Яденето по -малко по време на хранене може да бъде предизвикателство. Лесно е да преяждате по време на редовно хранене, особено ако не обръщате внимание на сигналите от тялото си. За да намалите храненето, събирайте ястия, използвайки правилните порции и правилните видове храна. Научете се да се храните внимателно, като обръщате внимание на вкуса и текстурата. Можете също така да използвате трикове, като например използването на по -малки чинии, за да се почувствате по -бързо.
Стъпки
Метод 1 от 3: Контрол на размерите на порциите
Стъпка 1. Изберете протеин
Протеинът е от съществено значение за здравословното хранене и ви кара да се чувствате сити по -бързо от повечето храни. Солидната порция протеин по време на хранене може да ви помогне да ядете по -малко, тъй като ще се напълните по -бързо. Не забравяйте да изберете здравословни източници на протеини, като постно месо, риба и домашни птици.
- Проверете размерите на сервиране, когато фиксирате протеин. Някои протеинови храни може да са висококалорични, така че може да искате да избягвате големи порции.
- Ако поръчвате в ресторант, вижте дали можете да получите половината от нещо като, да речем, пържола в опаковка, преди да бъде сервирана. Можете да го вземете у дома и да го изядете по -късно. Порциите в ресторанта обикновено са по -големи.
Стъпка 2. Изберете храни с високо съдържание на фибри
Фибрите са склонни да ви изпълват. Запасете чинията си с храни с високо съдържание на фибри по време на хранене. Освен че ви помагат да се почувствате по -бързо, фибрите ще ви поддържат сити дългосрочно. Това ще ви попречи да закусите след вечеря.
- Отидете на нискокалорични източници на фибри, като боб, зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Когато ядете навън, сменяйте белите зърна с пълнозърнести, когато можете. Поискайте кафяв ориз вместо бял ориз, например.
Стъпка 3. Яжте храни на водна основа
Водата ще ви засити, без да добавя калории към вашата храна. Плодовете и зеленчуците са склонни да имат високо съдържание на вода, така че опаковайте чинията си с много продукти. Отидете на неща като грозде, краставици, маруля и домати. Супите, които имат много бульон, също имат високо съдържание на вода.
Когато ядете навън, поръчайте странична салата или хапнете салата преди основното си хранене
Стъпка 4. Измерете храната си
Инвестирайте в мерителни чаши или кухненска везна в местен универсален магазин. Тези устройства ще ви помогнат правилно да измерите размера на порцията. Ако просто преценявате, лесно е да прекалявате, когато приготвяте храната си. Например, ако в кутията ви боб пише, че половин чаша е порция, не забравяйте да вземете само половин чаша боб.
Стъпка 5. Прочетете етикетите
Често случайно консумирате повече калории поради измамно етикетиране. Това може да ви накара да поглъщате по -големи порции, които осъзнавате. Докато предварително приготвената странична салата може да твърди, че е само 250 калории, това може да е количеството "на порция". Самата опаковка може да съдържа две порции, което ви дава 500 калории за гарнитура.
- Направете навик да проверявате размера на порцията всеки път, когато приготвяте храна. Ако дадена храна съдържа няколко порции в опаковка, не забравяйте да ядете само това количество.
- Избягвайте да ядете директно от опаковка, тъй като това затруднява измерването на това колко ядете. Вместо това измерете една порция и яжте само това.
- Ако имате затруднения да не ядете, да речем, цял пакет чипс, потърсете торбички само с една порция на опаковка. Можете да отидете за 100 калорични торби чипс като гарнитура вместо по -големи торби, които съдържат две или повече порции.
Стъпка 6. Инвестирайте в контролни плочи за порции
Частите с контролирана порция са чинии, разделени на секции за нишесте, протеини и зеленчуци. Можете да закупите чинии с контролирана порция в някои универсални магазини или онлайн. Можете да ги използвате, за да ядете по -малко, като напълните чинията си с правилните размери на порциите храна при всяко хранене.
Стъпка 7. Използвайте трикове, за да прецените размера на порцията
Размерът на порцията може да бъде объркващ, особено ако е обяснен с термини като "унции" и "чаши". Има редица общи правила, които можете да използвате, за да си припомните правилните размери на порциите, без да се налага да спирате и измервате.
- Порция месо е толкова голяма, колкото сапун.
- Порция паста трябва да бъде приблизително с размера на юмрука ви.
- Три унции риба са с размерите на чекова книжка.
- Чаена лъжичка масло е приблизително с размера на върха на палеца ви. Една супена лъжица е около размера на целия ви палец.
- Порциите плодове и зеленчуци трябва да са с размер на бейзболна или тенис топка.
