Проблемът със съня може да ви накара да се чувствате физически и емоционално изтощени. Сънят е жизненоважен за здравословен и щастлив живот, но повечето от нас се борят с този проблем от време на време. За щастие, добрият сън може да е на ваше разположение! Само с няколко прости промени може да успеете да подобрите както качеството, така и количеството на съня си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Създаване на добра среда за сън
Стъпка 1. Поддържайте стаята си чиста
Трудно е да спиш в мръсна стая. Почиствайте стаята си редовно, така че ще бъдете доволни и спокойни, когато си лягате.
Стъпка 2. Направете леглото си удобно
Удобното легло може да ви помогне да заспите по -бързо. Инвестирайте в някои добри възглавници, добър утешител и удобни чаршафи. Ако вашият матрак е стар и започва да увисва, помислете за смяната му. Нов матрак ще осигури повече подкрепа за гръбнака ви.
- Добър утешител е този, който е удобен за вас. Всеки има различни предпочитания.
- Може да искате да смените спалното си бельо според сезоните. Например през зимата можете да преминете към чаршафи от памук или трико и да добавите допълнително одеяло. Можете също така да се затоплите с пухено одеяло.
- През лятото може да изберете по-леки опции като памук с брой нишки между 250-500 или лен. Изключете пухеното одеяло за олекотена памучна алтернатива.
- Ако куче, дете или партньор свиват леглото, накарайте ги да се движат. Заслужаваш своето пространство.
Стъпка 3. Уверете се, че стаята ви е напълно тъмна
Светлината може да подмами мозъка ви да остане буден. Изключете светлините и избягвайте използването на нощна лампа. Блокирайте светлината отвън с тежки щори или завеси. Ако използвате будилник, завъртете го така, че да не е обърнат към вас.
- Не спите с включен телевизор, тъй като трептящата светлина ще наруши съня ви.
- Ако ставате през нощта, дръжте светлините приглушени.
Стъпка 4. Блокирайте шума
Прекомерният шум може да затрудни заспиването. Освен това внезапни или променящи се шумове могат да ви събудят. Най-добрият начин да се справите с шума е да използвате машина с бял шум, вентилатор или преносим пречиствател на въздух, за да създадете постоянна шумна среда, подходяща за сън.
- Можете да инвестирате в машина за бял шум, която предлага различни видове звуци, които насърчават съня. Вентилаторът или преносимият пречиствател на въздух обаче често са по -евтини.
- Можете също така да носите тапи за уши.
Стъпка 5. Настройте термостата на студена температура
Охлаждането на спалнята ви помага да заспите по -лесно, тъй като тялото ви естествено се охлажда преди сън. Колко хладна трябва да е стаята може да варира в зависимост от индивида, така че изберете температура, която да ви е хладна.
Най -общо казано, ще можете да спите най -добре някъде между 60 и 68 ° F (16 и 20 ° C)
Метод 2 от 4: Навиване преди лягане
Стъпка 1. Стойте далеч от екраните 1-2 часа преди лягане
Това включва телевизия, телефона ви, таблета ви и всяко друго електронно устройство. Светлината от тези екрани ще ви държи будни или ще доведе до лошо качество на съня.
Ако четете преди лягане, не използвайте екран с подсветка
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Стъпка 2. Вземете топла вана или душ
Това е чудесен начин да започнете рутината си за спиране. Топла вана или душ сигнализира тялото ви да се охлади, което ви помага да заспите по -бързо. Вие също ще се почувствате изключително спокойни!
Опитайте да добавите успокояващи аромати, като лавандула
Стъпка 3. Уверете се, че по -дългата коса е изсушена и избутана
Не искате косата ви да гъделичка лицето ви, когато се опитвате да заспите!
Стъпка 4. Успокойте се с етерични масла
В допълнение към добавянето на масла към ваната, можете да напръскате стаята или спалното си бельо с разредени етерични масла, да нанесете разредените масла върху кожата си или да използвате дифузьор за масло. Чудесните възможности за лягане включват лавандула и лайка.
- Маслото от лавандула е известно със своите успокояващи ефекти. Може да ви помогне да заспите по -бързо и може да ви помогне да заспите по -дълго.
- Лайката също осигурява успокояващ ефект и може да намали тревожността, както и да ви отпусне.
- Имайте предвид, че етеричните масла могат да бъдат опасни. Може да се събудите от водата във ваната, която тече!
