Ако разгледате множеството книги, уебсайтове, програми, препоръки на знаменитости, предварително опаковани храни и различни правила за това какво е „вътре“и какво „излиза“, започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда като невъзможно сложна задача. Като се придържате към някои основни принципи, планирате менюто си и пиете много вода (да, наистина), вие също може да откриете, че нисковъглехидратната диета може да бъде проста, лесна, приятна, ефективна и вкусна.
Стъпки
Част 1 от 3: Поддържане на простота
Стъпка 1. Опростете дефиницията си на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Започнете с основите. Когато присъстват в тялото, въглехидратите, превърнати в прости захари (известни като глюкоза в кръвта), са вашият основен източник на гориво. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на предпоставката, че без достатъчно въглехидрати, налични като гориво, тялото ви ще изгори запасите си от мазнини, за да ви държи в движение.
- Няма официално определение за диета с ниско съдържание на въглехидрати, но границата на обхвата обикновено е някъде между 50-100 г въглехидрати на ден. Този диапазон ще варира в зависимост от телесното тегло на всеки човек. Всичко под 50 грама на ден обикновено води до изпадане на индивида в кетоза. За сравнение, типичните американски диетични указания препоръчват между 225-325 грама въглехидрати (900-1300 калории) дневно.
- Медицинските мнения се различават и относно ефикасността на нисковъглехидратните диети. Изглежда, че те предлагат ползи за отслабване, поне в краткосрочен план, и могат да имат ползи за диабетици, като намалят нивата на кръвната захар. Дългосрочните въздействия върху здравето са по-малко ясни. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Стъпка 2. Научете се да идентифицирате количеството въглехидрати в храните
След като сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще можете да забележите с лекота храни, съдържащи много въглехидрати, преди твърде дълго. Може да е полезно, обаче, поне в началото да имате под ръка ръководство, което да идентифицира количеството въглехидрати в различни храни.
- Такова ръководство може да бъде особено полезно, когато се храните навън.
- Например, всеки от следните съдържа приблизително 15 грама въглехидрати:
- 1 филия хляб; ½ геврек
- 1 банан, портокал или ябълка; ¾ c. боровинки; 1, c. ягоди
- ½ c. ябълков или портокалов сок
- 1 c. мляко (обезмаслено, пълномаслено или между тях)
- ½ c. варен боб, леща, царевица или грах
- 1 малък печен картоф
- ½ пакет незабавна овесена каша
- 15 чипса или гевреци; 1 бисквитка; ½ поничка
- ⅓ c. mac & сирене; ½ паниран пилешки сандвич
- ½ c. сладолед
- 1 ½ c. варени или 3 c. суров от повечето зеленчуци без скорбяла
- месо, риба, яйца и много аромати, дресинги и гарнитури имат по -малко от 5 въглехидрати на порция
Стъпка 3. Опростете какво е „вътре” и какво „навън”
”Тук може да започне да се обърква. Различните диети с ниско съдържание на въглехидрати ще ви кажат различни неща за това, което трябва и какво не трябва да ядете.
- Някои планове ви казват да ядете протеини с високо съдържание на мазнини (като месо и млечни продукти) и да пропуснете почти всички зърнени храни (особено съдържащи глутен), докато други подчертават нискомаслените протеини и по-умерено количество пълнозърнести храни.
- Зеленчуците са основен елемент на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всички зеленчуци съдържат въглехидрати, но някои съдържат дори повече. Тези, върху които трябва да се съсредоточи консумацията, са зеленчуци, които не съдържат скорбяла. В допълнение, някои хора, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не отчитат зелените зеленчуци без нишесте в общия си брой въглехидрати. Това се дължи на високия брой фибри в тези зеленчуци и мнозина смятат, че това съдържание на фибри „противодейства“на въглехидратите в тези зеленчуци.
- За да опростите диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, опростете критериите си: повече протеини и зеленчуци, по-малко рафинирани нишестета и захари и много по-малко преработена храна.
- Едно просто предложение би било да се яде много постни протеини и зеленчуци, приготвени просто; добавете допълнителни порции пълнозърнести храни, бобови растения, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и плодове и пропуснете преработените храни.
Стъпка 4. Не купувайте това, от което нямате нужда
Ако пътеводители или диетични планове ще ви помогнат да се придържате към диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, тогава това може да е полезен разход за вас. Можете обаче да започнете и да поддържате диета с ниско съдържание на въглехидрати, без да купувате нито едно от тези неща. Просто си повтаряйте „повече протеини, повече зеленчуци, по -малко нишестета и захари“.
