Чудили ли сте се да промените живота си към по -добро? Може би се интересувате от отслабване, да бъдете по -активни или просто да се чувствате по -здрави. За да живеете по -здравословно, най -вероятно ще трябва да направите някои корекции в голямо разнообразие от области. Да бъдеш „здрав“се основава на много неща, включително: вашата генетика, диета, рутинни упражнения и избор на начин на живот. Тъй като не можете да контролирате гените си, промените в елементите, върху които имате контрол, могат да доведат до по -здравословен начин на живот. Съсредоточете се върху малки промени в диетата, упражненията и други фактори на начина на живот, за да сте по -здрави.
Стъпки
Част 1 от 4: Подготовка за по -здравословен живот
Стъпка 1. Уговорете среща с Вашите лекари
Един от ключовете за подобряване и поддържане на вашето здраве са редовните посещения на лекар. Тези здравни специалисти ще ви помогнат да подкрепите вашето желание за по -здравословен живот. Те също така ще могат да ви кажат дали трябва да започнете или спрете нещо, за да имате по -здравословен живот.
- Посетете вашия лекар за първична помощ. Говорете с него за текущото си здравословно състояние и ако има нещо, което биха ви препоръчали, за да ви помогне да живеете по -здравословен живот.
- Посетете и вашия зъболекар. Обикновено се препоръчва да ходите два пъти годишно само за преглед. Това е друго важно посещение, което не бива да пренебрегвате.
- Посетете всички други лекари, от които може да се нуждаете. Например: акушер -гинеколог, алерголог или ендокринолог (лекар, специализиран в хормони).
Стъпка 2. Направете някои измервания
Има няколко начина да проверите здравословното си състояние без лекар. Измерването на теглото и общия размер може да ви даде известна представа дали тялото ви също е здраво или не.
- Претеглете се. Отбележете теглото си и го сравнете с националните стандарти за идеално телесно тегло. Това ще ви каже дали сте близо до здравословно тегло или трябва да помислите за отслабване.
- Измерете обиколката на талията. Друг начин да интерпретирате теглото и здравето си е чрез измерване на обиколката на талията. Голямата талия може да означава, че имате голямо количество висцерална мазнина, която може да бъде опасна за вашето здраве. Мъжете трябва да имат обиколка на талията по -малка от 40 ", а жените трябва да са по -малко от 35".
- Също така разберете вашия BMI с онлайн калкулатор. Отново, това е само допълнителен метод да ви уведомим дали имате здравословно тегло или не.
- Ако много от тези измервания са твърде високи и смятате, че може да сте с наднормено тегло или да носите твърде много тегло, това може да е част от живота ви, върху който работите, за да бъдете по -здрави.
Стъпка 3. Започнете дневник
Воденето на дневник е чудесен начин да започнете по -здравословен живот. Можете да си водите бележки, да пишете цели, да проследявате целите си и дори да водите дневник за храна. Тези елементи ще ви помогнат да разберете какво трябва да направите и ще ви мотивират да постигнете тези цели.
- Може първо да започнете да правите бележки за всяка информация, която получавате от лекарите си, или да следите теглото си, ИТМ или обиколката на талията.
- Също така запишете бележки за това какви цели имате и как мислите, че ще живеете по -здравословен живот. Ще ви отнеме малко мозъчна атака и обмисляне на всички различни аспекти от живота ви, които искате да промените, за да бъдете по -здрави.
- Запишете избора си на храна и в дневника си. Проучванията показват, че онези, които редовно водят храната си, остават по -дълго с нови модели на хранене.
Стъпка 4. Изградете група за поддръжка
Групата за подкрепа е голяма част от здравословния начин на живот. Те не само могат да осигурят подкрепа за вашите цели, но и са подкрепа за вашето психическо и емоционално благополучие.
- Голяма част от здравословния живот, който често се пренебрегва, е вашето психическо и емоционално здраве. Групата за подкрепа не трябва просто да е там, за да ви развесели, а да бъде добър приятел.
- Помолете приятели, членове на семейството или колеги да се присъединят към вас за постигане на определени цели. Може би други искат да отслабнат, да се хранят по -здравословно или да спортуват повече.
- Проучванията показват, че хората, които имат група за подкрепа, са по-склонни да постигнат дългосрочните си цели.
