Добрата нощ за сън може да бъде трудна за мнозина, а може да бъде още по -трудна за тези с депресия или хроничен стрес. Доказано е, че депресията и безсънието често вървят ръка за ръка. И все пак проучванията показват, че подобреният сън също може да подобри настроението ви. Получете по -добър сън, като останете здрави в ежедневните си дейности, имате режим на лягане, избягвате неща, които ви държат будни, и потърсете съвет, когато проблемите ви със съня продължават.
Стъпки
Част 1 от 4: Създаване на положителна рутина за лягане
Стъпка 1. Поддържайте последователен цикъл на сън
Избягвайте непостоянния график на съня, когато лягате по различно време всяка вечер. По -вероятно е да се чувствате отпочинали, ако започнете да се отпускате и да се подготвяте за сън всеки ден по едно и също време.
- Поддържането на постоянен режим на сън ще ви помогне да избегнете чувството на вялост, летаргия и умора, които обикновено са свързани с депресия.
- Повечето възрастни се нуждаят средно от 8 часа сън всяка нощ, за да се чувстват отпочинали. Тийнейджърите се нуждаят средно от 9 часа.
- Поддържайте цикъла на съня си последователен дори през уикендите.
Стъпка 2. Създайте рутина преди лягане, която ще ви помогне да се отпуснете
Дайте си време да се „отпуснете“преди лягане. Планирайте за около час между времето, когато започнете да се приготвяте за лягане, докато главата ви удари възглавницата. Не започвайте дейности, които са стресиращи или ви притесняват, точно преди да се приготвите за лягане. Това е вашето време да се отпуснете.
- Времето за „отпускане“ще ви помогне да освободите негативните мисли и да ви подготви за положителен сън. Ако не сте си позволили време да се отпуснете, депресивните ви мисли могат да се задържат, когато се опитвате да заспите.
- Ограничете времето на компютър или мобилен телефон или гледане на телевизия, точно преди да си легнете. Тези устройства излъчват нещо, наречено синя светлина, която потиска производството на мелатонин (хормонът, който ви кара да спите). В допълнение, използването на тези устройства може да бъде стимулиращо по други начини - може да се влюбите в социалните медии или те да ви напомнят за стресови събития, особено ако гледате новините. Ако гледате нещо, поддържайте го позитивно и вдъхновяващо точно преди лягане.
Стъпка 3. Контролирайте обкръжението си като начин за деблокиране на мозъка
Депресията може да се почувства така, сякаш ви обездвижва. Намалете тези чувства на претоварване, като направите спалнята си убежище за сън. Избягвайте да затрупвате стаята си с много мръсни дрехи, хлабави хартии, купчини книги, купища оборудване или други дезорганизирани неща. Ето няколко начина да направите спалнята по -идеална за сън:
- Използвайте машина за бял шум или вентилатор, за да заглушите външните шумове, както извън стаята, така и в дома.
- Уверете се, че стаята е тъмна, като използвате тежки завеси или щори или използвате маска за сън.
- Уверете се, че леглото ви е удобно. Намерете места или позиции, които се чувстват по -релаксиращи, ако е възможно.
- Помислете да използвате възглавница за тяло, за да поддържате краката, бедрата и раменете. Това може да доведе до по -добър сън и да облекчи чувството за самота.
- Поддържайте стаята на комфортна температура, която е добре проветрена.
Стъпка 4. Станете от леглото, ако сте неспокойни
Депресията може да накара ума и тялото ви да се чувстват неспокойни. Ако е посред нощ и сте се събудили и не можете да заспите, отидете в друга стая и направете нещо друго (нищо, което може да е твърде стимулиращо), докато отново не ви се приспи. Помислете за тези дейности:
- Прочетете книга, вестник или статия в списанието, която не е твърде ангажираща.
- Вършете задължения, като измиване на чинии, сгъване на дрехи или прибиране на нещо.
- Вземете си вода.
- Погладете вашите животни, ако имате такива.
- Гледайте телевизия с ниска сила на звука.
Част 2 от 4: Избягване на тригери, които ви държат будни
Стъпка 1. Ограничете кофеина като стимулант
Докато стимулаторите могат да помогнат със симптоми на депресия, като умора, кофеинът може да поддържа ума и тялото ви твърде активни през нощта. Въздържайте се от кофеин четири до шест часа преди лягане. Пиенето на повече от четири чаши на ден напитка с кофеин (сода, кафе, енергийни напитки) може да има сериозни странични ефекти, включително безсъние. Ето някои храни, които трябва да избягвате:
- Сода с много захар и кофеин
- Енергийни напитки
- Черен чай или кафе
- Шоколад
Стъпка 2. Избягвайте тежките ястия, за да намалите вялостта
Ако сте депресирани, тези чувства на летаргия и липса на концентрация може да се влошат, когато се чувствате прекалено сити. Избягвайте преяждането като начин да се успокоите през нощта. Тежките храни, които ви зареждат и натоварват стомаха, трябва да се избягват няколко часа преди лягане. Помислете за тези закуски вместо по-големи ястия точно преди лягане, ако сте склонни към късни вечери:
- Чаша топло мляко или билков (без кофеин) чай
- Купа зърнени храни с ниско съдържание на захар
- Банан
Стъпка 3. Намалете стресовите дейности точно преди лягане
Не вършете работата си за следващия ден точно преди лягане. Това може да бъде стресиращо и да предизвика тревоги или чувство на депресия. Ограничете колко гледате телевизия или гледате телефона или компютъра си точно преди лягане. Това може да ви отклони от мислите ви, но също така може да предизвика стрес, депресия или тревожност. Външните сили в света - работа, училище, живот - трябва да изчезнат, когато ударите леглото. Вместо това се съсредоточете върху това как да отпуснете мускулите и ума си. Помислете за това:
- Сложете слушалки и слушайте успокояваща музика.