Стъпка 5. Слушайте успокояваща музика
Успокояващата музика може да отпусне ума ви и да ви постави в правилното мислене за сън. Освен това има допълнителна полза от заглушаване на нежеланите звуци. Изберете по -бавни, релаксиращи мелодии точно преди лягане, а не песни, които ви зареждат с енергия.
- Например, можете да изберете класическа музика. Други добри опции могат да включват бавни конфитюри, фолклорна или блуграсова музика или бавни кънтри песни. Помислете какво ви харесва.
- Стойте далеч от танцова музика или песни, които ви карат сърцето.
Стъпка 6. Четете с мека светлина
Четенето преди лягане е чудесен начин да се отпуснете. Много хора смятат, че четенето всяка вечер им помага да се справят. Използвайте нощна лампа или лампа за четене, за да поддържате подходящата среда за сън.
- Ако имате проблеми с оставянето на книгата си, опитайте да зададете ограничения на главите. Например, четете само 1 глава на ден.
- Изберете книга, която намирате за релаксираща. Ако вълнуващите книги ви държат будни, изберете заглавие, което има по -бавна история.
Стъпка 7. Правете йога или разтягане
Тези упражнения могат да отпуснат тялото ви, така че да можете да спите по -добре. Те ще ви помогнат по всяко време на деня, включително непосредствено преди лягане.
- Например, можете да правите 3-5 йога пози или разтягания всяка вечер, за да се отпуснете.
- Страхотните пози за лягане включват изправена позиция напред, гръбначно усукване на гръбнака, легнала поза с ъгъл и поза на труп.
Стъпка 8. Направете просто хоби, което ви харесва
Например, можете да опитате да плетете в удобен стол в часовете точно преди лягане. Каквото и хоби да изберете, то трябва да е нещо релаксиращо, което можете да правите, докато седите.
Стъпка 9. Медитирайте
Медитацията е лесен начин да успокоите ума си преди лягане. Дори 5-минутна медитация може да бъде полезна, макар че 15-30-минутна медитация може да има по-голям ефект. Можете просто да затворите очи и да се съсредоточите върху дъха си, или можете да следвате медитация с ръководство.
- Опитайте приложение за медитация като Calm или Headspace.
- Потърсете ръководени медитации онлайн или в iTunes.
- Просто затворете очи и се съсредоточете върху дъха си. Когато умът ви се лута, пренасочете го обратно към дъха си.
- Молитвата може да има подобен ефект като медитацията.
Метод 3 от 4: Промяна на навиците ви
Стъпка 1. Използвайте леглото си само за сън и секс
Не използвайте леглото си като работно или учебно пространство, тъй като това ще научи мозъка ви да мисли за работа или училище, докато е време за сън. За ума ви е по -лесно да се успокои и да заспи, ако го обучите да свързва леглото ви с почивка.
- Правете работни задачи или домашни в друга стая. Например, можете да използвате масата за вечеря като работно пространство.
- Ако трябва да работите в спалнята си, използвайте бюро вместо леглото си. Отделянето на вашата зона за спане и работна зона може да помогне на мозъка ви да свърже леглото ви с почивка, а не с работа.
Стъпка 2. Избягвайте кофеина след обяд
Започването на деня с напитка с кофеин е добре, но кофеинът не е най-добрият вариант за следобедно пикап. Това е така, защото той остава във вашата система часове след като го изпиете. Докато времето за лягане се върти, може да не почувствате, че кофеинът все още ви влияе, но може да държи ума ви буден. Изберете напитки без кофеин след обяд.
- Ако имате нужда от следобеден заряд, можете да опитате да отидете на 15-минутна разходка, за да се заредите с енергия. Това е особено полезно, ако излезете навън!
- Всеки реагира на кофеина по различен начин, така че може да се наложи да регулирате времето за прекъсване, в зависимост от вашите индивидуални нужди.
Стъпка 3. Не пийте алкохол преди лягане
Алкохолът може да ви накара да се чувствате сънливи, но също така прекъсва съня ви. Това означава, че може да заспите лесно, само за да се събудите през нощта.
Ако обичате да пиете, придържайте се към 1-2 напитки рано вечерта
Стъпка 4. Откажете се от пушенето
Никотинът действа като стимулант, така че може да ви държи будни. Не само това, може да откриете, че имате глад през нощта. Изхвърлянето на навика може да е вашият отговор за по -добър сън.
