Не е нужно да гладувате, за да отслабнете; всъщност не би трябвало. Отслабването по здравословен начин включва ангажираност към вашия план и търпение. Следването на насоки за здравословен подход към отслабването също е от ключово значение за поддържане на теглото ви, след като достигнете целта си. Комбинирането на вашия план за отслабване с начини за контрол на метаболизма ви може да ви помогне да постигнете целта си по -бързо и все пак да отслабнете по здравословен начин.
Стъпки
Част 1 от 4: Планиране на вашата програма за отслабване
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за загуба на тегло
Бъдете сигурни, че трябва да отслабнете и че това е най -доброто време да продължите с отслабването. Ако сте бременна или имате здравословно състояние, тялото ви може да се нуждае от допълнителни калории, за да поддържа вашето здраве, така че не е моментът да започнете да отслабвате.
Ако имате медицински състояния като хипертония, диабет или сърдечно -съдови проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да започнете диета и план за упражнения. Много фактори, включително възраст, текущо тегло и цялостно физическо здраве, трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар, за да се започне безопасно диета и план за упражнения
Стъпка 2. Поставете разумни и реалистични цели
Отслабването от 0,5 до 2 килограма на седмица е здравословен подход. Позволете си времето, необходимо за постигане на целта ви за отслабване, като планирате загуба до 2 кг. всяка седмица.
- Въпреки че може да е изкушаващо да се придържате към модни диети с обещания за бързо отслабване, бавният и постоянен подход е най -здравословният начин да отслабнете. Той също така осигурява достатъчно време на кожата ви да се адаптира и ви помага да отслабнете, без да развивате отпусната кожа.
- Докато прищявките могат да ви помогнат да отслабнете бързо, те не са устойчиви в дългосрочен план и след като спрете диетата с прищявка, често възстановявате теглото си плюс повече.
Стъпка 3. Включете дневния си калориен план в плана си
Загубата на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Вашият лекар може да Ви помогне да определите броя на калориите, които да консумирате всеки ден, специфични за Вашето тяло, възраст, пол и начин на живот.
Стъпка 4. Направете математиката
Един килограм е равен на около 3 500 калории. За да свалите 1 до 2 килограма всяка седмица, дневната ви консумация на калории трябва да намалее с около 500 до 1000 калории или нивото на активност трябва да се увеличи, за да изгори повече калории.
- Като пример, умерено активната 35-годишна жена трябва да консумира около 2000 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Целева цел от 1400 до 1600 калории на ден ще създаде ситуация на загуба на тегло за този човек.
- Факторът за целите на дневните калории във възрастта, пола и нивото на физическа активност. Някои медицински състояния могат да бъдат фактор, който също може да се наложи да се има предвид.
Стъпка 5. Изтеглете приложение за регистриране на храна на вашия компютър или телефон и регистрирайте всичко, което ядете
По този начин вие знаете вашите калории всеки ден.
Стъпка 6. Избягвайте да задавате твърде ниска дневна цел за калории
Това всъщност може да ви попречи да отслабнете. Когато пропуснете хранене или консумирате твърде малко калории, тялото ви започва да съхранява калории като мазнини, вместо да ги изгаря.
Стъпка 7. Измислете план, който да отговаря на вашите собствени харесвания и антипатии
Много здравословни планове за отслабване вече съществуват и могат да бъдат променени, за да отговарят на вашите собствени предпочитания и нужди. Независимо дали ощипвате официален план за диета или измисляте свой собствен, бъдете сигурни, че той ви подхожда и е план, с който можете да живеете дълго, а не само за няколко месеца.
За успешна промяна на здравословния начин на живот е важно новият ви план да се впише в живота ви без особени затруднения. Регулирането на начина, по който се храните и спортувате, е едно, напълно преминаването към храни, които обикновено не ядете, и упражненията, които не ви харесват, най -вероятно няма да бъдат успешни в дългосрочен план
Стъпка 8. Помислете за миналия си опит с планове за отслабване
Докато разработвате плана си, включете това, което работи, и пропуснете това, което не работи.
