Синдромът на раздразнените черва (IBS) засяга приблизително 25-45 милиона души в Съединените щати и милиони други по целия свят. Един от най-ефективните начини за подобряване на симптомите на IBS и определяне на причините за храносмилателни проблеми, свързани с IBS, е използването на това, което е известно като диета с ниско съдържание на FODMAP. Този трифазен план за диета може да помогне на пациентите с IBS да идентифицират и премахнат причиняващите симптоми симптоми на храни, съдържащи FODMAPs (F изменчиви О лигозахариди, д изохариди, М онозахариди, Аnd P олиоли). Продължете да четете, за да научите повече за това какво представляват FODMAP, защо диетата с ниско съдържание на FODMAP работи и как да следвате 3 фази на диетата с ниско съдържание на FODMAP.
Стъпки
Въпрос 1 от 7: Какво представляват FODMAP?
Стъпка 1. FODMAP са трудно смилаеми въглехидрати и захари
Вместо бързо да усвоява FODMAP, тялото често се опитва да ги ферментира в алкохол. Този процес произвежда метан, водород и въглероден диоксид-рецепта за подуване и газове.
- FODMAP изтеглят вода в червата ви. Допълнителната течност дава възможност на ферментиращите бактерии да работят по -усилено в стомаха ви, което може да доведе до газове, болка и диария.
- Храните с високо съдържание на FODMAP имат много FODMAPS, предизвикващи подуване. Храните с ниско съдържание на FODMAP са по-лесни за тялото.
Стъпка 2. Има четири основни групи FODMAP
Не се притеснявайте много за запомнянето на научните имена в групата! Може обаче да ви бъде полезно да имате общо разбиране за видовете храни, включени във всяка от тях:
- Дезахариди: Всичко с лактоза (например сирена, кисело мляко, кремове, млечни млека)
- Олигозахариди: Хляб, боб и някои зеленчуци (например чесън, лук)
- Монозахариди: Някои плодове и естествени захари (например манго, ябълки, праскови, мед)
- Полиоли: Захарни алкохоли (например изкуствени подсладители) и някои плодове и други плодове
Въпрос 2 от 7: Как FODMAP влияят на храносмилането ви?
Стъпка 1. FODMAP са трудни за тънките черва
Повечето храносмилане на FODMAP се случва в тънките черва, където също обикновено се развиват симптоми на IBS. Дори тези със симптоми, различни от IBS, понякога имат проблеми с усвояването на FODMAPs, но постоянните симптоми на IBS могат да показват свръхчувствителност. Това може да бъде свързано с три основни проблема:
- Червата ви могат да пренасят храната през червата си необичайно бързо или бавно.
- Червата ви могат да бъдат тясно свързани с имунната и нервната ви система, което ви прави особено чувствителни към болка и подуване на корема, които се случват в червата.
- Може да имате вид или количество бактерии в червата, което прави газовете и подуването на корема по -вероятни.
Стъпка 2. Размерите на порциите са от значение
Всеки човек може да понася различно количество FODMAP в стомаха си. Дори ако ядете храна с ниско съдържание на FODMAP, големи порции от тази храна (или FODMAPS от по-рано този ден) могат да я превърнат в храна с високо съдържание на FODMAP и да изложат стомаха ви на риск.
Това може да обясни защо определена храна може да предизвика симптомите на IBS от време на време, но не винаги
Въпрос 3 от 7: Защо диетата с ниско съдържание на FODMAP работи?
Стъпка 1. Диетата с ниско съдържание на FODMAP ви помага да научите кои храни предизвикват симптомите ви
За разлика от по-строгите диетични планове на IBS, целта на диетата с ниско съдържание на FODMAP е да се разработи дългосрочен план за диета, който е по-малко рестриктивен и по-балансиран в хранително отношение.
FODMAP всъщност могат да бъдат полезни за храносмилателното ви здраве, стига червата ви да ги понасят! Освен че ще ви каже кои храни FODMAP трябва да избягвате, тази диета в крайна сметка трябва да ви каже кои от тях все още можете да се насладите
Стъпка 2. Диетата с ниско съдържание на FODMAP има 3 фази
Тези фази са елиминиране, повторно въвеждане и интегриране. Може да отнеме няколко месеца, за да завършите всичките 3 фази, но този подход ви улеснява да разберете здравето на червата си и да определите точно храните, причиняващи симптомите ви.
Въпрос 4 от 7: Как да следя 3-те фази на диетата с ниско съдържание на FODMAP?
Стъпка 1. Стриктно избягвайте всички храни с високо съдържание на FODMAP по време на елиминационната фаза
Трябва да следвате тази фаза от диетата, докато симптомите Ви се подобрят. Точното време варира, но тази фаза обикновено продължава 1-8 седмици.
Ако симптомите изобщо не се подобрят след 8 седмици, трябва да добавите тези храни с високо съдържание на FODMAP обратно в диетата си, тъй като те могат да бъдат важни за цялостното ви здраве на червата
Стъпка 2. Внимателно добавете храни с високо съдържание на FODMAP обратно в диетата си по време на фазата на повторно въвеждане
Добавяйте храни с високо съдържание на FODMAP в диетата си един по един, като давате на червата си 1 до 3 дни, за да се приспособи след всяка. Следете кои храни правят и не предизвикват повторно появяване на симптомите.
