13 начина за отпускане на мускулите

Съдържание:

13 начина за отпускане на мускулите
13 начина за отпускане на мускулите

Видео: 13 начина за отпускане на мускулите

Видео: 13 начина за отпускане на мускулите
Видео: Упражнения за разтягане при Мускулна дистрофия тип Дюшен (Stretches for Duchenne - Bulgarian) 2024, Март
Anonim

След дълъг и тежък ден може да е трудно да се отпуснете, особено ако мускулите ви са стегнати или напрегнати. Може да сте ги издърпали по време на упражнения или просто сте ги напрегнали от прекалено много движение през деня. Добрата новина е, че мускулите ви ще се възстановят с малко време и почивка. За да се чувствате комфортно междувременно, прочетете нашите съвети за разхлабване на мускулите.

Стъпки

Метод 1 от 13: Вземете горещ душ или използвайте парна баня

Отпуснете мускулите Стъпка 1
Отпуснете мускулите Стъпка 1

0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Насладете се на дълъг душ или седнете в сауна или парна баня за 10 до 15 минути

Опитайте се да разтегнете мускулите си леко, след като тялото ви се затопли. Парата помага за увеличаване на кръвообращението, което доставя кислород и хранителни вещества към мускулите ви. Това наистина може да им помогне да се възстановят, особено след интензивна тренировка.

Повечето спортни зали или хотели разполагат със сауни или парни бани до басейна

Метод 2 от 13: Потопете се във вана с Epsom сол

Отпуснете мускулите Стъпка 2
Отпуснете мускулите Стъпка 2

0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Разтворете 3/4 чаша (300 г) сол от Epsom във вана, пълна с гореща вода

Потопете се във водата и накиснете за поне 15 минути. Проучванията показват, че солта на Epsom успокоява мускулите и облекчава болката-вероятно защото съдържа магнезий, който помага на мускулите ви да се отпуснат.

Пропуснете солта на Epsom, ако имате отворена рана или изгаряне, което се лекува

Метод 3 от 13: Дръжте нагревателна подложка или електрическо одеяло срещу мускулите

Отпуснете мускулите Стъпка 3
Отпуснете мускулите Стъпка 3

0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Натиснете подложката или одеялото на място за поне 20 минути

Това дава възможност на топлината да проникне дълбоко в мускулната ви тъкан. Въпреки че сухата топлина не е толкова ефективна, колкото влажната от баня или душ, нагревателната подложка или одеялото може временно да облекчи мускулната болка.

Прочетете инструкциите на производителя за това как безопасно да използвате нагревателна подложка или електрическо одеяло. Никога не заспивайте, докато използвате електрическото одеяло, защото това е опасност от пожар

Метод 4 от 13: Правете леки кардио тренировки

Отпуснете мускулите Стъпка 4
Отпуснете мускулите Стъпка 4

0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Движете се-непрекъснатото движение поддържа мускулите ви подвижни

Леките кардио упражнения като ходене, колоездене, плуване, аеробика или джогинг карат кръвта ви да се изпомпва. Това повишено кръвообращение поддържа мускулите ви отпуснати и подвижни. Опитайте се да се впишете в най -малко 15 до 20 минути леки кардио упражнения всеки ден.

Ако мускулите ви се чувстват стегнати или тесни, не се насилвайте да правите енергично кардио. Въпросът е да отпуснете мускулите си

Метод 5 от 13: Работете чрез прогресивна мускулна релаксация

Отпуснете мускулите Стъпка 5
Отпуснете мускулите Стъпка 5

0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Напрегнете мускулна група и вдишайте, преди да освободите задържането

Мислете за прогресивната мускулна релаксация като целенасочен личен масаж. За да освободите мускулното напрежение, започнете с напрежение на специфични мускули като мускулите на краката или мускулите на горната част на гърба. Стегнете тези мускули, докато вдишвате дълбоко за 5 секунди. След това отпуснете мускулите си, докато бавно издишвате. Повторете това за всички други мускули, които изпитват болка.

Например, насочете се към мускулите в долните крайници, стомаха и гърдите, ръцете, раменете и шията и лицето си

Метод 6 от 13: Изпълнете разтягане или йога

Отпуснете мускулите Стъпка 6
Отпуснете мускулите Стъпка 6

0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Основните йога пози и нежните разтягания намаляват сковаността и приточват кръвта

Успокойте се и поемете дълбоко въздух, докато бавно влизате в поза или разтягате напрегнат мускул. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и бавно освободете разтягането. За да насочите към конкретни мускули:

  • Издърпайте горната част на крака си към торса с изпънат крак. Това разтягане е насочено към прасците ви.
  • Застанете с изпънат крак и пръсти, насочени надолу, за да работите с мускулите в предната част на краката.
  • Бавно завъртете глезена и стъпалото си в кръг за добро разтягане по долната част на краката.
  • Вдигнете раменете нагоре към главата си и ги спуснете обратно. След това завъртете раменете си в малки кръгове. Тези мускули на раменете ви се разтягат.
  • Наведете главата си към едно рамо, докато усетите леко разтягане на врата си. След това наведете главата си на противоположното рамо за добро разтягане по шията.

