Храната, която ядете, оказва огромно влияние върху вашето здраве, особено здравето на сърцето. За щастие, никога не е твърде рано или твърде късно да направите някои положителни промени и да преминете към здравословна диета. Напълно нормално е, ако не знаете откъде точно да започнете. В края на краищата има толкова много възможности за избор на храна! Но не се притеснявайте-можете да вземете всички правилни решения само с малко планиране. След това ще бъдете на път да подобрите здравето на сърцето.
Стъпки
Метод 1 от 3: Храни за включване
Стъпка 1. Яжте 7 порции плодове и зеленчуци всеки ден
Растителните диети са много по-добри за сърцето и здравето като цяло. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и богати на витамини, минерали и фибри. В идеалния случай включвайте поне 7 порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да поддържате сърцето си. Това могат да бъдат гарнитури, закуски или цели ястия, стига да ядете много растения!
- Включете 1-2 порции плодове и зеленчуци във всяко от храненията си през деня за лесен тласък.
- Опитайте да замените някои от ежедневните си закуски с някои нарязани зеленчуци или сушени плодове. Това е лесен начин да намалите калориите и да включите повече растения в диетата си.
- Консервираните и замразени зеленчуци са също толкова здравословни, колкото и пресните! Не забравяйте да изцедите и изплакнете зеленчуците от консерва, за да се отървете от излишната сол.
Стъпка 2. Вземете протеина си от постно месо и растения
Домашни птици, риба, ядки, бобови растения, боб, млечни продукти и яйца са отличен избор за вашия протеин. Те също са с ниско съдържание на калории, сол и наситени мазнини в сравнение с други източници на протеини, което е много по -добре за здравето на сърцето.
- Можете дори да ядете храни с високо съдържание на протеини, които са напълно без месо! Фасулът, лещата, нахутът и зеленият грах са пълни с протеини и можете да ги използвате като основа за вегетарианска храна.
- Продуктите, заместващи месото, като тофу или соя, също ви дават хубава доза растителни протеини.
- Общата препоръка за протеини е 0,8 g протеин на 1 kg (2,2 lb) от телесното ви тегло всеки ден. Това означава, че човек с тегло 68 кг се нуждае от около 55 г протеин всеки ден.
Стъпка 3. Вземете 2 порции риба всяка седмица
Рибата е с високо съдържание на омега-3, които подпомагат здравето на сърцето ви. Той също е пълен с протеини. Включете 2 порции риба седмично, за да завършите здравословната си диета.
Мазната риба е най -добрата за поддържане на сърцето ви. Сьомга, пъстърва, риба тон, сардини, скумрия и херинга са чудесен избор
Стъпка 4. Преминете към нискомаслени млечни продукти
Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене са много здравословни, но също така могат да бъдат с високо съдържание на мазнини. Повечето мазнини в диетата ви добавят повече калории, а мазнините също могат да запушат артериите ви и да навредят на сърцето ви. Избягвайте да ядете твърде много мазнини, като вместо това изберете продукти с ниско съдържание на мазнини.
- Можете да направите тези промени постепенно. Преминете от пълномаслено мляко на 1%, след което го спуснете надолу към обезмаслено.
- Ако ядете кисело мляко, проверете съдържанието на захар. Някои предварително опаковани кисело мляко са с доста високо съдържание на захари, дори и да са с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 5. Изберете пълнозърнест хляб и захарни зърнени храни
Те помагат да се поддържат нивата на холестерола. Пълнозърнестите храни и пшеницата помагат да се понижи кръвното Ви налягане и да се контролира кръвната Ви захар. Те също са чудесни източници на фибри и минерали и с ниско съдържание на обогатено брашно, за разлика от белите сортове. Ако обикновено имате бял хляб и зърнени храни, преминете към пълнозърнести видове вместо това за допълнителен тласък на здравето.
- Може да имате и повече зърнени продукти като киноа, овес или ечемик. Киноа е чудесна гарнитура или основа за хранене.
- Също така преминете към кафяв ориз, ако обикновено ядете бял. Това ви дава допълнителна порция пълнозърнести храни.
