Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни за отслабване, но започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде поразително. Може да се наложи да направите драстична промяна в хранителните си навици и може да е трудно да знаете как да започнете. Започнете бавно, като преминете от прости въглехидрати и рафинирани захари към сложни въглехидрати и след това преминете към нисковъглехидратни опции. Можете също така да се чувствате сити и удовлетворени, като правите интелигентен избор на храна. Ако планирате да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план, изберете конкретна диета и се обърнете към някои полезни инструменти и хора за подкрепа.
Стъпки
Част 1 от 4: Намаляване на въглехидратите във вашата диета
Стъпка 1. Изключете рафинираните захари и прости въглехидрати
Чудесна първа стъпка към начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати е да се премахнат всички виновни за въглехидратите. Не е нужно да ги режете всички наведнъж. Можете да ги изрежете 1 наведнъж, за да го направите по-лесно управляем, например като замените газираните и други сладки напитки с вода и напитки без захар. Някои често срещани източници на рафинирани захари и прости въглехидрати включват:
Храни, които трябва да избягвате:
Бонбони
Бисквитки, сладкиши и други сладки хлебни изделия
Подсладени напитки като сода
бял хляб
Тестени изделия
бял ориз
Картофи
Стъпка 2. При преминаване от въглехидратите преминете към пълнозърнести храни
Преди да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да замените въглехидратите си с някои по-добри въглехидрати, като пълнозърнести храни. Започнете бавно и просто заменете 1 порция от обичайните си въглехидратни храни с 1 порция пълнозърнеста алтернатива всеки ден или седмица. След седмица или 2 ще ядете по -малко прости въглехидрати и по -сложни въглехидрати, което ще намали общия ви прием на въглехидрати и ще ви накара да се чувствате сити за по -дълго време. Някои добри опции за сложни въглехидрати включват:
Пълнозърнести храни, които да опитате:
Пълнозърнести тестени изделия и хляб
кафяв ориз
Овесени ядки, нарязани на стомана
Зърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар
Стъпка 3. Заменете белите картофи със сладки картофи или други кореноплодни зеленчуци
Белите картофи са друг основен източник на прости въглехидрати, така че замяната им ще ви помогне при прехода ви към начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да изпечете и да използвате сладък картоф или друго зеленчуково коренче, подобно на начина, по който използвате бели картофи. Някои добри опции включват:
- Печени сладки картофи или сладкиши
- Печени моркови, кольраби или цвекло
- Пюре от ряпа или рутабага
- Корен от целина или картофи от репички дайкон
Стъпка 4. Опитайте няколко прости замени, за да намалите приема на въглехидрати
Когато сте готови да започнете да преминавате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, започнете да правите прости замени, като замените въглехидратите си с алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати.
Опитваме лесни суапове:
Сменете ориза с ориз от карфиол.
Ако имате кухненски робот или кутия за ренде, опитайте да настържете една глава карфиол на малки парченца, подобни на ориз. Гответе го с микровълнова печка за 3-4 минути, след което го добавете към всяко ястие, което изисква ориз!
Сменете пастата с юфка от тиквички или тиквички за спагети.
Можете да нарежете тиквички на слаби, подобни на юфка ленти с белачка за мандолина или зеленчуци, или да изпечете тиква за спагети, да изгребите семената и да изстържете нишките. Добавете любимия си сос за паста и се насладете.
Хапвайте ядки или сурови зеленчуци вместо картофен чипс.
Понякога просто имате нужда от хрупкава закуска. Вместо да посегнете към празните въглехидрати в торба пържен картофен чипс, вземете шепа осолени ядки или пресни моркови или целина.
Опитайте плодове вместо сладкиши.
Плодовете са пълни с добри хранителни вещества, с ниско съдържание на въглехидрати и правят сладка закуска като бонбони. Опитайте шепа ягоди, боровинки или малини, за да задоволите сладкия си зъб.
