Безсънието и безсънието са чести симптоми на депресия, като около 75% от хората с депресия страдат от симптоми на безсъние. Състезателният ви ум или депресивното поведение може да доведе до загуба на сън всяка вечер, което може да ви накара да се чувствате ужасно през целия ден и да ви накара да бъдете по -депресирани. Ако се борите с депресия и безсъние, има някои начини, по които можете да си помогнете да спите по -добре.
Стъпки
Метод 1 от 4: Подпомагане на вашето състояние на ума
Стъпка 1. Лекувайте депресията си
Най -добрият начин да ви помогнем да спите по -добре, когато страдате от депресия, е да лекувате депресията си. Ако това е причината за вашето безсъние, лечението му ще ви накара да спите по -добре. Повечето лечения за депресия се състоят от психотерапия, промени в начина на живот и понякога лекарства.
- Всеки план за лечение е различен в зависимост от причината и тежестта на вашата депресия. Обсъдете възможностите за лечение с Вашия лекар.
- Има някои антидепресанти, които могат да ви помогнат да заспите, като миансерин, миртазапин, нефазодон и тразодон.
Стъпка 2. Посетете Вашия лекар, за да проверите за основни нарушения на съня
Ако не сте сигурни дали безсънието ви е свързано с вашата депресия, помолете Вашия лекар да проведе някои тестове, за да провери дали имате основно разстройство на съня или друго състояние, което може да добави към безсънието Ви. Това е особено вярно, ако сте опитали няколко различни неща, които да ви помогнат да заспите, и това не работи.
- Има и някои лекарства, които лекуват депресия, която може да причини безсъние. Въпреки че антидепресанти като Celexa, Zoloft и Prozac може да не са проблем за някои, доказано е, че тези лекарства причиняват безсъние при някои пациенти. Попитайте Вашия лекар дали това може да е причина за безсънието Ви.
- Ако мислите, че имате нарушение на съня, говорете с Вашия лекар за лечение на съня, за да можете да излекувате безсънието си. Ако лекувате депресията си, но все още имате безсъние, имате риск от рецидив на депресия, тъй като безсънието често причинява депресия, особено ако сте страдали от нея преди.
Стъпка 3. Отделете време, за да се спрете на притесненията си
За да изчистите ума си през нощта, опитайте се да зададете период от време (не повече от два часа), за да си позволите да се спрете на нещата, които ви разстройват. Това може да помогне да ограничите притесненията си само на кратък прозорец преди лягане, така че да не се спирате на тях, докато се опитвате да заспите.
Можете също да опитате да запишете притесненията си преди лягане
Стъпка 4. Започнете от малък
Опитът да заспите осем до девет часа всяка вечер точно в началото може да бъде труден. Вместо това помислете за усилията си да спите на малки стъпки, което ще ви предпази от претоварване и разочарование. Започнете, като се опитате да заспите още един час първата нощ. На следващата вечер се опитайте да заспите допълнително час. Преди да разберете, ще спите през цялата нощ.
Удължаването на графика за сън може да отнеме повече от една нощ. Просто вземете малко по -малко, за да не се правите по -депресирани, ако не постигнете целите си
Стъпка 5. Опитайте техники за релаксация
Когато сте депресирани, може да ви е трудно да се отпуснете достатъчно, за да заспите. Ако това ви се случи, опитайте техники за релаксация преди лягане. Те включват техники за дълбоко дишане, техники за отпускане на мускулите или техники за визуализация.
- Можете да направите комбинация от физически и психически техники за релаксация, ако тялото и умът ви се чувстват напрегнати.
- Може да се наложи да опитате няколко различни типа, преди да намерите тези, които най -добре работят за вашите обстоятелства.
Стъпка 6. Избягвайте да гледате часовника
Когато ви е трудно да заспите, избягвайте да гледате часовника твърде много. Това ще ви накара да се съсредоточите твърде много върху времето, необходимо за заспиване, което може да ви направи още по -разстроени, разочаровани или депресирани. Вместо това се съсредоточете върху нещо друго, като предпазите ума си от обсебване за времето.
