Наличието на постоянно болезнени, схванати или напрегнати мускули на краката може да затрудни придвижването през деня, съня през нощта и изобщо да живеете ежедневието си. Има много причини за дискомфорт в краката, както и много начини за отпускане на мускулите на краката. Общите лечения включват топлина, масаж, стречинг, леки упражнения, облекчаване на стреса, промени в диетата и лекарства. Ако дискомфортът в краката ви е причинен от синдром на неспокойните крака (RLS), посъветвайте се с Вашия лекар, за да получите правилна диагноза и план за лечение.
Стъпки
Метод 1 от 4: Използване на топлина и масаж
Стъпка 1. Нанесете влажна топлина върху възпалените, сковани или напрегнати мускули
Добавянето на топлина към мускула помага за притъпяване на болката, намаляване на възпалението и увеличаване на притока на кръв към зоната. Докато сухата топлина (като отоплително одеяло) ще помогне, влажната топлина обикновено е по -ефективна. Опитайте едно или повече от следните:
- Потопете кърпа в топла вода, изцедете я и я нанесете върху възпалената или скована област, докато се охлади. Повторете, ако е необходимо.
- Седнете в сауна или парна баня за 10-15 минути. Като алтернатива вземете топъл душ и оставете парата да се натрупа във вашата баня.
- Потопете се в топла вана с разбъркани около 8 унции (230 г) сол от epsom. Това работи добре, ако големи участъци от краката ви са болезнени, схванати или напрегнати.
Стъпка 2. Стиснете и освободете болните мускули на краката за 5 минути
Използвайте ръката си, за да стиснете сковано или възпалено място за 5 секунди. Стискайте здраво, но не болезнено и вдишайте и издишайте бавно, докато работите. Преместете се на друго възпалено място и повторете и продължете да работите върху болните крака общо 5 минути.
- Натискът от притискането на мускулите ще спомогне за увеличаване на притока на кръв към зоната, което от своя страна ще спомогне за отпускане на мускулите. Стискането може също да осигури временно облекчаване на болката.
- Като алтернатива можете да опитате прогресивна мускулна релаксация, която включва опъване и освобождаване на отделни мускули в цялото ви тяло.
Стъпка 3. Вземете масаж на краката от професионалист или опитен любител
За най -добри резултати намерете лицензиран масажист и опишете дискомфорта на краката си, за да може той да адаптира масажната сесия за вашите нужди. Като алтернатива можете да накарате познат партньор или приятел да направи масаж на краката.
- За да бъде масажът ефективен, лицето, което прави масажа, трябва да знае как да прилага различно налягане върху различни части на краката си.
- Вашият лекар може да има препоръки за лицензирани масажисти във вашия район.
- Заемете удобна позиция и създайте релаксираща среда за вашия масаж. Един добър масаж на краката вероятно ще отнеме около 15 минути, или може да искате да отделите 30 минути за масаж на цялото тяло.
Метод 2 от 4: Правете разтягане и леки упражнения
Стъпка 1. Изпънете краката си преди и след физическа активност
Разтягането на подколенните сухожилия, четворките, седалищните мускули, флексорите на тазобедрените стави преди упражненията или физическата активност ще стимулира притока на кръв и ще намали вероятността от нараняване или болезненост. По същия начин разтягането след това може да помогне за предотвратяване на скованост и болезненост. Опитайте участъци като следното:
- Разтягане на тазобедрена стена. Това включва лежане по гръб с изпънати крака нагоре по стената.
- Разтягане при падане на петата. За целта ще поставите пръстите на единия крак върху стъпало или пейка, след което ще спуснете задната част на крака си в хоризонтално положение.
- Стоящ квадрицепс се разтяга. Използвайки стол като опора, ще използвате ръката си, за да разтегнете един по един крак зад гърба си.
- Разтягане на коляното към гърдите. За това разтягане ще лежите на гърба си с изпънати крака, след което ги издърпайте един по един до гърдите си.
Стъпка 2. Разходете се или бавно бягайте за 15-20 минути, ако можете да го направите без болка
Лекото кардио, като бързо ходене или бавен джогинг, увеличава притока на кръв към мускулите на краката и може да облекчи сковаността. Ако обаче тренирате твърде енергично, вместо това може да предизвикате допълнително мускулно напрежение. Стремете се да повишите леко пулса си и да задържите дишането си със скорост, която не ви пречи да разговаряте.
Ако имате състояние като заболяване на периферните артерии или диабетна невропатия, което прави ходенето болезнено, можете да опитате да ходите на по -кратки, но по -чести сесии, или алтернатива като плуване
Стъпка 3. Практикувайте нежна йога за облекчаване на мускулите и стреса
Интензивната или високоенергийна йога може да влоши мускулната болка или стягане, така че се придържайте към бавни разтягащи пози и дълбоко дишане. Практикувайте сами различни техники или вземете час в близко студио за йога. Опитайте пози като:
- Половин разделяне (ардха хануманасана).
- Поза на пирамида (парсвотанасана).
- Висок полумесец (utthita ashwa sanchalanasana).
- Поза с разширен триъгълник (utthita trikonasana).
Метод 3 от 4: Предприемане на допълнителни мерки
Стъпка 1. Отпуснете тялото и ума си с намаляване на стреса техники като медитация.
