Много хора искат да намалят приема на натрий, за да подобрят диетата си и да поддържат здравето си. Проучванията показват, че големи количества натрий във вашата диета могат да доведат до високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Важно е да следите приема на натрий и видовете храни, които приемате с високо съдържание на натрий. Докато повечето американци имат около 3400 mg сол дневно, повечето здравни специалисти обикновено препоръчват да поддържате общия прием на натрий под 2500 mg дневно. Трябва да поддържате приема на сол на 1500 mg или по -ниско на ден, за да предотвратите развитието на високо кръвно налягане, което може да доведе до инсулт и сърдечни заболявания. Намаляването на солта ви обаче може да не е безопасно или подходящо за всички. Ще трябва да оцените текущата си диета, здравословното състояние и след това да видите дали диетата с ниско съдържание на сол е подходяща за вас.
Стъпки
Част 1 от 3: Решаване дали диетата с намалена сол е добра за вас
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Няма по -добър човек, който да ви помогне да решите дали диетата с ниско съдържание на сол е подходяща за вас от вашия лекар. Уговорете среща, за да обсъдите текущата си диета и да планирате да намалите приема на натрий.
- Има някои противоречиви проучвания относно препоръчителния прием на натрий. Препоръчителните дози варират от 1400-2500 mg дневно. Говоренето с Вашия лекар може да Ви помогне да решите какъв приемлив натрий е за Вас.
- Говорете с Вашия лекар защо искате да следвате диета с ниско съдържание на натрий. Задържате ли течност? Смятате ли, че влияе на кръвното Ви налягане? Това са въпроси, които трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар.
- Ако диетата с ниско съдържание на сол е подходяща за вас, помолете Вашия лекар да Ви даде някои съвети как да изключите излишните източници на сол във вашата диета.
Стъпка 2. Помислете за спазване на диета с ниско съдържание на сол, ако имате високо кръвно налягане
Натрият регулира количеството вода, което тялото ви задържа. Ако в тялото ви има повече натрий, тялото ви ще задържа повече вода. Това натоварва кръвоносните съдове и сърцето, тъй като кръвното ви налягане се повишава с повече течност в системата. Една от най -честите причини за спазване на диета с ниско или намалено съдържание на сол е да се помогне за лечение или предотвратяване на високо кръвно налягане. Ако имате или сте изложени на риск от високо кръвно налягане, помислете за приемане на този модел на хранене.
- Проучванията показват, че намалената диета със сол може да помогне за намаляване на кръвното ви налягане с около 14 пункта само за няколко седмици. Това може да направи значителна промяна в общите ви показания за налягане.
- Когато консумирате излишни количества натрий, тялото ви задържа излишната течност, което повишава не само кръвното ви налягане, но и количеството работа, което сърцето ви трябва да свърши.
- Намаляването на приема на сол може да ви помогне да се отървете от излишната течност, която извънредно може да намали общото ви кръвно налягане.
Стъпка 3. Следвайте диета с ниско съдържание на сол, ако задържате излишната течност
Дори и да нямате високо кръвно налягане, излишната сол все още може да доведе до задържане на излишната течност. Това може да причини множество здравословни проблеми.
- От по -неблагоприятната страна на задържането на течности е увеличаването на теглото, подпухналостта, подуването и подуването на краката и подбедриците.
- Може да забележите след солено хранене, че очите ви са подпухнали или е трудно да си сложите или свалите пръстените. Това означава, че задържате течности и сте чувствителни към сол.
- Ако забележите или ви е било казано, че задържате вода, когато ядете по -големи количества сол или натрий, може да помислите за спазване на диета с намалена сол.
Стъпка 4. Придържайте се към диета с ниско съдържание на сол, ако имате сърдечни проблеми
Диетата с високо съдържание на сол или високо съдържание на натрий не влияе директно върху сърцето ви. Това обаче ще повлияе на кръвното ви налягане, което може да увреди сърцето ви.
- Когато кръвното Ви налягане е повишено (което може да се случи с напредване на възрастта или ако ядете диета с високо съдържание на натрий), това кара сърцето ви да работи по -усилено.
- В допълнение, повишеното налягане може да увреди стените на вашата сърдечна артерия и самия сърдечен мускул.
- Ако сте изложени на риск от сърдечни проблеми, имате фамилна анамнеза за проблеми или вече имате някои проблеми със здравето на сърцето, диета с ниско съдържание на натрий може да е подходяща за вас.
Стъпка 5. Избягвайте диета с намалено съдържание на сол, ако това ще бъде опасно за вашето здраве
Въпреки че много хора биха се възползвали от диетата с намалена сол, някои хора няма. Прегледайте здравето си и преценете с вашия доставчик дали диетата с ниско съдържание на натрий е безопасна за вас.