- Ако се окажете, че гледате часовника въпреки усилията си, опитайте да покриете часовника или да го преместите на място, което не виждате лесно от леглото. Това ще ви направи много по -трудно да видите времето и ще ви помогне да се съсредоточите по -малко върху течението на времето.
- Също така трябва да избягвате да гледате телефона си, за да проверите и часа. Не само ще ви накара да се тревожите за изминалото време, но светлината, излъчвана от телефона, всъщност може да стимулира тялото ви достатъчно, за да ви затрудни да спите.
Стъпка 7. Внимавайте за мисли за самоубийство
Два от основните рискови фактори за самоубийство са депресията и безсънието. Тези с депресия и безсъние са много по -склонни да станат суицидни, за разлика от депресираните пациенти, които спят добре. Ако откриете, че стигате до този момент, говорете с Вашия лекар за получаване на помощ.
Можете също така да се обадите на Националната линия за превенция на самоубийствата на 1 (800) 273-8255. Ако имате увреден слух, можете да се обадите на 1-800-799-4TTY (4889)
Метод 2 от 4: Подготовка за сън
Стъпка 1. Създайте график за сън
За да помогнете на тялото си да свикне да спи по нормален график, опитайте се да изберете удобно време за лягане и ставане. Уверете се, че работи всеки ден от седмицата, за да можете да се придържате към постоянен график. След известно време тялото ви ще започне да реагира на новия график.
- В началото може да е трудно, особено ако ви е трудно да заспите или да спите. Опитайте се да прокарате, за да можете да влезете в график. Колкото по -уморени сте, толкова по -голяма е вероятността да успеете да заспите.
- Това важи и за почивните дни. Въпреки че може да се изкушите да станете по -късно през уикендите, опитайте се да избягвате да спите повече от един час след ежедневното ви събуждане.
Стъпка 2. Планирайте нощна рутина
За да ви помогнем да спите по -добре, опитайте се да направите нощна рутина, през която преминавате всяка вечер. Подобно на вашия график за сън, нощната ви рутина ви помага да придобиете навика да спите в определени часове. Вашата нощна рутина също може да ви помогне да облекчите притесненията си и да успокоите ума си, преди да си легнете.
- Опитайте да включите релаксиращи дейности във вашата нощна рутина. Вземането на топла вана, четенето на книга, слушането на успокояваща музика или чаша чай без кофеин или топло мляко може да бъде част от вашата рутина.
- Можете да смесите малко нощната си рутина, ако например не се налага да се къпете всяка вечер или не искате мляко. Опитайте се да запазите някои подобни дейности, така че тялото ви да започне да свързва действията със съня.
Стъпка 3. Оставете време за отпускане
Ако ви е трудно да заспите през нощта, трябва да си позволите да се отпуснете в края на деня. Това може да стане за няколко часа, преди да си легнете, но си дайте достатъчно време, преди да се опитате да заспите, за да декомпресирате. Това е особено важно, ако страдате от депресия, защото често се случва много повече емоционално от повечето хора.
- Това е чудесен момент да се съсредоточите върху нещата, които ви правят щастливи, или да се освободите от нещата, които ви притесняват или депресират.
- Това също е различно от вашата нощна рутина, тъй като това обикновено води до лягане. Вашето време за разпускане е предназначено просто да ви донесе време да се насладите и да се съсредоточите върху релаксацията без да имате предвид друго намерение, освен щастието и благополучието си.
- Този път ви помага да влезете в правилното пространство на главата, което да ви помогне да заспите. Опитайте релаксиращи дейности като медитация или гледане на любимото си телевизионно предаване.
Стъпка 4. Използвайте билки, за да ви помогне да заспите
Има много различни билки, които могат да ви помогнат да заспите. Тези билки, като лайка, корен от валериана, маточина или пасифлора, могат да бъдат намерени като сушени билки, които могат да се приготвят като чайове, като етерични масла и като добавки.
