Сладките могат да бъдат вкусно лакомство, с което да се възнаградите след дълъг ден. Въпреки това, много хора имат проблеми с консумацията на сладкиши в умерени количества. Ако се окажете, че прекалявате със сладки закуски, има много неща, които можете да направите, за да ограничите желанието си. Опитайте да промените хранителните си навици, като премахнете сладки храни и закуски от диетата си. Работете върху задоволяване на апетита със здравословни алтернативи, като плодове. Когато пазарувате, бъдете нащрек за захар. Храни, които не бихте очаквали, като тестени сосове и хляб, често са заредени с добавени захари.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Изрежете сладките ястия от обичайната си рутина
Преминете през обичайното си хранене. Внимавайте за сладки храни, които сте склонни да консумирате. Ако редовно имате ястия, базирани на сладки продукти, погледнете начините, по които можете да избегнете тези ястия.
- Помислете какво ядете редовно. Може би много от вашите ястия и гарнитури са сладки по природа. Ядете ли палачинки или кифли много за закуска, да речем? Склонни ли сте да ядете неща като захаросани сладки картофи или подсладен печен боб по време на вечеря?
- Може да е трудно да се откажете от студената пуйка. Можете да започнете, като изрежете едно сладко ястие седмично. Например в понеделник сутрин хапвайте неподсладено кисело мляко и плодове за закуска вместо кифла. С течение на седмиците можете да увеличите броя на нарязаните ястия.
Стъпка 2. Променете малките източници на сладкиши в диетата си
В допълнение към подсладените ястия, можете да консумирате малки количества сладкиши през целия ден. Работете върху осъзнаването на сладките, които консумирате, и се опитайте да намерите начини да промените или избегнете малки източници на сладка храна.
- Помислете за малки източници на захар, които консумирате. Слагате ли захар в сутрешното си кафе? Възнаграждавате ли се с бисквитка след дълъг работен ден? Склонни ли сте безсмислено да закусвате захарни зърнени храни, когато ви е скучно?
- Потърсете по -здравословни алтернативи. Опитайте да пиете черно кафе или да добавите подсладители с ниско съдържание на захар. Наградете се с нещо, което не е свързано с храната, като гледане на епизод от телевизионно шоу, което харесвате. Заменете сладките закуски със здравословни, като ядки и сушени плодове.
Стъпка 3. Ограничете сладкото в дома си
Ако държите много сладки храни под ръка, е по -вероятно да консумирате сладкиши през целия ден. Избягвайте да купувате храна, за която знаете, че ще хапнете прекомерно.
- Не носете сладки закуски в дома си. Ако имате под ръка няколко сладки закуски, опитайте се да използвате нещо като 100-калорийна опаковка бисквити вместо цяла кутия.
- Съхранявайте сладки храни на недостъпно място. Ако трябва да се качите на стъпало за достъп до кутия с бисквитки, е по -малко вероятно да ги хапнете.
Стъпка 4. Управлявайте храненето си по време на тържества и партита
Социалните събирания могат да бъдат основен източник на нездравословно хранене. Работете по начини да избегнете прекаляването, когато посещавате партита или излизате с приятели.
- По -малко вероятно е да преядете, ако се чувствате сити преди да излезете. Яжте здравословна храна, която да запълните преди социално участие.
- Донесете нещо здравословно за закуска на партито. Можете например да се покажете с чиния с плодове или зеленчуци.
- Ако наистина желаете захар, хапнете малко парче нещо. Можете да вземете една бисквитка или бонбон. Можете да имате половин филийка торта вместо цяла филия.
Стъпка 5. Намалете содата и алкохолните напитки
Содата може да бъде основен източник на сладкиши в диетата, а алкохолните напитки често включват сода като смесител. Ако сте склонни да пиете много сода, намерете начини за намаляване. Вместо захарна сода, изберете диетични сортове. Можете също така да опитате да опитате нещо като ароматизирана вода за селтер, за да задоволите желанието си за нещо сладко и газирано.
За да замените содата в смесени напитки, опитайте да изберете напитка, смесена с обикновен селцер или вместо това поръчайте чаша сухо червено или бяло вино
Част 2 от 3: Управление на апетита
Стъпка 1. Осъзнайте, че захарта е пристрастяваща
Захарта е пристрастяваща и желанието ви да ядете сладкиши е резултат от свързването на мозъка ви. Това не е дефект на характера или знак, че сте слаби. Опитайте се да си припомните това, когато имате желание. Не се бийте за това, че желаете захар.
Следващият път, когато имате желание, опитайте се да си кажете нещо от рода на: „Жадувам за захар поради кабелите на мозъка ми. Аз не съм слаб човек за жаждата за захар."
Стъпка 2. Поддържайте стабилно нивото на кръвната си захар
Осигуряването на стабилни нива на кръвната Ви захар е добър начин за предотвратяване на желанието за захар. Можете да направите това, като се уверите, че ядете редовни ястия и закуски през целия ден. Също така е важно да ядете храни, които тялото ви ще метаболизира бавно, като сложни въглехидрати и протеини.
Опитайте да ядете или закусвате веднъж на всеки три часа, за да поддържате стабилно нивото на кръвната си захар. Съсредоточете се върху яденето на храни, които ще ви помогнат да стабилизирате кръвната си захар, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
Стъпка 3. Угадете на апетита с плодове
Ако имате нужда от нещо сладко, яжте плодове като праскови, ябълки или банани. Можете също да опитате замразени плодове или сушени плодове. Това е здравословен начин да задоволите апетита си, без да добавяте много излишна захар към диетата си.