Говорете с Вашия лекар за помощ при отказване. Може да успеете да използвате лекарство с рецепта, като Chantix, за да спрете пушенето. Възможно е също така да можете да използвате помощни средства за отказване, като дъвка или лепенки
Стъпка 5. Получавайте достатъчно светлина през деня
Независимо дали това означава да отидете на обяд в парка или просто да отворите всички завеси, уверете се, че мозъкът ви се стимулира от достатъчно дневна светлина. Слънцето е естествен сигнал за мозъка ви, че е време да се събудите.
- Например, можете да отидете на разходка сред природата или да разхождате кучето си.
- През зимата може да опитате кутия за светлинна терапия, която кара тялото ви да отделя мелатонин точно както слънцето.
Стъпка 6. Упражнявайте поне 30 минути на ден
Упражнението може да удължи броя на часовете, през които спите, както и да подготви тялото ви за дълбок сън. Получавайте минимум 30 минути на ден, които могат да бъдат разделени на по -малки блокове от време, ако това е по -добре за вашия график.
- Например, можете да правите 3 блока по 10 минути упражнения всеки ден.
- Най -добре е да завършите умерено до интензивно упражнение по -рано през деня, например сутрин или следобед. Ако обичате да спортувате вечер, завършете поне 3 часа преди лягане. Упражненията с ниска интензивност като йога са добре преди лягане.
Стъпка 7. Яжте лека вечеря
Чувството, че сте гладни или пълни преди лягане, може да наруши съня ви, така че е най -добре да ядете достатъчно, за да се почувствате доволни. Задайте времето за вечеря по -рано вечерта, например около 18:00 часа. Това ще даде на храната ви време да се утаи преди лягане.
Ако искате закуска през нощта, изберете нещо леко, като зърнени храни, кисело мляко или банан
Стъпка 8. Ограничете консумацията на прости захари и въглехидрати
Захарта и въглехидратите могат да доведат до повишаване на кръвната Ви захар, което се отразява на енергията и нивата на глад. Освен това те могат да предизвикат будност, което затруднява падането и заспиването.
Не е нужно да се отказвате от въглехидратите! Просто се придържайте към сложни и пълнозърнести въглехидрати. Например, изберете кафяв ориз пред бял ориз
Стъпка 9. Вземете магнезиева добавка
Магнезият може да ви помогне да спите по -дълго и да си почивате повече. За да го използвате, приемайте 200-400 mg преди лягане.
Говорете с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки, особено ако вече приемате други добавки или лекарства
Стъпка 10. Опитайте добавка мелатонин за временно решение
Вашето тяло естествено произвежда мелатонин, за да предизвика сън. Приемането на добавка с мелатонин може да ви помогне да заспите по -лесно. Най -добре е обаче да го приемате само когато наистина имате нужда от него, например когато сънят ви е станал много разстроен, имате закъснение на струята, работите на смени или се мъчите да заспите с часове. Имайте предвид обаче, че дългосрочната употреба може да направи тялото ви зависимо от добавката, така че то ще спре да произвежда свой собствен мелатонин.
- Вземете мелатонин само след като сте говорили с Вашия лекар за това.
- Трябва да използвате добавката само за кратък период от време.
Стъпка 11. Управлявайте стреса си
За съжаление, стресът е част от живота и може да ви затрудни да спите добре. Справянето със стреса може да реши този проблем. За щастие има няколко начина да се отпуснете. Ето няколко лесни варианта:
- Правете йога.
- Опитайте релаксиращо хоби.
- Изпълнявайте дихателни упражнения.
- Оцветете в книжка или приложение за оцветяване за възрастни.
- Отидете на разходка сред природата.
- Вземете гореща вана.
- Прочети.
- Вестник.
- Вижте терапевт.
Метод 4 от 4: Съставяне на вашия график за сън
Стъпка 1. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден
Променете навиците си на сън, така че всеки ден да е един и същ - дори и през почивните дни. Най -добрият начин да направите това е да разберете в колко часа трябва да станете за работа или училище, след това да изчислите назад, за да сте сигурни, че ще спите достатъчно часове. Това ще ви даде време за лягане и събуждане.
- Например, може да се наложи да ставате в 6:00 сутринта, за да сте на работа до 8:00 сутринта. За да спите 7-9 часа, ще трябва да настроите времето за лягане между 21:00 часа. и 23:00 часа
- Ако трябва да свикнете да си лягате по-рано, най-добре е да го направите на интервали от 15-30 минути. Оставете тялото си да свикне с по-ранното лягане, преди да го настроите още 15-30 минути по-рано.
- Това тренира мозъка ви да знае кога да заспи, така че да не лежите в леглото и да се мятате.