Стъпка 9. Вградете известна гъвкавост
Добавете свои лични предпочитания и включете гъвкавост както при избора на храна, така и при физическа активност. Плюс това, помислете за предпочитанията си да се храните само или ако предпочитате подкрепа от приятел или група.
Стъпка 10. Създайте план, който отговаря на вашия бюджет
Някои диетични програми включват допълнителни разходи. Допълнителните разходи могат да бъдат от членство във фитнес зала, присъединяване към определена група, закупуване на специфични хранителни продукти като добавки или ястия или посещение на редовни срещи или групови срещи.
Стъпка 11. Увеличете физическата си активност и направете това част от вашия план
Помислете за разширяване на дейностите, които вече ви харесват, като ходене, танци Zumba, колоездене или йога. Създайте режим на физическа активност, с който можете да живеете в дългосрочен план. Рутината за упражнения, която включва аеробна активност и развитие на мускулите, е идеална, но просто увеличаването на нивото на активност е чудесно място за начало.
Стъпка 12. Поставете целта си за активност
Работете към 150 минути или повече седмично при умерена физическа активност или 75 минути при по -енергична аеробна активност или упражнения, разпределени равномерно през цялата седмица.
Стъпка 13. Разпознайте разликата между физическа активност и упражнения
Физическата активност включва нещата, които вече правите всеки ден, като например ходене, домакинска работа, работа в двора и тичане из двора с децата, внуците или семейния домашен любимец. Упражнението включва структурирани, планирани и повтарящи се форми на дейност, които правите редовно.
Въпреки това, стремежът да добавите допълнителна физическа активност (качване по стълбите, а не с асансьора, ходене, а не шофиране и т.н.) може да бъде чудесен начин да постигнете целите си
Стъпка 14. Изчислете текущия и целевия ИТМ
Вашият лекар може да Ви каже какъв е индексът на телесната Ви маса или ИТМ. Здравословният диапазон на ИТМ е между 18,5 и 25.
- Формулата за изчисляване на ИТМ е малко объркваща, но ако искате да изчислите ИТМ, следвайте тези стъпки. Вашият ИТМ е вашето тегло в килограми (не в паунда), разделено на вашия ръст (в метри) на квадрат.
- Ето един пример. За някой, който е висок 5 фута 6 инча и тежи 165 килограма, формулата разкрива, че ИТМ е 27,3.
- Преобразувайте лирите в килограми. Направете това, като умножите теглото в килограми по 0,45. Така че 165 х 0,45 = 74,25. След това преобразувайте височината в метри. 5 фута 6 инча е 66 инча. Умножете 66 по 0,025, за да получите 1,65 метра. След това квадратирайте това число, като го умножите срещу себе си, така че 1,65 x 1,65 = 2,72. Разделете новия номер на тегло с новия номер на височината; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. ИТМ на този човек е 27.3.
Стъпка 15. Ангажирайте се с вашия план
Успешното отслабване изисква ангажимент към себе си, за да се придържате към плана си в дългосрочен план.
Стъпка 16. Присъединете се към онлайн група за поддръжка
Стъпка 17. Създайте писмен договор
Някои хора намират за полезно да напишете плана си в писмена форма. Включете защо искате да отслабнете, самия план, колко тегло искате да отслабнете и вашата целева дата, за да достигнете желаното тегло. След това го подпишете така, сякаш подписвате договор.
Част 2 от 4: Разработване на вашите указания за храните
Стъпка 1. Включете в плана си продукти от всяка група храни, за всяко хранене
Петте групи храни включват плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Чинията ви трябва да е наполовина покрита със зелени зеленчуци и плодове, а другата половина с протеини и зърнени храни. Най-добрите млечни продукти, които трябва да включите в диетата си, са обезмаслени (обезмаслени) и нискомаслени (по-малко от 1% мазнини).
- Добрите източници на протеини включват постно месо, боб и риба. Ядки, семена и яйца също са източници на протеини.
- Опитайте се да консумирате 3 порции млечни продукти на ден. Опитайте се да избягвате крема сирене, сметана и масло.
