Ако следвате кетогенна диета, измислянето на това, което трябва да ядете, не е задължително да бъде ракетна наука. Основната идея е да поддържате въглехидратите ниски, така че тялото ви да изгаря мазнини вместо захар. Но също така е важно да получите правилното количество мазнини и протеини, за да осигурите на тялото си постоянен източник на енергия. Едно от най -хубавите неща в кето диетата е цялата вкусна храна, на която можете да се насладите. Но е важно да имате здравословна, кето-диета и начин на живот, за да извлечете най-много ползи.
Стъпки
Метод 1 от 4: Получаване на правилното количество мазнини, въглехидрати и протеини
Стъпка 1. Вземете 5-10% от общите си калории от въглехидратите
Яденето на твърде много въглехидрати ще изведе тялото ви от кетоза, което означава, че няма да продължи да изгаря мазнините за енергия. Използвайте дневните си нужди от калории, за да изчислите колко калории трябва да получавате от въглехидратите и я спазвайте стриктно, за да предпазите тялото си от използване на въглехидрати за гориво вместо мазнини.
Например, ако вашите дневни калорийни нужди са 2000 калории, това означава около 40 грама въглехидрати всеки ден, за да не нарушите кетозата
Стъпка 2. Яжте между 70-80% от калориите си като мазнини
Съсредоточете се върху получаването на по -голямата част от калориите си от здравословни източници на мазнини, което позволява на тялото ви да изгаря мазнини за гориво вместо въглехидрати. Използвайте дневните си калорични нужди, за да изчислите колко мазнини са ви необходими, за да останете в кетоза.
Ако следвате диета с 2000 калории, ще трябва да ядете около 165 грама мазнини всеки ден, за да осигурите на тялото си постоянен източник на енергия
Стъпка 3. Консумирайте 10-20% от калориите си от източници на протеини
Разберете колко протеин трябва да ядете, като използвате изчислението на дневните си калорийни нужди. Изберете източници на здравословен, постен протеин, за да задоволите ежедневните си нужди.
- За диета с 2000 калории 10-20% се превеждат на около 75 грама протеин на ден.
- Важно е да не ядете твърде много протеини или тялото ви може да превърне излишния протеин в глюкоза за гориво, което ще предотврати кетозата.
Стъпка 4. Проследявайте храната си с приложение или програма за проследяване за удобство
Изтеглете или се регистрирайте за програма за проследяване на храна на вашия смартфон, таблет или компютър. Използвайте програмата, за да регистрирате храната, която консумирате, за да можете да следите въглехидратите, мазнините и протеините, които консумирате всеки ден, за да сте сигурни, че оставате в кетоза.
- Популярните приложения за проследяване на храни включват MyFitnessPal, Lose It! Или FatSecret за проследяване на калориите, въглехидратите, мазнините и протеините.
- Много приложения са безплатни, но може да се наложи да платите такса за достъп до премиум функции, като разбивки на макроси и проследяване на напредъка ви.
Метод 2 от 4: Храни за ядене
Стъпка 1. Разменете хляб, зърнени храни и нишестета за зеленчуци, протеини и мазнини
Изключете източниците на въглехидрати като хляб, булочки за бургери, тестени изделия и ориз от диетата си. Фокусирайте се върху източник на протеин за всяко хранене, като смляно говеждо месо, пилешки гърди или тофу. Заредете ястието си със зеленчуци, допълнителна порция протеин или порция здравословни мазнини като авокадо, за да закръгнете храната си.
- Например, вместо бургер, използвайте обвивка от маруля. Вместо гарнитура като ориз или картофи, заменете нещо, подходящо за кето, като странична салата или зеленчуци на скара.
- Имайте предвид, че бобът и бобовите растения също са източници на въглехидрати.