Част 2 от 4: Правенето на по -здравословен избор на диета
Стъпка 1. Напишете план за хранене
Когато се опитвате да живеете по -здравословно, диетата ви може да бъде едно нещо, което искате да промените. Писането на нов план за хранене за себе си може да ви даде насоките, от които се нуждаете, за да се храните здравословно през цялата седмица.
- Планът за хранене е вашият план за всяко хранене, лека закуска и напитка през седмицата.
- Този план също може да ви позволи да видите и планирате всеки свой избор. Можете да се чувствате уверени, че това, което ядете всеки ден, отговаря на вашия нов здравословен живот.
- За да започнете плана си за хранене, вземете химикалка и хартия и пишете всеки ден от седмицата. Запишете всичките си ястия, закуски и напитки.
- Писането на план за хранене също може да ви помогне да имате по -организиран списък с хранителни стоки.
Стъпка 2. Яжте внимателно
Внимателното хранене е начин на хранене, който ви помага да привлечете повече внимание и да се съсредоточите върху начина, по който се храните. Внимателното хранене е важно за по -здравословен живот, тъй като ви помага да се насладите на храненето.
- Хората, които се хранят внимателно, обикновено ядат по -малко, по -лесно губят тегло и получават повече удовлетворение от храненията си.
- Храненето с внимание включва различни неща. За да започнете, изключете цялата електроника (като телефона или телевизора) и премахнете всички други разсейвания. Трябва да можете да се съсредоточите изцяло върху храненето си.
- Когато ядете, обърнете внимание как изглежда храната ви, какъв е нейният вкус, текстурата и температурите. Наистина се концентрирайте върху всяка хапка.
- Също така отделете поне 20-30 минути, за да изядете храната си. Когато отделяте време за храненето си, може да се окажете в крайна сметка да ядете по -малко и да се наслаждавате повече.
Стъпка 3. Поддържайте балансирана диета
Добре балансираната диета е крайъгълният камък на здравословното хранене. Храненето е важно, за да ви помогне да живеете по -здравословен живот.
- Когато се храните добре балансирано, можете да консумирате всички препоръчителни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. По -малко сте изложени на риск от недостиг на хранителни вещества и други странични ефекти от некачествена диета. Ще се почувствате и ще бъдете по -здрави.
- Добре балансираната диета е тази, която включва всичките пет групи храни всеки ден. В допълнение, това е диета, която включва голямо разнообразие от храни. Не яжте същите няколко храни всеки ден. Това ограничава способността ви да ядете голямо разнообразие от хранителни вещества.
Стъпка 4. Обърнете внимание на размера на порциите
Когато прочетете информацията за храненето и броя на калориите върху опаковките на храните, това се отнася до една част от тази хранителна стока. Но какво е единична порция? Може да изядете цяла торба чипс, мислейки, че съдържа само една порция, но всъщност сте изяли три или четири порции. Уверете се, че проверявате размера на порциите и че не ядете повече от необходимото.
- Не забравяйте, че тези измервания представляват една порция: 3-4 унции протеин, 1/2 чаша зърна, 1/2 чаша плодове или едно малко парче и 1 чаша зеленчук/2 чаши листни зеленчуци. Това са размери на порция на хранене.
- Ако отидете в ресторант и размерът на порциите е огромен (както често са), вижте дали можете да приберете половината от храната си в опаковка веднага, за да си я вземете у дома. По този начин няма да се изкушите да почистите чинията си, дори и да сте сити.
Стъпка 5. Пийте повече вода
Положете съзнателно усилие да пиете повече вода. Адекватната хидратация е от съществено значение за по -здравословен живот.
- Когато сте дехидратирани, може да получите различни странични ефекти, които могат да повлияят не само на вашето здраве, но и на това как се чувствате.
- Когато сте дехидратирани, може да имате хронично главоболие, умора и следобедна мъгла.
- Стремете се към около осем до 13 чаши бистри, хидратиращи течности всеки ден. Тази сума ще варира в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност.
- Напитките, които могат да се считат за вода, включват: вода, ароматизирани води, кафе без кофеин и чай без кофеин. Имайте предвид, че спортните напитки често съдържат много захар и трябва да се разреждат с вода в съотношение 1: 1.
Стъпка 6. Ограничете алкохола
Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до наддаване на тегло или забавяне на теглото, а също така да има отрицателни ефекти върху цялостното ви здраве.
- Здравните специалисти обикновено препоръчват жените да консумират не повече от една алкохолна напитка дневно, а мъжете не повече от две алкохолни напитки дневно.