- Изберете предимно зърнени продукти, направени от пълнозърнести храни. Някои примери включват пълнозърнесто брашно, овесени ядки и кафяв ориз. Избягвайте пакетираните овесени ядки, които често съдържат много захар.
- Плодовете и зеленчуците съдържат по -малко калории от повечето храни и са чудесни източници на хранителни вещества, витамини и минерали. Въпреки че плодовете са чудесен избор, те съдържат калории и захари, така че ограничете дневния си прием до около 4 порции, което е около 2 чаши.
Стъпка 2. Избягвайте празни калории
Твърдите мазнини и захарите добавят калории, но не и хранителни вещества към храните, които ядем. Примерите за храни с празни калории включват сладкиши, бисквити, сладкиши, пица, сладолед, газирани напитки, спортни напитки, плодови напитки, колбаси, хот -дог и бекон.
Стъпка 3. Изберете здравословни замразени вечери
Ясно е, че приготвянето на вашите ястия с пресни съставки е най -добрият и здравословен начин. Но всеки има дни, когато готвенето на ястия от нулата просто не се вписва в графика. Замразените вечери са се развили с течение на времето и има някои здравословни възможности.
Следвайте тези основни насоки, когато избирате замразени ястия. Изберете ястия, които включват порции постно месо, риба или птици, зеленчуци и пълнозърнести храни. Опитайте се да се насочите към ястия, които имат 300 до 350 калории, 10 до 18 грама обща мазнина, по -малко от 4 грама наситени мазнини, по -малко от 500 мг натрий, 5 грама или повече фибри, 10 до 20 грама протеин и около 10% от препоръчителните дневни стойности за витамини и минерали
Стъпка 4. Проверете калориите върху опаковките на храните
По-лесно е да наблюдавате калориите и да се наслаждавате на яденето, като купувате предварително порционирана храна. 100 калории на торба пуканки, 110 калории на сладолед, дори закуски в порционни торбички ви позволяват да следите калориите и да намалите желанието да ядете твърде много.
Стъпка 5. Включете в плана си културни и етнически храни
Специфичните културни или етнически предпочитания са начин на живот за много хора. Включете любимите си, но здравословни, културни и етнически храни в плана си за отслабване.
Стъпка 6. Пийте много вода
Докато пиенето на много вода е голяма част от някои диетични програми, други поставят по -малко акцент върху количеството и просто подчертават значението на приема на вода поради причини за общото здравословно състояние. Някои експерти съобщават, че пиенето на вода, когато сте гладни, ви помага да се чувствате сити и следователно контролира сигнала, който стомахът ви изпраща до мозъка ви, за да ядете.
Стъпка 7. Избягвайте сладки напитки, газирани напитки, енергийни напитки и спортни напитки
Освен пиенето на много вода, включете кафе и чай, минус добавените подсладители, като част от вашия план. Ограничете приема на диетични напитки, мляко, различно от обезмаслено, плодов сок и алкохол.
Част 3 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Разчупете старите си хранителни навици
Емоционалното или комфортно хранене пречи на хранителното хранене. Помислете за здравословни храни, които харесвате, които могат да заменят миналите ви нездравословни храни за комфорт.
Потърсете здравословни замени на рецепти за любимите си ястия, за да не се чувствате толкова ограничени
Стъпка 2. Обърнете внимание как храните ви карат да се чувствате физически
Яденето на пържено може да има добър вкус днес, но може да не се чувства толкова добре на следващата сутрин.
Стъпка 3. Бавно докато ядете
Стомахът ви ще започне да се чувства пълен, ако забавите, докато ядете. Поговорете с някого или оставете вилицата между хапките, за да позволите на стомаха ви да каже на мозъка, че се насищате.
Стъпка 4. Прочетете етикетите
Бъдете наясно какво планирате да ядете и прочетете етикетите за хранене, за да сте сигурни, че ядете това, което сте планирали.