Стъпка 2. Напълнете с плодове и зеленчуци вместо въглехидрати и захар
Добавете повече зеленчуци в чинията си вместо въглехидрати, за да се почувствате по-сити и да добавите към добре балансирана диета. Ако усещате глад, посегнете към прясно парче плодове, подходящи за кето, вместо към солена или сладка закуска, която може да наруши кетозата ви, ако съдържа въглехидрати или захар. Включете разнообразие от подходящи за кето зеленчуци и плодове, за да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри, витамини и минерали.
- Фокусирайте се върху листни зеленчуци като зеле, манголд и спанак, както и на кръстоцветни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и аспержи.
- Добавете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като тиквички, карфиол, гъби и краставици.
- Плодовете трябва да се консумират умерено, за да не се наруши кетозата. Например, изберете ягоди, малини и праскови и избягвайте плодове с високо съдържание на въглехидрати и захар като боровинки и банани.
Стъпка 3. Използвайте източници на ненаситени мазнини за по -здравословно хранене
Фокусирайте се върху здравословни мононенаситени мазнини, открити в храни като авокадо, орехи, бадеми и слънчогледови семки. Опитайте се да избягвате нездравословни източници на наситени мазнини като свинска мас и палмово масло.
- Например, опитайте да готвите със зехтин вместо с растително масло за по -здравословен вариант.
- Яжте порция мазна риба като сьомга, за да добавите здравословни омега-3 мастни киселини към вашата диета.
- Важно е да ядете достатъчно мазнини всеки ден, за да осигурите гориво за тялото си и да го поддържате в състояние на кетоза.
Стъпка 4. Изберете животни, хранени с трева и на свободно отглеждане, за висококачествен протеин
Съсредоточете се върху получаването на протеини и хранителни мазнини от висококачествени източници, като говеждо месо, хранено с трева или яйца и пилета на свободно отглеждане. Колкото по -качествени са вашите хранителни източници, толкова по -добра ще бъде вашата диета.
- Едно от предимствата на кето диетата е, че можете да се насладите на мазни източници на протеини като говеждо, свинско или бекон.
- Опитайте да използвате масло, хранено с трева, което е направено от крави, хранени с трева.
Стъпка 5. Включете мазнини и протеини от растителни източници за балансирана диета
Кетогенната диета не означава, че можете да ядете само пържола и масло. Добавете здравословни източници на протеини на растителна основа като тофу и млечни продукти, както и растителни мазнини като зехтин и авокадо, за да поддържате диетата си балансирана, интересна и здравословна.
Например, добавете порция гръцко кисело мляко или пълномаслено тофу към 1 от вашите хранения, за да смесите нещата, като същевременно поддържате тялото си в кетоза
Стъпка 6. Пийте достатъчно вода, за да останете хидратирани всеки ден
Тъй като тялото ви отделя големи количества вода от ограничените въглехидрати, които ядете и пиете, можете да се дехидратирате. Важно е да пиете достатъчно вода, за да се поддържате хидратирани всеки ден.
- Препоръчителното дневно количество вода за здрав възрастен е 1,5 литра (0,40 US gal), затова се опитайте да изпиете поне това количество.
- Признаците на дехидратация включват урина с тъмен цвят, суха кожа, умора, замаяност и сухота в устата. Ако проявите симптоми на дехидратация, потърсете медицинска помощ.
Метод 3 от 4: Храни, които трябва да се избягват
Стъпка 1. Стойте далеч от подсладени напитки и сода
Сладък чай, сок и сода (дори диетична сода), всички те съдържат захар, която не е кошерна, ако спазвате кето диета. Освен това някои газирани напитки съдържат и въглехидрати, които могат да нарушат кетозата. Залейте с вода, кафе (без добавена захар) и неподсладен чай вместо това.
- Имайте предвид напитките с добавена захар, като напитки от зелен чай или кафе.
- Диетичните газирани напитки все още използват изкуствени подсладители и могат да съдържат въглехидрати.