- Ограничете ги дори по -далеч от препоръките, за да подкрепите желанието си да отслабнете и да бъдете по -слаби. Алкохолът осигурява само калории, без хранене.
- Обикновено една порция алкохол е 4 унции вино, 2 унции алкохол или една 12 унция бира.
Стъпка 7. Помислете за добавки
Когато вашата диета е ограничена - поради алергии, хранителни ограничения и т.н. - може да се наложи да разчитате на добавка, която да ви помогне да получите достатъчно жизненоважни хранителни вещества за тялото си. Говорете с Вашия лекар дали имате нужда от добавки или не и кои от тях биха били подходящи за Вас.
- Добавките могат да взаимодействат отрицателно с други лекарства, които може да приемате, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар за странични ефекти и възможни взаимодействия.
- Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими, което означава, че ако приемате твърде много, няма просто да изпиете излишъка, но той ще остане в тялото ви. Това може да бъде много опасно и затова е важно да говорите с Вашия лекар колко трябва да приемате. Никога не превишавайте препоръчителните количества.
- Може да помислите за прием на калций (особено за жени), желязо (за жени с тежка менструация) или В12 (за тези, които са вегани или вегетарианци).
- Не забравяйте, че витамините съществуват като резервно копие. Те не трябва да се използват вместо храни. Винаги трябва да се стремите да получавате колкото се може повече от храненето си с храни.
Стъпка 8. Увеличете естествено нивата на серотонин
Серотонинът („хормонът на щастието“) регулира настроението, съня, паметта и апетита. Можете да увеличите нивата на серотонин в мозъка си, като ядете зеленчуци и семена с високо съотношение на триптофан към протеин. Това е така, защото серотонинът се синтезира от триптофан, незаменима аминокиселина, която идва от протеина в храната.
- Триптофанът не може да премине кръвно-мозъчната бариера, когато има твърде много LNAA в кръвната Ви плазма.
- Въглехидратите в семената (и зеленчуците) причиняват инсулин-медиирано намаляване на LNAA в кръвната Ви плазма, така че повече триптофан може да влезе в мозъка, където той ще произвежда повече серотонин.
- Най -добрите съставки са семена като сусам, тиква, слънчоглед, тиквички. Но не ги печете, защото това намалява техния ефект.
- Богатите на триптофан животински продукти (като пиле, мляко и сирене) няма да повишат нивата на серотонин в мозъка ви. Ако има такива, те ще имат неблагоприятен ефект. Това е така, защото въглехидратите в животинските продукти не понижават нивата на LNAA в кръвната Ви плазма.
Част 3 от 4: Приспособяване към физическата активност
Стъпка 1. Направете упражнението забавно
Физическата активност е важен компонент на здравословния начин на живот. Ако обаче не харесвате упражненията, които правите, това може да работи против целта ви да живеете по -здравословен живот.
- Намерете рутинна тренировка, която наистина ви харесва. Това също ще помогне за поддържане на вашето психическо и емоционално здраве. Упражнението трябва да се чувства подмладяващо и приятно.
- Направете микс за работа, който слушате само когато тренирате. Всеки път, когато включите микса, тялото ви ще влезе в модела да знае, че е време да тренирате!
- Намерете упражнения, които ви харесват: ходене, колоездене, йога, зумба, балет - просто се уверете, че спортувате последователно. Разгледайте вашата местна безплатна библиотека за всякакви DVD -та за тренировки или материали за четене. В интернет има много информация.
- Намерете приятел, с когото да тренирате. Можете да се научите един на друг на любимите си упражнения, както и да се мотивирате да ходите по време на мързеливо заклинание. Освен това няма нищо лошо в малкото състезание!
Стъпка 2. Стремете се към 150 минути кардио всяка седмица
Като цяло здравните експерти препоръчват да се стремите към около 150 минути или 2 1/2 часа умерено кардио всяка седмица.
- Когато правите кардио със средна интензивност, трябва да можете да говорите, но не, да речем, да пеете песен. Трябва да се потите и пулсът ви трябва да бъде на 50 - 70% от максималния ви пулс.
- Когато включите редовно кардио, ще постигнете големи крачки към по -здравословен живот. Упражненията, особено сърдечно -съдовата дейност, идват с различни ползи за здравето, включително: подобрено настроение, по -добър сън, намален риск от хронични заболявания, контрол на теглото и подобрен контрол на кръвното налягане и глюкозата.
