Страхотният сън е нещо, за което хората по целия свят копнеят. С право се казва, че сънят е „изкуство“и хората трябва да го овладеят. Подготовката на тялото, ума и околната среда за добра почивка през нощта ще допринесе много за максимално успокояване на съня ви. Моделите на съня варират от човек на човек и с малко усилия всеки лесно може да потъне в добър сън!
Стъпки
Част 1 от 4: Подготовка на стаята ви за сън
Стъпка 1. Използвайте добър, висококачествен матрак
Това е едно от най -важните неща, които трябва да имате предвид. Добрите легла не винаги означават "меки", така че вземете такова, което осигурява добра опора на гърба ви и се уверете, че спите удобно.
Стъпка 2. Уверете се, че главата ви е добре поддържана
Не забравяйте да използвате възглавница, която е удобна и поддържаща за вашия стил на сън. Наличието на подходяща възглавница ще ви гарантира, че ще се събудите, чувствайки се освежени и безболезнени. Ако ви е удобно, по -вероятно е да спите по -дълго.
Стъпка 3. Осигурете подходяща вентилация и температура
Дръжте спалнята си правилно проветрена, за да имате достатъчно чист въздух. Задайте подходящо температурата на стаята си, не прекалено топла или твърде студена. Обикновено това ще бъде между 65 и 72 градуса по Фаренхайт, но трябва да регулирате температурата, така че да се чувствате комфортно. Настройването на температурата малко по -ниска от комфортната - така че да сте добре, но все пак да се нуждаете от завивки - ще ви помогне да заспите.
Ако стаята ви е задушна, опитайте да напукате прозореца малко преди лягане
Стъпка 4. Поддържайте работещ вентилатор
В допълнение към осигуряването на допълнителен въздушен поток и контролиране на стайната температура, вентилаторът произвежда ниско, постоянно ниво на фонов шум. Това може да помогне за премахване на слуховите стимули, които ви предпазват от падане и сън.
Имайте предвид, че за някои фен може да не е полезен. Ако не работи за вас, не използвайте такъв
Стъпка 5. Дръжте стаята си тъмна
Опитайте се да държите стаята си тъмна през цялото време. Мозъкът ви се стимулира от светлинен сигнал, така че поддържането на тъмна стая ви помага да заспите по -бързо. Можете да помогнете за това, като инсталирате тъмни щори или завеси.
- Това важи дори за малки светлини, като тези на вашия телевизор, цифров часовник или D. V. D. играч. Липсата на светлина елиминира стимулите за присъствие, които могат да променят или да повлияят на моделите ви на сън.
- Ако има някаква причина, поради която не можете или не желаете да инсталирате щори или завеси, можете да инвестирате в маска за сън, за да симулирате тъмнината.
Стъпка 6. Елиминирайте вредители и смущения
Проверете дали в стаята ви няма комари и други вредители. Също така, ако имате домашни любимци в дома си, уверете се, че те нямат достъп до леглото ви или да влязат в стаята ви, за да избегнете смущения по време на сън.
Стъпка 7. Използвайте ароматизирани свещи и спрейове
Има доказателства, че е по -лесно да спите на свежо, чисто или приятно миришещо място. Опитайте да напръскате стаята си с мек спрей, за да разведрите настроението и атмосферата в спалнята си.
Ако решите да използвате ароматизирани свещи, не забравяйте да ги изгасите, преди да заспите, за да избегнете пожари в дома
Част 2 от 4: Подготовка за сън
Стъпка 1. Установете строг режим на сън
Преди всичко трябва да установите и спазвате строг график за сън. Това ще ви помогне да сте сигурни, че тялото и умът ви са готови да спят всяка вечер. Това означава, че трябва да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден (дори и през почивните дни).
В случай, че не е възможно да си легнете в обичайното си време, важно е все пак да ставате в нормалното време. Може да се почувствате малко по -уморени, но ще объркате рутината си още повече, ако спите. Ако сте много уморени, можете да подремнете през деня. Не дрямайте повече от 20-30 минути
Стъпка 2. Упражнение през деня
Получаването на правилното количество физическа активност през деня помага да подготвите тялото си за сън всяка вечер. Правенето на леки тренировки трябва да ви помогне да заспите по -бързо и да спите по -дълго. Можете да опитате дейности като джогинг, плуване или ходене.
Не тренирайте непосредствено преди лягане. Притока на адреналин преди лягане ще се отрази негативно върху графика ви на сън. Уверете се, че има поне два часа разлика между времето, което правите, и времето, което искате да заспите
Стъпка 3. Вградете време за „спиране“в графика си на сън
След натоварен ден е разумно да се очаква умът ви да се опитва да обработи много информация. За да дадете на мозъка си малко време за отслабване, слушайте успокояваща музика или четете книга за около 10 минути преди лягане. Опитайте се да задържите този период на спиране до около 10 минути, тъй като по-дълго може да рискува допълнителна сензорна стимулация и да намали времето за сън.
- Избягвайте да четете на екрани с подсветка, тъй като те са склонни да нарушават моделите ви на сън.