Част 2 от 4: Останете сити и доволни
Стъпка 1. Направете протеините фокус на храненията си
Изборът на постни протеини, докато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да помогне за намаляване на шансовете за повишаване на холестерола ви, затова помислете за това. Постните протеини са тези, които имат по -ниско съдържание на мазнини, като например:
- Пиле без кожа
- Смляна пуйка
- Постно смляно говеждо месо
- Консервирана риба тон във вода
- Белтъци
- Нискомаслено извара
- Тофу
Стъпка 2. Напълнете зеленчуците без скорбяла
Можете да ядете неограничени зеленчуци без нишесте на повечето нисковъглехидратни диети, което ще ви помогне да се чувствате сити. Някои зеленчукови опции без скорбяла включват:
- Краставици
- Броколи
- Карфиол
- Спанак
- Тиквички
- Чушки
- Патладжан
- Зеле
Стъпка 3. Запасете хладилника и килера си с леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати
Зареждането на хладилника и килера с нисковъглехидратни закуски ще ви помогне да се чувствате удовлетворени. Някои лесни закуски с ниско съдържание на въглехидрати включват:
- Целина, броколи, чушки и други прясно нарязани зеленчуци
- Сварени и обелени яйца
- Говеждо месо
- Сурови бадеми
- Обикновено гръцко кисело мляко
Стъпка 4. Пийте вода и други неподсладени напитки
Поддържането на хидратация на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да се чувствате сити и също така може да помогне за намаляване на възможността от негативни странични ефекти, като дехидратация. Избягвайте да пиете газирани напитки без захар и други изкуствено подсладени напитки, защото те могат да предизвикат сладкишите ви. Вместо това се придържайте към вода и други неподсладени напитки. Някои други добри напитки с ниско съдържание на въглехидрати включват:
- Неподсладен чай (горещ или студен)
- Кафе (без кофеин или обикновено)
- Газирана вода с клин лимон или лайм
Част 3 от 4: Избор на диета, която да се спазва в дългосрочен план
Стъпка 1. Изберете диетата на Аткинс за класическа диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ако искате да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, която съществува от известно време, тогава диетата на Аткинс е чудесен избор. Тази диета също твърди, че тя ще ви помогне да отслабнете с 15 килограма (6,8 кг) през първите 2 седмици, така че Аткинс е чудесен план, ако се надявате бързо да свалите голямо количество тегло.
Пробвайте плана на Аткинс
Първите 2 седмици: намалете до 20 грама въглехидрати на ден.
Също така ще изрежете напълно прости въглехидрати и рафинирани захари, плюс плодове, нишестени зеленчуци като картофи, броколи и царевица, ядки и пълнозърнести храни. Докато следвате плана, бавно ще ги добавите отново.
Яжте протеини с всяко хранене.
Поддържайте диетата си на Аткинс интересна, като опитвате нови видове протеини на всеки няколко нощи. Експериментирайте с пиле, риба, пуйка и дори тофу за здравословни, вкусни ястия.
Помислете за Аткинс, ако имате някакви здравословни състояния.
Програмата Аткинс може да бъде от полза за хора, които имат метаболитен синдром, високо кръвно налягане, диабет или сърдечно -съдови заболявания. Аткинс може да подобри състоянието ви и в някои случаи дори да го обърне.
Стъпка 2. Изберете диетата South Beach, за да развиете по -здравословни хранителни навици
Диетата на South Beach е разработена от кардиолог и твърди, че ще ви помогне да развиете по -здравословен начин на хранене, като същевременно насърчава отслабването. Също така, диетата на South Beach не ограничава въглехидратите толкова интензивно, колкото някои други диети, така че може да бъде по -лесно да ги следвате и да се придържате към тях.
Етапи на диета на Южния плаж
Първа фаза:
Нарежете всички въглехидрати.
Втора фаза:
Въведете отново 1-2 порции здравословни въглехидрати в ежедневната си диета.
Трета фаза:
Добавете въглехидрати обратно, умерено.
Какво ще научите:
Тази диета ви помага да изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс, който стабилизира кръвната Ви захар и глада. Той също така ви насърчава да ядете мононаситени мазнини, които са по -добри за сърцето ви, както и постни протеини, зеленчуци и плодове в умерени количества.
Стъпка 3. Опитайте кетогенната диета за богат на мазнини, задоволителен план за хранене
Този план за диета се фокусира върху увеличаването на дневния прием до 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Това ще принуди тялото ви да използва мазнините за енергия и ще насърчи бързата загуба на тегло.
- Кетогенната диета отдавна е известна като полезна за хора с епилепсия. Спазването на диетата обаче може също да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, инсулт, деменция и травматично мозъчно увреждане.
- Някои хора изпитват отрицателни странични ефекти, когато преминават към диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като мозъчна мъгла, умора и настроение.
Стъпка 4. Направете диетата на Дюкан, ако харесвате структурата
Диетата Дюкан е една от най-структурираните диети с ниско съдържание на въглехидрати, която някои хора намират за полезна. През първите 10 дни от тази диета ядете само постни протеини, овесени трици и вода. След това можете да включите зеленчуци без скорбяла, порция плодове, порция пълнозърнести храни и твърди сирена. Може да загубите 10 паунда (4,5 кг) или повече през първите няколко седмици, а след това около 2 паунда (0,91 кг) до 4 паунда (1,8 кг) паунда след това.
