Много хора, които се опитват да отслабнат, постигат тази цел чрез нискокалорична диета. Независимо дали използвате определен тип диета или не (с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и т.н.), ще трябва да намалите приема на калории и/или да изгорите повече калории, отколкото консумирате за един ден в за да отслабнете успешно. За да останете здрави на нискокалоричната си диета и да не се подхранвате, ще трябва да начертаете колко калории приемате. Докато сте на нискокалорична диета, важно е да поддържате баланс между мазнини, въглехидрати и мазнини.
Стъпки
Част 1 от 3: Планиране преди да започнете вашата нискокалорична диета
Стъпка 1. Посетете лекар, преди да започнете нискокалоричната си диета
Това ще ви позволи да се уверите, че нискокалоричната диета е подходяща за вас, и да избегнете нежелани здравословни усложнения. Попитайте конкретно Вашия лекар, ако трябва да се притеснявате от висок холестерол или високо кръвно налягане, тъй като това може да повлияе на това колко калории можете безопасно да намалите според диетата си.
Стъпка 2. Изчислете нивото на активност и дневния прием на калории
Ключът към отслабването на нискокалорична диета е да изгаряте повече калории дневно, отколкото приемате. Има няколко калорични калкулатора (или уебсайтове, които описват методи за изчисление) онлайн. Това са полезни инструменти за изчисляване на колко калории трябва да намалите и ще ви позволят да вземете предвид и начина си на живот и нивото на активност.
- Хората, които водят до голяма степен заседнал начин на живот, изгарят относително малко калории през деня в сравнение с по -активните индивиди.
- Ако сте активни през деня (работите на физически натоварена работа или често спортувате), ще трябва да намалите по -малко калории от диетата си, за да отслабнете.
- Алтернативно, ако сте до голяма степен заседнали (работите на бюро и рядко спортувате), ще трябва да намалите повече калории от диетата си.
Стъпка 3. Нарежете около 15% - 25% от дневния си прием на калории
Разберете колко калории приемате дневно, за да поддържате текущото си тегло - добро правило е да вземете текущото си тегло (в килограми) и да го умножите по 12. Например, мъж от 180 килограма ще се нуждае да ядете около 2, 160 калории на ден (180 x 12 = 2, 160), за да поддържате тегло. За да започнете вашата нискокалорична диета, намалете 15% от тези калории.
- Така че, ако 180-килограмовият мъж е активен и яде 2, 160 калории на ден, той би изрязал 324 калории от дневния си прием, или 15% от 2, 160.
- Ако водите заседнал начин на живот, планирайте да намалите по -близо до 25% от дневния си калориен прием. Същият мъж, ако е заседнал, би изрязал 540 калории от дневния си прием, или 25% от 2, 160.
- Важно е да се намали правилното количество калории, но също толкова важно е да се яде голямо разнообразие от цели, хранителни храни. Приемането на нискокалорична диета от преработени, нездравословни храни ще доведе до лошо хранене и глад, което ще затрудни продължаването на диетата.
Част 2 от 3: Пазете калориите от диетата си
Стъпка 1. Изчислете калорийния прием в храната, която ядете
Това е сравнително лесно, когато ядете пакетирана храна, тъй като можете просто да прочетете етикета. Когато готвите свои собствени ястия, изчисляването на калориите може да бъде по -сложно, въпреки че все още трябва да определите калориите, които консумирате с всяко хранене.
Проверете етикетите на всяка отделна съставка, която използвате, и я използвайте, за да изчислите приблизително калориите в храната. Ще трябва да следите количеството на всяка съставка, която използвате, и след това да съберете общия брой калории
Стъпка 2. Водете дневник за храните
Намаляването на калориите изисква ежедневна отдаденост и планиране и добър начин да направите това е чрез физически дневник всеки ден. Вашата диета ще бъде по -успешна, ако следите дневния си прием на калории.
- Също така ще можете да идентифицирате места в диетата си, където можете да намалите допълнително. Например, ако имате склонност да хапнете голям десерт след вечеря или да хапнете много калорично през уикендите, вашият дневник за храна може да ви помогне да идентифицирате и коригирате тези тенденции.
- Използвайте приложение за проследяване на храна на вашия смартфон, като MyFitnessPal или дневник за химикалки и хартия.
Стъпка 3. Преоценете с течение на времето
Това, че сте избрали да намалите 15% от дневните си калории, не означава, че сте заключени за постоянно в този план. Следете загубата на тегло (ако приемете, че искате да свалите определен брой килограми, докато сте на нискокалорична диета), и съответно коригирайте диетата си.
- Ако отслабвате твърде бавно, помислете за намаляване на допълнителните 5% от приема на калории.
- Ако отслабвате по-бързо от очакваното, постоянно сте гладни или имате затруднения при поддържането на нискокалоричната диета, помислете за добавяне на 5% от приема на калории.
Стъпка 4. Увеличете ежедневните си упражнения, ако е възможно
Упражненията са решаваща част от отслабването и трябва да бъдат съчетани с вашата нискокалорична диета, особено ако имате заседнал начин на живот.
