Когато имате възпалени мускули на краката, може да се почувствате като борба да направите много основни неща. Помогнете за лечение и отпускане на стегнатите крака с целенасочени приложения за разтягане и топлина. Освен това направете някои промени в ежедневните си навици, за да помогнете на тялото си да се възстанови по -добре след тежка тренировка, като например да пиете достатъчно вода или да добавите магнезиева добавка към вашата диета. Ако отделите малко време за отпускане на краката си, ще се почувствате по -добре и ще намалите вероятността да се нараните.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разтягане за отпускане на мускулите на краката
Стъпка 1. Охладете и разтегнете краката си след тренировка
Отделете 5 до 10 минути след всяка тренировка, за да направите 3 до 4 целеви разтягания въз основа на това, върху което сте се съсредоточили през този ден. Включването на тази част от обичайната ви тренировка ще помогне за намаляване на болезнеността в краката ви и ще направи възстановяването много по -лесно.
- Освен че ще спомогне за отпускане на мускулите на краката, правилното охлаждане ще помогне и за нормализиране на сърдечната честота, преди да преминете към следващата част от деня.
- Не е нужно да ограничавате разтягането само до рутината след тренировка! Разтягайте се в дните, когато не тренирате, за да отпуснете краката си, и не забравяйте да се затоплите и преди тренировка.
Стъпка 2. Изпънете бедрата и прасците си, като направите седнало напред сгъване
Седнете на земята с изпънати крака право пред себе си; дръжте пръстите на краката си насочени към тавана. Бавно се наведете напред и протегнете ръцете си към пръстите на краката. Продължете да се навеждате напред, докато не почувствате, че вашите подколенни сухожилия и прасците започват да се разтягат. Ако можете, хванете краката си и задръжте това разтягане за 10 секунди. Повторете това движение 5 пъти.
- Ако все още не можете да достигнете пръстите на краката си, това е добре! Просто стигнете доколкото можете и задръжте участъка за 10 секунди. С течение на времето ще забележите, че можете да се разтягате все повече и повече.
- Никога не се разтягайте до болка. Трябва да почувствате напрежение в мускулите си, когато те започнат да се освобождават, но ако някога почувствате остра болка, незабавно спрете разтягането.
Стъпка 3. Разтегнете изправеното сухожилие, за да разхлабите краката си
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Вдишайте дълбоко и при издишване се навеждайте напред в бедрата (опитайте се да държите врата и раменете възможно най -отпуснати. Наведете се доколкото е възможно, увийте ръцете си около гърба на прасците си и задръжте разтягането за 15 до 30 секунди. Бавно се върнете в изправено положение и повторете разтягането 5 пъти.
Този ход също така разтяга вашите седалищни мускули, което е чудесно, защото те също могат да допринесат за болки в краката
Стъпка 4. Разхлабете квадрицепсите си, като правите стоящи четири разтягания
Застанете с бедрата и раменете обърнати напред и дръжте краката си заедно. Повдигнете единия крак назад, докато успеете да го хванете с ръка. Натиснете крака си към седалищните мускули, докато почувствате разтягане на мускулите и след това задръжте това разтягане за 10 до 15 секунди. Повторете това на всеки крак общо 5 пъти.
Можете да промените това разтягане, като го направите, докато лежите настрани на земята
Стъпка 5. Използвайте валяк от пяна, за да разтегнете мускулите си, когато ги боли
Съсредоточете се върху търкалянето на прасците, бедрата и квадрицепсите. По принцип поставете валяка от пяна под мускулите, които трябва да бъдат разтегнати. Използвайте ръцете си, за да преместите тялото си напред -назад над валяка от пяна. Опитайте се да се търкаляте напред -назад за 15 до 30 секунди, преди да преминете към друга част на краката си.
Не забравяйте да разтегнете и седалищните мускули. Те се свързват с мускулите на краката ви и могат да допринесат за болезнени, стегнати чувства в краката ви
Стъпка 6. Добавете малко йога към седмичната си рутина, за да разтегнете и отпуснете краката си
Вместо да правите интензивна йога тренировка, намерете клас или видео, което се фокусира върху разтягане и релаксация. Правете тази рутина 1 до 2 пъти седмично, за да дадете на краката си допълнителна възможност за разтягане. Работете върху контролирането на дишането си, докато правите йога, и наистина натиснете в участъците, както е указано.
Ако установите, че йога наистина помага за стегнатите мускули на краката, можете дори да добавите съкратена сесия от 10 до 15 минути към ежедневието си
Метод 2 от 3: Използване на топлина
Стъпка 1. Влезте в сауната след тежка тренировка, за да отпуснете мускулите на краката
Седнете в сауната за 15 до 20 минути, въпреки че не се притеснявайте да останете за по -кратък период от време, ако искате. Изпийте чаша вода, преди да влезете в сауната, и продължете да пиете вода, след като излезете-топлината наистина може да ви накара да се потите, така че е важно да се рехидратирате.
Избягвайте да използвате сауна, ако сте бременна, болна или дехидратирана
Стъпка 2. Нанесете бутилка с гореща вода, за да оставите влажната топлина да проникне през възпалените мускули
Загрейте водата, докато достигне 90 до 100 ° F (32 до 38 ° C), но се опитайте да избягвате използването на по -гореща вода. Внимателно напълнете бутилката с вода на около 2/3 от пътя и след това сменете уплътнението, така че да не може да се разлее. Поставете бутилката с гореща вода върху възпалените мускули за 20 до 30 минути.