Можете също така да добавите плодове към храни, които обикновено бихте подсладили със захар. Например, отгоре овесена каша и зърнени храни с плодове
Стъпка 4. Добавете екстракти върху захарта в рецептите
Нещо като ванилов екстракт, цитрусов екстракт или бадемов екстракт може да се добави към рецепта вместо захар. Това може да подслади ястие, задоволявайки сладкишите ви, без да добавя атака от добавена трапезна захар.
Можете също така да подобрите храната с подправки над захар. Опитайте индийско орехче, канела, джинджифил или бахар вместо захар
Стъпка 5. Опитайте изкуствени подсладители
Изкуствените подсладители не съдържат добавена захар. Можете да ги използвате в печени изделия или да ги добавите към храни и напитки, които обикновено бихте подсладили със захар.
- Изкуствените подсладители могат да бъдат закупени в местен магазин за хранителни стоки. Те включват неща като стевия и ксилитол.
- Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания показват, че може да има връзка между изкуствените подсладители и наддаването на тегло. Може да искате да се придържате към изкуствено подсладени продукти като от време на време, вместо да ги превръщате в основен елемент от вашата диета.
Стъпка 6. Избягвайте закуски, когато ви е скучно
Много хора се насочват към хладилника, когато им е скучно. Можете безсмислено да хапнете сладкиши в скучни моменти от деня си. Вместо да се зареждате с празни калории, когато ви е скучно, намерете други начини да се забавлявате.
- Ако ви е скучно, опитайте се да научите нещо ново. Можете да прочетете книга или да се заемете с ново хоби.
- Можете също така да направите нещо физическо. Опитайте да отидете на разходка или да бягате или да спортувате с приятел.
Стъпка 7. Поглезете се от време на време
Изрязването на сладкиши изцяло може да бъде трудно поради различни причини. На социалните срещи често ще има печени изделия. Също така е трудно напълно да премахнете сладкишите, особено ако те са нещо, което ви харесва. Вместо да се откажете напълно от сладкото, опитайте да се поглезите по специални поводи.
Много хора смятат, че имат полза от включването на седмичен „ден на измама“, в който си позволяват да се отдадат на иначе забранен предмет. Можете например да пиете поничка с кафето си всяка неделя сутрин
Част 3 от 3: Вземане на мъдри решения за пазаруване
Стъпка 1. Прочетете етикетите на храните
Важно е да четете етикетите на храните, когато пазарувате. Много храни, които изглеждат здравословни, всъщност са заредени с допълнителна захар. Намаляването на сладкиши и сладкиши може да не ограничи приема на захар толкова, колкото си мислите.
- Може да се изненадате от количеството добавена захар в неочаквани продукти. Може да има захар в неща като сос от хляб и паста.
- Преди да закупите артикул, винаги прочетете етикета. Здравият възрастен не трябва да яде повече от 30 грама или 7 чаени лъжички захар всеки ден.
Стъпка 2. Разпознайте различните имена на захарта
Захарта не винаги се нарича захар в списъка на съставките. Захарта често се скрива, тъй като компаниите ще я посочат като нещо друго. Сканирайте списъка със съставките и бъдете нащрек за следните псевдоними на захарта:
- Думите, завършващи на „-ose“, често са просто захар. Внимавайте за думи като глюкоза, захароза и малтоза.
- Продуктът може също да съдържа съставки, които съдържат голямо количество захар. Избягвайте да купувате продукти, които съдържат мед, кленов сироп, меласа, хидролизирано нишесте, царевичен сироп, кокосова палмова захар и нектар от агаве.
Стъпка 3. Потърсете алтернативи на сладкишите
Ако имате сладки зъби, купете алтернативи на сладкиши в местния магазин за хранителни стоки. Бъдете нащрек за продукти, които могат да задоволят желанието ви, без да добавяте много допълнителна захар към диетата си.
- Млякото обикновено съдържа много захар. Ако се наслаждавате на мляко, опитайте обезмаслено мляко над обикновените сортове. Това съдържа по -малко захар.
- Внимавайте за напитки с високо съдържание на захар. Сокът има тенденция да съдържа много добавена захар. Потърсете сок без добавена захар или изберете портокал върху чаша портокалов сок сутрин.
Стъпка 4. Направете по -здравословни печени изделия у дома
Спрете да купувате сладки хлебни изделия в магазина за хранителни стоки. Всъщност можете да намалите количеството захар в една печена добра рецепта, без да забележите твърде много. Например, опитайте да добавите около половината или една трета от редовното количество захар. Това ще намали количеството захар, което консумирате, без това да повлияе твърде много на вашите хлебни изделия.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Съвети
- Упражнението ви кара да отслабнете малко по -бързо и може да помогне за ограничаване на желанието за захар. Правете поне 30 минути упражнения на ден.
- Бъди позитивен. Тази диета може да се почувства като изтезание, но ако вярвате в себе си. Ще свикнете с това и ще бъде много по -лесно.
- Избягвайте сушени плодове, те не са здравословни. Стафидите, фурмите и т.н. са само захарни бомби, защото захарта в тях е концентрирана. Вместо това яжте 1 до 2 малки парчета цели плодове на ден.
