Много жени, които са вегетарианци, се чудят дали диетата им осигурява достатъчно хранителни вещества за поддържане на здравословна бременност. Въпреки че вегетарианските диети често са с по-малко хранителни вещества, необходими за раждането на здраво бебе, внимателното планиране и пренаталните добавки могат да помогнат на вегетарианците да поддържат добре балансирана диета през цялата бременност. Като се консултирате с медицински специалист, спазвате ежедневните препоръки за определени витамини и хранителни вещества и увеличавате приема на калории, можете да се насладите на вегетарианска диета, която е балансирана и здравословна и може да ви помогне да осигурите подходящо хранене за вас и вашето неродено бебе.
Стъпки
Част 1 от 3: Консултация с медицински специалист
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар относно продължаването на вегетарианската диета
Ако откриете, че сте бременна, говорете с Вашия лекар дали е безопасно да продължите вегетарианската си диета. Вие и вашето бебе можете да получите достатъчно храна чрез вегетарианска диета, но Вашият лекар може да има специални предложения за получаване на правилния баланс на хранителни вещества от избора на храна.
- Ако сте пескатарианец или ядете риба от време на време, може да се наложи да ограничите видовете риба, която ядете. Например, ще трябва да избягвате големите хищни риби като риба тон и скумрия. Колкото по -малка е рибата, толкова по -малко живак ще има, затова изберете риба като сардини и аншоа.
- Избягвайте и меки сирена като бри и синьо сирене, тъй като те са направени от непастьоризирано мляко. Меко сирене, направено с пастьоризирано мляко, е безопасно. Също така, не пийте „сурово“мляко, което е мляко, което не е пастьоризирано.
Стъпка 2. Консултирайте се с регистриран диетолог
Бременните жени имат специални хранителни нужди и ако сте бременна вегетарианка, ще трябва да коригирате диетата си още повече, за да поддържате здравето на вас и вашето неродено бебе. Консултирайте се с регистриран диетолог, за да обсъдите вашите специфични хранителни нужди и как най -добре да получите всички витамини и хранителни вещества, необходими за поддържане на вашето здраве.
Жените вегетарианци може да нямат важни витамини и минерали като калций, желязо, витамин В12 и незаменими мастни киселини. Този дефицит може да стане по -остър, ако сте бременна вегетарианка. Регистриран диетолог може да ви помогне да разработите план за хранене, който гарантира, че вие и вашето бебе получавате достатъчно хранителни вещества
Стъпка 3. Разработете план за хранене и водете дневник за храните
С вашия лекар или диетолог разработете разумен план за вегетарианско хранене, който да поддържа вас и вашето бебе през цялата бременност. Воденето на дневник на храните може да ви помогне да следите видовете храни, които консумирате, и да гарантирате, че получавате разнообразна гама от основни хранителни вещества.
Не забравяйте да покажете дневника си за хранене на Вашия лекар или диетолог
Част 2 от 3: Ядене на богати на хранителни вещества вегетариански храни
Стъпка 1. Яжте здравословна, добре балансирана диета
Като бременна жена трябва да сте сигурни, че ядете подходящите хранителни вещества, за да поддържате бременността си. Като ядете здравословна, добре балансирана диета, можете да гарантирате, че вие и вашето неродено бебе получавате необходимите витамини и минерали от вегетарианска диета.
- В допълнение към редовния прием на калории, ще трябва да вземете предвид допълнителни калории за поддържане на бременността. През първия триместър няма да имате нужда от допълнителни калории. През втория триместър ще ви трябват около 340 допълнителни калории на ден. През третия триместър се нуждаете от около 450 допълнителни калории/ден.
- Изберете здравословни и богати на хранителни вещества храни като: протеини, включително ядки; богати на желязо храни, като тъмнозелени листни зеленчуци; и млечни продукти, като кисело мляко или сирене за калций.
Стъпка 2. Яжте много плодове и зеленчуци
Като вегетарианец плодовете и зеленчуците вероятно са крайъгълният камък на вашата диета. Плодовете и зеленчуците съдържат много важни хранителни вещества за вас и вашето бебе, включително витамин С и фолиева киселина.
- Вземете поне две до четири порции плодове и четири или повече порции зеленчуци дневно.
- Яжте зеленчуци като броколи, зеле, сладки картофи и спанак, за да получите желязо, калций и витамин С.
- Яжте плодове като портокали и ягоди за витамин С. Сините сливи и сушените кайсии са добър източник на желязо.
- Също така искате да се уверите, че получавате витамин А в диетата си от източници като моркови, цвекло, кайсии, пъпеш или сладки картофи.
- Плодовете и зеленчуците ще ви доставят фибри, които могат да ви помогнат да поддържате редовност по време на бременност.