Не се притеснявайте с предварително опаковани храни с ниско съдържание на въглехидрати, ако е възможно. Яденето на пресни, минимално преработени храни винаги е за предпочитане
Стъпка 5. Осъзнайте, че няма да сте гладни през цялото време
Това може да е първото ви притеснение, когато мислите да се откажете от хляб, тестени изделия, картофи и други храни, които смятате за засищащи (и вкусни). Вашето тяло може и ще се адаптира и също толкова лесно може да бъде удовлетворено от диета с ниско съдържание на въглехидрати.
За диета с ниско съдържание на въглехидрати не ядете по-малко, просто по различен начин. Придържайте се към хранене 3-4 пъти на ден с малки, здравословни закуски, ако е необходимо. Вие също изпитвате по -малко глад поради по -добрата регулация на кръвната Ви захар. С по -малко въглехидрати се наблюдават по -малко скокове (и спадания) на кръвната захар. Това ви предпазва от глад или изпитване на глад
Стъпка 6. Направете водата ваш приятел
Може да не повярвате в началото, но водата може да се запълни и може да улесни прехода ви с ниско съдържание на въглехидрати.
- Искате да пиете поне 8 (8 унции) чаши вода на ден, но още повече ще ви помогне.
- Носете бутилка с вода през целия ден. Пийте редовно, преди да сте жадни. Когато почувствате желание (особено за бисквитка, поничка и т.н.), първо изпийте вода и вижте дали това я успокоява.
- Нарежете пресни лимони и ги добавете във вашата кана за вода, ако имате нужда от аромат.
Стъпка 7. Запасете килера правилно
Ако живеете в домакинство на консуматори на въглехидрати, няма да можете да разпънете картофите и хляба, но можете да се уверите, че сте добре снабдени с основи за готвене с ниско съдържание на въглехидрати.
- Извадка от един дълъг списък с нисковъглехидратни килери включва:
- консервирана риба тон / сьомга / сардини
- консервирани зеленчуци / плодове (в лек сироп)
- пилешки / телешки бульон
- консервирани домати / доматено пюре
- фъстъчено масло с ниско съдържание на захар
- печени чушки в буркан
- маслини, кисели краставички и каперси
- пълнозърнести тестени изделия, ориз и брашно
- овесени ядки и зърнени храни без захар
- заместител на захарта
- зехтин
- Докато разработвате персонализираното си меню с ниско съдържание на въглехидрати, складирайте килера си според вашите нужди.
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Вярно или невярно: Като цяло приемането на по-малко калории е основната предпоставка за нисковъглехидратна диета.
Вярно
Не! Нисковъглехидратната диета се фокусира върху ограничаването на приема само на въглехидрати, а не на общите калории. Диета с ниско съдържание на въглехидрати предполага, че ако тялото ви няма достатъчно въглехидрати, за да изгори за енергия, вместо това ще изгори мазнините. Опитайте с друг отговор…
Фалшиво
Точно така! Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху преброяването на въглехидратите, а не върху общите калории. За да направите диетата с ниско съдържание на въглехидрати ефективна, ще трябва да знаете как да идентифицирате количеството въглехидрати в храните, които ядете. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Планиране на храненията
Стъпка 1. Опаковайте закуската си с протеини
Ако добрата старомодна закуска с бекон и яйца ви звучи добре (минус всеки тост, пържени картофи или палачинки), имате късмет.
- Пържено или пържено яйце, с бекон или наденица отстрани, ако желаете, може да се превърне в стандартната ви ежедневна закуска.
- За по-голямо разнообразие правете омлети с разнообразни зеленчуци (спанак, чушки, сушени домати, тиквички и др.), Меса и малко сирене.
- Можете дори да опитате ръката си с нисковъглехидратни мъфини от боровинки или тиквички.
- Пийте вода, плюс кафе или чай (минус захар, плюс заместител на захарта, ако е необходимо), ако имате нужда от увеличаване на кофеина.
Стъпка 2. Изключете сандвича си за обяд
Вземете хубавите неща в сандвич, пропуснете хляба и сте на път за обяд с ниско съдържание на въглехидрати.
- Оваляйте малко деликатесно месо на лист маруля. Добавете горчица, малко сирене, копие за кисели краставички или други аромати. Сдвоете с пресни зеленчуци - моркови, целина, филийки пипер и др.
- Смесете малко салата от пиле или скариди и пропуснете да я сложите в хляб. Просто използвайте вилицата си и добавете малко зеленчуци отстрани.
- Нисковъглехидратната пица може да бъде вечеря една вечер и обяд на следващия ден.
- Пийте - познахте - вода. Ще повреди ли понякога леден чай или диетична сода диетата ви? Не. Но свикнете да превръщате водата в стандартна напитка по време на хранене (и в други случаи).