- Не се опитвайте да водите дълбоки разговори и преди лягане. Ако имате проблем със съпруга си, например, не чакайте малко преди лягане, за да го повдигнете. Разрешете притесненията си по -рано през деня, за да не ви тормозят през нощта.
Стъпка 4. Не яжте преди лягане
Завършете вечерята си поне 2 часа преди лягане и не яжте отново след вечеря. Вашето тяло по -лесно ще се адаптира към сън, ако не е в процес на храносмилане.
Като се има предвид това, ако се чувствате много гладни преди лягане, опитайте да изпиете чаша билков чай или малко бисквити, за да ограничите глада си. Може също да ви е трудно да заспите, ако стомахът ви бучи
Стъпка 5. Изключете кофеина
Енергизиращите ефекти на кофеина остават дълго след като сте го приели. Затова се ограничете до около 200 mg кафе (около 2 чаши кафе) и се опитайте да погълнете последния си кофеин поне шест часа преди лягане.
Ако можете, опитайте се да избягвате напълно кофеина или доколкото е възможно. Някои проучвания показват, че дори кофеинът, усвоен шест часа преди лягане, може да има разрушителни ефекти върху съня
Стъпка 6. Потопете краката си
Потапянето на краката и краката в топла вода за около две минути преди лягане ще помогне за отпускане и също така ще увеличи циркулацията в тази област. Осигуряването на правилен приток на кръв към крайниците ви ще помогне за премахване на безпокойството на краката ви.
Като алтернатива хубавата, топла вана или душ точно преди лягане може да има същите ползи
Стъпка 7. Използвайте банята точно преди лягане
Уверете се, че използвате банята преди лягане, за да не се налага да ходите през нощта, което ще наруши режима ви на сън.
Стъпка 8. Освободете дихателните пътища
Възможността да дишате свободно е важно за една добра нощна почивка. Легнете и поемете дълбоко въздух преди лягане, за да изчистите ноздрите си. Избягвайте да спите с одеяла и възглавници по лицето.
Част 3 от 4: Да останеш по -дълго спящ
Стъпка 1. Събудете се с алармата си
Важно е да не натиснете бутона за отлагане, когато сутрин алармата ви се включи. Отлагането прекъсва моделите ви на сън и ви прави по -уморени, когато се опитвате да се събудите сутрин, като същевременно не ви осигурява допълнително качествено време за сън.
Задайте алармата си за по -късно. Ако имате време да натиснете бутона за отлагане и да се върнете в леглото, след като се събудите сутрин, тогава имате допълнително време за сън. Така че, настройте алармата си за по -късно. Това ще ви помогне да получите максимално количество непрекъснат, качествен сън
Стъпка 2. Пригответе сутрешната необходимост предната вечер
Може би трябва да се събудите по -рано, за да приготвите закуска или обяд за чанта за деня, или имате нужда от допълнително време, за да почистите и подредите себе си. Един от начините да спите по -дълго е да се справите с този тип проблеми вечер, преди да заспите. Направете чантата си за обяд и я приберете в хладилника. Ако имате нужда от кафе сутрин, настройте тенджерата да се включва автоматично. Ако трябва да се къпете, направете го преди лягане. Правенето на малки корекции в нощната ви рутина може да ви даде повече време за сън сутрин.
Важно е да се отбележи, че душът преди лягане може да допринесе за трудно заспиване през нощта, затова вземете топла вана вместо душ
Стъпка 3. Останете в леглото
Ако установите, че се събуждате често през цялата нощ, опитайте се да не отваряте очи или да ставате от леглото. Най -добрата тактика е да държите очите си затворени и да не се движите от удобна поза за сън, ако се събудите преждевременно. Това ще ви помогне да заспите незабавно, което ще доведе до по -дълги периоди на сън.
- Ако установите, че не можете да заспите отново в рамките на 20 минути след преждевременното събуждане, тогава това вероятно е загубена причина. Събудете се и преминете отново към ежедневието си, за да бъдете готови да заспите и да заспите следващата нощ.
- Ако има още няколко часа преди обичайното ви време за събуждане, опитайте да пиете билков чай или да прочетете книга за няколко минути. Тези неща може да ви помогнат да се отпуснете достатъчно, за да заспите отново.
Стъпка 4. Опитайте се да запазите сутринта си без стрес
Макар че не винаги е възможно, един от начините да спите повече през нощта е да премахнете ненужните или стресиращи въпроси от сутрешния си график. Ако сте нервни или притеснени от нещо, което ще се случи сутрин, това може да повлияе на способността ви да заспите бързо и да спите през цялата нощ. По този начин се опитайте да насрочите важни срещи или други събития следобед или вечер.
Колкото по -спокойно можете да поддържате ума си през деня, толкова по -лесно ще бъде да заспите през нощта
Част 4 от 4: Използване на сън
Стъпка 1. Хронирайте навиците си за сън
Преди да се обърнете към помощно средство за сън, първо трябва да вземете под внимание съществуващите си модели на сън и навици. Това може да ви помогне да идентифицирате и премахнете всички проблеми, влияещи върху моделите на съня ви, преди да потърсите лекарство.