Винаги питайте Вашия лекар, преди да приемате билки. Това е особено вярно, ако сте едно лекарство за депресия, тъй като много билки могат да взаимодействат с лекарства
Метод 3 от 4: Създаване на подходяща среда за сън
Стъпка 1. Използвайте бял шум
Ако имате проблеми със съня, опитайте се да включите някакъв шум във вашата среда, за да заглушите тишината или други околни шумове. Това ще действа като отклонение за мозъка ви и ще ви даде нещо, върху което да се съсредоточите, вместо тревогите или усилията ви да заспите.
- Звуковите машини са чудесни за това. Те имат множество различни видове звукови пейзажи, като океански вълни или гръмотевични бури, които могат да ви помогнат да заспите.
- Това също може да бъде полезно, ако живеете някъде, където има много външен шум, който постоянно ви буди. Ако случаят е такъв, може да помислите и за тапи за уши, които да ви помогнат да заспите.
Стъпка 2. Дръжте осветлението ниско
Когато се опитвате да създадете най -добрата среда за спане, трябва да се уверите, че осветлението в стаята ви е слабо. Това означава, че трябва да избягвате включването на горни светлини или ярки лампи твърде близо до лягане. Тези светлини ще намалят производството на мелатонин, хормон, който ви помага да спите. Също така трябва да изключите всички светлини, когато си лягате.
- Ако не можете да контролирате светлината в спалнята си поради външни източници на светлина, опитайте да използвате затъмнени завеси, щори или маска за очи, за да блокирате светлината, за да можете да спите.
- Ако трябва да имате нощна или подобна светлина, за да покажете как да стигнете до коридор или баня, опитайте да използвате червена крушка, за която е доказано, че нарушава съня по -малко от нормалните крушки.
- Обратното е, когато ставате сутрин и се опитвате да не спите. Колкото по -ярки са светлините, толкова по -будни ще се чувствате.
Стъпка 3. Регулирайте температурата
За да спите добре, трябва да ви е удобно. Регулирането на температурата в спалнята е от ключово значение за добър сън. Намерете температурата, която ви е най -удобна, когато спите. Опитайте се да го поддържате постоянно, тъй като екстремните температури в двете посоки могат да нарушат моделите ви на сън.
- Това може да е по -топло през студените месеци и по -хладно през летните месеци.
- Ако живеете с други хора и харесвате температурата на различни нива, опитайте се да намерите удобна средна температура, която да ви направи щастливи.
- Изборът на подходящо облекло за сън също може да ви помогне да останете на правилната температура през нощта. Не забравяйте да носите повече дрехи, ако сте склонни да бъдете студени, или носете дишаща материя, ако прегрявате.
Стъпка 4. Пазете леглото си за дейности, свързани с леглото
Когато имате проблеми със съня, може да искате да останете в леглото по цял ден и да се опитате да заспите повече. Избягвайте да правите това, защото ще започнете да свързвате леглото си с безпокойство и разочарование вместо със сън. Вместо това, ако не сте заспали в рамките на 15 до 30 минути след лягане, напуснете леглото си и направете нещо друго, докато не заспите отново.
- Избягвайте да правите нещо твърде стимулиращо или вълнуващо, което може да ви затрудни дори да си легнете.
- Не приемайте безсънието си като знак за поражение. Мисленето по този начин само ще влоши депресията ви. Вместо това просто се опитайте да се отпуснете и да направите нещо скучно, докато отново не ви се приспи.
Стъпка 5. Спи само в леглото си
Ако сте постоянно уморени, може да се изкушите да заспите на всяко място, където можете да заспите. Това обаче може да затрудни регулирането на тялото ви към нормален режим на сън. Опитайте се да не заспите на дивана или в уютен стол във вашата всекидневна. Тези места трябва да са за релаксиращи и будни дейности, а не за сън.
