Дори и да имате солиден режим на тренировка, ще постигнете по -добро представяне, ако посветите само няколко минути от всяка тренировка на специално упражняване на краката. Укрепването на мускулите на краката намалява риска от нараняване на крака и също може да ви направи по -бърз бегач. Просто ходене бос е най -доброто упражнение за краката ви. Ако обаче искате да сте сигурни, че краката ви са здрави и стабилни, има специфични упражнения, които ще увеличат гъвкавостта и стабилността на краката ви.
Стъпки
Метод 1 от 3: Вдигане на арки
Стъпка 1. Свийте вътрешните мускули на стъпалото си, за да повдигнете сводовете
Вътрешните мускули на стъпалото са всички малки мускули в крака, които са отговорни за движението в стъпалата. Седнете на ръба на стола с колене под прав ъгъл и стъпалата на пода. Пръстите на краката ви също трябва да са плоски и неутрални на пода - да не са извити или разпръснати.
- Опитайте се да съкратите крака си, като издърпате топките на краката си към петата, така че горната част на стъпалото ви да е купол. Задръжте позицията за 5 до 10 секунди, след което отпуснете крака си обратно в неутрално положение. Направете 5 до 15 повторения на това упражнение.
- Ако станете умели да правите това, докато седите, можете да предизвикате себе си, като го направите, докато стоите, или дори правите един крак наведнъж, докато балансирате на единия крак.
Бакшиш:
След като овладеете това упражнение, можете да го правите няколко пъти през целия ден, дори когато седите на бюрото си на работа или в училище. Обикновено обаче ще извлечете повече от това, ако сте боси и можете да се възползвате от пълен сензорен вход от дъното на краката си.
Стъпка 2. Разпръснете пръстите на краката си, за да активирате сводовете си
Седнете на ръба на стола с колене под прав ъгъл и стъпалата на пода. Издърпайте пръстите на краката си колкото е възможно по -широко, като обръщате голямо внимание на големия си пръст. Опитайте се да преместите палеца си възможно най -далеч от другите пръсти. Ще усетите как мускулите на свода на крака ви се свиват. Задръжте разтягането за 5 до 10 секунди, след което се отпуснете.
- Започнете с 5 повторения на това упражнение. Можете постепенно да изградите до 25 или 30 повторения, но започнете бавно, особено ако не сте правили никакви упражнения, специално насочени към краката ви.
- След като сте правили това упражнение известно време, можете да го усложнявате, като го правите стоящи.
Стъпка 3. Повдигнете петите си, за да укрепите вътрешните мускули на стъпалото си
Застанете с леко свити колене и крака на ширината на бедрата, а петите леко обърнати навътре. След това повдигнете петата си от пода, докато застанете на пръсти. Задръжте позицията за 5 секунди, дишайки дълбоко, след това спуснете петата си на пода.
- Направете 5 до 10 повторения на това упражнение. Ако ви се стори твърде трудно да стоите, можете да го направите, докато първо седите на стол.
- Можете също така да правите един крак наведнъж, вместо да правите двата крака наведнъж.
Стъпка 4. Направете ролки за голф, за да кондиционирате долната част на крака си
Седнете високо на ръба на стол с колене под прав ъгъл и с двата крака на пода. Поставете топка за голф на пода и я разточете нагоре и надолу под свода на единия крак за 2 минути. След това превключете и направете същото с другия крак.
Седнете изправени, докато правите това упражнение, вместо да се навеждате над крака си. Дръжте крака си близо до стола, докато въртите топката напред -назад, вместо да търкаляте топката навън
Метод 2 от 3: Повишаване на гъвкавостта на краката
Стъпка 1. Направете кръгове с големия си пръст, за да вдигнете краката си нагоре
Седнете на ръба на стола с крака, изправени на земята и коленете под прав ъгъл. Повдигнете единия крак от земята и направете 15-20 кръга по посока на часовниковата стрелка с палеца си, след това превключете посоката и направете кръгове обратно на часовниковата стрелка. Поставете този крак надолу и повторете упражнението с другия си крак.
Движете крака си относително бавно и умишлено. Докато правите кръгове, обърнете внимание на движението на крака си и как се чувства. Отбележете всяка част от крака си, където усещате разтягане - може да се наложи да насочите повече внимание там, за да направите тази област по -гъвкава
Бакшиш:
Това е добро упражнение, за да затоплите краката си и да ги подготвите за всяка друга дейност, но особено за специфични за краката упражнения.