- Уверете се, че не ядете немити плодове или зеленчуци, които могат да изложат вас и вашето неродено бебе на токсоплазмоза (както и почистването на кутията за котешки отпадъци, така че се уверете, че някой друг има тази работа).
Стъпка 3. Консумирайте хляб и зърнени храни за енергия
Основният източник на енергия за бременни жени се намира в хляба и зърнените храни. Получаването на достатъчно хляб и зърнени храни всеки ден ще ви помогне да запазите енергията си и също така може да осигури допълнителни хранителни вещества като желязо.
- Яжте шест до 11 порции хляб и зърна на ден.
- Изберете хляб и зърнени храни, обогатени с желязо, витамин В, фибри и протеини.
- Уверете се, че поне половината от консумацията на хляб и зърнени храни е от пълнозърнести храни като кафяв ориз. Продуктите, които изброяват пълнозърнести храни, като пълнозърнесто брашно, като първа съставка, са най -добрият ви избор.
- Можете да получавате ежедневните си порции хляб и зърнени храни от храни като кафяв или див ориз, пълнозърнести зърнени храни или тестени изделия и пълнозърнести тостове или английски мъфини.
Стъпка 4. Яжте протеини, за да помогнете на вашето бебе да расте
Протеинът е важно хранително вещество за всяка бременност, особено през втория и третия триместър. Докато традиционните източници на протеини, като месото, са забранени за вегетарианците, все пак можете да получите достатъчно протеин, за да поддържате бременността и растящото бебе.
- Трябва да получите три до четири порции бобови или соеви продукти и допълнително една до две порции ядки и семена за протеин.
- Можете да получите протеин от голямо разнообразие от различни храни, включително: ядки и масло от ядки, като бадеми или фъстъчено масло, соеви продукти, тофу, киноа или бобови растения като боб лима.
- Ако ядете яйца, те са отличен източник на протеини.
- Ако сте пескатарианец, бъдете внимателни, когато консумирате морски дарове или риба. Ограничете приема на варена риба до 8 - 12 унции. на седмица и приемът на консерви до 6 унции. на седмица. Избягвайте пържоли от риба тон, риба меч, скумрия, акула или всяка друга риба с високи нива на живак. Ако ядете суши, успокойте се със суровата риба, особено риба тон.
Стъпка 5. Поглъщайте млечни продукти за изграждане на здрави кости и мускули
Калцият е от съществено значение за поддържане на бременността и подпомагане на растежа на вашето бебе. Яденето на храни като сирене, кисело мляко и дори сладолед може да ви помогне да получите препоръчителните порции млечни продукти за здравословна бременност.
- Нуждаете се от поне четири порции храни, богати на калций на ден. Комбинирането на храни, богати на калций, с тези, богати на витамин D, ще помогне на тялото ви да абсорбира най-добре калция.
- Можете да получите калций от широка гама храни, включително млечни продукти като сирене, мляко или кисело мляко; листни зелени зеленчуци като спанак; сушен боб или грах; и тофу.
- Източници на витамин D са обогатеното мляко и яйцата, ако ги ядете.
Стъпка 6. Вземете достатъчно фолиева киселина
Не забравяйте да ядете храни с високо съдържание на фолиева киселина. Недостигът на това хранително вещество може да причини дефекти на нервната тръба като спина бифида и аненцефалия.
Можете да получите фолиева киселина от храни като тъмнолистно-зелени зеленчуци и бобови растения, включително боб лима, черен боб и нахут
Стъпка 7. Напишете дневни планове за хранене
Помислете за писане на дневни планове за хранене, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества. Този преглед на вашия хранителен план може да помогне на Вас и Вашия лекар да идентифицирате всички недостатъци във вашата диета.
- Например, за закуска един ден може да имате стоманена овесена каша, сварена в една чаша мляко. Можете да поръсите овесените ядки с 2 чаши пресни ягоди, малини и боровинки. Можете да добавите две парчета пълнозърнест препечен хляб, покрит с пасирано авокадо, вместо масло за допълнително хранене.
- За лека сутрешна закуска изпийте чаша гръцко кисело мляко с една чаша пресни плодове и някои високопротеинови ядки като бадеми.
- За обяд можете да хапнете голяма салата с разнообразни зеленчуци като зеле, спанак, моркови, домати, цвекло, задушени броколи и жълти или червени чушки. Добавете малко тофу или боб за протеин и малко сирене фета за протеини и калций.
- За междинна следобедна закуска нарязайте зеленчуци като моркови, тиквички или коктейлни домати и пълнозърнеста пита с хумус. Можете да добавите малко нишко сирене за добавен калций или твърдо сварено яйце за допълнителен протеин.
