Промяната в начина на хранене е важна стъпка към по -здравословно състояние. Балансираната диета има нещо повече от това просто да ядете плодовете и зеленчуците си, така че знанието на кои храни да внимавате ще ви помогне да създадете план за хранене, който укрепва тялото ви и ви кара да се чувствате по -добре като цяло. Правилното хранене може да ви даде повече енергия и може да осигури много други ползи, като по -ниско кръвно налягане, по -нисък холестерол и по -малко стрес.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на балансирана диета
Стъпка 1. Яжте 225-325 грама (1-2,5 чаши) сложни въглехидрати всеки ден
Сложните въглехидрати се усвояват бавно и се абсорбират от организма, което означава, че те осигуряват повече хранителни вещества и ви засищат по -дълго. Добра идея е да посегнете към сложни въглехидрати, които включват пълнозърнесто брашно, сладки картофи, овес и/или кафяв ориз. Тези здравословни въглехидрати обикновено са с по -високо съдържание на витамини и други хранителни вещества, отколкото прости въглехидрати, като бял хляб и бял ориз.
- Изберете пшеничен, многозърнест или ръжен хляб и пълнозърнести тестени изделия.
- Ако обичате овесени ядки за закуска, изберете цели овесени ядки.
- В зависимост от вашите индивидуални нужди, Вашият лекар може да Ви препоръча да ядете по -малко въглехидрати.
Стъпка 2. Напълнете поне половината от чинията си със зеленчуци, за да получите 5 порции на ден
Зеленчуците са пълни с хранителни вещества и изненадващо лесно се промъкват във вашата диета. Помислете за ядене на тъмно листни зеленчуци като зеле, зеле, горчица и манголд. Създайте просто соте със зехтин, чесън и малко сол и черен пипер, което ще бъде изненадващо вкусна храна, както и питателна.
- Добавете спанак към смути сутрин, за да добавите порция листни зеленчуци, които дори няма да забележите.
- Следващия път, когато правите тако, опитайте да добавите малко чушки и лук.
- Ястията с тестени изделия са чудесно място за добавяне на допълнителни зеленчуци. Хвърлете малко гъби с вашите спагети или лазаня.
- Не се страхувайте да опитате нови храни. Ако мислите, че не обичате зеленчуци, просто опитайте друг вид.
Стъпка 3. Яжте 2-3 порции плодове всеки ден за допълнителни витамини
Плодовете са полезни за вас и могат да бъдат вкусно лакомство. Можете да вземете ябълка или круша като междинна закуска или да потърсите начини да интегрирате плодове в други ястия.
- Добавете плодове или банан към сутрешните си зърнени храни или овесени ядки.
- Пресните плодове имат страхотен вкус в салати. Опитайте да добавите малко сушени боровинки за подобряване на вкуса или да комбинирате круша с козе сирене върху малко листни зеленчуци.
Стъпка 4. Яжте здравословни, постни протеини, за да получите повече енергия
Протеинът ви помага да изградите мускули и ви осигурява постоянен запас от енергия през целия ден. Изберете постни протеини, за да избегнете добавянето на твърде много мазнини към вашата диета. Има голям избор, който включва месо и растителни протеини. Продължава дебатът за това колко протеин се нуждаете всеки ден, затова се консултирайте с Вашия лекар или използвайте онлайн калкулатор за конкретни количества. Някои примери за здравословни протеини включват:
- Постни парчета пилешко, свинско и пуешко месо
- Риба, като сьомга, бяла риба и риба тон
- Ядки като кашу, бадеми и шам фъстък
- Фасул, като черен боб, боб пинто и боб канелини
- Леща и нахут
Стъпка 5. Изберете здравословни мазнини за 20-35% от дневните ви калории
Трябва да консумирате мазнини, за да функционира тялото ви правилно. Важно е обаче да изберете правилния вид мазнини. Прочетете етикетите на храните и изберете храни с ниско съдържание на наситени мазнини. Обикновено трябва да се стремите да ядете по-малко от 20-30 грама наситени мазнини всеки ден. Изберете храни като авокадо, сьомга, риба тон и масло от ядки, за да получите здравословните мазнини, от които се нуждаете.