Стъпка 3. Вечеряйте с месо и без картофи
Пържола, кюфтета, свински пържоли, пиле на скара или риба (без пържене, без паниране) - те вероятно ще станат основни продукти за вечеря. Печени зеленчуци или зеленчуци на скара и странична салата могат да се превърнат в стандартен съпровод.
- Разчитайте на подправки и други подправки - например каперси или маслини - за да промените вкусовия профил на вашите ястия.
- Печено свинско филе, може би с печени аспержи и салата, ще зарадва дори семейство любители на въглехидрати по време на вечеря.
- Нека всички го кажем заедно - Пийте вода!
Стъпка 4. Включете закуски с ниско съдържание на въглехидрати
Гладуването между храненията само ще ви улесни да „изневерите“на удоволствията с високо съдържание на въглехидрати, затова се пригответе, като предварително опаковате собствените си нисковъглехидратни закуски, за да ви видим до края на работния ден (или всеки друг път, когато трябва ми).
- Нещо толкова просто, колкото шепа бадеми или боровинки (и двете обикновено се смятат за добре в умерени количества при нисковъглехидратни диети) може да осигури бърз тласък.
- Стандартните опции включват нарязани зеленчуци с дресинг с ниско съдържание на въглехидрати; струни от сирене моцарела; или неподсладено кисело мляко, за да назовем само няколко. Консумацията на плодове ще трябва да бъде малко по -ограничена, но яденето на ябълка, портокал, стафиди или грозде, сушени кайсии или неподсладена ябълково пюре / праскова / смесена плодова чаша е далеч по -добре от торба чипс или сладкиш.
- Споменахме ли питейна вода?
Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Какво трябва да пиете предимно по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Плодов сок
Не! Много плодове са с високо съдържание на въглехидрати и ако не сте сигурни, че купувате 100% плодови версии на сок, плодовият сок също може да бъде с високо съдържание на захар. Направете си по-малко сложна напитка! Познайте отново!
Зеленчуков сок
Не е задължително! Зеленчуците са важни в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, но не е нужно да отделяте време или пари за закупуване или приготвяне на изискани зеленчукови сокове или смутита! Има по-лесен начин да останете хидратирани по време на диетата си с ниско съдържание на въглехидрати. Изберете друг отговор!
Вода
Абсолютно! Водата е най-евтиният и лесен начин да останете хидратирани и здрави на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Носенето на бутилка с вода по всяко време може да бъде добър начин да си напомните да продължите да пиете! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Няма значение- напитките не се отчитат при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Определено не! Напитките не само могат да добавят въглехидрати към вашата нисковъглехидратна диета, но също така могат да добавят ненужна захар и калории. Обръщането на внимание на това, което пиете, е също толкова важно, колкото и следенето на това, което ядете! Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Познаване на рисковете и ползите
Стъпка 1. Потърсете ползи отвъд само отслабването
Има някои дебати дали именно „нисковъглехидратната“или „диетичната“част заслужава повече признание, но съществуват доказателства, че хората на нисковъглехидратна диета могат да предотвратят или подобрят здравословни проблеми като метаболитен синдром, диабет, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда имат предимство в сравнение с диетите с умерено съдържание на въглехидрати по отношение на намаляването на нивата на LDL ("лошия") холестерол и триглицеридите
Стъпка 2. Знайте рисковете от недостатъчния прием на въглехидрати
Нашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да произвежда необходимата енергия за работа. Правилно спазваните диети с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да причиняват сериозни медицински проблеми, но строго ограничаването на приема на въглехидрати носи рискове.
- Ако стигнете до крайност и консумирате по -малко от 50 грама въглехидрати на ден, рискувате да развиете кетоза. Това се случва, когато кетоните се натрупват в тялото ви в резултат на прекомерно разграждане на складираните мазнини за енергия и могат да причинят гадене, умора, главоболие и лош дъх.
- През първите две седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изпитате симптоми, подобни на кетоза-гадене, главоболие, лош дъх и т.н.-докато тялото ви се адаптира към значителното намаляване на въглехидратите. Това обаче трябва да премине и трябва да преминете към това да се почувствате може би по -добре от всякога.
- Някои медицински специалисти смятат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да увеличат дългосрочните рискове от сърдечно-съдови заболявания и рак поради значителните количества консумирани животински мазнини и протеини, но дългосрочните рискове от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, подобно на наградите, са по-спекулативни отколкото окончателно.
Стъпка 3. Не пропускайте хранителните вещества
Особено, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати за продължителен период от време, съществува риск от недостиг на витамини и минерали, които могат да причинят множество проблеми, включително загуба на кост, стомашно-чревни нарушения и повишен риск от различни хронични състояния
- Плодовете може да са пълни със захари, но също така са пълни с витамини и минерали. Не ги изключвайте напълно от диетата си с ниско съдържание на въглехидрати. Направете ги поддържащ играч, а не звездата на шоуто, което е ежедневното ви меню.