- Ако имате някакъв вид сърдечно заболяване, като сърдечна недостатъчност, ще трябва да поддържате постоянно ниво на натрий в диетата си. Намаляването на натрия може да причини допълнителни проблеми.
- Ако имате проблеми с поддържането на подходящи нива на електролит, особено нивата на натрий, всъщност може да се наложи да консумирате по -големи количества натрий всеки ден.
- Ако редовно се борите с ниско кръвно налягане или имате определени бъбречни заболявания, спазването на диета с ниско съдържание на натрий може да не е подходящо за вас.
Стъпка 6. Изчислете текущия си прием на натрий
Когато оценявате дали диетата с ниско съдържание на сол е безопасна за вас, ще трябва да изчислите текущия си прием на натрий. Това ще ви даде основание откъде да започнете.
- За да изчислите текущия си прием на натрий, ще трябва да си водите дневник за храните. Можете да водите дневник за хартия и химикалки или да изтеглите приложение за водене на храна. Много приложения автоматично ще изчисляват вашия прием на натрий за вас, така че това може да е полезно.
- Следете всяка закуска, обяд, вечеря, лека закуска и напитка, които консумирате всеки ден. Дори малките хапки или хапки са важни за запис.
- Водете дневника си за храна поне 3-4 дни. Проследявайте няколко делнични и почивни дни, тъй като изборът ви на храна може да се различава, когато сте извън работа.
- Общо приемайте натрий за всеки ден и след това изчислете средна стойност. Това може да ви даде представа, ако сте над или под препоръчителния прием на натрий.
Стъпка 7. Решете дали бихте се възползвали от премахването на излишния натрий
След като изчислихте общия прием на натрий, открихте кои храни допринасят за най -високото съдържание на сол и поговорихте с Вашия лекар, време е да решите дали диетата с ниско съдържание на сол е подходяща за Вас.
- Ако дневният ви прием на натрий надвишава препоръчителната граница от 2500 mg, може да се възползвате от намаляването на солта.
- Ако забележите, че много храни, които допринасят с най -голямо количество натрий във вашата диета, също са силно преработени храни, храни с високо съдържание на мазнини или просто не най -хранителните храни, може да се възползвате от ограничаването на тези храни и сол във вашата диета.
- И накрая, ако е подходящо за вашето здравословно състояние и диетата с ниско съдържание на натрий няма да повлияе негативно на вашето здраве, можете да намалите натрия.
Част 2 от 3: Започване на диета с ниско съдържание на сол
Стъпка 1. Определете насоката за натрий за себе си
Ако сте решили да следвате диета с ниско съдържание на сол, започнете с определяне на персонализирани указания. Това ще следвате, когато пишете плана си за хранене през седмицата.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да не консумирате повече от 2500 mg натрий дневно. Други здравни специалисти обаче препоръчват да поддържате натрий под 1400 mg дневно.
- Определянето на подходящото за вас ниво на натрий е нещо, за което трябва да говорите с Вашия лекар.
- Например, ако имате високо кръвно налягане и диабет, Вашият лекар може да предложи ограничаване на натрия до 1400 mg дневно. Ако обаче сте млади и нямате здравословни проблеми, Вашият лекар може да Ви предложи да следвате стандартното правило от 2500 mg.
- Също така, ако сте състезателен спортист или работите в среда, в която се потите, намалената диета със сол може да не е подходяща за вас.
Стъпка 2. Забележете най -често срещаните източници на натрий във вашата диета
В допълнение към изчисляването на общия прием на натрий, трябва да сте наясно откъде идва вашият натрий. Ако все пак спазвате диета с ниско съдържание на сол, ще знаете кои храни да намалите.
- Някои храни с високо съдържание на натрий може да се наложи да бъдат ограничени във вашата диета, тъй като те често са с високо съдържание на други, които не са полезни за вас хранителни вещества като мазнини, консерванти или калории.
- Прегледайте дневника си за храна и разгледайте кои храни допринасят за най -високите нива на натрий във вашата диета. Отново, приложение за дневник за храни може да направи това наистина лесно, тъй като те ще ви дадат съдържанието на натрий във всяка храна, която въвеждате.
- Ако забележите, че голяма част от приема на сол идва от пържени храни, чипс, крекери, ресторантски храни или преработено месо, може да е полезно да намалите тези храни. Те не само са с високо съдържание на натрий, но и с високо съдържание на калории и мазнини.
- Когато пазарувате за храна, обърнете внимание на етикетите. Храни с 140 mg натрий (или 5% от дневната ви стойност) се считат за ниско съдържание на натрий. Също така потърсете думите „сода“или „натриев бикарбонат“или „сода за хляб“, както и символ „Na“и „натрий“, като всички те означават сол.