- Направете дълбоко дишане, броейки до 10. Съсредоточете се върху дъха си.
- Медитирайте или се молете.
- Помислете за три положителни неща, които се случиха този ден, дори и да са много малки неща.
- Намерете нещо, което да държите като възглавница. Можете също така да помислите дали вашият домашен любимец да спи с вас, ако те осигуряват комфорт.
Част 3 от 4: Бъдете здрави в ежедневието си
Стъпка 1. Вземете малко слънце, за да помогнете при депресия
Слънчевата светлина е важна за поддържането на съня и циклите на събуждане в тялото. Той също така може да помогне за повишаване на витамин D в организма. Така че не прекарвайте цялото си време на закрито, особено в слънчеви дни.
Въпреки че прекомерното излагане на слънце може да бъде вредно за кожата, важно е да имате здравословна доза слънчева светлина през деня и тъмнина през нощта. Доказано е, че помага за добър сън
Стъпка 2. Упражнение за подобряване на ума и тялото
Активността може да помогне при депресия - всъщност редовните упражнения се оказаха толкова ефективни, колкото приемането на антидепресанти. Въпреки че не е напълно разбрано, експертите смятат, че упражненията могат да помогнат за лечение на депресия чрез освобождаване на ендорфини или чрез стимулиране на невротрансмитера норепинефрин, което може да подобри настроението.
- Опитайте се да тренирате около 150 минути всяка седмица (това са 30 минути пет дни в седмицата). Можете да започнете с бърза разходка.
- Хората, които тренират 150 минути седмично, спят по -добре и се чувстват по -малко сънливи през деня.
- Помислете за разтягане сутрин и вечер, за да разхлабите мускулите си. Това може да помогне за отпускане на тялото ви.
Стъпка 3. Хранете се по редовен график
При депресия е важно да се избягва пропускането на храна или преяждането. Редовното хранене ще поддържа стабилно нивото на кръвната захар; скокове и спадове на кръвната захар могат да доведат до промени в настроението. В допълнение, опитайте се да избягвате сладки храни, които могат да причинят повишаване на нивата на кръвната захар, както и кофеин, което може да увеличи тревожността и да попречи на съня ви.
- Избягвайте пикантни храни особено близо преди лягане.
- Късните закуски трябва да се ограничат до леки закуски, ако изобщо.
Стъпка 4. Правете неща, които отпускат ума ви
Депресията може да се почувства така, сякаш претоварва деня ви и предизвиква твърде често негативни мисли. Уверете се, че всеки ден има нещо положително. Помислете за дейности като:
- Слушането на музика (или пускането на музика), което ви прави щастливи
- Писане в списание за три добри неща, които са се случили този ден или седмица, дори малките неща
- Игра на игра, като пъзели или игри с думи
Част 4 от 4: Търсене на поддръжка
Стъпка 1. Намерете подкрепа за вашата депресия
Лош или неспокоен сън (или прекалено много сън) е симптом на депресия. Хората с депресия могат да се възползват от подобряването на моделите на съня си като част от лечението си за психично здраве.
- Определете възможните тригери за вашите симптоми на стрес, депресия или тревожност. Търсете начини да избегнете или намалите тези задействания.
- Ако депресията ви продължава седмици или месеци, помислете дали да не потърсите помощ от специалист по психично здраве или доставчик на здравни грижи за начини за справяне с депресията, така че симптомите ви да не продължават или да се влошават.
- Ако в момента сте на антидепресант и сънят ви е засегнат, обсъдете тези симптоми с вашия доставчик на здравни услуги.
Стъпка 2. Опитайте положителни навици на сън пред алкохола
Употребата на алкохол или други вещества може да изглежда като добро краткосрочно решение, но проучванията показват, че алкохолът инхибира добрия, спокоен сън. Това може да доведе до лош или неспокоен сън през нощта, дори ако това ви помогне първоначално да заспите.
- Смесването на алкохол с други средства за сън или лекарства може да бъде много опасно или евентуално смъртоносно.
- Освен това алкохолът увеличава риска от депресия. Това също може да влоши депресията ви и да се превърне в отрицателен механизъм за справяне, като ви предпази от справяне с депресията и нейното лечение.
- Вярвайте, че има и други начини, както бе споменато по -горе, за да спите добре през нощта. Тялото ви ще ви благодари в дългосрочен план.
Стъпка 3. Говорете с медицински специалист
Има много помощни средства за сън, както без рецепта, така и чрез рецепта. Внимавайте да ги използвате редовно, за да помогнете при безсъние. Ако имате постоянен проблем със съня и депресия, попитайте вашия доставчик на здравни грижи за тези други проблеми, които могат да бъдат засегнати:
- Нарушения на съня като сънна апнея
- Разстройство при работа на смени, ако работите през нощта
- Други възможни медицински причини за хронична умора или безсъние
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Не забравяйте, че не сте сами. Около един на всеки пет души (деца и възрастни) е имал някаква форма на психично здраве през живота си. Получаването на помощ не е нещо, от което да се срамувате
Предупреждения
- Избягвайте зависимост от хапчета за сън. Това може да направи тялото ви химически зависимо от тях за добър сън и с течение на времето да доведе до по -лоши симптоми. Ако редовно използвате сънотворни, за да спите, може да има други фактори, които се нуждаят от медицинска помощ. Вижте медицински специалист.
- Ако имате мисли за самонараняване, докато се опитвате да заспите, свържете се с Националната линия за превенция на самоубийствата по телефона или чат:
