Искали ли сте някога да можете да се храните здравословно и все пак да се наслаждавате на всички вкусни храни, които жадувате? Може да изглежда невъзможно, но можете да получите както гориво, така и забавление от храната си. Позволявайки си някои снизхождения и оставайки отворени за нови хранителни преживявания, ще ви постави на правилния път към здравословна „диета“за цял живот.
Стъпки
Метод 1 от 4: Отдавайте се умерено
Стъпка 1. Балансирайте нездравословния избор с добри
Искайте специални комбинации от страни и мрежи, като знаете, че не е нужно да поръчвате направо от менюто. Поръчайте странична салата вместо пържени картофи с вашия бургер или вземете пържените картофи с вегетариански бургер.
- Направете предварително проучване на менюто, за да избегнете стреса, докато поръчвате. Това ще ви попречи да направите реакция на коляно към нездравословен вариант.
- Не се страхувайте да потърсите хранителната информация на ресторанта онлайн.
- Опитайте се да използвате принципа на Парето, за да ръководите избора си на хранене. Това означава, че трябва да избирате здравословни опции 80% от времето и да си позволите да се отдадете на по -малко здравословни опции 20% от времето.
Стъпка 2. Поглезете се с мамино ястие (веднъж седмично) или измамен десерт (два пъти седмично)
Това е възможност да се отървете, докато все още се придържате към здравословния начин на живот. Може дори да откриете, че забравяте тези измамни дни, след като сте свикнали да се наслаждавате на питателна храна. Или дните ви на измама могат да станат по -здрави по състав поради променящите се предпочитания.
- Ако изневерявате с десерти, придържайте се към една порция от 200-300 калории висококачествен сладък, като черен шоколад или истински сладолед. Ако сте склонни към кофеин, купете си богата напитка за кафе като измама.
- Ако все още се чувствате лишени след измама, може да искате да разделите удоволствието си през седмицата. Например, разделете този шоколад на четири парчета и се наслаждавайте на малко парче всеки ден.
Стъпка 3. Направете спомени за храна
Бъдете наясно до каква степен много от любимите ви моменти са свързани с храната и след това използвайте това съзнание, за да пресъздадете щастливи моменти. Сварете любимата супа на баба си или пригответе комфортната си храна от детството.
Хората, които поддържат положителни емоционални връзки с храната, са по -малко склонни да практикуват нездравословни навици, като например преяждане
Метод 2 от 4: Приемане на социалния аспект на храненето
Стъпка 1. Устоявайте на желанието да преяждате по време на специални събития
Ваканциите, сватбите и рождените дни представляват всички изкушения за хранене. Редица интересни (и често неограничени) храни могат да направят дълъг път към отслабване на силата на волята ви.
- Носете със себе си няколко леки закуски, като сурови барове от гранола, за да премахнете глада си, преди да посетите бюфета.
- Гравитирайте към опциите за прясна храна, като например станцията за салата, вместо към по -тежките, пикантни ястия. И в ситуация на бюфет се ограничете до една чиния, без пълнене.
Стъпка 2. Яжте с другите
Планирайте редовно време за вечеря със семейството си или определете последователни дати за хранене с приятелите си. Споделянето на ястия с други хора ви насърчава да забавите темпото и да се насладите на храната си. Колегите за хранене също могат да похвалят добрия ви избор, като същевременно ви отклоняват от нездравословните възможности.
Стъпка 3. Разделете ястията с приятелите си
Ще спестите пари и ще намалите въздействието върху талията си. Или възприемете манталитета за хранене в „семеен стил“и опитайте малко от ястията на всеки.
Например, в Panera Bread Company, яденето на цял сандвич с пилешка салата от Напа на сусамов грис осигурява 700 калории. Сезонна зелена салата осигурява 180 калории. Така че, ако разделите сандвича и салатата с приятел, всеки ще консумира по 440 калории, което вероятно ще се впише във вашите калорични цели
Стъпка 4. Настройте тест за вкус на различни видове една и съща храна
Фокусирайте се върху цитрусовите плодове и нарежете портокали, лайм, лимони и т.н., за да опитате. Създайте атрактивни тави за храна и поканете другите да превърнат това в групово приключение.
Метод 3 от 4: Обичайки здравословни храни
Стъпка 1. Потърсете любим плод или зеленчук
Изберете един плод и един зеленчук, които да „включите“във вашата диета всяка седмица. Опитайте се да включите предлаганите от вас храни в поне едно хранене на ден. След това в края на всяка седмица напишете няколко бързи бележки за това, което харесвате и не харесвате в избора си. Продължавайте, докато категорично не кажете, че сте намерили любимия си!
Създайте турнирна скоба за зеленчуци и плодове. Включете приятелите си и вижте кои храни печелят, докато се изправят един до друг
Стъпка 2. Обучете се за определени храни
Изберете един хранителен продукт и проучете всичко, което можете за него. Станете експерт по тази тема. Разберете къде се отглежда, какви са неговите лечебни свойства (ако има такива) и какви различни видове се предлагат. Тези знания ще ви развълнуват да изпробвате наученото в реалния свят на масата.
