В течение на живота е неизбежно от време на време да изпитваме интензивни и неприятни емоции. Нашите близки ще си отидат, приятелите и семействата ни ще ни разочароват, а предизвикателствата в живота ще ни разгневят и разочароват. Когато възникнат тези болезнени емоции, важно е да знаем как да се справим с тях, за да запазим психическото си здраве и да останем емоционално балансирани. Следните стъпки трябва да помогнат на тези, които искат да изразят чувствата си по по -ефективен начин.
Стъпки
Метод 1 от 4: Отваряне
Стъпка 1. Намерете съветник
Като се има предвид стигмата около лечението на психичното здраве, може да се почувствате колебливи да потърсите консултантски услуги. Не бъдете. Чувствата на тъга и гняв са често срещани и неизбежни, но когато тези чувства се отразяват негативно на ежедневния ви живот, може да се нуждаете от терапевт, който да ви помогне да преодолеете мислите си, за да разберете защо се чувствате така, както го правите.
- Попитайте приятели или семейство за препоръки на съветници. Въпреки че може да се колебаете да разкриете на другите, че търсите терапия, бихте могли да намерите ценен ресурс. Може дори да успеете да проведете страхотна дискусия за процеса на отиване на консултация с някой, чието мнение оценявате.
- Потърсете терапевт във вашия район. В зависимост от това къде живеете, може да имате многобройни възможности за съветник, или може да имате много малко. И в двата случая ще намерите директория на съветници във вашия район, като посетите уебсайта на Националния съвет за сертифицирани съветници. Ако предпочитате да намерите съветник въз основа на лична препоръка, помолете Вашия лекар за направление.
Стъпка 2. Поддържайте отворен ум
Когато изпитвате силни емоции, понякога губите способността да виждате точно какво ги мотивира. В тези моменти е полезно да имате обучен специалист, който да ви помогне да анализирате ситуацията.
Бъдете наясно с чувството на съпротива, докато говорите с вашия съветник. Неизбежно ще има моменти, в които ще се чувствате неразбрани или сякаш вашият терапевт не разбира защо се чувствате толкова силно за определени неща. Не забравяйте, че вашият терапевт може да види ситуацията по -ясно от вас
Стъпка 3. Бъдете отворени с всеки, който е готов да ви помогне
Не се притеснявайте, че ще се опитате да накарате съветника си да мисли, че сте нормален, добре настроен човек. Те могат да ви помогнат само ако разбират как обработвате емоциите си и мислите за тях. Вашият съветник е единственият човек, с когото трябва да се чувствате комфортно да казвате всички грозни или смущаващи неща, които бихте се колебали да кажете на някой друг.
Задавайте въпроси. Ако в даден момент се почувствате объркани защо се чувствате така или как трябва да реагирате в определени ситуации, помолете вашия терапевт за обратна връзка. Той или тя е там, за да ви даде обратна връзка и да ви помогне да следите мислите и чувствата си, а задаването на въпроси ще помогне и на двама ви да изясните какво е важно за вашето лечение
Стъпка 4. Говорете с приятел или член на семейството
В някои ситуации, като например да изпитвате тъга от смъртта на любим човек, вероятно имате приятели и семейство, които изпитват много от същите емоции, които и вие.
- Бъди смел. Въпреки че може да е страшно да изразите тези чувства на близките си, може да бъде полезно както за вас, така и за тях да признаете ситуацията. След като направите това, няма да се чувствате толкова сами. Внимавайте обаче: в ситуации, в които изразявате гняв към някого, възможно е и той да отговори с гняв.
- Ако това се случи, не позволявайте на емоциите ви да ескалират. Просто поемете дълбоко въздух и се отдалечете, докато не можете спокойно да продължите разговора си. Влизането в крещящ мач няма да накара никой да се почувства по -добре.
- Говорете честно, но тактично. Особено ако се сблъсквате с приятел или член на семейството за нещо, което ви притеснява, опитайте се да подходите към тях със спокойствие и смирение. Кажете нещо като: "Чудех се дали можем да поговорим. Има нещо, което бих искал да сваля от гърдите си, и се надявам, че мога да бъда честен с вас."
Стъпка 5. Опитайте се да избегнете конфронтация с някого, когато вече сте ядосани
Това води до разговори, в които може да кажете нещо като: „Трябва да слушате, защото наистина съм ви ядосан заради това, което сте направили“. Това само ще направи отбраната на човека, с когото говорите.
Стъпка 6. Не забравяйте да слушате
Когато изразявате силни емоции, е лесно да започнете да говорите с другия човек, без да слушате какво казва той или тя. Вероятно ще излезете като безгрижни и арогантни и няма да имате възможност да изчистите недоразуменията, защото няма да чуете какво казва другият човек.
Метод 2 от 4: Управление на емоциите физически
Стъпка 1. Упражнение, което да помогне за справяне с депресията
Въпреки общоприетото схващане, че хората трябва да изхвърлят гнева си, за да облекчат вредните му ефекти, изследванията показват, че този метод е контрапродуктивен и всъщност може да увеличи гнева. Упражнението обаче е много ефективно за облекчаване на симптомите на депресия и тревожност.