Метод 2 от 3: Хранене внимателно
Стъпка 1. Създайте релаксираща хранителна среда
Ако искате да се храните по -внимателно, създайте подходящата атмосфера. По -вероятно е да забавите темпото и да се насладите на хранене, ако сте създали приятна атмосфера за себе си. Седнете в трапезария или кухня и премахнете разсейването преди хранене.
- Поставете масата. Дори ако ядете сами, поставянето на масата може да създаде спокойна среда за хранене.
- Затъмнете светлините. Това ще ви помогне да останете спокойни и да се насладите на храненето си.
- Също така трябва да държите храната далеч от погледа, за да не ядете в кухнята между храненията. Дръжте закуски във високи шкафове, така че ще трябва да работите, за да ги получите.
Стъпка 2. Пригответе си храната сами
Ако правите ястия всеки ден, това може да намали количеството, което ядете. Приготвянето на храна у дома означава, че контролирате размера на порциите, като ви помага да ядете по -малко, като правите по -малки порции за себе си. Това също може да ви помогне да преминете към внимателно хранене, което забавя хранителните навици като цяло. Ще се научите да оценявате храната и работата, необходима за приготвянето й, забавяйки ви докато ядете. Отделете време за обелване, нарязване и приготвяне на храната.
Докато приготвяте храната си, забележете забележителностите, миризмите, звуците и текстурите
Стъпка 3. Премахнете електронните разсейвания
Когато седнете да ядете, дръжте електрониката извън стаята. Изключете смартфона си и не яжте пред телевизора. Обърнете цялото си внимание на храната.
Стъпка 4. Обърнете внимание на вкусовете и текстурите
Яжте бавно храната си и се съсредоточете върху вкусовете и текстурите. Дъвчете всяка хапка няколко пъти и се насладете на аромата. Бъдете наясно какво ядете през цялото време, като съсредоточите цялата си енергия върху храната си. Ако забавите темпото на хранене, по -бързо ще се почувствате сити. Това ще доведе до по -малко хранене като цяло.
Може да ви помогне да поставите лъжицата или вилицата между хапките
Стъпка 5. Спрете да ядете, когато сте сити на 80%
Стомахът ви може да отнеме до двадесет минути, за да ви каже, че сте сити. За да избегнете преяждане, спрете, когато се чувствате около 80% сити. Това е японски метод, известен като Хара Хачи Бу.
Стъпка 6. Яжте с други хора
Когато е възможно, хапвайте с други хора наоколо. Притежаването на компания, докато ядете, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да ви насърчи да ядете по -малко.
- Споделянето на ястия със семейството ви също може да помогне за укрепване на връзката ви.
- Опитайте се да обядвате с колегите си, когато е възможно.
- Ако живеете сами, опитайте се да поканите приятелите си на вечеря.
Метод 3 от 3: Използване на трикове за усещане за пълнота
Стъпка 1. Изпийте чаша вода преди хранене
Преди всяко хранене пийте 8 унции чаша вода. Водата ще запълни стомаха ви, но няма калории. Ако влезете в храненето донякъде пълно, това ще ви накара да ядете по -малко като цяло.
Стъпка 2. Носете по -тесни дрехи, когато ядете
По -тясното облекло ще се чувства по -плътно, докато се напълните с храна. Носенето на нещо като сако или блуза с форма по време на хранене ще ви помогне да се почувствате по -бързо. Тъй като облеклото ви става по -стегнато, може да се почувствате неудобно и да искате да спрете да ядете по -рано от обикновено.
Внимавайте да не носите нищо толкова тясно, че е трудно да се яде. Искате да сте сигурни, че все още получавате достатъчно храна като цяло
Стъпка 3. Използвайте по -малки чинии
Почистването на чинията ви ще ви накара да се почувствате така, сякаш сте яли пълноценна храна. Можете да накарате мозъка си да се почувства удовлетворен, като използвате по -малки чинии. Няма да можете да поставите толкова храна върху тях и ще се почувствате сити след консумация на по -малки порции.
Уверете се, че чиниите ви са достатъчно големи, за да съхраняват подходящи порции зеленчуци, протеини и зърнени храни. Искате да сте сигурни, че получавате правилното количество храна
Стъпка 4. Измийте зъбите си след пълнене
След като приключите с хранене, може да имате навика да избирате храна, докато съхранявате остатъците или пасете от хладилника след вечеря. За да предотвратите това, мийте зъбите си след хранене. Тъй като храната няма да има вкус веднага след измиване на зъбите, това може да намали желанието ви да пасете. Може също да не си направите труда да си миете зъбите отново по -късно.