Имайте предвид, че всеки път, когато диетата има много ограничения, вие сте изложени на риск от хранителни дефицити
Стъпка 5. Изберете Палео диетата, ако искате да наблегнете на цели храни
Не можете да ядете млечни продукти, зърнени храни, картофи или преработени храни на тази диета, но можете да ядете много месо, зеленчуци, корени, плодове и ядки. Подходът на цялата храна към тази диета е здравословен и ще можете да ядете много храна, за да останете сити и доволни.
Целта на диетата Палео приписва много от здравословните проблеми, които хората имат днес, включително затлъстяването, със съвременната селскостопанска диета, която включва млечни продукти и зърнени храни
Част 4 от 4: Останете здрави и мотивирани
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар преди да започнете каквато и да е диета
Добра идея е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за отслабване. Това е особено важно да се направи, ако имате заболяване, като диабет или сърдечно заболяване. Вашият лекар може да Ви каже дали спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е безопасно за Вас и също така може да Ви посъветва за най-добрия тип диета с ниско съдържание на въглехидрати за Вашата ситуация.
- Ако имате диабет, изхвърлянето на въглехидрати като цяло може да не е безопасно. Вместо това, Вашият лекар може да Ви посъветва да изберете здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни и плодове.
- Ако имате висок холестерол, тогава яденето на храни с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол може да повиши холестерола ви още повече. Вместо това Вашият лекар може да Ви посъветва да изберете постни протеини, като например птиче месо без кожа, извара с ниско съдържание на мазнини и яйчен белтък.
Стъпка 2. Изтеглете приложение за проследяване, за да следите приема на въглехидрати
Ако трябва да останете под определен брой въглехидрати всеки ден или да балансирате макросите си, използването на приложение за проследяване може да бъде полезно. Изтеглете приложение, което да използвате на телефона или таблета си. Вписвайте цялата си храна в приложението всеки ден, за да следите приема на въглехидрати и други макроелементи, като мазнини и протеини. Можете също да използвате приложение, за да планирате ястия, да правите списъци с хранителни стоки и да съхранявате рецепти.
- MyFitnessPal е популярно приложение за проследяване на храни, което се предлага безплатно.
- Ако предпочитате да записвате неща, тогава си вземете дневник и запишете всичко, което ядете всеки ден. Използвайте етикетите на храните, за да намерите хранителната информация. Можете също да потърсите въглехидратите, мазнините, протеините и калориите в наръчник по хранене или като търсите онлайн.
Стъпка 3. Свържете се с други хора, които спазват диетата
Продължавайте, като се присъедините към мрежа от хора, които също спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да се обърнете към тях с въпроси относно започване или спазване на вашата диета. Потърсете онлайн общности за нисковъглехидратна диета, като например група във Facebook или под-Reddit. Присъединете се към групата и се включете.
- Представете се, когато се присъедините към групата и уведомете хората, че току -що започвате диетата.
- Помолете членовете на групата за помощ, когато се борите с диетата. Например, ако жадувате за сладко, попитайте какво са направили другите членове на групата, за да преодолеят този глад.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Стъпка 4. Подгответе храненията си за седмицата, за да останете на път
Планирането на храненията ви за седмицата и отделянето на няколко часа 1 ден седмично за приготвяне на храна може да ви помогне да се настроите за успех през цялата седмица. Изберете ден, в който имате няколко часа свободно време и потърсете нисковъглехидратни рецепти и предложения за хранене. Използвайте това време, за да съберете някои или всичките си ястия за седмицата.
Съвети за приготвяне на храна
Подгответе съставките.
Накълцайте всички зеленчуци, от които се нуждаете за готвене през седмицата. Измерете ги и ги разпределете за готвене в малки контейнери или торбички Ziploc.
Сварете протеините си рано.
Ако можете, сварете протеина си, така че просто трябва да го загреете, когато сте готови за ядене. Можете да сварите яйца, да изпечете пиле на скара, да печете сьомга и др.
Разделете храненията си на порции.
Измерете храненията си в правилните пропорции и ги оставете настрана в пластмасови контейнери, които можете да вземете в движение. Опитайте 4 унции (35 грама) пиле на скара без кожа с 1 чаша (91 грама) задушени броколи и 1 чаша (150 грама) печени тиквички.
Списъци с храни, които трябва да се избягват, ядат и заместват
Храни за елиминиране при диета с ниско съдържание на въглехидрати
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Храни за ядене на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Замествания с ниско съдържание на въглехидрати
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Винаги закусвайте и избягвайте да пропускате някое друго хранене през деня.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят ниска енергия и хронично главоболие. Говорете с лекар, ако някое от тях се случи малко след започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