Стъпка 6. Вземете много здравословни мазнини от ядки и семена
Мононенаситените и полиненаситените мазнини са много по -добри за вашето здраве от транс или наситените мазнини. Добрите източници на тези здравословни мазнини включват всички видове ядки, масло от ядки и ленено семе. Закусете ги или ги включете в храната си за здравословно увеличаване на мазнините.
- Други източници на здравословни мазнини включват авокадо, маслини, рапично масло, риба и соя.
- Не забравяйте, че всички мазнини са с високо съдържание на калории, дори здравословни видове. Официалната препоръка е да приемате не повече от 25-35% от дневните си калории от мазнини, или около 80 g при диета от 2000 калории.
Стъпка 7. Включете най -малко 25 g фибри всеки ден
Фибрите не са само за храносмилането. Намалява холестерола и кръвната захар, което е добро за сърдечно -съдовото ви здраве. Препоръчителната доза е около 25 g на ден, така че всеки ден включвайте в диетата си много храни, богати на фибри.
- Добрите храни с високо съдържание на фибри включват пълнозърнести храни, листни зелени зеленчуци, плодове с кожа, боб и ядки.
- Можете също така да увеличите фибрите си с хранителни добавки.
Стъпка 8. Поглезете се с малко черен шоколад
Вашата здравословна диета не трябва да е скучна! Черният шоколад е чудесен десерт, а също така е доста добър за сърцето ви. С увеличаването на процента на какао, нивото на протеините се повишава и нивото на захарта намалява. Направете това част от вашата диета, ако имате нужда от лакомство.
- Ако не сте свикнали с тъмен шоколад, започнете с 70% какаов черен шоколад. След това проправете своя път нагоре за по -здравословен шоколад.
- Това не означава, че трябва да ядете тонове черен шоколад. Все още е с високо съдържание на калории и може да има много добавена захар. Имайте само около 1 унция (28 г) наведнъж.
Метод 2 от 3: Храни за ограничаване
Стъпка 1. Избягвайте пържена, преработена или предварително опакована храна
Те обикновено са с високо съдържание на сол, наситени мазнини и химикали, които могат да бъдат вредни за сърцето ви. Избягвайте тези продукти, доколкото можете, и приготвяйте храната си прясна възможно най -често.
- Замразените вечери и закуски са голяма част от тази категория. Пропуснете замразените пица и телевизионните вечери.
- Повечето бързи храни също попадат в тази категория, така че се опитайте да избягвате това, доколкото е възможно.
- Това включва и сушени меса като прошуто, които са много солени и мазни.
Стъпка 2. Премахнете източниците на наситени и транс -мазнини
Диета с високо съдържание на мазнини ви настройва за сърдечни заболявания, запушени артерии и високо кръвно налягане. Наситените и транс -мазнините са особено нездравословни, така че е най -добре да отрежете колкото се може повече от редовната си диета.
- По принцип наситените мазнини трябва да съставляват не повече от 5-6% от дневните ви калории, или около 11-13 g при диета от 2000 калории. Избягвайте напълно транс -мазнините, тъй като никоя не е най -здравословният избор.
- Източниците на наситени и транс-мазнини включват масло, свинска мас, мазнина от бекон, сушено месо, кремообразни сосове, пълномаслени млечни продукти и не млечни сметани.
Стъпка 3. Яжте не повече от 2, 300 mg сол на ден
Солта повишава кръвното Ви налягане и Ви подготвя за сърдечни проблеми по -късно. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 2, 300 mg или около 1 чаена лъжичка на ден. Намалете приема, като избягвате солени храни и готвите без сол.
- Винаги проверявайте етикетите за хранителни стойности на храните, които купувате, за да видите колко сол има в тях. Избягвайте продукти, които са особено солени.
- Дори и да не можете да намалите приема на сол под 2, 300 mg, всички намаления са все още добри промени.
- Ако имате проблеми със сърцето, Вашият лекар може да Ви препоръча да намалите солта си до 1,500 mg на ден.
Стъпка 4. Изрежете сладки храни и напитки
Много добавени захари също могат да ви настроят за сърдечни проблеми. Това са празни калории, които могат да ви накарат да наддадете на тегло. Избягвайте сладки десерти и напитки като сода. Внимавайте и с това колко захар добавяте към кафето и чая си. Това се добавя бързо.
- Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 25-36 g добавена захар на ден.
- Подобно на солта, винаги проверявайте етикетите за хранителна стойност на храната, която купувате. Може да се изненадате колко захар има в някои храни!
- Добавените захари са различни от естествените, като тези в плодовете. Не е необходимо да ограничавате естествените захари.
Стъпка 5. Ограничете червеното месо до 1 хранене седмично
Червеното месо е източник на протеини, но също така е с високо съдържание на наситени мазнини. Ако редовно ядете червено месо, намалете го и се ограничете до 1 порция седмично.
Ако все пак ядете червено месо, вземете най -постните парчета, които можете да намерите, за да намалите количеството мазнини, които ядете
Стъпка 6. Отидете спокойно на подправките
Кетчупът, горчицата и майонезата добавят много повече сол, мазнини и калории към вашите ястия. Също така е лесно да се прекали и да се добави твърде много. Ограничете употребата на подправки или ги избягвайте напълно.
Опитайте да измерите подправките с лъжица, вместо да ги изсипвате директно върху храната си. Това ви помага да държите порциите си под контрол
Метод 3 от 3: Здравословно готвене и порциониране
Стъпка 1. Гответе с растителни масла вместо с масло или свинска мас
Това премахва много сол, наситени мазнини и калории от вашето готвене. Вместо това ги заменете със зехтин или рапично масло.
Растителните масла все още имат мазнини, така че поддържайте порцията под контрол. Използвайте само толкова, колкото да намажете тавата или тавата за печене
Стъпка 2. Добавете билки и подправки към храната си вместо сол
Избягването на сол не означава, че храната ви трябва да е мека! Има цял свят от подправки, които можете да използвате. Експериментирайте малко и намерете нови подправки за вашата храна. Може просто да попаднете на нов вкус, който обичате.
Някои добри възможности включват мащерка, босилек, градински чай, червен пипер, кайен, чили на прах и дафинови листа
Стъпка 3. Отстранете кожата от домашни птици и риба, преди да я сготвите
Докато тези постни протеини са като цяло здрави, кожата на рибите и домашните птици е с високо съдържание на наситени мазнини. Отлепете това преди готвене, така че никоя от тази мазнина да не попадне във вашето хранене.
Единственото изключение е, ако печете домашни птици. След това го пригответе с кожата и го извадете преди сервиране, за да не изсъхне месото
Стъпка 4. Отстранете мазнините по месото, преди да ги сготвите
Дори постните меса все още могат да съдържат малко мазнини. Използвайте остър нож и изрежете всички бели петна по месото, за да се отървете от излишната мазнина преди готвене.
Това е особено добър трик за премахване на мазнините от червеното месо
Стъпка 5. Спрете да ядете, когато се почувствате сити
Дори ако следвате здравословна диета, преяждането добавя повече калории към вашата диета, отколкото можете да изгорите. Това ви кара да наддавате на тегло и може да ви настрои за сърдечни заболявания. След като се почувствате доволни, спрете да ядете, дори ако яденето е вкусно. По този начин ще избегнете преяждането и приемането на твърде много калории.
- Бавното хранене ви помага да предотвратите преяждането, защото по -рано ще се почувствате сити. Опитайте да хапнете, да я дъвчете напълно и да изчакате, докато преглътнете, за да вземете друга хапка.
- За малък трик за контрол на размера на порциите, опитайте да използвате по -малки чинии и купи. По този начин ще бъдете по -малко изкушени да заредите чинията си и да ядете твърде бързо.
- В повечето ресторанти ще получите много по -голяма порция, отколкото ви трябва. Не се страхувайте да вземете кучешка чанта и да донесете остатъците си у дома за по -късно.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Спазването на здравословна диета е важно, но други промени в начина на живот, като редовни упражнения и отказване от тютюнопушенето, също са ключови стъпки за насърчаване на здравето на сърцето.
- Ако имате още въпроси относно вашата диета, не се колебайте да попитате Вашия лекар за съвет.