Стъпка 3. Експериментирайте с различни препарати
Трудно е да се отдалечите от традиционната пържена храна, но ви чака цял набор от възможности за приготвяне. Тиква например може да изглежда като доста скучна храна, но може да се трансформира чрез печене на скара, печене, плънка или задушаване. Овладяването на тези различни техники за готвене ще направи приготвянето на храна приключение вместо скука.
Стъпка 4. Открийте добри за вас заместители
Можете да намерите много алтернативни версии на любимите си и най -често консумираните храни. Определете конкретна храна или напитка и проучете възможностите си. Например, ако редовно пиете пълномаслено мляко, помислете за преминаване към 1% или без мазнини. Ще получите същото количество калций и хранителни вещества с по -малко наситени мазнини.
Опитайте да замените маслото и маслото, когато печете. Например можете да използвате ябълково пюре или пюре от сини сливи за половината от изисканото масло, късане или олио в рецепта
Стъпка 5. Скрийте здравословни храни на видно място
Излъжете вкусовите си рецептори, като добавите фино плодове и зеленчуци в рецепти, които вече ви харесват. Това ще увеличи хранителните вещества във вашата диета, като същевременно се придържате към редовната си рутина, което означава, че е по -вероятно да продължите.
- Печенето е един от най -добрите начини да „скриете“хубавите неща. Направете хляб от тиквички и увеличете количеството тиквички или изпечете хляб от бананови ядки с допълнителни банани.
- За печени изделия винаги замествайте рафинираните масла със зехтин или ябълков сос. Няма да усетите разликата и някои хора дори вярват, че тя добавя влага към крайния продукт.
Стъпка 6. Засадете градина
Вземете творческа собственост върху вашата диета, като отглеждате свои собствени плодове, зеленчуци и билки. Ще оцените всяка хапка, която понесете, когато положите усилия в процеса. Започнете с билки, обикновено считани за „градината на порталите“за начинаещи.
Мащерка, босилек и розмарин са умен и издръжлив избор, който също се използва в много рецепти
Метод 4 от 4: Хранене за гориво
Стъпка 1. Пребройте калориите си
Поддържането на здравословно тегло често се свежда до приемане на калории и изхвърляне на калории. Използвайте онлайн програма или химикалка и хартия, за да следите броя на калориите, които консумирате ежедневно. Опитайте се да останете възможно най -близо до идеалната си калорична цел. Отслабването на 500 калории на ден може да доведе до загуба на тегло от 1 кг на седмица.
Внимавайте с напитките си! Например, една чаша сладък чай от 12 унции осигурява 88 калории, една консерва от 12 унции кока -кола осигурява 140 калории, а коктейлите могат да включват повече от 500 калории на чаша. Пиенето само на няколко сладки напитки през деня може да добави значително количество калории и това може да попречи на вашите диетични цели
Стъпка 2. Яжте всяко хранене
Пропускането на ястия (особено закуска) ви поставя в енергийно неблагоприятно положение през останалата част от деня. Може да избягвате калориите от едно хранене, но вероятно ще преядете на следващото или ще направите друг нездравословен избор. Вместо това изберете конкретно време за хранене и се придържайте към тях. Ако трябва да отложите храненето, междувременно хапнете засищаща закуска.
Пропускането на закуска може да увеличи риска от диабет тип 2, умора и влошена умствена функция
Стъпка 3. Поръчайте от менюто на детето
Това е креативен и забавен начин да практикувате контрол на порциите. Сканирайте менюто за здравословен вариант, като например оферти за пиле на скара и ябълков сос, и поръчайте. Ще получите балансирано хранене, като същевременно спестите пари и калории.
Стъпка 4. Поискайте кутия за пътуване от вашия сървър, докато поръчвате
Когато храната ви пристигне, продължете и опаковайте половината от нея, за да запазите за по -късно. Това ще ви предпази от преяждане и ще ви даде достатъчно за друго хранене на следващия ден!
Стъпка 5. Спрете да ядете, когато сте сити
Храненето бавно и методично ще ви позволи да следите за признаци, че приключвате храненето. Внимателно дъвчете храната си и пийте глътки вода между всяка хапка. Устоявайте на желанието да почистите чинията си и не поръчвайте автоматично десерт-уверете се, че всъщност сте гладни. Вижте как да се храните бавно, за да избегнете преяждане.
Отнема приблизително 20 минути, докато мозъкът ви се регистрира и сигнализира, че сте сити
Стъпка 6. Избирайте внимателно в заведения за бързо хранене, по -специално
Храните с високо съдържание на наситени мазнини и захари често са по -евтини и по този начин по -привлекателни, но не се отклонявайте от здравословния път! Вместо да купувате предварително зададено ястие, купете група здравословни странични продукти, като например морковени пръчици и ябълково пюре.
Преди да отидете в ресторант, направете проучване, което да ви помогне да направите добър избор, когато пристигнете. Отидете онлайн, за да намерите менюто и хранителната им информация
Стъпка 7. Регистрирайте се за услуга за доставка на храна
Доставянето на вашите ястия до дома ви е като получаване на подарък всеки ден. Можете да избирате от различни опции, включително само определени ястия или само определени храни, и това ще предпази скуката от храна. Не се колебайте да тествате редица компании, преди да се спрете на конкретна.