Вашата бутилка с топла вода трябва да държи топлина за около час; ако все още имате нужда след това време, загрейте повече вода и сменете това, което вече е в бутилката
Стъпка 3. Използвайте подгряваща подложка като лесен начин да приложите суха топлина към възпалените мускули
Включете подгряващата подложка и я нанесете върху възпалената или стегнатата област на крака (краката) си. Никога не го поставяйте върху голата си кожа, тъй като това може да ви изгори. Оставете го на мястото за 15 до 20 минути, преди да го преместите на друго място. Ако подложката усеща, че ви изгаря, намалете топлината или добавете друг слой плат между кожата и подложката.
Докато влажната топлина често се казва, че е най -полезна, мускулите ви все още ще реагират добре на сухата топлина и понякога това е всичко, което имате на разположение
Внимание:
Никога не прилагайте топлина към нараняване, като скъсан или напрегнат мускул. Топлината може да се използва за стегнати, възпалени крака, но може да влоши действителните наранявания.
Стъпка 4. Насладете се на накисване в гореща вана или гореща вана за релаксация на цялото тяло
Прекарайте 15 до 30 минути във ваната или горещата вана, за да се възползвате максимално от релаксация, без да рискувате шанса да бъдете прекалено дехидратирани. Ако забележите, че пръстите ви са започнали да се набръчкват, това е добър знак, че е време да излезете.
Ако има налични струи, ги поставете така, че да масажират болките в мускулите на краката ви
Метод 3 от 3: Грижа за тялото си
Стъпка 1. Останете хидратирани, за да увеличите притока на кръв към мускулите си
Когато сте дехидратирани, кръвта по -трудно достига до мускулите ви, което може да причини спазми и прекомерно стягане и болезненост. Отстранете този проблем и помогнете на мускулите си да се отпуснат, като пиете 8 до 10 чаши вода всеки ден. Ако сте имали особено изтощителна тренировка или сте прекарали много време на слънце, изпийте още 2 до 3 чаши.
Ако сте се потили много, може да искате да попълните електролитите си със специални напитки или добавки
Стъпка 2. Добавете магнезиева добавка към диетата си, за да подпомогнете мускулната функция
За възрастни препоръчителното количество дневен магнезий е 310 до 420 милиграма. Потърсете разтворима добавка (което означава, че може да се разтвори в течност) и не приемайте повече от препоръчаното дневно количество.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да добавите добавки към диетата си. Те могат да имат конкретни препоръки за вас въз основа на вашия пол и възраст
Знаеше ли:
Спанакът, бадемите, ядките, тиквата и рибата са чудесни за добавяне към вашата диета, защото естествено съдържат много магнезий.
Стъпка 3. Загрейте за 5 до 10 минути преди да тренирате
Направете малко лека кардио дейност, за да увеличите сърдечната честота и да започнете да изпомпвате кръв през мускулите на краката. Това ще помогне за предотвратяване на допълнително натоварване или нараняване, което може да възникне, ако скочите направо на тежка тренировка, без първо да загреете. Карайте колело, ходете, правете скокове или използвайте елипса, преди да преминете към останалата част от тренировката.
Ако все още сте болезнени или имате стегнати мускули от предишна тренировка, не пропускайте загряващата сесия
Стъпка 4. Вземете активен ден за почивка между тренировките, за да възстановите мускулите си
Стремете се да имате активен ден за почивка 1 до 2 дни в седмицата. Имайте предвид, че това, че почивате мускулите си, не означава, че все още не можете да движите тялото си-просто го правете с по-ниска интензивност, отколкото обикновено. Вземете дълга разходка, карайте бавно с колело и избягвайте да използвате тежести или да правите повтарящи се упражнения за крака, като клекове или изпади.
Ако не почивате от време на време, мускулите ви няма да могат да се възстановят и да увеличат силата си. Това в крайна сметка може да причини нараняване и да ви изхвърли от сферата на упражненията още по -дълго, докато лекувате
Стъпка 5. Планирайте посещение с масажист за целенасочена релаксация
Ако наистина работите много с мускулите на краката си по време на ежедневните тренировки, може да искате да посещавате масажист седмично, ако можете да го впишете в рутината си. В противен случай получаването на масаж веднъж месечно би трябвало да е достатъчно, за да дадете на мускулите на краката малко повече TLC. Кажете на масажиста, че бихте искали те да се съсредоточат върху стегнатите мускули на краката ви и се опитайте да се насладите!
Не забравяйте да получите допълнителна хидратация след масажа. Токсините се отделят по време на масажа, а допълнителната вода ще помогне на бъбреците ви да изхвърлят тези токсини от тялото ви
Съвети
- Има много допълнителни разтягания, които можете да направите, за да отпуснете мускулите на краката си. Потърсете онлайн или попитайте някой във вашата фитнес зала за допълнителни препоръки, за да можете да добавите някои нови ходове към репертоара си.
- Ако се мъчите да отделите време за отпускане на краката си, задайте повтарящо се напомняне на телефона си или добавете „разтягане“или „отпускане“в календара си.
