3 начина да се храните здравословно като нова майка

Съдържание:

3 начина да се храните здравословно като нова майка
3 начина да се храните здравословно като нова майка

Видео: 3 начина да се храните здравословно като нова майка

Видео: 3 начина да се храните здравословно като нова майка
Видео: NASI x KEVIN x LAKOSTA BAND - MIAMI / МАЯМИ 2024, Март
Anonim

Ако сте яли здравословна диета по време на бременност, ще искате да продължите да правите здравословен избор след раждането. Ако по време на бременността не сте се хранили толкова здравословно и сте наддали повече, отколкото сте искали, тогава ще искате да започнете да правите по -здравословен избор. За да се справите с предизвикателствата да се грижите за новородено и за себе си, планирайте хранителни ястия и закуски. Вашата здравословна диета трябва да бъде пълна с храни, които съдържат витамини и минерали, от които тялото ви след раждането се нуждае. Трябва също така да можете лесно да ги приготвите и изядете, докато се грижите за бебето си. Не забравяйте, че промените в здравословния начин на живот също са важни, така че говорете с Вашия лекар, преди да приемате добавки или да започнете диета.

Стъпки

Метод 1 от 3: Настройте се за успех

Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 1
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 1

Стъпка 1. Не забравяйте да ядете редовно

Може да почувствате, че всяко чувство за рутина е изчезнало, след като донесете вкъщи бебе. Може да е трудно дори да си спомните да седнете и да хапнете, когато сте се грижили за бебето. Припомнете си, че трябва да ядете редовно през целия ден. Това ще ви даде постоянна енергия. Яденето на редовни ястия също ще ви попречи да вземате лоши хранителни решения на празен стомах.

  • Ако е необходимо, задайте аларма на телефона си, която да ви напомня кога е време да хапнете.
  • Ако имате помощ, накарайте някой да се грижи за бебето, докато седнете за хранене.
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 2
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 2

Стъпка 2. Помолете за помощ

Приятели и членове на семейството често искат да помогнат, когато се роди ново бебе. Чудесен начин да ви помогнат е да ви донесат ястия. Има няколко приложения или програми за споделяне на храна, така че приятелите и семейството ви могат да организират коя дата и кога искат да оставят храната. Просто им кажете, че предпочитате здравословна храна.

Например, не се страхувайте да не поискате нездравословна храна, бисквитки или пържени храни. Много приложения също имат място за вас да изброите всички хранителни ограничения

Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 3
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 3

Стъпка 3. Имайте здравословни закуски под ръка

Тъй като през нощта ще бъдете будни и през деня ще се грижите за бебето си, вероятно ще откриете, че сте по -гладни от обикновено. Това е особено вярно, ако кърмите. Опитайте се да имате хранителни закуски, които можете да ядете с една ръка. Ако можете, разделете ги на порции. Някои добри примери за закуски включват:

  • Нарежете пресните плодове с кисело мляко
  • Гранола барове
  • Твърдо сварени яйца
  • Нарежете зеленчуци и хумус или боб
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 4
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 4

Стъпка 4. Задайте реалистични очаквания

Говорете с Вашия лекар за разумен прием на калории по време на следродилния период. Едно от предимствата на кърменето е, че всъщност ще ви трябват още около 500 калории на ден, така че тялото ви може да произвежда мляко (за общо 2200 до 2400 калории на ден). Ако не кърмите, вероятно ще трябва да приемате между 1900 и 2200 калории на ден.

Избягвайте да съкращавате твърде много калории в ранния следродилен период, тъй като тялото ви се нуждае от шанс да се възстанови от раждането

Метод 2 от 3: Спазване на здравословна диета

Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 5
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 5

Стъпка 1. Останете хидратирани

Опитайте се да пиете най-малко 240 чаши вода на ден, особено ако кърмите. Имайте навика да пиете, когато сте жадни или помислете за носене на бутилка с вода, за да можете да останете хидратирани през целия ден. Питейната вода може да предотврати запека и да помогне на тялото ви да се възстанови след раждането.