- Мононенаситените мазнини и омега-3 мастните киселини са добри мазнини, които трябва да се опитвате да консумирате редовно. Те помагат за понижаване на „лошия холестерол“в тялото ви, като повишават „добрия холестерол“.
- Храните с високо съдържание на мастни киселини са зехтин, ядки, рибено масло и различни масла от семена. Добавянето на тези „добри“мазнини към седмичната ви диета може да понижи холестерола ви и да намали риска от сърдечни заболявания.
- Избягвайте трансмазнини и наситени мазнини. Трансмазнините, известни също като частично хидрогенирани масла, са форма на ненаситени мазнини, които обикновено се срещат в преработените храни. Консумирането им повишава риска от сърдечни заболявания.
Стъпка 6. Ограничете приема на сол, за да намалите натрия
Малко натрий е полезно за вас и можете да си набавите достатъчно, само като се храните здравословно. Избягвайте да добавяте сол към храната си след приготвянето й и се опитайте да се пазите от пакетираните храни, които могат да съдържат много допълнително натрий.
- Вместо да овкусявате храната си със сол, опитайте да добавите пресни билки като кориандър, див лук или копър за голям вкус.
- Консервираните зеленчуци могат да съдържат много натрий, така че посягайте към пресни или замразени, когато е възможно.
- Говорете с Вашия лекар колко сол е добре да приемате. Ако имате високо кръвно налягане или сърдечни проблеми, може да се наложи да ограничите приема си още повече.
Стъпка 7. Пийте най -малко 11,5 чаши (2,7 л) вода всеки ден
Водата е от съществено значение за доброто здраве, така че не забравяйте да пиете поне 11,5 (2,7 L) чаши на ден, ако сте жена, и 15,5 чаши (3,7 L), ако сте мъж. Опитайте се да следите колко вода пиете, за да знаете, че получавате достатъчно. Опитайте да вземете бутилка с вода, която е ясно маркирана, за да е лесно да се измери. Друга добра идея е да пиете, преди дори да сте ожаднели. Това ще ви помогне да сте сигурни, че няма да се дехидратирате.
- Носете вода със себе си, за да можете лесно да я вземете, когато сте жадни.
- Ако правите тежка тренировка или прекарвате време навън в горещ ден, не забравяйте да попълните тялото си, като пиете допълнително вода този ден.
Метод 2 от 3: Хранене внимателно
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да промените драстично диетата си
Вашият лекар е чудесен ресурс, така че не се страхувайте да ги помолите за помощ. Консултирайте се с Вашия лекар за това какъв тип диета ще бъде най-подходяща за Вас. Здравето и тялото на всеки са различни, затова ги помолете да ви дадат някои идеи, съобразени с вас.
- Вашият лекар може също да ви помогне да разберете здравословно тегло и да предложи план за упражнения, ако се интересувате от това.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате витамини или добавки.
Стъпка 2. Яжте, когато сте гладни, вместо когато сте емоционални
Нормално е да се обърнете към храната, когато изпитвате определени емоции. Ключът е да обърнете внимание защо ядете и да се опитате да го направите само когато всъщност сте гладни. Ако откриете, че ядете повече, отколкото бихте искали, започнете да записвате кога ядете и как се чувствате, за да можете да проследявате моделите.
- Например, може би ядете, когато сте стресирани или тъжни. Опитайте се да намерите релаксираща дейност, която може да ви замени. Опитайте се да се разходите приятно или да слушате добър подкаст, вместо да посегнете към лека закуска.
- Ако използвате храната като начин за празнуване, това е напълно добре да се прави с мярка. Ако откриете, че прекалявате с времето по време на щастие, опитайте се да празнувате, като се поглезите с нещо различно от храната. Може би бихте могли да резервирате пътуване или да си купите нов чифт обувки.