Стъпка 2. Посетете Вашия лекар
След като сте записали хронологията си на сън, говорете с Вашия лекар. Споделянето на тази информация с лекар може да доведе до изненадващо прости и ефективни решения на вашите проблеми със съня. Лекарят също трябва да може да идентифицира и лекува всички основни медицински проблеми, които причиняват или допринасят за недостига на сън. След като посетите лекар и споделите навиците си на сън с него или нея, ще бъдете в по -добра позиция да определите дали съня е подходящ за вас.
Стъпка 3. Изберете помощно средство, което не формира навик
Години наред средствата за сън се смятаха за опасно решение на проблемите с модела на съня, тъй като потребителят щеше да създаде зависимост, нуждаеща се от сън всяка нощ, независимо от околните обстоятелства. Неотдавнашният напредък в медицината за сън доведе до хапчета, които не създават навици, които могат да ви помогнат да заспите по-бързо и да спите по-дълго. Обичайните средства за сън без рецепта разчитат на следните активни съставки:
- Дифенхидраминът, който се намира в марки като Benadryl и Unisom SleepGels, е антихистамин със седативни ефекти. Страничните ефекти на дифенхидрамина са сухота в устата, сънливост, замъглено зрение, задръжка на урина и запек.
- Доксиламин сукцинат (намерен в Unisom SleepTabs) също съдържа седативен антихистамин. Доксиламин сукцинат и дифенхидрамин имат подобни странични ефекти.
- Мелатонинът е хормон, който помага за регулиране на естествения цикъл на сън-будност. Доказано е, че добавките с мелатонин са потенциално полезни при лечение на джет лаг. Доказано е също, че помага на хората да заспиват по -бързо. Потенциалните странични ефекти, които трябва да се търсят, са главоболие и сънливост през деня.
- Валериановите добавки са били използвани като помощни средства за сън при някои обстоятелства. Докато някои изследвания показват потенциални терапевтични ползи, други проучвания показват, че е неефективен като сън. Изглежда, че валериана не предизвиква странични ефекти при потребителите.
- Повечето помощни средства за сън без рецепта разчитат на успокоителните ефекти на антихистамините, за да помогнат на потребителите да заспят. Въпреки това, хората могат бързо да изградят толерантност към антихистамините, превръщайки този вид помощ за сън в най -добрия случай временно решение.
Стъпка 4. Избягвайте алкохола
Никога не смесвайте средства за сън и алкохолни напитки. Докато „нощната капачка“и сънът определено ще ви направят сънливи, страничните ефекти от смесването на алкохол и средства за сън заедно могат да бъдат опасни и потенциално смъртоносни.
Стъпка 5. Проверете вашите средства за сън спрямо съществуващия лекарствен режим
Уверете се, че избраното от вас средство за сън е безопасно да се приема със съществуващите лекарства, които приемате. Това е важно по две причини. Първо, това ще гарантира, че няма да се изложите на риск от отрицателно взаимодействие между двете лекарства. На второ място, всяка намеса в обичайната ви рутина на приемане на лекарства може да повлияе негативно на способността ви да заспите и да заспите, тъй като съществуващите ви здравословни проблеми могат да се повторят.
Когато говорите с Вашия лекар за започване на сън, не забравяйте да споменете всички лекарства, които приемате в момента, независимо дали са с рецепта или без рецепта
Стъпка 6. Попитайте Вашия лекар за лекарства за сън, отпускани с рецепта
Ако помощните средства за сън без рецепта не работят за вас, говорете с Вашия лекар за възможностите за рецепта, които да Ви помогнат да заспите и да спите по-дълго. Общите опции включват:
- Бензодиазепини. Тези лекарства забавят нервната ви система, което улеснява заспиването. Те обаче могат да имат сериозни странични ефекти.
- Небензодиазепинови хипнотици. Тези лекарства са по -целенасочени от бензодиазепините и могат да имат по -малко странични ефекти.
- Агонисти на рецепторите на мелатонин. Те действат по същия начин като мелатонин без рецепта и помагат за промяна на циркадните ви ритми.
- Антагонисти на рецепторите на орексин. Те блокират орексин, химикал в мозъка, който може да причини затруднения със съня.
- Някои от тези лекарства може да не се използват безопасно от бременни жени. Говорете с Вашия лекар за всички медицински състояния, които имате, преди да приемате лекарства, отпускани с рецепта.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Носете леки и удобни дрехи, за предпочитане памучна риза и къси панталони. Никога не носете дебели и копринени дрехи по време на сън, тъй като те не са много дишащи. Леките дрехи помагат на тялото ви да „диша“и да се чувства добре.
- Вземете чаша вода под ръка в случай на жажда. Ако сте жадни, няма да се налага да ставате от леглото, ако вече има готова чаша за вас.
- Не използвайте електроника, когато е време за лягане. Светлината ще направи много по -трудно заспиването.