Някои опаковки могат да бъдат подвеждащи за маркетингови цели, така че разглеждането на етикета за хранителна стойност е от съществено значение
Стъпка 5. Говорете по различен начин за храната
Без съмнение някои храни са по -приятни от други. Поемете контрола върху изживяването на нови храни, като премахнете думите „не мога да ям това“и вместо това кажете „не ям това“. Променяйки начина, по който говорите за храната, това ви дава контрол върху избора на храни, които не ядете рутинно.
Вместо да говорите за храните, които вече не можете да ядете, говорете за всички храни, които добавяте, като плодове, зеленчуци, постни протеини и т.н. Преминаването на вашето мислене от ограничение към добавяне може да има голямо значение
Стъпка 6. Практикувайте по -здравословно хранене всеки ден и през целия ден
Яжте закуска, планирайте предварително, за да знаете какво ще ядете, когато гладувате, избягвайте преяждането, което може да се случи, когато гледате телевизия, и първо яжте здравословната храна. Други процедури, които могат да помогнат, включват по -малки хранения или закуски през целия ден, вместо 3 по -големи хранения.
Стъпка 7. Претегляйте се веднъж седмично
Скалата може да ви помогне да коригирате плана си, ако е необходимо, и да останете на път да постигнете целта си.
Стъпка 8. Настройте килера и кухнята си, за да ви помогнем
Това, което можете да видите във вашия шкаф или лесно можете да посегнете, не винаги е най -добрият избор. Съхранявайте плодовете на плота, а нарязаните зеленчуци в хладилника. Лесният достъп до здравословен избор може да помогне да се избегнат нездравословни закуски.
Стъпка 9. Намалете изкушението
Отървете се от бисквитките и сладоледа. Достъпът на изкусителните храни може да ви откъсне от плана ви.
Стъпка 10. Използвайте по -малки размери на плочите
По -малките чинии могат да помогнат с контрола на порциите, намалявайки броя на калориите, които консумирате по време на хранене. Винаги яжте от чиния, вместо от кутия, торба или кашон.
Можете предварително да порционирате порции закуски и да ги оставите в килера си, за да предотвратите преяждане от контейнера. Магазините за хранителни стоки също имат много предварително разделени опции
Стъпка 11. Спете много
Хората, които спят достатъчно, изгарят до 5% повече калории в покой, отколкото хората, които не спят добре през нощта. Освен това получаването на необходимия сън увеличава количеството мазнини, които губите, в сравнение с хората, които спят по -малко от 6 часа всяка вечер.
Стъпка 12. Върнете се на път след отстъпление
Животът се случва. Сватби, вечери с покрити ястия, рождени дни, закуски в деня на играта или вечер в града могат да включват ядене или пиене на калории, които не са в плана ви.
- Помислете какво бихте могли да направите по различен начин и планирайте предварително, за да бъдете готови за тези предизвикателни събития следващия път.
- Избягвайте манталитета "всичко или нищо". Това, че сте объркали веднъж, не означава, че можете да излезете извън контрол и да имате каквото друго искате. Това се случи, продължете напред и не бъдете толкова строги към себе си.
Стъпка 13. Помолете за помощ
Говоренето с приятелите и семейството ви за вашия план за отслабване може да ви помогне да останете фокусирани върху целта си. Може да имате приятел, който ще иска да се присъедини към вас за отслабване. Предлагат се и групи за подкрепа, които могат да осигурят насърчение, както и лични съвети за борбите, които срещат.
Споделянето на вашите цели също може да попречи на другите да оказват лошо влияние, когато знаят, че сте сериозни в отслабването
Част 4 от 4: Помолете Вашия лекар за помощ
Стъпка 1. Вземете рецепта лекарства за отслабване
Говорете с Вашия лекар, за да определите дали лекарствата с рецепта за отслабване са подходящи за Вас. FDA наскоро одобри няколко агента, които могат да помогнат за загуба на тегло. Използването на лекарства, отпускани с рецепта, ще зависи от съществуващия ви режим на лечение, всички медицински състояния, които може да имате, и количеството на теглото, което трябва да отслабнете.