Стъпка 3. Насладете се на храната си и яжте бавно
Нужно е известно време на стомаха ви да каже на мозъка си, че е пълен. Заобиколете проблема, като консумирате храната си по -бавно. По този начин, докато получите съобщението и започнете да се чувствате удовлетворени, не сте консумирали допълнителна храна. Като бонус, по -бавното хранене може да ви помогне наистина да се насладите и да оцените храната си.
- Дъвчете всяка хапка 20 до 40 пъти, за да освободите напълно всички вкусове.
- Забавете се, като изчакате 5 или 10 минути между всеки курс, ако ядете голямо ястие.
- Пийте пълна чаша вода по време на хранене. Спирането на глътки ще забави храненето ви, както и ще ви помогне да се почувствате по -сити.
- Поставете вилицата си между хапките. Това е физическо напомняне да довършите храната в устата си, преди да хапнете отново.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху това как всеки вид храна ви кара да се чувствате след хранене
Обърнете внимание на това как се чувствате след всяко хранене. Може да започнете да забелязвате, че яденето на нещо с много мазнини, като чийзбургер, ви кара да се чувствате прекалено сити и мудни. Или може би осъзнавате, че яденето на салата, пълна с протеини, ви кара да се чувствате заредени с енергия. Опитайте да запишете как се чувствате след всяко хранене, за да запомните тези усещания.
Ако дадена храна ви накара да се почувствате неприятни, потърсете по -здравословен заместител. Например, заменете пицата с колбаси с дълбоко ястие за вегетарианска пица на тънка, пълнозърнеста кора
Стъпка 5. Чувствайте се по -свързани с храната, като обръщате внимание откъде идва
Това ще ви помогне да бъдете по -внимателни, което може да доведе до здравословна връзка с храната. Колкото повече обръщате внимание на начина на приготвяне на храната и откъде идва, толкова по -голяма е вероятността да направите здравословен избор. Опитайте се да купувате прясна местна храна, ако местоположението и бюджетът ви позволяват това.
- Например, ако имате избор между местни домати и домати, доставени от голямо разстояние, изберете местни. Може да се почувствате добре, че подкрепяте местната си икономика и продукцията ви вероятно ще бъде по -свежа.
- Четете етикетите. Ако не разпознавате много от основните съставки, опитайте се да изберете нещо друго. Най -простата храна с най -малко консерванти често е най -здравословният избор.
Метод 3 от 3: Планиране на храненията
Стъпка 1. Яжте закуска, дори и да не сте много гладни
Закуската задейства метаболизма ви и го поддържа активен през цялата сутрин. Това ще ви зарежда с енергия през цялата сутрин. Пропускането на закуската може да ви накара да гладувате до обяд, което да ви накара да преядете като начин да компенсирате. Планирайте закуските си за седмицата предварително, така че лесно да вземете проста, здравословна храна, за да започнете деня си.
- Малка закуска е по -добра от липсата на закуска. Ако не чувствате пълноценно хранене, поне изпийте малко вода и изяжте парче плод, протеинов блок или парче пълнозърнест препечен хляб.
- Опитайте някои опции за предварително приготвяне като парфе от плодове и кисело мляко, фритата или овес за една нощ.
- Избягвайте да пропускате закуската в деня на важен изпит, интервю за работа или друго критично събитие, при което може да сте разсеяни от глада си или да нямате достатъчно енергия, за да може мозъкът ви да работи с пълния си потенциал.
Стъпка 2. Яжте няколко малки хранения и закуски през целия ден
Опитайте се да ядете три хранения на ден (закуска, обяд и вечеря), с две закуски между тях. Това ви позволява да ядете малко по -малко по време на хранене, като давате на тялото си по -управляемо количество храна за смилане и поддържа кръвната ви захар на постоянно ниво през целия ден. Един добър план за деня може да изглежда така:
- Закуска: Шейк с протеини, плодове и зеленчуци.
- Сутрешна закуска: Ябълка с масло от ядки или малка порция сирене.
- Обяд: Салата с много зеленчуци, постни протеини и зърно като киноа или фаро.
- Следобедна закуска: хумус, чушки и пълнозърнеста пита.
- Вечеря: Риба на скара или печена, сладък картоф и печени броколи.
Стъпка 3. Ограничете консумацията на месо и се съсредоточете върху растенията
Има много ползи за здравето, ако ядете по-зеленчукова диета. Дори и да не искате да намалите твърде много, можете да опитате да направите Meatless Monday, която е международна кампания, която насърчава хората да се откажат от яденето на месо един ден седмично. Повечето хора вече имат достатъчно протеини в диетата си, но консултирайте се с Вашия лекар, ако имате притеснения.
- Суб гъби за месо в тестени ястия, за да получите месна текстура с по -малко мазнини.
- Опитайте да използвате черен боб за тако или бурито вместо месо за страхотен вкус и добавен протеин.
Стъпка 4. Планирайте храненията си предварително, за да останете на път
Запишете какви ястия и закуски искате да ядете за седмицата. Предварителното планиране може да ви помогне да направите здравословен избор, вместо да импулсивно посягате към нездравословна храна, когато сте гладни. Опитайте се да изберете ястия, които използват подобни съставки (за да улесните пазаруването), но с достатъчно разнообразие, така че да не ви омръзне. Ако можете, опитайте се да приготвите някои от вашите ястия предварително, така че винаги да имате здравословен вариант.
- Може да планирате да направите вегетариански фахитас една вечер, а след това да използвате остатъчните зеленчуци в салата, вдъхновена от Мексико, например на следващия ден.
- Измийте и нарежете цялата си продукция за седмицата веднага след като се приберете от магазина. По този начин винаги ще имате здравословна закуска.
- Опитайте да сварите няколко твърдо сварени яйца в началото на седмицата, за да можете да закусите и да закусите или протеин, който да добавите към салатите.
Стъпка 5. Занесете списък в магазина за хранителни стоки и се придържайте към него
Запишете какво ви е необходимо за вашия план за хранене, така че да имате всичко необходимо. Когато отидете в магазина, купувайте само това, което е в списъка ви. Това може да ви помогне да намалите импулсните продукти, като закуски и сладкиши.
- Не ходете в магазина за хранителни стоки, когато сте гладни. По -вероятно е да купите повече.
- Опитайте да използвате приложение на телефона си, за да запазите списъка си. По този начин е по -малко вероятно да забравите списъка си у дома или в колата.
Биологичната храна по -питателна ли е?
Гледам
Помогнете при избора на здравословни храни и ястия
Здравословен срещу нездравословен избор на храна
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Здравословен седмичен план за хранене
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Здравословен вегетариански седмичен план за хранене
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Яжте преди да пазарувате, за да можете да се съсредоточите върху списъка си с хранителни стоки, без да имате излишни желания.
- Гладът за нездравословна храна обикновено спира след около 2 седмици здравословно хранене.
- Опитайте се да намалите потреблението на преработена нездравословна храна (чипс, бисквити, хляб, бисквити).
- Уверете се, че в къщата ви няма много нездравословна храна, която може да ви изкуши. Давайте или изхвърляйте храните, които не трябва да ядете.
- Опитайте да направите свои собствени ароматизанти, вместо да купувате нездравословен сос за аромат.
- Яжте по -малки порции, използвайте по -малка чиния, за да насърчите по -малки порции.
- Вместо да ограничавате храните, ги заменете. Ако обичате сладки бисквити, опитайте сладки ягоди или боровинки. Ако обичате чипс, опитайте несолени пуканки. Помислете за всички храни, които можете да ядете, вместо да се спирате на храните, които се опитвате да не ядете.
- Ограничете консумацията на алкохол до 1-2 напитки на ден, ако пиете.
- Опитайте се да стоите настрана от бързото хранене. Често има високи нива на натрий и наситени мазнини.
