Когато стомахът ви започне да ръмжи, може да е супер изкушаващо да натрупате чинията си високо с всичките си любими храни. За съжаление, наистина големите порции могат да бъдат пречка между вас и вашите цели за здраве и тегло. Не се притеснявайте! Яденето на по -малки порции или контрол на порциите е лесно за овладяване с малко практика. Събрахме някои съвети, трикове и предложения, които да ви помогнат да започнете.
Стъпки
Метод 1 от 14: Пийте вода, преди да се потопите в храната си
Стъпка 1. Отпиването на вода преди хранене може да ви помогне да се почувствате сити
Опитайте да изпиете 500 мл (17 fl oz) чаша вода, преди да ровите в храната си. Според някои проучвания хората всъщност са яли по -малки порции храна, след като са пили вода. Това не е магически трик-водата изпълва корема ви, така че не се чувствате толкова гладни, докато ядете.
Най -общо казано, експертите предлагат на жените да пият 11½ чаши (2.7 л) вода всеки ден, а мъжете да пият 15½ чаши (3.7 л)
Метод 2 от 14: Първо хапнете супа или салата
Стъпка 1. Може да не се чувствате сити веднага след като приключите с храненето
Преди да получите още една помощ, отдъхнете поне 10 минути и вижте дали след това се чувствате сити. Отнема около 15 минути, докато тялото ви каже на мозъка, че сте сити, така че може да не сте толкова гладни, колкото първоначално си мислехте!
Метод 8 от 14: Практикувайте да се храните внимателно
Стъпка 1. Внимателното хранене ви помага да вземате внимателни, умишлени решения относно вашите порции храна
Изберете да ядете, когато сте гладни, но не гладувате-по този начин можете да оцените храната си, вместо да ядете много бързо. След това пригответе малка част за себе си. Отделете няколко минути, за да помислите за времето и усилията, необходими за приготвянето на храната. Когато започнете да ядете, се наслаждавайте на храната си на малки хапки, като отделяте време да дъвчете внимателно.
Например, ако ви предстои да хапнете малко спагети, помислете за времето, необходимо за закупуване на спагетите, сварете юфката и пригответе соса. След това безмълвно благодарете за възможността да се насладите на това вкусно ястие
Метод 9 от 14: Сервирайте малки порции плодове и зеленчуци с големи размери на спортна топка
Стъпка 1. Протеинът ви помага да се чувствате по -удовлетворени и сити след хранене
Опитайте се да ядете около 1-2 порции месо и птици всеки ден. Експертите препоръчват също да ядете около 1 порция ядки, боб, семена и бобови растения всеки ден и да се наслаждавате на порция риба и морски дарове през ден.
- Порция чист протеин прилича на тесте карти за игра. Порция протеин на ядки може да бъде 1 супена лъжица (15 мл) фъстъчено масло, 2 супени лъжици (17 г) семена или ядки или ¼ чаша (15 г) варен грах или боб.
- Фъстъчено масло, риба тон, черен боб и сьомга са чудесни източници на протеини.
Метод 11 от 14: Включете пълнозърнести храни с размер на хокейна шайба
Стъпка 1. Опитайте се да се ограничите до около 3 порции всеки ден
Порция масла и мазнини може да бъде 1 US супена лъжица (15 mL) растително масло, 1 US супена лъжица (15 mL) маргарин, 1 US супена лъжица (15 mL) нискомаслена дресинг за салата или 1 US супена лъжица (15 mL)) от нискомаслена майонеза. Една порция ще бъде приблизително със същия размер като 2 играещи зарове, взети заедно.
Изберете ненаситени мазнини, като зехтин и рапично масло
Метод 14 от 14: Напълнете с 21-38 грама фибри всеки ден
Стъпка 1. Диетичните фибри ви помагат да се чувствате сити след хранене
Изберете много храни с високо съдържание на фибри за вашите ястия и закуски, като пълнозърнести храни, ядки, семена, боб, плодове и зеленчуци. Като ядете повече фибри, можете да се почувствате сити по -бързо, така че порциите ви не трябва да са толкова големи. Експертите препоръчват на жените до 50 години да ядат 25 грама фибри всеки ден, докато мъжете до 50 години ядат 38 грама. Жените над 50 трябва да консумират 21 грама, докато мъжете над 50 трябва да консумират 30.