Стъпка 2. Избягвайте виното, бирата и смесените напитки
Ако планирате да пиете алкохолна напитка, избягвайте бира или коктейли, които често съдържат миксери със захар. Виното също съдържа въглехидрати и захар и не е кето-приятелско. Ако планирате да пиете, придържайте се към алкохол, който не съдържа въглехидрати, които ще сложат край на кетозата.
- Бирата е заредена с въглехидрати и изобщо не е кето-приятелска, дори и да е „лека“бира.
- Пиенето на твърде много алкохол също може да има отрицателни последици за здравето, така че не пийте повече от 2-3 напитки в рамките на 24 часа.
Стъпка 3. Внимавайте за сладки сосове и дресинги
Избягвайте подправки като кетчуп, медена горчица и сос за барбекю, които съдържат захар и ще нарушат кетозата ви. Вместо това отидете на вкусни сосове и дресинги с високо съдържание на мазнини като ранчо, синьо сирене или винегрет със зехтин.
- Също така внимавайте за гарнитури като паниран лук или вкус, които също съдържат въглехидрати.
- Ако не сте сигурни за гарнитура или подправка, потърсете информацията за храненето. Ако има захар или въглехидрати, това не е кето-приятелско.
- Сиренето е добре за кето диета, така че не се колебайте да му се насладите в храната или в салатите си.
Стъпка 4. Избягвайте закуски като картофен чипс, гевреци и бисквити
Традиционните закуски като чипс и бисквити съдържат въглехидрати, които могат да разрушат кетозата. Ако трябва да хапнете нещо, вземете лека кето, като ядки или свинска кора.
Метод 4 от 4: Живей здравословен живот
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно, но не прекалявайте в началото
Ако сте нов в кетогенната диета, може да се почувствате по -уморени и слаби от нормалното, така че избягвайте свръх натоварващи упражнения, за да не рискувате нараняване. Правете упражнения с ниска до умерена интензивност, за да помогнете на тялото си да изгори повече мазнини и да отслабне, без да се изтощавате.
- Стремете се да спортувате поне 30 минути, 2-3 пъти седмично, за да подпомогнете отслабването.
- Опитайте да бягате, да карате колело или да плувате. Можете също така да опитате йога или тай чи за по -малко интензивна тренировка.
Стъпка 2. Спете достатъчно, за да помогнете на тялото си да остане здраво
Насоките на Националната фондация за сън посочват, че здравите възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън всяка вечер, за да поддържат здрав дух и тяло. Опитайте се да спите достатъчно, за да се почувствате освежени на следващия ден и позволете на тялото си да коригира всички промени в диетата, които правите.
- Опитайте се да избягвате електронни устройства или да гледате телевизия поне 30 минути преди лягане, за да успокоите ума си.
- Ако се мъчите да заспите, опитайте да прочетете книга или да слушате успокояваща музика.
Стъпка 3. Избягвайте пушенето или пиенето на прекомерни количества алкохол
Пушенето е нездравословно и може да доведе до множество медицински проблеми. Ако в момента пушите, опитайте да се откажете, за да се насладите по -пълноценно на предимствата на кето диетата и начина на живот.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате кетогенна диета
Кетогенната диета може да не е безопасна за някои хора или хора с определени заболявания. Също така е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да направите драстични промени в диетата си, за да могат те да следят вашето здраве. Преди да започнете, уговорете среща, за да обсъдите диетичните си планове с Вашия лекар.
Вашият лекар може да проведе тестове, за да се увери, че кето диетата е безопасна за Вас
Съвети
- Имайте предвид източниците на въглехидрати и се опитайте да ги замените с зеленчуци възможно най -често.
- Внимавайте за подли източници на въглехидрати или захар. Например, дресингът от салата от малина с винегрет може да съдържа захар, която може да наруши кетозата ви.
Предупреждения
- Потърсете медицинска помощ, ако показвате признаци на дехидратация.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете кето диета, за да се уверите, че е безопасна за Вас.