Стъпка 2. Избягвайте продукти, които се продават без рецепта, освен ако Вашият лекар не е съгласен
Продуктите за отслабване без рецепта не са проучвани и тествани за ефикасност по начина, по който са били продуктите само с рецепта. Вашият лекар може да обмисли продукти без рецепта за Вас, но е важно да обсъдите това с Вашия лекар, преди да опитате този вид продукти.
Стъпка 3. Помислете за форми на операция
За някои хора обмислянето на хирургични възможности може да бъде най -сигурният и ефективен начин за постигане на целта му за отслабване. Само Вашият лекар може правилно да оцени Вашето състояние и да определи дали тези възможности са подходящи за Вас.
- Често се правят четири процедури, за да се помогне на хората да отслабнат. Този вид процедура се нарича бариатрична хирургия. Наличните процедури осигуряват две основни функции.
- Двете функции включват ограничение, което физически ограничава количеството храна, което стомахът може да съдържа, и малабсорбция, която съкращава тънките черва, за да намали броя на калориите и хранителните вещества, които тялото усвоява.
- 4-те често извършвани процедури се наричат roux-en-Y стомашен байпас, лапароскопска регулируема стомашна лента, ръкавна гастректомия и дуоденален превключвател с отклонение на билиопанкреаса.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за Вашите лекарства
Вашият лекар може да Ви помогне, въпреки че не го осъзнавате. В някои случаи може да приемате лекарства с рецепта, които причиняват наддаване на тегло или повишават апетита. Говорейки с Вашия лекар за вашите цели за отслабване, някои от Вашите лекарства може да се променят или да се коригира дозата, за да Ви помогне да постигнете целта си.
Стъпка 5. Обсъдете плана си за упражнения с Вашия лекар
В зависимост от това колко тегло трябва да отслабнете, съществуващите медицински състояния и възрастта ви, Вашият лекар може да Ви помогне да Ви насочи към упражненията и възможностите за активност, които са безопасни за Вас. Здравните специалисти, като вашия лекар или регистриран диетолог, са чудесни ресурси за информация, насоки и подкрепа.
Стъпка 6. Бъдете добри към себе си
Не се бийте, ако преяждате, поемете дъх и започнете на ново на следващия ден. Не напълнявахме, като преяждахме от време на време, преяждането беше ежедневен навик.
Стъпка 7. Бъдете търпеливи
Нужни са около 8 месеца, за да промените навика и след като започнете да се чувствате по -здрави и хората започват да споменават колко страхотно изглеждате, ще разберете, че сте на прав път!
Съвети
- Когато тренирате за първи път, не прекалявайте. По -вероятно е да се научите да се наслаждавате на упражненията, ако започнете постепенно.
- Не се гладувайте. Вашето тяло съхранява повече калории като мазнини, вместо да ги изгаря, когато приемът на калории е драстично намален.
- Дръжте зеленчуците близо до предната част на хладилника и плодовете на плота.
- Спрете да пиете напитки със захар. Чаша кокс съдържа 8-10 чаени лъжички захар. Опитайте вода, чай или черно кафе.
- Здравословното отслабване става с постоянни темпове. Не забравяйте, че се стремите към постоянна промяна, а не към бързо отстраняване.
- Опитайте се да не ядете в заведения за бързо хранене. Ако все пак изберете бърза храна, придържайте се към по -здравословния край на менюто. Повечето места сега предлагат разнообразни варианти за салати и плодове.
- Не се заблуждавайте от продукти, които твърдят „ниско съдържание на мазнини“, „по -малко захар“, „диета“и „нискокалорични“. Прочетете етикетите за хранене, за да се уверите сами в нивата на захар, мазнини и въглехидрати, които съдържат.
- Включете цялото си семейство в навици за здравословно хранене и промени в начина на живот. Това е здравословен избор за всички.
- Намалете употребата на алкохолни напитки. Алкохолът, включително бирата, съдържа много калории.
- Не яжте абсолютно никакви въглехидрати, захар, мазнини или сол. Всички те са необходими за вашето тяло. Намалете сумата само с малко, но никога до нула.