Стъпка 2. Използвайте йога на пръстите на краката, за да отделите функцията на големия си пръст от другите пръсти
Седнете на ръба на стола с колене под прав ъгъл и стъпалата на пода. Повдигнете палеца на крака от пода възможно най -високо и го задръжте за 1 секунда, като държите другите си пръсти на пода. След това спуснете палеца на крака обратно на пода, като едновременно повдигнете другите пръсти на краката възможно най -високо. Задръжте за 1 секунда, след това спуснете пръстите на краката, докато повдигате големия си пръст.
Повторете цикъла за 2 до 3 минути. Уверете се, че седите изправени с рамене назад и дишате дълбоко. Можете да измервате движенията си с дишане, като вдигате при вдишване и спускате при издишване
Стъпка 3. Изпънете пръстите на краката и долната част на краката си с повдигане на прасеца
Застанете на наклонена дъска, ако имате такава (можете да си купите навсякъде, където купувате спортни стоки или фитнес уреди). Можете също така да облегнете плоска дъска на друг обект, за да създадете ъгъл - просто се уверете, че е стабилен и ще поддържа вашето тегло. Застанете на дъската с пръсти по -високи от петите. Наведете се леко напред и повдигнете на пръстите на краката. Стойте на секундата на пръсти, разтягайки долната част на крака си, след това се спуснете назад до изходна позиция.
- Направете 15 до 20 повторения на това упражнение. Не забравяйте да дишате дълбоко през цялото упражнение, движейки се във времето с дъха си.
- Това упражнение може да се окаже трудно в началото, особено ако не сте отделили много време за укрепване на мускулите на краката. Ако не можете да направите пълните 15 до 20 повторения, започнете с 5 и продължете напред.
Бакшиш:
Може да ви е по -лесно да направите това упражнение, ако имате бар или маса, на които можете да се задържите за баланс. Уверете се обаче, че не натоварвате това, което използвате за баланс. Просто го използвайте, за да поддържате стабилност.
Стъпка 4. Опитайте изправени прасци за прасене, за да разтегнете петите си
Застанете с лице към стена с единия крак на пода, а другия крак под ъгъл с пръстите на крака по стената. Наведете се напред към стената, докато почувствате разтягане в прасеца и петата на задния крак. Дръжте петата на задния си крак притиснат към пода. Задръжте разтягането за 2 секунди, след което се отпуснете обратно в изходна позиция.
Направете 5 до 10 повторения на това упражнение, след това превключете и направете разтягане с другия крак
Стъпка 5. Добавете разтягания на глезена за максимална гъвкавост на крака
С лице към стена, дръпнете краката си заедно и поставете двете си длани към стената, така че ръцете и гърбът ви да са прави. Натиснете напред към стената, като държите петите си на пода. Трябва да усетите разтягане в прасците си. Задръжте разтягането за 2 секунди, след това натиснете обратно до изходна позиция.
Направете 5 до 10 повторения на това упражнение, за да разтегнете прасците и глезените си. Уверете се, че държите петите си на пода през цялото време
Стъпка 6. Напишете азбуката с големите си пръсти, за да подобрите обхвата на движение на глезена
Седнете на висок стол или стол, така че краката ви да не докосват напълно пода. Водейки с палеца си, нарисувайте буквите от азбуката във въздуха. Повторете с другия крак.
Направете 2 комплекта от това упражнение с всеки крак. Дръжте буквите си малки, така че да използвате само глезена и стъпалото, а не крака
Метод 3 от 3: Изграждане на фундаментална стабилност
Стъпка 1. Ходете по -често боси, за да увеличите общата здравина на краката си
Когато ходите боси, поставяте крака си през целия му обхват на движение. Ходенето по -редовно боси постепенно ще укрепи мускулите на краката ви, както и ще направи краката ви по -стабилни.
