мантра. Намерението е нещо друго. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Колко често трябва да практикувате йога?
Гледам
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Предупреждения
- Йогата никога не трябва да изпитва болка, ако изпитвате болка по време на каквато и да е поза, настройте я към по -проста версия на асаната. Не се насилвайте в никаква поза и ако все още изпитвате болка, излезте от позата и опитайте нещо друго.
- Обърнете внимание на преходите между позите - също толкова лесно е да се нараните, като извършите преход лошо, както и да се нараните, като натиснете твърде силно в поза.