- Ако искате да видите допълнителни ползи за здравето от вашите кардио упражнения, насочете се към 300 минути всяка седмица.
Стъпка 3. Включете силови тренировки
В допълнение към редовните кардио упражнения, важно е да се включат адекватни силови тренировки.
- Тренировките за съпротива или силовите тренировки предлагат допълнителни ползи за здравето извън тези, предлагани от кардиото. Редовните силови тренировки могат да помогнат за изграждането на чиста мускулна маса и да намалят риска от остеопороза.
- Включете 1–3 дни силови тренировки всяка седмица. Насочете се към 20 минути на сесия и включвайте упражнения, които работят с всичките ви основни мускулни групи.
- Ако тепърва започвате, пропуснете свободните тежести и използвайте машини във фитнеса. Не забравяйте да помолите треньор да ви покаже как да ги използвате и как да поддържате правилната форма.
Част 4 от 4: Промяна на здравословния начин на живот
Стъпка 1. Следвайте правилото 80/20
Ако се стремите да живеете по -здравословно, не става дума за избягване на всяка нездравословна храна или за ежедневна тренировка. Става въпрос за умереност, която работи за вас.
- Много здравни специалисти предлагат общо правило, известно като правило 80/20. Това означава, че 80% от времето избирате здравословни дейности или неща, които ще насърчават по -здравословен живот. 20% от времето можете да изберете нещо малко по -малко здравословно (например да спите вместо сутрешната си тренировка или да пиете допълнително чаша вино).
- Когато за първи път започнете с целите си към по -здравословен живот, не забравяйте да включите лакомства и забавни неща, които не е задължително да се считат за „здравословни“. Тези неща ще подкрепят вашето психическо и емоционално здраве.
Стъпка 2. Откажете се от пушенето
Всички здравни специалисти ще препоръчат преустановяване на пушенето или употребата на други тютюневи изделия. Те са свързани с различни здравословни проблеми и заболявания, вариращи от белодробни заболявания до бъбречна недостатъчност.
- Опитайте се да се откажете от пушенето възможно най -скоро. Отказването от студена пуйка е по -трудно и може да доведе до повече странични ефекти, но това е най -бързият начин да преустановите увреждането на тялото си.
- Ако имате проблеми с отказването, посетете Вашия лекар за помощ. Те може да ви предпишат лекарства или да ви насочат към програма за отказване от тютюнопушенето.
Стъпка 3. Управлявайте стреса
Стресът е трудна за овладяване емоция, която може да навреди на вашето здраве. Хроничният стрес с ниска степен е много често срещан и може да попречи на напредъка ви към по-здравословен живот.
- Стресът може да доведе до различни странични ефекти, свързани със здравето, включително: главоболие, депресия, умора, повишава риска от инфаркт и диабет тип 2, киселинен рефлукс и намален имунитет.
- Включете се в друго поведение, което да ви помогне да се успокоите, да освободите стреса и тревожността. Опитайте: медитация, йога, леки упражнения, слушане на музика, разговор с приятел или вземане на горещ душ или вана.
Стъпка 4. Посетете терапевт
Тези здравни специалисти ще могат да ви дадат директни насоки как да управлявате по -добре стреса, забързания начин на живот и други житейски ситуации.
- Може да искате да говорите с вашия лекар за първична медицинска помощ за местен терапевт или някой, на когото биха ви препоръчали.
- Посещението на терапевт не е запазено само за тези хора, които се занимават със сериозно психично заболяване като депресия. Много проучвания показват, че хората от всички възрасти и произход могат да се възползват от посещението на терапевт или лайф треньор.
Стъпка 5. Спете повече
Повече сън ще ви помогне да се почувствате по -отпочинали и готови да се изправите на деня сутрин. Това дава на тялото ви повече време да се подмлади! Това е, когато тялото ви се възстановява на клетъчно ниво.
- Обикновено се препоръчва да спите между 7–9 часа всяка нощ.
- За да ви помогне да заспите добре отпочинал, не спортувайте точно преди лягане, изключете цялата електроника, изключете всички светлини и нещата, които издават шум. Това ще ви помогне да заспите най -добре.
- Не пренебрегвайте хроничните проблеми със съня. Ако не можете да спите достатъчно, не спите добре или не се чувствате отпочинали, уговорете среща с Вашия лекар, за да видите дали те могат да помогнат за облекчаване на този проблем.