Стъпка 3. Напишете план за хранене
Преди да започнете какъвто и да е вид диета, ще бъде полезно да напишете план за хранене за себе си. Това ще улесни спазването на диета с ниско съдържание на сол.
- Ако сте решили да направите диета с ниско съдържание на сол, започнете с изписването на всички ястия, закуски и напитки, които ще ядете.
- Отделете около час в свободното си време, за да съставите своя план за хранене. Запишете всяка закуска, обяд, вечеря и закуски, които планирате да ядете. Това ще ви даде план, който да следвате през седмицата.
- Ако искате малко повече работа, помислете дали да включите тази информация в дневника си за храна и да видите какви са общите стойности на натрия за деня. Това може да ви помогне да направите каквито и да е промени или да смените плана си за хранене, за да запазите натрия там, където искате да бъде.
Стъпка 4. Планирайте да готвите повече от вкъщи
Въпреки че управлението на общия прием на натрий може да бъде трудно, колкото повече готвите от вкъщи, толкова по -лесно ще бъде. Опитайте се да планирате да ядете по -рядко навън и да правите храната си от нулата.
- Проучванията многократно показват, че когато готвите от вкъщи, лесно можете да следвате различни диети, включително диета с ниско съдържание на сол.
- Имате пълен контрол върху видовете съставки, които използвате, количествата, които използвате и колко действителна сол добавяте към различни храни.
- Не забравяйте, че кошерната сол и морската сол имат същото количество натрий като обикновената сол! Те също трябва да се броят към общия ви прием на сол.
- Започнете да се опитвате да готвите повече храни от вкъщи. Опитайте се да намалите храненията си с 1-2 хранения седмично, докато не ядете предимно от вкъщи.
- Храните, които се преработват, консервират и приготвят извън дома ви, често също имат мононатрий на MSG.
Част 3 от 3: Управление на приема на сол
Стъпка 1. Водете дневник за храните
Ако искате да започнете да управлявате приема на натрий малко по -добре, помислете за водене на дневник за храни. Това може да ви помогне постоянно да следите приема си.
- Когато водите дневник за храна, не забравяйте да останете последователни. Ще искате да следите всичко, което ядете и пиете през деня.
- Опитайте се да бъдете възможно най -подробни и задълбочени. Колкото повече сте, толкова по -точен ще бъде вашият дневник.
- Продължете да приемате натрий всеки ден. Можете да се хванете, че бързо се връщате към старите навици, ако направите това.
Стъпка 2. Купете продукти с ниско съдържание на натрий или без сол
Друг начин да управлявате общия си прием на натрий е да закупите продукти с ниско съдържание на натрий или без добавяне на сол от магазина за хранителни стоки.
- Няма да ви е от полза да започнете да готвите повече от вкъщи, но в крайна сметка да използвате храни и съставки, които са наистина с високо съдържание на натрий.
- Когато купувате храни в магазина за хранителни стоки, потърсете на етикета текстова връзка „без добавена сол“или „ниско съдържание на натрий“. Това ще ви помогне да запазите домашните си ястия с ниско съдържание на натрий.
- Няма добавена сол означава, че няма добавена сол по време на обработката на храната. Ниското съдържание на натрий означава, че не може да има повече от 145 mg натрий на порция от този продукт.
Стъпка 3. Избягвайте храни с високо съдържание на натрий
Може да се възползвате от изключването на специфични храни с високо съдържание на натрий от вашата диета. Много храни, които са известни като "солени бомби", също не са много хранителни.
- Избягвайте замразени и консервирани ястия, дори здравословните. Те са известни с високо съдържание на натрий. Те могат да получат до 1, 600 mg натрий на хранене.
- Също така ограничете количеството преработено месо, което консумирате. Независимо дали става въпрос за деликатесно месо, хот -дог, наденица, пеперони, бекон или консерви, те също могат да увеличат общия ви прием на натрий. Само няколко филийки могат да приемат половината от приема за деня.
- Също така имайте предвид ресторантските храни. Продукти като пица или бургери могат да съдържат повече от половината или дневните ви нужди от натрий.
- Солените ядки също могат да съдържат много натрий. Погледнете хранителните факти, за да определите дали те са с високо съдържание на натрий.
- Не забравяйте да погледнете и количествата натрий във вашите лекарства без рецепта.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Говорете с Вашия лекар, преди да приемете диета с ниско съдържание на сол.
- Въпреки че проследяването на общия прием на натрий е разумно, ниската сол може да не е подходяща за всички.
- Намаляването на приема на натрий може да бъде полезно, но трябва да консумирате малко натрий дневно, за да поддържате правилния електролитен баланс.
- Освен ако не сте спортист или се занимавате с физически натоварвания и склонни към пот, трябва да ограничите приема на сол до не повече от 1500 mg на ден.