- Може да помислите за прием на мултивитамини или други добавки, но най -добре е първо да обсъдите това с медицински специалист.
Стъпка 4. Включете медицински специалист
Говорете с Вашия лекар или друг медицински специалист за желанието Ви да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Обсъдете вашата медицинска история и относителните рискове и ползи от диетата за вас.
Ако имате сърдечно заболяване, намалена бъбречна функция или диабет, наред с други състояния, особено важно е да говорите с Вашия лекар. Може все пак да бъдете посъветвани да започнете нисковъглехидратната диета и това може да ви бъде от голяма полза, но Вашият лекар може също да Ви даде конкретни съвети и насоки
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Защо може да решите да говорите със здравен специалист, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Загрижени сте за потенциалните рискове за здравето.
Почти! Това е чудесна причина да поговорите за нисковъглехидратна диета с професионалист, но има по-добър отговор! Проучете възможностите си, преди да говорите с Вашия лекар, но изслушайте внимателно какво имат да кажат. Ако ви предложат да избягвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за други варианти на диета. Изберете друг отговор!
Имате анамнеза за кетоза.
Не грешите, но има по -добър отговор! Ако имате анамнеза за кетоза, непременно говорете с Вашия лекар, преди да ограничите приема на въглехидрати. Кетозата е опасна и не трябва да се лекува леко. Ако все пак решите да продължите с нисковъглехидратната си диета, уверете се, че обръщате внимание на тялото си и на всички симптоми на кетоза! Изберете друг отговор!
Вие сте диабетик.
Близо! Ако сте диабетик или имате анамнеза за сърдечни или бъбречни заболявания, определено трябва да говорите с професионалист, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, но има и други причини! Може да се изложите на опасност, ако започнете диета, без да обсъждате медицинската си история с професионалист! Изберете друг отговор!
Всички от горепосочените.
Точно! Всички предишни отговори са основателни причини да поговорите с медицински специалист, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Възможно е вашият лекар все пак да го препоръча, но е по -добре да го направите с тяхна благословия! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Сиренето също е добре, с умереност. Придава прекрасен вкус.
- Плодовете също съдържат захари, въпреки че малките плодове от горски плодове са с най-ниско съдържание на въглехидрати и от време на време са добре, напр. за овкусяване на кисело мляко. Ягодите, боровинките и къпините са добре, докато черешите имат по -високо съдържание на захар. Можете да купувате замразени по всяко време на годината. Случайната ябълка или портокал също са добре.
- Запомнете: пържените картофи за бързо хранене са заредени с транс мазнини, както и въглехидрати и по този начин определено трябва да се избягва.
- Ядките и бобът са гранични. Те са около 60% нишесте. Сусамовото семе е хубаво за салати. За закуски първо пийте вода и вижте дали желанието изчезва. Ако не, вземете само около 10-15 ядки наведнъж, не носете цялата кутия или торбата със себе си.
- Ставите за бързо хранене са реалност в нашия живот с цип-го. Просто поръчайте стандартния бургер, а не комбинираното ястие с чудовищния бургер. Стандартните хамбургери могат лесно да се консумират с ниско съдържание на въглехидрати, ако просто дъвчете месото в средата. Използвайте кифлата като „държач“и вклинете месото в устата си. След това завъртете и го направете от другата страна и така нататък, докато месото се изяде, оставяйки празния кок. С малко практика това може да се направи по достоен начин, така че дори майка ви да не забележи (въпреки че вашето 5-годишно дете вероятно ще го направи).
- Станете любител на салатата. Пържолата и салатата са отлично ястие с ниско съдържание на въглехидрати. Купете предварително нарязани фиксатори за салата, за да спестите време като временен спестяващ време.
Предупреждения
- Изхвърлете колкото се може повече изкушения от дома си. Ако живеете с консуматори на въглехидрати, това може да не е възможно, затова дръжте тази кана за вода наблизо. Той може да задържи много демони встрани.
- Знайте, че има рискове за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че първо се консултирайте с вашия медицински специалист.
- Ако имате съмнения относно здравето си, посетете Вашия лекар и направете изследване преди и няколко месеца след това. Много лекари подкрепят сега нисковъглехидратната диета и осъзнават, че когато се спазват правилно, това е здравословен начин на хранене. Преценете как се чувствате. Обикновено ще преминете през период на приспособяване през първата седмица, но той преминава.
- Диетите без въглехидрати могат да доведат до ниско енергийно и необяснимо главоболие. Говорете с лекар, ако се появят тези симптоми.