Това може да бъде толкова лесно, колкото да си събуете обувките у дома и да ходите боси из къщата всеки ден. Можете също така да се разхождате навън, просто се уверете, че не ходите боси в зона, където можете да настъпите нещо остро и да нараните крака си
Предизвикателство:
Ходенето по неравна повърхност, като пясък или камъчета, наистина ще даде на краката ви тренировка и ще подобри цялостната ви стабилност, защото краката ви трябва да правят микрокорекции, за да ви държат изправени при всяка стъпка.
Стъпка 2. Опитайте усукани усуквания, за да развиете баланс и контрол
Това упражнение предизвиква баланса ви. Застанете на десния крак с ръце на бедрата. Наведете се в кръста, докато ритате левия си крак зад себе си, докато кракът и торсът ви са успоредни на пода. Завъртете лявото си бедро към пода, обратно към неутрално, след това към тавана. Повторете още 7 пъти, след това преминете към другия крак.
Направете 3 серии по 8 повторения с всеки крак. Ако балансът ви все още не е достатъчно силен, за да извършите толкова много повторения, поправете го. Правете колкото се може повече повторения с добра форма
Стъпка 3. Използвайте малки махове с крака, за да работите върху стабилността на бедрата и глезените
Застанете на единия крак с повдигната арка, така че горната част на стъпалото ви да е купол. Завъртете крака, на който не стоите напред и назад 15 пъти. След това го завъртете наляво и надясно пред крака, на който стоите още 15 пъти. Превключете и направете същото с другия си крак.
- Дръжте люлките си къси, на разстоянието от едното рамо до другото. Цялото ви движение трябва да идва от бедрата ви.
- Това упражнение предизвиква стабилността на глезена, на който стоите, както и цялостния ви баланс.
Стъпка 4. Добавете упражнение за преса и преминаване, за да поддържате стабилност
Застанете на единия крак с леко тегло в другата ръка. Можете да огънете другото си коляно, за да държите този крак близо до тялото си или да направите всичко, което ви кара да се чувствате най -стабилни. Натиснете тежестта над главата 10 пъти, след това я прекарайте около тялото си 5 пъти по часовниковата стрелка и 5 пъти обратно на часовниковата стрелка. Превключете се и застанете на другия крак, след което повторете упражнението.
- Повторете това упражнение 3 пъти на крак. Ако нямате леки тежести за ръце, подходяща е бутилка с вода или друг лек предмет.
- Целта на това упражнение не е да се тренира горната част на тялото, а да се даде възможност на крака ви да прави микрокорекции, които ще ви гарантират, че ще останете стабилни, докато тялото ви променя позицията. Поради тази причина видът на теглото, което използвате, няма значение.
Стъпка 5. Укрепете прасците и петите си с опъване на кърпа
Вземете кърпа, след което седнете на пода с изправени крака пред вас. Свържете кърпата около топката на единия крак, хващайки краищата от двете страни на крака. Издърпайте кърпата към себе си, докато почувствате разтягане в стъпалото си. Не забравяйте да държите краката изправени. Задръжте разтягането за 30 секунди, дишайте дълбоко, след това освободете. Повторете 3 пъти, след това преминете към другия крак.
Устоявайте на желанието да прегърбите краката си, докато правите това упражнение. Седнете високо с неутрален гръбнак и раменете назад
Стъпка 6. Вземете мрамор или кърпа с пръсти
За това упражнение ще ви трябват поне 20 топчета и купа, в която да ги поставите. Седнете на пода със свити колене и двата крака на пода, след това излейте мраморите пред себе си. Вземете топчетата един по един с пръстите на единия си крак и ги поставете в купата. След това повторете с другия крак.
Докато мраморите традиционно се използват за това упражнение, други малки, твърди предмети ще се справят, ако случайно нямате легнали мрамори. Например, можете да използвате малки играчки, като тухли LEGO. Просто се уверете, че всички обекти, които избирате, са приблизително с размер на мрамори и с еднакъв размер
Съвети
Винаги правете упражнения за крака боси, за да можете да артикулирате пръстите на краката си и да движите крака си през целия му обхват на движение
Предупреждения
- Не пренебрегвайте болката. Може да почувствате леко разтягане в крака си, докато правите някои от тези упражнения, но никога не трябва да изпитвате болка. Ако разтягането или упражнението са болезнени, спрете да го правите незабавно.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за укрепване на крака, за да потвърдите, че сте достатъчно добре за това, особено ако сте имали травма на стъпалото в миналото.