Много хора изпитват напрежение в мускулите на врата и раменете, когато са подложени на стрес, но това може да окаже подобно въздействие и върху мускулите на краката ви. Освобождаването на стреса по здравословен начин може да помогне да се разхлабят и отпуснат всички основни мускулни групи в тялото ви. Опитайте медитация или други облекчаващи стреса, като:
- Правете дълбоки дихателни упражнения.
- Изпробвайте техники за визуализация.
- Разходка сред природата.
- Слушане на успокояваща музика.
- Говорете с близък приятел.
- Среща с специалист по психично здраве.
Стъпка 2. Работете върху това да спите добре през нощта
Сънят позволява на всяка част от тялото ви да се отпусне, включително мускулите. Ако не спите около 7-8 часа висококачествен сън на нощ, мускулите на краката ви няма да имат достатъчно време за почивка и възстановяване, което може да доведе до скованост и болезненост.
Ако проблемите с краката ви са свързани със синдрома на неспокойните крака (RLS), да спите добре през нощта може да бъде много трудно. Работете с Вашия лекар, за да намерите най -добрата комбинация от лечения за Вашето състояние
Стъпка 3. Вкарайте повече цинк и магнезий в диетата си или приемайте добавки
Цинкът и особено магнезият изглежда помагат за отпускане на мускулите, въпреки че специфичните начини, по които това се случва, не са напълно известни. Можете да увеличите приема на тези минерали, като ядете определени храни или да поговорите с Вашия лекар за използването на добавки.
- Ядки, пълнозърнести храни и миди са добри източници на цинк.
- Спанакът, бананите и броколите са добри източници на магнезий.
- Въпреки че можете да си купите добавки без рецепта, най -добре е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някакъв режим на добавки.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за възможностите за лекарства
Ако мускулната болка в краката ви е повтарящ се проблем, Вашият лекар може да Ви предпише едно или повече лекарства за справяне с Вашия конкретен проблем. Ако са Ви предписани някакви лекарства, приемайте ги точно както е препоръчано и незабавно докладвайте за всички нежелани странични ефекти. Възможностите за лечение могат да включват:
- Без рецепта или НСПВС с рецепта (като ибупрофен или Advil) за облекчаване на болката и възпалението.
- Мускулен релаксатор като каризопродол.
- Циклобензаприн или друго лекарство за справяне с мускулните спазми.
- Диазепам (валиум) за хронична и силна болка или спазми.
Метод 4 от 4: Справяне със синдрома на неспокойните крака
Стъпка 1. Вземете медицинска диагноза, ако имате симптоми на RLS
Синдромът на неспокойните крака (RLS) е често срещано състояние, но може да остане недиагностицирано, тъй като хората не са сигурни как да обяснят симптомите си. Ако почувствате едно или повече от следните, уговорете среща с Вашия лекар:
- Силно желание да движите краката си, което идва от дълбоко в мускулите ви.
- Често потрепване или ритане на краката по време на сън.
- Симптоми, които се влошават през нощта или в покой и които са склонни да се подобряват, когато се движите.
Стъпка 2. Избягвайте често срещаните RLS тригери, включително някои лекарства
Точните причини за RLS все още не са напълно ясни, но генетичните фактори и факторите на околната среда изглежда играят роля. Има няколко често срещани задействания, които са склонни да активират или влошат симптомите на RLS, включително:
- Прекомерен стрес.
- Умерена до висока консумация на алкохол.
- Прекомерни или напрегнати упражнения, особено преди лягане.
- Пушене.
- Консумацията на кофеин-но за някои хора умерената консумация на кофеин изглежда помага за успокояване на RLS.
- Многобройни категории лекарства, включително антихистамини, антидепресанти, антипсихотици, хапчета против гадене, хапчета за сън и блокери на калциевите канали. Никога обаче не спирайте дадено лекарство, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
Стъпка 3. Поддържайте активен начин на живот, включително ежедневни упражнения
Докато физическите упражнения преди лягане могат да влошат RLS, поддържането на активност през целия ден изглежда облекчава симптомите на много хора. Стремете се към около 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност (като джогинг, колоездене или плуване) поне 5 пъти седмично и 2-3 силови тренировки седмично.
- Упражнявайте предимно сутрин и рано следобед.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма, особено ако живеете заседнал начин на живот или имате съществуващи медицински състояния (в допълнение към RLS).
Стъпка 4. Станете и опитайте различни самолечения, когато почувствате симптоми
Повечето хора изпитват своите симптоми на RLS, когато са в леглото през нощта, и може да бъде изкушаващо да останете в леглото и да се опитате да го изчакате. По -добре е обаче да станете от леглото, да опитате различни методи за облекчаване на симптомите и след това да се върнете в леглото. Опитайте методи като:
- Ставане и разходка.
- Правете леко разтягане или йога.
- Прилагане на опаковани горещи или студени опаковки върху краката.
- Накисване в топла вана.
- Отвличане на вниманието, като четете книга или правите пъзел.
- Слагане на компресионни чорапи или панталони.
Стъпка 5. Опитайте лекарства и лечения под ръководството на Вашия лекар
Вашият лекар вероятно ще препоръча първо да направите промени в начина на живот. Ако само те не помогнат, те могат да преминат към лечение като:
- Медикаменти, често използвани за болестта на Паркинсон, лекарства против тревожност, лекарства против гърчове и/или обезболяващи с рецепта.
- Поставяне на вибрираща подложка под краката ви в леглото.
- Ежедневни, домашни терапевтични сесии TENS, които използват нисковолтова електрическа нервна стимулация.
- Алтернативни терапии като акупунктура или хипнотерапия.