Ако се чувствате така, сякаш вече не можете да държите очите си отворени, преместете се в леглото си. Това ще ви помогне да спите по -добре и ще намали риска да бъдете обезпокоени от неадекватни повърхности за сън или смущения от други хора в общите пространства като дневните
Метод 4 от 4: Избягване на често срещаните нарушения на съня
Стъпка 1. Намалете или спрете да дремете
Депресията може да ви даде цялостно усещане за летаргия, което може да ви накара да искате да подремнете през целия ден. Трябва обаче да избягвате това поведение, ако е възможно. Спането на случаен принцип през целия ден може да причини смущения в съня ви през нощта, което може да отхвърли целия ви график за сън.
- Ако се чувствате сякаш трябва да подремнете, уверете се, че това е кратка дрямка от не повече от час или повече. Това ще помогне да се отървете от умората, но е по -малко вероятно да наруши моделите ви на сън през нощта.
- Дремето през деня може да е единственият вид сън, който можете да получите, когато страдате от безсъние, предизвикано от депресия. Ако това е вашата ситуация, опитайте се да устоите на дрямването колкото е възможно повече. Вероятно ще бъдете наистина уморени за известно време, но в крайна сметка трябва да можете да коригирате графика си на сън, за да направите по -голямата част от съня си през нощта.
Стъпка 2. Ограничете алкохола
Въпреки че може да изглежда изкушаващо да използвате алкохол, който е депресант, за да ви помогне да заспите, той всъщност има обратен ефект върху вашия цикъл на сън. Когато пиете, особено по -големи количества, сте по -склонни към множество нарушения на съня през нощта.
Ако все пак искате да пиете, опитайте се да се прекъснете няколко часа преди лягане и да останете в рамките на препоръчителния дневен лимит. Препоръчителният дневен лимит е една порция за жени и две порции за мъже. Една порция е 12 унции бира, 5 течни унции вино или 1,5 течни унции дестилирана течност
Стъпка 3. Гледайте приема на кофеин
Кофеинът е основен стимулант, който може да доведе до загуба на сън през нощта. Ако имате проблеми със съня, опитайте се да спрете да пиете кофеинови напитки около 14 часа. Това ще даде време на кофеина да излезе от вашата система, преди да опитате да заспите.
- Въпреки че няма ясна връзка с консумацията на кофеин и депресията, е доказано, че кофеинът влияе на настроението. Това означава, че трябва да се опитате да намалите количеството кофеин, което имате ежедневно, за да видите дали той помага за подобряване на настроението ви.
- Ако сте свикнали с голямо количество кофеин на ден, не го изключвайте твърде бързо. Това всъщност може да влоши депресията ви поради отнемането на кофеин. Вместо това, опитайте бавно да намалите дневния си прием на кофеин, докато стигнете до ниско ниво или го изключите напълно.
- Чести източници на кофеин са някои газирани напитки, кафе, шоколад и някои чайове.
Стъпка 4. Изключете електрониката няколко часа преди лягане
Светлината от електрониката и умствената стимулация от тях могат да нарушат цикъла на съня ви. Светлината намалява производството на мелатонин в тялото ви, което може да ви затрудни заспиването. Психичното стимулиране, което идва заедно с вашата електроника, също може да ви държи твърде напрегнати, особено ако ги използвате точно преди лягане.
Нещата, достъпни на вашите електронни устройства, като електронна поща и социални медии, също могат да допринесат за вашето депресивно състояние. Най -добре е да ги избягвате поне два часа преди лягане
Стъпка 5. Избягвайте упражненията твърде късно вечер
Упражненията по 30 минути на ден могат да помогнат за насърчаване на съня, защото спомагат за изгарянето на енергия и ви уморяват. Въпреки това, упражненията твърде късно през деня всъщност могат да ви накарат да спите лошо, тъй като тялото ви все още е твърде свързано с физическата активност.