Стъпка 3. Възобновете храненето на FODMAP без проблеми по време на фазата на интеграция
След като определите кои храни можете да понасяте, можете да започнете да ги интегрирате в диетата си в дългосрочен план. Продължавайте да избягвате храни, които предизвикват симптомите на IBS.
Обърнете внимание колко добре понасяна храна с високо съдържание на FODMAP ядете на едно заседание, тъй като големи количества все още могат да предизвикат симптоми. Количеството, което можете да ядете, без да причинявате симптоми, се нарича „прагово ниво“
Въпрос 5 от 7: Какви са някои ползи от диетата с ниско съдържание на FODMAP?
Стъпка 1. Диетата с ниско съдържание на FODMAP показва бързи резултати
Проучванията показват, че много хора на диета виждат подобряване на симптомите в рамките на 1 седмица след премахването на храни с високо съдържание на FODMAP. С други думи, можете да опитате елиминационната фаза само за 1 седмица и да видите как се чувствате! Ако това изобщо не помогне, не е нужно да се ангажирате допълнително с диетата.
Стъпка 2. Диетата с ниско съдържание на FODMAP е изключително успешна
Един доклад за 2016 г. показва, че над 86% от хората със симптоми на IBS са забелязали подобряване на симптомите след спазване на диетата с ниско съдържание на FODMAP. Анализ на други проучвания от 2017 г. подкрепя тези констатации: диетата успешно облекчава симптомите на десетки хиляди участници в 30 -те анализирани проучвания.
Стъпка 3. Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде персонализирана в дългосрочен план
Тази диета разглежда конкретни храни поотделно, за да определи как те допринасят за симптомите на IBS. Той също така ви помага да определите колко можете да ядете от тези храни, преди те да ви създадат проблеми. Вместо да разчитате на общ план за диета, ще можете да следвате диета, която отговаря на вашите точни стомашно -чревни нужди.
Въпрос 6 от 7: Какви са някои недостатъци на диетата с ниско съдържание на FODMAP?
Стъпка 1. Храните с високо съдържание на FODMAP могат да бъдат вкусни и добри за вас
По време на фазата на елиминиране може да имате проблеми с избягването на всички храни с високо съдържание на FODMAP, особено тези, които обикновено се използват за подправяне на други ястия (например лук и чесън). Много от тези храни също осигуряват пребиотици, които подхранват здрави черва; може да се наложи да намерите други начини да си набавите тези пребиотици, ако понастоящем разчитате на храни с високо съдържание на FODMAP.
За да предотвратите вкуса на храната, проявете креативност в кухнята, като замените подправките с високо съдържание на FODMAP за алтернативи с ниско съдържание на FODMAP
Стъпка 2. Диетата отнема много време и пари за завършване
Въпреки че може да забележите разлика в рамките на 1 седмица, тази диета може да отнеме 3-6 месеца, за да протече целия си курс поради големия брой храни с високо съдържание на FODMAP, които ще трябва постепенно да въведете отново. Избягването на храни с високо съдържание на FODMAP също може да бъде скъпо, особено в малките хранителни магазини или когато вечеряте навън.
Стъпка 3. Диетата с ниско съдържание на FODMAP изисква голям ангажимент
Храните с високо съдържание на FODMAP са често срещани, така че елиминиращата фаза на диетата може да бъде доста предизвикателна. Ще трябва да проверите етикетите на храните, да направите списъци за пазаруване предварително и да картографирате рецептите си предварително.
Въпрос 7 от 7: Трябва ли да започна диета с ниско съдържание на FODMAP?
Стъпка 1. Имате ли постоянни симптоми на IBS?
Трябва да започнете диета с ниско съдържание на FODMAP само ако редовно проявявате симптоми на IBS в продължение на 6 месеца или повече. Възможните симптоми на IBS включват:
- Постоянни коремни спазми или стомашни болки (поне веднъж седмично)
- Постоянни промени в изхождането (напр. Запек, диария или слуз в изпражненията)
Стъпка 2. По -простите промени не са успели да работят?
Има някои по -прости промени в диетата и начина на живот, които може да са достатъчни за овладяване на симптомите на IBS. Ако те не са достатъчни, все още можете да опитате диетата с ниско съдържание на FODMAP, след като ги опитате. Няколко полезни опции включват:
- Установяване на редовен модел на хранене с малки размери на порциите
- Намаляване на приема на алкохол, кофеин и пикантни храни
- Редовни упражнения
Стъпка 3. Готови ли сте да поемете ангажимента?
Важно е да се уверите, че имате време и място, за да се отдадете на диетата. Тъй като стресът може да влоши IBS, ще трябва да управлявате и всички стресови ситуации, които възникнат, докато сте на диета, за да увеличите максимално шансовете си за успех.
Опитайте се да не се страхувате твърде много от ограниченията. Въпреки че премахването на FODMAP може да изисква от вас да изрежете някои от любимите си съставки и храни, има много начини да ядете вкусни ястия, докато сте на тази диета
Ръководство за храните FODMAP
Стъпка 1. Използвайте нашата удобна за изтегляне диаграма, за да идентифицирате храни с нисък, среден и висок FODMAP в различни групи храни
Примерна диаграма на храните FODMAP