- За вечеря хапнете риба или друг протеин, например пържола от тофу, напоена със сос тамари. Хапнете голяма салата и смесена смес от задушени зеленчуци. Ако искате или имате нужда от друго зърно, направете си малка част от пълнозърнеста паста или малко пълнозърнест хляб, покрит със сладко с ниско съдържание на захар, истинско масло или половин авокадо.
- За десерт можете да „похапнете“малко сладолед или плодов тарт.
Част 3 от 3: Грижа за себе си и вашето бебе
Стъпка 1. Вземете пренатални витамини
Дори ако приемате здравословна вегетарианска диета, тялото ви може да се нуждае от допълнителни хранителни вещества, за да поддържа бременността ви. Приемането на пренатален витамин всеки ден може да ви помогне да получите допълнителни хранителни вещества, които може да ви трябват, а може и да не се хранят.
- По време на бременността тялото е проектирано да поставя хранителните нужди на вашето дете пред вашите.
- Опитайте се да получите възможно най -много хранителни вещества от здравословни и пълноценни храни.
- Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да вземете пренатални витамини или да ги помолите да Ви предпишат някои.
Стъпка 2. Пийте много течности
Важно е да сте сигурни, че пиете много течности по време на бременност. Имате нужда от достатъчно течност, за да избегнете дехидратация и да поддържате бременността си, а пиенето достатъчно всеки ден ще ви помогне да останете здрави.
- Трябва да пиете около 13 чаши (3 литра) вода на ден, за да останете хидратирани и да поддържате бременността си.
- Водата е най-добрият избор за вашите нужди, но можете да пиете и чай без кофеин и сокове. Ясните безалкохолни напитки без кофеин, като джинджифилов бир, могат да помогнат при гадене.
- Можете да консумирате кафе или чай с кофеин и безалкохолни напитки в ограничени количества. Препоръчителното ниво на безопасен кофеин е равно на по -малко от 3 чаши (750 мл) кафе. Консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно да консумирате някоя от тези напитки.
Стъпка 3. Избягвайте празни калории и храни, които могат да причинят храносмилателни проблеми
Искате да сте сигурни, че вие и вашето неродено бебе получавате много хранителни вещества и няма да ви се гади. Избягването на празни калории като нездравословна храна или храни, които могат да причинят храносмилателни проблеми като киселини в стомаха, може да помогне както на вас, така и на вашето неродено бебе.
- Опитайте се да избягвате нездравословни калории, като тези, които се съдържат в сладкиши и нездравословна храна, включително картофен чипс, бисквити, сладкиши или пържени храни.
- Може да искате да избягвате храни, които могат да причинят храносмилателни проблеми за вас или вашето неродено бебе, включително пикантни храни, яйца, пшеница, царевица или фъстъци.
- Може да разпознаете храни, които причиняват храносмилателни проблеми за вас, защото се чувствате зле, имате подуване на корема или газове, лошо храносмилане и киселини в стомаха след консумация на определени храни.
- Може да разпознаете храни, които причиняват храносмилателни проблеми на вашето неродено бебе, защото може да реагира на определени храни с повишена активност в стомаха.
Стъпка 4. Избягвайте алкохолните напитки и тютюна
Препоръчително е да избягвате алкохола и тютюна, докато сте бременна. Използването на тези вещества може да бъде потенциално вредно за вас и вашето неродено бебе.
- Има много доказателства за риска от консумация на алкохол за бременни жени, така че помислете да избягвате напълно алкохола, докато сте бременна.
- Употребата на тютюн може да изложи на риск нероденото дете за състояния като ниско тегло при раждане и респираторни заболявания.
- Ако пушите по време на бременност, говорете с Вашия лекар за възможните възможности за лечение, които да Ви помогнат да се откажете и да поддържате себе си и бебето здрави.
Съвети
- Повечето пренатални добавки съдържат фолиева киселина в необходимата й доза поради нейното значение за предотвратяване на дефекти на невралната тръба, така че е малко вероятно да се нуждаете от 600 µg/ден от храната, ако приемате пренатална добавка или добавка на фолиева киселина. Не избягвайте храни с високо съдържание на фолиева киселина, тъй като допълнителната диетична фолиева киселина не уврежда вас или вашето бебе по време на бременност.
- Бременните жени, вегетариански или по друг начин, трябва да избягват прекалено солени, мазни или изкуствено подсладени храни, за да получат най -голяма хранителна стойност от диетата си.
Предупреждения
- Не преминавайте от диета с месо към вегетарианска диета, след като забременеете, освен ако не е указано от вашия доставчик на здравни услуги.
- Ако промените в диетата ви доведат до замаяност, замаяност, гадене или блед тен, консултирайте се с медицински специалист, за да обсъдите дали в диетата ви липсва основен хранителен елемент.
- Някои билкови и хранителни добавки могат да бъдат опасни по време на бременност; не приемайте такива добавки без указанията на вашия доставчик на здравни услуги.