- Обсъждат се ползите от упражненията за регулиране на гнева. Някои проучвания показват, че тъй като енергичните упражнения всъщност увеличават физиологичната възбуда, това може да влоши чувството на гняв. Бавните упражнения като йога и тай чи обаче могат да ви помогнат да се отпуснете и да се успокоите.
- Изследванията също така показват, че в продължение на няколко седмици упражненията могат да увеличат емоционалното благополучие и спокойствие, особено при хора, които изпитват симптоми на депресивно настроение. Малко вероятно е упражненията да ви помогнат в момента, но са полезни за сърцето ви и изглежда също така помагат за емоционалното ви здраве в дългосрочен план.
- Присъединете се към общностна лига. Ако обичате да играете отборни спортове, може да бъде полезно да се присъедините към баскетболна, софтболна или футболна лига за възрастни. Ще получавате редовни упражнения, ще получите по -добра физическа форма и ще намерите приятели, които вероятно ще станат част от вашата система за социална подкрепа.
- Опитайте се да се отпуснете, когато се почувствате претоварени. Позволете си да бъдете тихи със себе си. Пийте в естествената красота, която ви заобикаля, като се фокусирате върху забелязването на малките красиви детайли, които обикновено ви липсват. Дишайте дълбоко и равномерно. Това ще ви накара да се упражнявате и ще ви помогне да се отпуснете.
Стъпка 2. Разработете техники за релаксация
Упражненията за дълбоко дишане, слушането на успокояваща музика и прогресивната мускулна релаксация се оказаха ефективни за забавяне на сърдечната честота и намаляване на тревожността. Всяка техника изисква известна практика за усвояване, но тези, които се научат да ги използват, често я намират за много ефективна.
Научете се да дишате. Практикувайте да дишате дълбоко от диафрагмата си. Дишането плитко от гърдите няма да помогне. Вместо това си представете, че дъхът ви излиза от червата. Ако можете да овладеете тази техника, ще ви бъде много по -лесно да се отпуснете
Стъпка 3. Научете как да медитирате
Процесът е прост. Просто седнете изправени на стол с крака на пода и затворени очи. Помислете за успокояваща фраза, като „Чувствам се спокойна“или „По -спокойно“и го казвайте или си го мислете отново и отново, като синхронизирате думите си с дишането си. Преди да го осъзнаете, негативните ви мисли ще се отдалечат и ще се почувствате по -спокойни. (Забележка: ако сте духовен или религиозен човек, молитвата може да бъде полезен заместител на медитацията.)
Не се отказвайте твърде скоро. Медитацията може да бъде трудна, особено в началото, защото отнема известно търпение, за да видите резултатите. В началото може дори да се почувствате малко по -тревожни или разочаровани, само защото искате да работи по -бързо. Отделете време и ще пожънете плодовете
Стъпка 4. Позволете си да плачете
Плачът се разглежда като признак на слабост в някои култури, особено при мъжете. Въпреки това, ако си позволите да плачете, можете да получите ценен изход за силните си емоции. Много хора в крайна сметка се чувстват по -добре, след като плачат, особено ако са в сигурна среда около близки.
Метод 3 от 4: Изразяване на чувствата ви чрез творчество
Стъпка 1. Водете дневник
В този случай, освен ако не решите да споделите дневника си, наистина общувате само със себе си. Дори и в този случай списанието може да ви помогне да видите прогресията на емоционалното си състояние с течение на времето, както и да ви предложи възможни ежедневни връзки между събития и чувства.
- Отидете в дневника си, вместо да действате. Ако чувствате, че искате да пробиете стена, пишете за това, което ви ядосва. Напишете защо искате да пробиете стена, какво би било усещането и какво би постигнало. Доказано е, че дневниците помагат на хората да се справят с чувството на тревожност и депресия, като същевременно предлагат възможност да пишат смело и без страх, че някой ще отговори отрицателно.
- Занесете дневника си на консултации. Ако редовно използвате дневника си, той ще ви предоставя ежедневен отчет за това, което чувствате и преживявате. Тази информация може да бъде много полезна, за да ви помогне да обясните на вашия терапевт как и защо се чувствате така, както се чувствате.
Стъпка 2. Опитайте се да изразите себе си чрез изкуство
Изследванията показват, че художественото изразяване е здравословен и полезен начин да изразите емоциите си. Например, арт терапията може да помогне на преживелите травма да преработят чувствата си. Тези методи са мощни, защото премахват необходимостта от създаване на думи, като ви позволяват директен достъп до емоциите си.
- Опитайте да рисувате. Можете свободно да оформите картината си, за да изразите това, което чувствате в момента.
- Опитайте музика. Може да откриете, че създаването на музикално произведение или просто свиренето на любимото ви парче на инструмент ви помага да изразите емоциите си.
- Опитайте с фотография. Фотографията може да бъде много полезна, защото не изисква никакви специални умения, за да започнете - всичко, от което се нуждаете, е камера. Опитайте да направите снимки, които изразяват чувствата ви.
- Опитайте да танцувате. Танцът свързва движението на тялото ви с вътрешните ви емоции, което ви позволява да изразите чувствата си чрез това как се движите. Можете да опитате официален танц или просто да движите тялото си по начини, по които изразявате себе си.
Стъпка 3. Помислете за писане за вашата болка
Разказвателната терапия разглежда болката и травмата като начин да си разказвате истории за неща, които са се случили в живота ви. За да ви помогне да обработите болката си, тя ви насърчава да изследвате историите, които разказвате, и да мислите за тях от различни ъгли. Писането на история, стихотворение или друго творческо произведение, за да изразите чувствата си, може да ви помогне да изразите болката си по различен начин и да ви доведе до ново разбиране за нея.
Използвайте състрадание към себе си, когато пишете за болката си. Проучванията показват, че само писането за болката ви може да ви накара да се почувствате по-зле, освен ако не подходите към нея от място на самосъчувствие. Не се бийте заради емоциите си и не се преценявайте строго
Метод 4 от 4: Научете се да наблюдавате чувствата си
Стъпка 1. Позволете си да почувствате емоциите си
Много от нас погребват чувствата си, ако станат твърде интензивни или смущаващи, като по този начин отричат присъствието им. Това може да удължи лечебния процес, просто защото не успяваме да се изправим срещу основните причини за тези чувства.
Не забравяйте, че тези силни емоции, колкото и заплашителни да изглеждат, са само временни. Няма срам да се чувстваш тъжен или ядосан при определени обстоятелства, а отричането на тези емоции означава само, че ги вкарваш по -дълбоко вътре, където те могат да нанесат повече щети - както психологически, така и физически. Изразяването на болката ви е първата стъпка да я спрете
Стъпка 2. Определете емоциите си
Вместо да чувствате само емоциите си, принудете се да ги изразите с думи. Дори да правите това само в дневник или в собствената си глава, това ви помага да изясните точно какво чувствате и да го разберете по -добре. Идентифицирането на силни чувства може да забави или отслаби емоционалните реакции.
- Следете вътрешния си диалог. Хората, които изпитват силни емоции, са склонни да мислят с много черно или бяло изрази, като „Всичко е ужасно“или „Това е безнадеждно“. Вместо това се опитайте да преформулирате мислите си към нещо по -малко крайно, например „Това е разочароващо, но ще го преодолея“или „Имам право да се разочаровам, но ядосването няма да помогне нищо“.
- Опитайте се да избягвате термини като „винаги“и „никога“. Този вид поляризирано мислене само ще ескалира интензивността на негативните ви емоции и ще ви позволи да се почувствате оправдани, че се чувствате по този начин.
Стъпка 3. Избягвайте ситуацията, която ви ядосва
След като установите какво ви кара да губите нервите си или да изпитвате неприятни емоции, може да има моменти, в които просто ще искате да избегнете тази ситуация, вместо да позволите тя да ви задейства. Ако стаята на вашето дете винаги е в такава бъркотия, че изпитвате ярост, когато я видите, затворете вратата или погледнете от другата страна, когато минавате покрай нея.
Разбира се, това не е решение за всички ситуации, тъй като много не могат и не трябва да се избягват. Но в случаите, когато е невъзможно да се постигне някакъв напредък и ситуацията може да бъде избегната, не се страхувайте да го направите
Стъпка 4. Наблюдавайте чувствата си, докато говорите с другите
Например, ако почувствате, че се зачервявате по лицето и се ядосвате, когато говорите с някого, отделете малко време, за да направите пауза, за да усетите каква емоция изпитвате, и след това дайте име на това.
- След като се научите да идентифицирате емоциите си, можете да ги притежавате, когато говорите с другите. Например, опитайте се да не използвате думи като „Караш ме да се чувствам зле“, когато говорите с другите. Вместо това кажете „Чувствам се зле поради …“Това ще позволи на тона ви да не звучи обвинително и човекът, с когото разговаряте, ще разбере по -добре как изпитвате емоциите си.
- Бавно, когато изразявате себе си. Когато изпитвате наводнение от емоции, възможно е да имате толкова много мисли, че да не можете да сте в крак с тях. В тези моменти се опитайте да забавите темпото и да вземете една мисъл наведнъж. Помислете много внимателно какво искате да кажете и кой е правилният начин да го кажете.
Съвети
- Ако мислите за самоубийство, незабавно потърсете помощ. Налични са много ресурси, които могат да ви помогнат да мислите за други начини за справяне с емоционалната болка. Обадете се на спешните си служби или на Националната линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255.
- Бъдете наясно с възможността да сте депресирани. Докато чувството на тъга е нормално, продължителните и хронични чувства на отчаяние и скръб не са често срещани. Ако отслабвате, нямате апетит и сте намалили интереса към дейности, които някога сте харесвали, може да изпитвате депресия. В този случай трябва да се свържете с лекар или терапевт за оценка.
- Слушайте тъжна музика. Странното е, че изследователите казват, че слушането на депресираща музика ни помага да обработим негативните емоции и насърчава изцелението. Така че не се страхувайте да извадите албума на Адел, за да се справите с раздялата ви.