Стъпка 2. Избягвайте да наваксвате съня през уикенда
Това нарушава графика ви на сън, което затруднява постигането на необходимия сън. Правете всичко възможно да се придържате към същия график за сън през уикенда, който ви е необходим през работната седмица. С течение на времето това ще ви накара да се чувствате добре отпочинали.
- Отначало може да искате да планирате сутрешните дейности през уикенда, за да имате стимул да ставате рано. Например, направете план с приятел или партньор, за да отидете на рано сутрешен поход.
- Не планирайте събития през нощта в петък или събота, докато се опитвате да установите графика си на сън. След като установите графика си на сън, от време на време можете да спите 1-2 часа, без да нарушавате графика си на сън.
- Може да отнеме седмици, за да установите графика си на сън, в зависимост от текущия ви цикъл на сън и събуждане. Планирайте да регулирате времето за лягане само с 15-30 минути наведнъж.
Стъпка 3. Спете достатъчно часове
Времето за сън може да варира в зависимост от възрастта ви. Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън всяка вечер, докато тийнейджърите се нуждаят от 8-11 часа всяка нощ. Децата трябва да спят 10-13 часа всяка вечер.
Малките деца също изискват дрямка. Например, 2-годишно дете трябва да дреме 1-2 часа, докато 1-годишно дете трябва да дреме до 4 часа, разпределено през целия ден
Стъпка 4. Дръжте дремето кратко и до минимум
Дреметата могат да нарушат графика ви на сън, което затруднява заспиването през нощта. Останете будни през деня. Ако спите, придържайте се към 15-30-минутни дрямки. В противен случай може да се събудите от дрямка по -уморени от преди и ще рискувате да объркате графика си на сън.
- Трябва да спите само по 1 дрямка на ден.
- Най -доброто време на деня за дрямка е следобед или около 2 часа след обяд. Ако имате типичен график, това означава около 2: 00-3: 00 часа. Дрямването по -късно следобед може да попречи на графика ви на сън.
Стъпка 5. Бъдете активни след вечеря
Нормално е да се чувствате леко уморени след вечеря и може да ви се прииска да почивате на дивана пред телевизора. Най-добре е обаче да се движите, вместо да се зареждате отново. Това е така, защото почивката може да доведе до прилив на енергия по -късно вечерта, когато трябва да се прибирате за лягане.
- Отидете на кратка разходка след вечеря. Може дори да се присъедините към приятел или домашен любимец.
- Залезът е чудесно време за разходка! Той може да намали стреса и да помогне за поддържане на циркадните ритми на тялото ви в синхрон.
Стъпка 6. Не агонизирайте през съня, ако се мятате
Въпреки че спазването на графика ви е важно, не можете да се насилите да заспите. Вместо да се мятате и да се обръщате, станете от леглото и направете нещо релаксиращо, например четене. Когато започнете да се чувствате уморени, опитайте се да заспите.
Въпреки че е добра идея да заемете ума си, не избирайте дейност, която може да ви накара да се почувствате по -будни, като например игра на телефона, гледане на телевизия или използване на компютър
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Дръжте бележник до леглото си. Ако мислите ви се въртят през главата през нощта, вземете ги и ги запишете.
- Не се разсейвайте от скитащи мисли, които ви мотивират да отворите лаптопа си в полунощ.
- Прочетете книга преди лягане, защото това прави очите ви тежки, което ви помага да заспите.
- Не мислете за страшни неща, гледайте филми на ужасите или обсъждайте големи проблеми точно преди лягане. Това може да ви държи будни или да предизвика кошмари.
- Избягвайте да ядете сладкиши и бонбони преди лягане, защото захарта може да повиши енергийните ви нива и да затрудни съня ви. Най -добре е да се придържате към нещо леко за хапване преди лягане, като банан.
- Вземете топла, релаксираща вана преди лягане, тъй като това ще ви отърве от стреса.
- Направете вашата среда за сън удобна; не е твърде горещо, не е твърде студено и не е твърде светло. Това най -вероятно ще ви помогне да заспите и да спите.
Предупреждения
- Хапчетата за сън са силно пристрастяващи. Потърсете други мерки, преди да ги използвате.
- Ако хроничният проблем със съня продължава, може да имате нарушение на съня. Уведомете Вашия лекар за Вашите симптоми.
- Ако все още имате проблеми със съня, посетете лекар, за да изключите всички основни проблеми със съня.
- Трябва да приемате само 1 добавка наведнъж и само след като получите одобрението на Вашия лекар. Приемането на повече от 1 добавка заедно може да причини допълнителни странични ефекти.