Метод 7 от 13: Вземете ОТС болкоуспокояващо за лека мускулна болка

Отпуснете мускулите Стъпка 7
Отпуснете мускулите Стъпка 7

0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Използвайте НСПВС без рецепта като ибупрофен и ацетаминофен

Въпреки че няма да разхлабят мускулите ви, нестероидните противовъзпалителни лекарства могат да облекчат болката от мускулни болки. Прочетете инструкциите на опаковката, за да научите колко лекарства да приемате и колко често да ги приемате.

  • Не приемайте повече от препоръчаното количество в рамките на 24 часа.
  • Ако чувствате много болка или не мислите, че лекарството помага, свържете се с Вашия лекар.

Метод 8 от 13: Добавете магнезиева добавка към вашата диета

Отпуснете мускулите Стъпка 8
Отпуснете мускулите Стъпка 8

0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Дефицитът на магнезий може да причини мускулни крампи и напрежение

За щастие е лесно да приемате дневна магнезиева добавка-потърсете доза от 350 mg, която можете да приемате веднъж дневно.

  • Магнезиевите добавки се предлагат без рецепта в магазини за хранителни стоки, аптеки и онлайн.
  • Винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова добавка, особено ако приемате лекарства с рецепта.
  • Искате да получите магнезий от диетата си? Яжте храни като спанак, фъстъци, кафяв ориз и бадеми!

Метод 9 от 13: Нанесете локално мускулен релаксант върху зоната

Отпуснете мускулите Стъпка 9
Отпуснете мускулите Стъпка 9

0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Те осигуряват бързодействащо облекчаване на болки в болки в мускулите

Изберете релаксант с диклофенак или салицилати, които са леки болкоуспокояващи. Локалните извънборсови кремове като тези нямат риск от сериозни странични ефекти и действат бързо, за да облекчат мускулната болка. Винаги прочетете инструкциите за дозиране на производителя за това колко често можете да прилагате отново лекарството.

Локалните болкоуспокояващи са добър избор, ако сте изложени на по -голям риск от странични ефекти от пероралните лекарства

Метод 10 от 13: Направете масаж в дълбока тъкан

Отпуснете мускулите Стъпка 10
Отпуснете мускулите Стъпка 10

0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Нека масажистът знае кои мускули са стегнати или тесни

Те ще окажат дълбок натиск върху мускулните влакна, така че мускулите да се отпуснат. Повечето масажни сесии продължават между 30 и 90 минути. Обикновено след това ще се чувствате спокойни и може да забележите по -малка скованост.

Акупресурата е подобна на масажната терапия и акупунктурата. По време на сесия сертифициран практикуващ акупресура натиска или стимулира определени точки, за да ги разхлаби

Метод 11 от 13: Посетете хиропрактик за корекция

Отпуснете мускулите Стъпка 11
Отпуснете мускулите Стъпка 11

0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Кажете на хиропрактика къде изпитвате мускулна болка

Те ще манипулират малките стави на костите ви, така че мускулите ви да са правилно подравнени. Това може да облекчи болката и да подобри вашата гъвкавост. Някои хиропрактици също използват масажна терапия, така че говорете с вашите за това какви услуги търсите.

  • Може да се почувствате по -добре само след едно посещение, но ако сте имали продължителна мускулна болка или стягане, може да отнеме още няколко посещения, за да получите желаните резултати.
  • Проверете при вашата застрахователна компания дали имате покритие от хиропрактика. Може да се наложи да посетите хиропрактик във вашата мрежа, за да го платите.

Метод 12 от 13: Опитайте акупунктура, за да освободите напрежението

Отпуснете мускулите Стъпка 12
Отпуснете мускулите Стъпка 12

0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Вземете акупунктурно лечение, ако имате локализирана мускулна болка

По време на вашата сесия, сертифициран акупунктурист ще постави тънки игли в кожата в определени точки на натиск. Смята се, че това стимулира нервната ви система да отделя химикали, които помагат за лечение на мускулни спазми, болка и слабост.

Ако не можете да намерите сертифициран акупунктур във вашия район или във вашата застрахователна мрежа, попитайте Вашия лекар или хиропрактик дали те предлагат и акупунктурни услуги

Метод 13 от 13: Говорете с Вашия лекар за рецепта

Отпуснете мускулите Стъпка 13
Отпуснете мускулите Стъпка 13

0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО

Стъпка 1. Насрочете среща, ако имате мускулна болка, която не се подобрява

Обикновено мускулите ви ще се отпуснат с малко почивка, но ако имате болка или мускулите ви постоянно изглеждат стегнати, свържете се с Вашия лекар. Вероятно ще искат да направят изпит, за да разберат защо мускулите ви са напрегнати. Като лечение, те могат да предпишат силен локален или орален мускулен релаксант.

  • Например, те могат да предписват каризопродол или циклобензаприн за мускулни спазми. Ако изпитвате силна болка, може да Ви дадат диазепам.
  • Много от тези лекарства са много ефективни, но формират навици, така че е важно да ги приемате точно според указанията на Вашия лекар.

Съвети

Ако мускулите ви се чувстват напрегнати, практикуването на дихателни упражнения или медитация може да ви помогне да се почувствате спокойни и да отпуснете мускулите

Предупреждения

  • Говорете с Вашия лекар, преди да добавите добавка или да вземете лекарства по лекарско предписание. Те могат да обяснят възможните странични ефекти и рискове, свързани с продукта.
  • Ако в миналото сте имали сърдечни проблеми или сте над 65 години, говорете с Вашия лекар, преди да използвате парна баня или сауна.

Препоръчано: