За някои от нас ранното събуждане означава падане от леглото, скитане като зомби до третата чаша кафе и след това дрямка в средата на сутринта, само за да се почувствате полу-добре. Вече не! За да се събудите ефективно рано, ще трябва да промените графика на съня си, да развиете ефективни навици за събуждане и да станете по-скоро сутрешен човек, отколкото сте в момента.
Стъпки
Метод 1 от 4: Преквалифицирайте се
Стъпка 1. Изберете вашето време за събуждане
Ако искате да сте готови и редки, за да отидете до 6 часа сутринта, страхотно! Там е вашата цел. Това ще бъде целта, към която работите всеки ден от седмицата. Ще го направите постепенно, за да избегнете шокирането на системата си.
Точно така, всеки ден от седмицата, включително и уикендите. Докато не бъдете напълно препрограмирани, няма да има никакъв сън. Но след като го свалите, няма да ви се наложи
Стъпка 2. Настройте будилника си 15 минути по -рано от нормалното
Ако обикновено спите до 9, няма да станете студени пуйки и се стремите към 6:30, просто няма да се случи. Е, това може да се случи веднъж, но след това прекарвате целия ден, пиейки кафе и съжалявайки за житейските си решения. За следващия ден задайте 8:45. Следващият ден? 8:30. И дори когато уцелите тази славна събота, изключете 15 минути, докато достигнете целта си за събуждане.
Ако сутрините са сериозен проблем за вас, останете на едно ниво в продължение на два дни. Понеделник и вторник могат да се прекарат в 8:00, а след това в сряда да се намали до 7:45
Стъпка 3. Дайте си достатъчно време за добра почивка през нощта
Ако сте свикнали да спите от 12 до 9, все още не можете да си лягате в полунощ и да очаквате това събуждане в 6 часа сутринта да бъде всичко за тръби и рози. Като ставате все по -рано, лягайте все по -рано. Целта не е да се нуждаете от по -малко сън (в крайна сметка сънят е прекрасен), целта е просто да се събудите по -рано по -лесно. Науката ни казва, че ако получите препоръчителното количество сън през нощта, е по -лесно да направите точно това.
Можете също така да опитате да обусловите тялото си да се нуждае от по -малко сън, ако преминаването през тези нощни часове е като да се откажете от първородното си дете. Това е същата идея, но с поддържане на определено време за лягане
Стъпка 4. Развълнувайте се
За да скочите от леглото сутрин с удоволствие, може да се нуждаете от нещо, за което да скочите от леглото. Така че намерете нещо, за което да се вълнувате! Ако нищо не ви идва наум, използвайте този експеримент като нещо, което да направите с пълна сила. В крайна сметка пътят към нови, по -продуктивни навици със сигурност е нещо, с което да се гордеете.
Какво се случва на следващия ден, за което нямаш търпение да станеш? Размерът му не показва неговата ефикасност - малките неща работят също толкова добре. Дори да се развълнувате за сутрешната чаша Джо работи! Yum. Можете ли почти да го опитате?
Стъпка 5. Пригответе се за ползите
Събуждането по -рано е свързано с куп различни, положителни неща. Изследванията показват, че ранните ставащи получават по-добри оценки, като цяло са по-активни, могат да предвиждат проблеми и да планират по-добре от закъснелите си колеги. Надявам се, че можете да се справите със собствената си предстояща невероятност.
Това е нещо като пиле преди яйцето. Ранобудните имат повече време за упражнения, семейство и по -спокойно време в офиса (и по -лесно пътуване до работното място). Сънят прави ли живота им по -добър или спи по -добре, защото имат добър живот? Изпробвайте го сами
Стъпка 6. Психически се подгответе да се събудите рано
Прекарайте сутрешната си рутина в главата си, за да имате план за игра за ранните часове. Ако имате план, няма да е необходимо да мислите за него-просто се движете.
- Ако трябва да излезете от вратата и да сте на път в определено време, помислете колко време ще ви е необходимо за всяка стъпка от сутрешната ви рутина. Помислете какво, ако не друго, можете да изрежете от рутината си, за да опростите процеса: имате ли нужда от този душ или от чашата кафе?
- Докато лягате в леглото, заспали, си кажете: „Утре трябва да се събудя рано. Трябва да се събудя в 5 сутринта, да си направя тенджера с кафе, да се изкъпя, да се обръсна и да изляза от вратата до 5: 45. Ще ми отнеме двадесет минути, за да шофирам до летището, още десет минути, за да се настроя на дългосрочния паркинг, и още петнадесет минути, за да отида пеша до проверката за сигурност. Мога да взема бърза закуска в терминала преди полетът ми да замине."
Метод 2 от 4: Спи по -добре
Стъпка 1. Започнете нощна рутина
В известен смисъл телата ни трябва да програмират надолу. Приливът на деня ни превръща в зайчета на Energizer с човешки размер и не можем просто да преминем от 60 на 0 за един удар. Вашата рутина трябва да бъде това, което ви харесва, но трябва да е ежедневно (да служи като подсказка за тялото ви) и да отнеме поне 15 минути.
Рутината може да се състои от душ, пиене на топло мляко, слушане на класическа музика или релаксиращи упражнения като йога или пилатес. Ако четете, не забравяйте да четете без никакви ярки светлини (повече за това по -късно). Определете спалнята си само за спане. Избягвайте всякакви тежки дейности непосредствено преди това, тъй като това ще попречи на комфортното време за сън
Стъпка 2. Приглушете светлините около час преди лягане
Ярките светлини могат да потиснат хормона мелатонин, което може да доведе до безсъние и да потисне чувството на "умора". Опитайте се да изключите телевизионните екрани, мониторите за лаптопи и други подобни час преди да заспите.
Науката зад това е, че всички тези ярки светлини бъркат с вътрешните часовници на тялото ни. Когато седите пред компютър, телевизор и телефон до 2 часа сутринта, тялото ви няма нула идеи какво се случва; може да е 2 часа сутринта или 2 следобед, доколкото знае. Изключването на светлините позволява на тялото ви да осъзнае: "Ах, време е за лягане. Изключване!"
Стъпка 3. Вземете прилично количество затворени очи
Това е проста истина, но това не означава, че е по -малко важна: достатъчното заспиване ще ви помогне да се събудите по -рано. Какви са вашите?
-
По -лесно е да се събудите рано, ако имате препоръчителното количество сън през нощта. Планирайте да получите:
- 7 до 9 часа сън за мъже.
- 8 до 9 часа сън за Жени.
- 9 до 10 часа сън за бременни жени.
- 10 до 12 часа сън за деца и възрастен.
Стъпка 4. Спете с полуотворени завеси
Спането с полуотворени завеси може да помогне на тялото ви да спре да произвежда мелатонин, като същевременно ускори производството на адреналин. Това може да помогне на тялото ви да бъде готово да прегърне деня до момента, в който будилникът ви се включи.
- Знаеш ли как току -що казахме, че светлината те държи буден? Е, ако спите, това ви събужда. Луди неща, а? Естествената слънчева светлина ще бъде възприемана от тялото ви, дори когато спите.
- Слънчевата светлина също може да затопли леглото ви, оставяйки температурата да ви подкани да ставате. Ако е възможно, помислете дали да поставите леглото си в правилната позиция в стаята си, за да използвате този ефект.
Стъпка 5. Опитайте се да заспите отново, ако се събудите през нощта
Останете в леглото, за да не събудите тялото си, ако се движите. Ако обаче се мятате и се въртите повече от 20 минути, станете. Правете релаксираща дейност (като четене или разтягане), докато почувствате, че можете да се върнете.
Ставането посред нощ може да е симптом на по -голям проблем. Оценете вашите навици и вашата среда. Ако правите всичко правилно (ще разберете до края на тази страница), помислете за посещение на лекар. Може да имате състояние на сън, при което той/тя може да помогне
Стъпка 6. Регулирайте температурата
Повечето лекари ще ви кажат да държите стаята някъде между 65 и 72 градуса по Фаренхайт (18 до 22 ° C). Това, което е удобно за един човек, може да не е удобно за друг. Ако имате проблеми със съня, помислете за бъркане с температурата. Може да откриете, че вашите проблеми със съня изчезват с едно натискане на бутон.
Ако не спите сами, използвайте слоеве или липсата им. Опитайте се да намерите общ език, в който и двамата преговаряте. Най -лошото е най -лошото, винаги има отопляеми одеяла
Метод 3 от 4: Събуждане по -лесно
Стъпка 1. Поставете будилника далеч от леглото си
Когато е извън обсега, вие сте принудени да станете от леглото. Поставянето му до леглото е просто изкушение да натиснете бутона за отлагане и да заспите отново - за 9 минути. Изобщо не е полезно.
- Помислете за закупуване на нов. Има много аларми с различни тонове. Може би вашият не работи за вас, в този случай помислете за нов.
- Бъдете внимателни към съквартирантите и съквартирантите. Ако спите в една и съща стая с някой, кажете му плана си да се събудите рано и поискайте разрешението им да настроят аларма. По този начин те могат да се подготвят за алармата-с тапи за уши или да изберат да спят някъде другаде през нощта-и няма да се стряскат будни сутрин.
Стъпка 2. Избягвайте отлагането на будилника
Веднага щом алармата звъни, станете от леглото, за да започнете сутринта. В крайна сметка ще се събудите и ще се почувствате по -добре, че сте издържали през сутрешната сънливост. Скочете от леглото (доколкото е възможно) и помислете дали да се справите с неизбежно страхотния си ден.
Отлагането няма да ви накара да се почувствате по -отпочинали. Учените са установили, че не можете да получите по -спокоен, REM сън, докато дрямка, което прави това виновно удоволствие особено разточително за вашето будност. Всъщност просто ще се почувствате по -зле
Стъпка 3. Събудете сетивата си
След като станете от леглото, дайте си този заслужен пикап. Това може да е чаша кафе или чай (тази миризма на варене със сигурност ще ви подтикне), студена чаша вода или приятен душ. Каквото и да е, уверете се, че събужда едно (или повече) от сетивата ви. Когато тялото и умът ви се стимулират, автоматично ще се събудите, за да го приемете.
Светлината и звукът работят също в допълнение към вкуса, миризмата и допира. Отворете завесите, включете музика и починете деня си на десния крак. Колкото по -добра сутрин, толкова по -добре следобед и вечер
Стъпка 4. Опитайте се да се събудите в края на цикъла на сън, за да сведете до минимум натрапчивостта
- Когато спите, вие се движите между REM (Rapid Eye Movement) сън и не-REM сън. Не-REM сънят се състои от три етапа: N1 (преход към сън), N2 (лек сън) и N3 (дълбок сън). Обикновено се подхлъзвате в REM сън 70 до 90 минути след заспиване и това е, когато повечето от вашите мечти се случват.
- Всеки цикъл на сън продължава приблизително 90 минути и се повтаря четири до шест пъти през нощта. Ако се събудите насред дълбокия сън на N3, може да се почувствате отегчени и дезориентирани. Искате да се събудите по време на по -леките, по -активни етапи на съня, особено REM или N1.
- Опитайте да зададете време за събуждане, което е кратно на 90 минути от текущото време.
- Помислете за използване на калкулатор за цикъл на сън като [1], за да планирате най-доброто време за събуждане.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Стъпка 1. Упражнявайте се достатъчно рано през деня
Много лекари смятат, че умерената интензивна сърдечно-съдова тренировка през следобедните часове помага на хората да заспят в разумно време. Затова отидете на фитнес, присъединете се към баскетболен отбор или изхвърлете прашната бягаща пътека, която сте си казвали, че ще използвате. Това ще ви помогне да заспите по -рано.
Опитайте се да не спортувате по -късно през нощта. Упражненията късно през нощта повишават основната температура на тялото ви. Тъй като се смята, че сънят се причинява от спад на телесната температура, упражненията през нощта могат да бъдат вредни за ранния сън
Стъпка 2. Избягвайте да пиете кофеинови напитки през нощта
Това ще поддържа тялото ви будно и в крайна сметка ще предизвика безсъние. Ограничете дневната си консумация до по -малко от 500 mg на ден.
Голямо варено кафе от Starbucks съдържа 330 mg кофеин. Red Bull достига достойни 80. Само за протокол
Стъпка 3. Спете повече в дните след недоспиване
Хората се нуждаят от повече сън на следващия ден, когато не успеят да спят достатъчно предишния (ите) ден (и). Така че, ако имате поне 5 или 6 часа сън в понеделник (което обикновено не бива да правите), бъдете усърдни да спите 10 до 11 часа във вторник, за да компенсирате лишенията си. В противен случай всяка сутрин може да захранвате порочен кръг на сънливост.
Не дрямайте дълго през деня, за да компенсирате това. Колкото повече се доближава до действителното време за лягане, толкова по -опустошителна може да бъде дрямката. Ако трябва да подремнете, опитайте се да го направите преди 15:00 часа и го ограничете до по -малко от 45 минути. Това ще осигури най -голяма почивка, като същевременно ще ви даде добър шанс да заспите бързо по -късно през нощта
Стъпка 4. Избягвайте да ядете големи ястия преди лягане
Не само приливът на вкус ви събужда, но след като ударите чувала, може да ви е трудно да останете там. Не само, че е вредно за талията ви, но е лошо и за енергията на следващия ден.
Храносмилането ви се забавя, когато спите и преди това ядете голямо ястие, което ви прави податливи на киселини (в допълнение към пътуванията до банята). Лягането в кома, близко до храна, също затруднява първоначалното заспиване. Затова е най -добре просто да го избягвате
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ставайте бавно от леглото, за да не ви се завие свят.
- Изберете алармения си тон до най -излизащия звук, който можете да си представите, освен нещо ужасяващо. Това ще ви помогне да се събудите рано, дори и само като се стресите.
- Спазвайте последователен график за сън. Заспивайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
- Прочети книга! Не скучна, а любима. Мозъкът ви автоматично ще се изключи, след като се умори от цялото четене. Това ще ви помогне да заспите по -бързо.
- Когато се събудите, отидете направо в банята и измийте очите и лицето си със студена вода. Рязкото охлаждане на водата ще помогне за по -бързото намаляване на умора и ще съживи нервите и сетивата ви.
- Спете добре предишната нощ. Опитайте се да си легнете рано и да четете за кратко.
- Ако поставите аларма на телефона си, можете да поставите снимка, която най -много ви харесва, на заден план, която ще ви помогне да започнете с добър ден.
- Ако използвате телефон или електронно устройство като будилник, направете го странна, закачлива, джазова мелодия, която да ви събуди. Също така не забравяйте да сменяте често алармата, така че тялото ви да не се научи да спи през нея или да се съжалява, когато се събуди.
- Преди лягане си кажете, че ще се събудите рано. Това често помага и може да се окажете, че се събуждате по -рано от обикновено.
- Има фантастично приложение, наречено „ALARMY“. Той има много иновативни и ефективни средства за настройка и изключване на аларма. Например, алармата ще се изключи само когато решите определен математически проблем с различна трудност или разклатите телефона си няколко пъти. Това може да ви помогне да преодолеете сутрешните неволи на ранното ставане.
- Правете физически упражнения, които стимулират тялото ви. Лицеви опори, крикове и скокове са чудесни за премахване на сутрешната умора.
- Когато отваряте завесите си и се събуждате рано, не поставяйте завивките или възглавницата над главата си.
- Веднага щом алармата ви се включи, станете от леглото и започнете деня си. Полезно е да говорите сами през деня, защото това поддържа ума ви да се движи към нещата по -късно през деня, за да можете да си кажете, че не сте уморени. Ако непрекъснато си напомняте за дневните си планове и настоявате, че не сте уморени, уморителните сутрешни часове ще минат веднага.
- Когато се събудите, принудете се да ставате и да ставате от леглото и да пиете топъл чай за облекчаване на стреса. Това ще ви помогне да започнете деня си бързо, щастливо и лесно.
- Когато се събудите, разтегнете тялото си, така че и мускулите ви да се събудят. Просто не се разтягайте прекалено силно или бихте могли да го дръпнете!
- Не гледайте напрегнати/трилър филми преди лягане. Те могат да ви развълнуват и заспиването става трудно.
- Опитайте се да намерите подходящото за вас количество сън. Някои хора се нуждаят само от седем часа сън и се чувстват заредени сутрин. Намерете седмица или уикенд, в които можете да заспите по различно време и да се събудите по едно и също време. Вижте колко сте енергични, когато се събудите.
- Преди да си легнете, изпийте малко мляко, прочетете или направете някаква друга релаксираща дейност.
- Направете леглото си веднага след като се събудите. Това ще ви попречи да спите отново.
- Поставете будилника от другата страна на стаята, така че да трябва да станете от леглото, за да го изключите.
- Не се мотивирайте и не мислете тежко, когато заспите. Това ще ви напълни с адреналин и ще можете да попречите да заспите, което ще затрудни събуждането по -рано.
- Опитайте Сутрешни мачове за асансьор, когато за първи път се опитвате да станете по -скоро сутрешен човек. Добавката ви помага физически да станете от леглото. Можете да ги закупите в Amazon.
- Мотивирайте се да се събудите рано, като изложите всички вълнуващи неща, които ще се случат, предната вечер.
- Не сядайте в леглото си, след като станете, защото може да заспите.
- Ако алармата ви е настроена на телефон, вижте дали можете да изключите отлагането. След това няма да има бутон за отлагане, така че да не се изкушите да го натиснете.
- Мотивирайте се да се събудите по -рано. Трябва да имате цел да станете, да я направите ярка.
- Опитайте да преброите няколко овце или просто пребройте. Не забравяйте да се чувствате комфортно и опитайте да се разтегнете и да скочите няколко пъти на леглото си. Помага ви да се изпомпвате!
- Мислете мислено да се събудите в желаното от вас време. Това ще събуди психически мозъка ви.
- Ако не обичате да спите в тъмно черно, оставете лампата включена, но не толкова близо до леглото си или това ще накара очите ви да подведат мозъка ви да мисли, че е денят. Дръжте вратата на спалнята си напълно затворена, това ще ви помогне да блокирате повечето силни шумове и всякаква допълнителна светлина.
- Опитайте се да избягвате леки закуски и напитки, които ви държат будни.
- Ако имате проблеми със събуждането на алармата, защото е твърде тиха, поставете я в празна чаша преди лягане. Той ще усили звука и ще ви събуди.
- Настройте алармата си така, че отлагането не е опция за натискане сутрин.
- Опитайте се да не използвате електронни устройства, преди да си легнете.
- Ако сте сънливи сутрин, вземете хладен душ. Това ще повиши кръвното ви налягане и значително ще събуди тялото ви.
- Включете будилника и избягвайте да натискате бутона за отлагане и да заспите. Можете да получите будилник, който вибрира в леглото ви или близо до вас, това помага и на много глухи деца. Деца и възрастни хора също могат да го използват, но внимавайте за бебета, тъй като те могат да плачат посред нощ или сутрин!
- Ако все още имате проблеми със ставането от леглото, легнете в леглото и помислете за нещо тъжно- достатъчно, за да ви накара да плачете или да се разкъсате. Това ще ви мотивира да излезете и да извлечете максимума от живота си.