- За да изгорите голям брой калории, се съсредоточете върху аеробните упражнения. Бягането или бягането и гребането са ефективни, тъй като повишават сърдечната честота и кръвообращението.
- Ако значително намалите приема на калории, ще имате по -малко енергия за изразходване за упражнения. Незабавно спрете да спортувате, ако започнете да чувствате замаяност или гадене.
Част 3 от 3: Хранене на вашата нискокалорична диета
Стъпка 1. Яжте здравословни, засищащи храни
Важно е да ядете пълноценни, пълноценни храни, докато сте на нискокалорична диета. Тези видове храни ви помагат да се чувствате по -сити по -дълго, в сравнение с силно преработени храни като чипс, бисквити и др.
- Например, вместо захарна зърнена закуска, вземете купа овесена каша.
- Зърна като кафяв или черен ориз са ароматни и осигуряват страхотни фибри.
Стъпка 2. Включете зеленчуците в диетата си
Зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини, често с високо съдържание на протеини и съдържат много малко калории в сравнение с протеините и въглехидратите. Някои зеленчуци, като броколи, аспержи, целина и карфиол, всъщност изгарят повече калории, когато тялото ви ги усвои, отколкото те съдържат на първо място.
Яденето на зеленчуци ще улесни консумацията на по -малко калории на ден, но все пак ще се чувствате сити в същото време
Стъпка 3. Намалете вредните мазнини
Намалете количеството нездравословни мазнини (наситени и транс -мазнини), които приемате. Вместо наситени мазнини, изберете ненаситени мазнини. Нездравословните мазнини се намират в хлебни изделия (потърсете думата "хидрогенирани" на етикета), в мазни меса и в пържени храни.
- Само 20 - 35% от дневния ви калориен прием трябва да идва от мазнини. Важно е да се отбележи, че мазнините все още са важна част от вашата диета и не трябва да се елиминират напълно.
- Ненаситените мазнини включват маслини, ядки и семена и масла, произведени от тези храни (като зехтин).
- За да намалите приема на захар, пийте вода, ароматизирана вода или чай вместо сода.
- Тъй като голяма част от аромата в мазни храни идва от самата мазнина, намаляването на консумацията на мазнини може да намали количеството аромат, който ядете. За да противодействате на това, особено ако готвите свои собствени ястия, опитайте да добавите още подправки за аромат.
- Въпреки че е добре да ядете млечни продукти и да пиете мляко на нискокалорична диета, опитайте се да намерите нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 4. Яжте пълнозърнести храни и плодове
Тези сложни въглехидрати ще осигурят много хранене и енергия, ще ви заситят между храненията и са с ниско съдържание на мазнини. Планирайте въглехидратите да съставляват 45-65% от вашата нискокалорична диета.
- Сложните въглехидрати често вървят добре в супата. Например, супа с кафяв ориз и зеленчуци без скорбяла ще бъде с високо съдържание на сложни въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини.
- Продуктите с плътна вода, като плодове, зеленчуци и супи, са отличен избор за тези, които искат да консумират по-малко калории, но въпреки това се чувстват удовлетворени. Водата в тези видове храни ви помага да се заситите без добавени калории.
- Опитайте да ядете супа на базата на бульон (а не на крем) преди вечерята, така че да напълните супата, преди да започнете да ядете калорично основното ястие.
Стъпка 5. Завършете диетата си с протеини с ниско съдържание на мазнини
Вместо да ядете мастни червени меса, фокусирайте се върху нискомаслени меса като птици и риба. Протеинът осигурява голяма част от енергията ви през деня. Яденето на мастни меса ще увеличи приема на нездравословни мазнини, затова ограничете мастните меса като бекон, наденица и 80/20 телешко месо. Винаги отрязвайте всяка видима мазнина.
- 10 - 35% от дневния ви калориен прием трябва да идва от протеини.
- Бобовите растения като боб и леща също са отличен източник на протеини и съдържат относително малко мазнини.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Прекъснете всички лоши хранителни навици, които вече имате. Много хора използват храната като утеха след тежък ден или като награда за добре свършената работа. Прекратяването на тези лоши навици, свързани с храната, ще улесни спазването на нискокалорична диета.
- Избягвайте прекомерната консумация на алкохол. Алкохолът съдържа изненадващо голям брой калории и когато се консумира често, може да играе роля в увеличаването на теглото. Мъжете не трябва да пият повече от 2 алкохолни напитки на ден на нискокалорична диета, а жените не повече от 1.
- Не забравяйте да ядете много фибри. Избягвайте да намалявате консумацията на фибри на нискокалорична диета. Мъжете трябва да се стремят да ядат 38 грама фибри на ден, а жените трябва да се стремят към 25 грама.
Предупреждения
- Имайте предвид, че ако намалите твърде много калориите си, можете да рискувате множество усложнения като загуба на мускули и намаляване на метаболизма.
- Бъдете реалисти с количеството тегло, което очаквате да отслабнете. Отслабването с десет килограма на седмица, макар и възможно за тези, които са със затлъстяване, е много малко вероятно и дори може да бъде нездравословно.