Млякото, сокът и чаят също се отчитат като дневен прием на течности. Просто ограничете количеството сок, който пиете, тъй като е с високо съдържание на захар

Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 6
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 6

Стъпка 2. Включете омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини като DHA и EPA, които често се срещат в морски дарове или добавки. (Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било добавки.) Проучванията показват, че получаването на омега-3 може да намали риска от следродилна депресия. Можете да получите омега-3 в диетата си, като ядете сьомга, треска, риба тон или сардини. Можете също да вземете рибено масло, за да получите ползи за здравето.

Ако предпочитате да приемате добавка и кърмите, потърсете такава, която съдържа 625 mg DHA и 410 mg EPA. Ако не кърмите, изберете такъв с около 300 mg всеки. Не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било добавки

Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 7
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 7

Стъпка 3. Вземете протеин с вашите ястия и закуски

Много закуски или удобни храни са с високо съдържание на въглехидрати, което може да ви даде бърз прилив на енергия. Но също така трябва да включите протеин в закуските и храненията си. Така ще се чувствате по -сити по -дълго и може да ви осигури по -стабилно снабдяване с енергия. Добрите източници на протеини включват:

  • Фъстъчено масло
  • Яйца
  • Кисело мляко
  • Сирене
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 8
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 8

Стъпка 4. Яжте храни, богати на желязо

Повечето жени могат да получат достатъчно желязо от балансирана диета. Вашето тяло се нуждае от желязо, за да се възстанови от загубата на кръв от раждането. Увеличаването на приема на желязо също е важно, ако се чувствате допълнително уморени, замаяни или слаби. Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на желязо, като листни зеленчуци, постно месо, тофу и обогатени зърнени храни.

Ако сте загубили много кръв по време на раждането или сте имали повече от една бременност и раждане през последните две години, Вашият лекар вероятно ще препоръча добавка с желязо

Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 9
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 9

Стъпка 5. Консумирайте повече фибри

Вашето тяло ще премине през големи корекции, когато се върне в състояние преди бременността. За да предотвратите запек, уверете се, че получавате много фибри. За да включите фибри, яжте няколко порции пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни на ден. Можете също да говорите с Вашия лекар за приемане на добавка от фибри.

Добрите източници на фибри включват зърнени храни с високо съдържание на фибри, боб и бобови растения, горски плодове и сушени плодове

Метод 3 от 3: Избор на здравословен начин на живот

Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 10
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 10

Стъпка 1. Избягвайте екстремни диети

Може да се изкушите да намалите драстично приема на калории, за да отслабнете бързо, но това не е най -здравословният начин да отслабнете. Говорете с Вашия лекар за постепенни корекции, така че да свалите един или два килограма на седмица. По -вероятно е да отслабнете и да отслабнете по начин, който е здравословен за вас и вашето бебе (ако кърмите).

Имайте предвид, че кърменето изгаря 500 калории на ден. Ако планирате да кърмите, вероятно няма да се налага да намалявате калориите за известно време

Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 11
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 11

Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за добавки

Ако ядете балансирана диета и не кърмите, Вашият лекар може да не Ви предложи никакви хранителни добавки. Но ако кърмите или се притеснявате, че не получавате нужните хранителни вещества, Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате следродилен витамин или да продължите да приемате пренаталния витамин. Уверете се, че витаминът съдържа:

  • Витамин D
  • Калций
  • Желязо (ако има съмнение за анемия)
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 12
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 12

Стъпка 3. Ограничете или избягвайте кофеина и алкохола

Може да се изкушите да пиете повече кафе или газирани напитки с кофеин, за да увеличите енергийните си нива, но трябва да ги ограничите или избягвате. Содите са пълни със захари, които нямат хранителна стойност. Ако планирате да кърмите, вашето бебе може да е чувствително към кофеина, затова планирайте да намалите или ограничите приема си. Трябва също да наблюдавате или да избягвате приема на алкохол, особено ако кърмите.

Избягвайте пиенето, ако сте стресирани или притеснени да се грижите за бебето си. Ако се затруднявате да се справите, говорете с Вашия лекар или приятел

Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 13
Хранете се здравословно като нова майка Стъпка 13

Стъпка 4. Получавайте достатъчно упражнения

Подхранвайте здравословен апетит и постепенно отслабване, като спортувате редовно. Въпреки че може да нямате толкова време да посетите фитнеса, колкото преди раждането на бебето, все пак можете да правите сдържани упражнения, препоръчани от Вашия лекар.

Препоръчано: